Creatine Boost

Czym różni się Creapure® od innych marek kreatyny?

Creapure® jest najczęściej badaną formułą kreatyny, której bezpieczeństwo i skuteczność zostały potwierdzone naukowo. W jednym z przeglądów badań (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/) czytamy: „Rodzaj kreatyny najczęściej stosowany w badaniach oceniających bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną to tradycyjnie mikronizowany monohydrat kreatyny (CM) produkowany w Niemczech przez firmę AlzChem, sprzedawany pod nazwą handlową Creapure®. Tę formę CM opisano jako posiadającą 99,9% czystości, dlatego uważa się ją za złoty standard. CM może być również wytwarzany przez producentów z Chin, gdzie stosuje się inne surowce wyjściowe, takie jak różne pochodne sarkozynianów i S-alkilizotiomocznik (zamiast na przykład nasyconego roztworu sarkozynianu sodu, kwasu octowego i cyjanamidu), a wykazano, że procesy te mogą prowadzić do większej ilości zanieczyszczeń.”

Czy Hammer Creatine Boost jest odpowiedni dla wegan?

Tak. Według producenta Creapure® jest wegańska i powstaje wyłącznie w wyniku syntezy chemicznej. Użyte surowce i związki pośrednie nie pochodzą ani ze źródeł zwierzęcych, ani roślinnych, dlatego nie zawierają nawet śladowych ilości substancji będących produktami ubocznymi pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

Czy Hammer Creatine Boost ma certyfikat koszerności?

Tak, monohydrat kreatyny Creapure® znajdujący się w Hammer Creatine Boost jest wytwarzany zgodnie z żydowskimi wymogami żywieniowymi i posiada certyfikat koszerności.

Czy konieczna jest faza ładowania (loading)?

Można stosować fazę ładowania, ale w żadnym wypadku nie jest ona obowiązkowa. Niektóre badania (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) pokazują, że ładowanie kreatyną – 4 × 5 g dziennie przez 5–7 dni – może zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach nawet o 40%. Inne prace wskazują natomiast, że mniejsze dawki przyjmowane raz dziennie mogą być równie skuteczne w maksymalizacji poziomu kreatyny, choć osiągnięcie tego samego poziomu może zająć nawet około 3 tygodni. Rekomendacja Hammer: jedna porcja (5 g) Hammer Creatine Boost dziennie jest w zupełności wystarczająca.

Czy kreatynę trzeba cyklować, czy można stosować ją ciągle?

Wcześniej zalecano, aby kreatynę stosować przez 3 tygodnie („on”), a następnie zrobić 1 tygodniową przerwę („off”) i część osób nadal uznaje taki protokół za przydatny. Nie ma jednak potrzeby wprowadzania przerw w stosowaniu kreatyny – czyli nie trzeba jej cyklować. Kreatyna nie działa poprzez receptory, a dotąd nie wykazano rozwoju tolerancji ani spadku wrażliwości, dlatego nie ma powodu, aby odstawiać lub zawieszać codzienne stosowanie Hammer Creatine Boost.

Co oznacza „mikronizowana” kreatyna i dlaczego jest lepsza?

Mikronizacja to proces technologiczny, który zmniejsza rozmiar cząstek. Mikronizowane cząsteczki kreatyny są znacznie mniejsze, dzięki czemu proszek łatwiej i szybciej rozpuszcza się w wodzie, co znacząco zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowych i umożliwia lepsze wchłanianie w organizmie.

Czy kreatyna naprawdę może wspierać pracę mózgu?

