Ile magnezu potrzebuję dziennie?
Referencyjna wartość spożycia (RWS) magnezu w UE wynosi dla dorosłych 375 mg dziennie, a według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie to 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dziennie dla kobiet – chodzi o całkowitą ilość, łącznie z tym, co dostarcza dieta.
Naszym zdaniem u sportowców, którzy tracą magnez także z potem, uzasadniona może być większa ilość. Według wytycznych badaczki magnezu Mildred Seelig ogólne zapotrzebowanie wynosi ok. 6 mg na kilogram masy ciała, w okresie umiarkowanego stresu lub obciążenia treningowego ok. 7 mg, a przy dużym obciążeniu nawet do 10 mg. Dla sportowca ważącego 72 kg oznacza to odpowiednio ok. 430, 500 i 720 mg dziennie – łącznie z pożywienia i suplementów diety.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił górny poziom spożycia magnezu pochodzącego z suplementów diety na 250 mg dziennie, ponieważ w większych ilościach magnez może działać lekko przeczyszczająco. Działanie to wiąże się jednak głównie ze słabo wchłanianymi formami, które pozostają w jelitach – przede wszystkim z tlenkiem magnezu, w mniejszym stopniu z cytrynianem. Główną formą w Essential Mg jest łagodny dla żołądka biglicynian magnezu, a tlenek i cytrynian występują tylko w bardzo małych ilościach, dlatego z naszego doświadczenia nawet 3–4 kapsułki dziennie (300–400 mg) zazwyczaj nie działają przeczyszczająco. Jeśli masz wrażliwy żołądek, zacznij od 2 kapsułek i stopniowo zwiększaj porcję. W przypadku choroby nerek przyjmuj magnez wyłącznie z zalecenia lekarza.
Czy Essential Mg może działać przeczyszczająco?
Działanie przeczyszczające jest typowe przede wszystkim dla słabo wchłanianych form magnezu: głównie dla tlenku magnezu w większych ilościach, w mniejszym stopniu dla cytrynianu. Główną formą w Essential Mg jest biglicynian magnezu, który najrzadziej wywołuje taki efekt; bursztynian, jabłczan i taurynian również są łagodne, a tlenek (jako bufor) i cytrynian występują tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego z naszego doświadczenia nawet 4 kapsułki dziennie (400 mg) zazwyczaj nie działają przeczyszczająco. Jeśli mimo to masz wrażliwy żołądek, podziel dzienną porcję i przyjmuj ją podczas posiłków.
Jakie formy magnezu zawiera Essential Mg?
- Biglicynian magnezu: magnez związany z aminokwasem glicyną, główny składnik formuły. Jest dobrze przyswajalny i najrzadziej działa przeczyszczająco.
- Bursztynian magnezu: magnez związany z kwasem bursztynowym; bursztynian jest związkiem pośrednim komórkowego cyklu wytwarzania energii (cyklu kwasu cytrynowego).
- Cytrynian magnezu: dobrze rozpuszczalna forma związana z kwasem cytrynowym; cytrynian również jest częścią cyklu kwasu cytrynowego.
- Jabłczan magnezu: magnez związany z kwasem jabłkowym; jabłczan jest związkiem pośrednim cyklu kwasu cytrynowego.
- Taurynian magnezu: magnez związany z aminokwasem tauryną.
Uzupełnia je niewielka ilość tlenku magnezu, który pełni funkcję buforu.
Dlaczego Essential Mg zawiera tlenek magnezu?
Główna forma, biglicynian magnezu, ma odczyn kwaśny. Dlatego dodaliśmy do niego niewielką ilość tlenku magnezu jako bufor: przesuwa on odczyn mieszanki w stronę zasadową i zmniejsza ryzyko podrażnienia żołądka. Jego ilość jest niewielka, więc nie ma istotnego znaczenia dla działania przeczyszczającego.
Czy warto przyjmować magnez razem z witaminą D?
Tak, dobrze się uzupełniają: magnez uczestniczy w działaniu enzymów, które przekształcają witaminę D w organizmie w jej aktywną formę. Jeśli przyjmujesz witaminę D – na przykład EnDuro D – zadbaj też o odpowiednie spożycie magnezu. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia, a magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Kiedy go przyjmować?
W ramach ogólnej suplementacji przyjmuj go podczas posiłku, najlepiej w dwóch porcjach, do dwóch różnych posiłków. Wiele osób woli przyjmować go wieczorem, przed snem – to również dobre rozwiązanie. Essential Mg wchodzi też w skład zestawu Sleep Trio Kit.
Czy Essential Mg jest wegański i bezglutenowy?
Tak: jest wegański, bezglutenowy i koszerny, w kapsułce roślinnej.
Czy suplementy diety Hammer Nutrition są badane przez niezależne laboratorium?
Tak. Suplementy diety Hammer Nutrition są wytwarzane zgodnie z amerykańskimi przepisami dotyczącymi produkcji suplementów diety (21 CFR 111): każdy użyty surowiec jest badany pod kątem czystości, zawartości składników aktywnych, tożsamości i integralności, a na każdym etapie produkcji – mieszanie, kapsułkowanie, materiały opakowaniowe, produkt gotowy – są one kontrolowane, zanim trafią do sprzedaży.
Co oznacza MFG na opakowaniu?
MFG to data produkcji. Produkt zachowuje jakość przez 4 lata od daty produkcji, jeśli przechowujesz go w chłodnym, suchym miejscu, chroniąc przed światłem słonecznym i nadmiernym ciepłem. Po otwarciu zawsze starannie zakręcaj opakowanie i spożyj produkt w ciągu 6 miesięcy.