Tak! Choć badania wciąż trwają, obecne dowody wskazują, że kreatyna na kilka sposobów wspiera zdrowie mózgu. W przeglądzie obejmującym szereg badań nad suplementacją kreatyną a funkcjonowaniem mózgu („Heads Up for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function” – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9) autorzy podsumowują: „Suplementacja kreatyną może zwiększać zawartość kreatyny w mózgu, co z czasem może tłumaczyć korzystne efekty dla zdrowia i funkcjonowania mózgu. Wykazano, że kreatyna poprawia funkcje poznawcze i pamięć (zwłaszcza u starszych dorosłych), a także łagodzi skutki deprywacji snu zarówno u ludzi, jak i u zwierząt. Kreatyna wykazuje obiecujące działanie w łagodzeniu niektórych objawów urazowego uszkodzenia mózgu (TBI), w tym wstrząśnienia mózgu, a także w poprawie wybranych parametrów dystrofii mięśniowych. Wyniki są również zachęcające w kontekście łagodzenia objawów depresji i lęku, jednak potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby uzyskać jednoznaczny konsensus dotyczący wpływu kreatyny jako środka działającego niezależnie od farmakoterapii.”

Czy kreatyna ma właściwości antyoksydacyjne?

Tak. Badania (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000194/) wykazały, że: „Kreatyna zwiększa aktywność enzymów antyoksydacyjnych i jest w stanie neutralizować reaktywne formy tlenu (ROS) oraz reaktywne formy azotu (RNS), czyli wolne rodniki. Kreatyna chroni dwa różne, a jednocześnie niezwykle ważne cele komórkowe przed uszkodzeniem oksydacyjnym: mitochondrialne DNA (mtDNA) oraz RNA. Ponadto kreatyna wykazuje szereg dodatkowych efektów, które pomagają komórkom przetrwać i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie w warunkach stresu oksydacyjnego.”

Czy kreatyna może powodować uszkodzenie nerek lub niewydolność nerek?

W Journal of the International Society of Sports Nutrition czytamy: „Pytania i obawy dotyczące suplementacji kreatyną a uszkodzenia/niewydolności nerek są częste. W świecie żywienia sportowego jednym z najczęściej powtarzanych błędnych przekonań jest to, że suplementacja kreatyną prowadzi do uszkodzenia lub niewydolności nerek – zaraz obok mitu, że suplementy białkowe i wysoka podaż białka uszkadzają nerki. Obecnie, po ponad 20 latach badań jednoznacznie pokazujących, że suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach nie wywiera negatywnego wpływu na funkcję nerek, obawy te niestety wciąż się pojawiają. Choć ich źródło nie jest jasne, związek między kreatyną a uszkodzeniem/niewydolnością nerek można powiązać z dwoma czynnikami: błędnym zrozumieniem metabolizmu kreatyny i kreatyniny oraz opisem przypadku opublikowanym w 1998 roku. W mięśniach szkieletowych kreatyna i fosfokreatyna (PCr) spontanicznie, bez udziału enzymów, przekształcają się w kreatyninę, która trafia do krwiobiegu, a następnie jest wydalana z moczem. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę; w przeciwnym razie jej poziom we krwi stale by rósł.” „Oczywiście należy zachować ostrożność przy stosowaniu każdego suplementu czy leku. Badania wskazują, że rozpowszechnienie suplementacji kreatyną wśród sportowców i osób trenujących waha się między 8 a 74% (według przeglądu Rawsona i wsp.). Nawet przyjmując najniższą wartość 8%, oznacza to tysiące przypadków stosowania na przestrzeni dziesięcioleci. Gdyby istniał realny związek między suplementacją kreatyną a uszkodzeniem/niewydolnością nerek, można by oczekiwać, że od 1992 roku – kiedy Harris i wsp. opublikowali swoje przełomowe badanie – zaobserwujemy wzrost częstości występowania uszkodzenia lub niewydolności nerek u młodych, sprawnych, zdrowych osób. Po niemal 30 latach obserwacji, tysiącach przypadków stosowania i licznych badaniach klinicznych takich dowodów nie ma.” Więcej informacji: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Czy Hammer Creatine Boost można mieszać z Recoverite?

Zdecydowanie „TAK”! Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym kreatyny oraz jej roli w zmniejszaniu potreningowej bolesności mięśni, dodanie jednej porcji (5 g) Hammer Creatine Boost do 2 miarek Recoverite (lub Vegan Recoverite) wyraźnie wzmacnia proces regeneracji.

Czym jest sarkopenia i jak kreatyna pomaga w jej zwalczaniu?

Z badania https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/: „Sarkopenia – czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, siły mięśniowej i sprawności fizycznej – współwystępuje ze spadkiem gęstości mineralnej kości oraz przewlekłym, niskiego stopnia stanem zapalnym. Interwencje ukierunkowane na zwalczanie sarkopenii mają kluczowe znaczenie kliniczne dla zdrowego starzenia się. Coraz więcej danych wskazuje, że przewlekła suplementacja kreatyną może zwiększać masę mięśniową i wydolność mięśni u osób starszych, a także zmniejszać ryzyko upadków, łagodzić stan zapalny i spowalniać utratę masy kostnej.”

Co trzeba wiedzieć o zatrzymywaniu wody wywołanym przez kreatynę?

Ze względu na właściwości osmotyczne kreatyny woda jest „ściągana” do wnętrza komórek mięśniowych, zwiększając objętość wewnątrzkomórkową. Może to prowadzić do przejściowego zatrzymania wody i wzrostu masy ciała, szczególnie u osób stosujących 4–5 dniowy protokół ładowania.

Choć rzeczywiście suplementacja kreatyną może początkowo zwiększać ilość wody w organizmie, warto pamiętać, że jest to efekt przejściowy. Wraz z adaptacją organizmu do przyjmowania kreatyny początkowe zatrzymanie wody stopniowo się zmniejsza. Innymi słowy, początkowy przyrost masy ciała nie stanowi długoterminowego problemu.

W kontekście wpływu na ciśnienie krwi jedno z badań (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) stwierdziło: „Podanie monohydratu kreatyny w trybie ostrym nie wpływa na ciśnienie tętnicze, funkcję nerek ani stężenie kinazy kreatynowej (CK) w osoczu, natomiast zwiększa beztłuszczową masę ciała (FFM).”

Ważne:
Jeśli ktoś ma problemy zdrowotne – na przykład nadciśnienie tętnicze – przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety powinien skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą ochrony zdrowia. Warto też pamiętać, że stopień zatrzymywania wody różni się indywidualnie. U niektórych osób jest to bardziej zauważalne, u innych niemal niewidoczne. Na te różnice wpływają m.in.:

• ilość przyjmowanej kreatyny
• poziom nawodnienia organizmu
• czynniki genetyczne

Na koniec: często można usłyszeć, że kreatyna HCl – ponieważ lepiej rozpuszcza się w wodzie – w mniejszym stopniu powoduje zatrzymywanie wody. To samo dotyczy mikronizowanej kreatyny Creapure, gdyż mikronizowana kreatyna ogólnie rozpuszcza się lepiej niż tradycyjne formy.

Wiem, że kreatyna może podnosić poziom kreatyniny we krwi. Jeśli nie mam problemów z nerkami, czy taki podwyższony poziom kreatyniny może być szkodliwy dla zdrowia?

Tak, kreatyna rzeczywiście może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi.
Nie oznacza to jednak, że szkodzi wątrobie lub nerkom. Potwierdza to wiele badań – oto kilka przykładów:

• Badanie z 2020 roku (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) wykazało, że przyjmowanie do 5 g kreatyny dziennie przez 35 dni nie wpływało negatywnie na funkcję nerek.

• W innym badaniu z 2020 roku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) uczestnicy otrzymywali 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez 7 dni.
Dla osoby ważącej 73 kg oznacza to prawie 22 g kreatyny dziennie.

Przed suplementacją oraz 30 dni po jej zakończeniu analizowano próbki krwi i moczu, oceniając łącznie 41 parametrów biochemicznych, w tym wskaźniki funkcji nerek.

Wyniki:

• monohydrat kreatyny nie powodował działań niepożądanych,

• poprawiał wydolność i zwiększał masę ciała (co było spodziewane),

• nie zmienił parametrów czerwonych i białych krwinek,

• nie wpływał na profil lipidowy, parametry metaboliczne ani wyniki badań moczu,

• nie uszkadzał funkcji wątroby ani nerek.

Wniosek:
Stosowanie monohydratu kreatyny jest bezpieczne i nie wykazano żadnych szkodliwych skutków dla narządów ani układów fizjologicznych.

• W 4-letnim badaniu z 2001 roku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/) – jednym z najdłuższych badań nad kreatyną – stwierdzono, że suplementacja kreatyną nie powodowała negatywnych skutków ubocznych.

Wreszcie ISSN (International Society of Sports Nutrition) stwierdza, że żadne badanie nie wykazało szkodliwego wpływu na nerki lub wątrobę u zdrowych osób stosujących kreatynę
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).

Jaki jest poziom pH monohydratu kreatyny Creapure® stosowanego w Creatine Boost i jak wypada on na tle innych form kreatyny?

Kreatyna Creapure® produkowana w Niemczech – najszerszej badana forma kreatyny – ma obojętny poziom pH 7,0, który określa się jako „pH podstawowe”. Dzięki temu jest bardzo łagodna dla żołądka.

Inne formy kreatyny są znacznie bardziej kwaśne:

• kreatyna pirogronianowa: około 2,6 pH

• kreatyna HCl: około 2,9 pH

• kreatyna cytrynianowa: około 3,2 pH

Tak niski, silnie kwaśny poziom pH może co prawda poprawiać rozpuszczalność, ale jednocześnie zwiększa ryzyko podrażnienia żołądka i dyskomfortu.

Dodatkową zaletą kreatyny Creapure jest to, że jest mikronizowana (ma bardzo drobną wielkość cząstek), co:

• ułatwia i przyspiesza rozpuszczanie,

• dalszo ogranicza ryzyko dolegliwości żołądkowych,

• poprawia wchłanianie w organizmie.

Istnieje również opatentowana formuła kreatyny zawierająca wodorowęglan sodu o szacunkowym pH 12,0–14,0, czyli skrajnie zasadowym. Według producenta forma ta „pozostaje całkowicie stabilna, co umożliwia skuteczne wchłanianie”.

Jednak taki zakres pH wchodzi już w kategorię substancji żrących, dlatego może wywoływać podobne problemy żołądkowe jak nadmiernie kwaśne formy kreatyny.

Jaki jest zalecany protokół ładowania kreatyną?

Badania pokazują, że najszybszym sposobem zwiększenia poziomu kreatyny w mięśniach jest zastosowanie protokółu ładowania, który wciąż jest najpopularniejszą metodą stosowania kreatyny w sportach siłowych.

Typowy protokół ładowania to 4–5 porcji po 5 g dziennie (łącznie 20–25 g kreatyny dziennie) przez 5–7 dni.

Po zakończeniu fazy ładowania zalecana jest dawka podtrzymująca – 5 g (1 porcja) kreatyny dziennie.

Jak mogę określić, ile gramów ma jedna porcja kreatyny?

Nie masz miarki? Nie ma problemu! Dzięki poniższym informacjom o przelicznikach łatwo poradzisz sobie z pytaniem „Gdzie podziała się moja miarka?”

Creatine Boost
1 płaska miarka (6,5 cc) = 1 ⅓ łyżeczki

Czy Creatine Boost można stosować do pieczenia lub gotowania?

Creatine Boost można stosować także do pieczenia i gotowania, ponieważ kreatyna jest stabilnym związkiem w typowych temperaturach kuchennych. Zaleca się jednak unikanie bardzo wysokich temperatur, ponieważ powyżej 450°F (około 232°C) kreatyna zaczyna rozkładać się do kreatyniny.