ODŻYWIANIE DO UDANEGO STARTU W CYCLOCROSSIE

ZWYCIĘSKA STRATEGIA NA KRÓTKIE, WYSOKOINTENSYWNE WYŚCIGI

Tekst Briana Franka

Przygotowanie do krótkiego, wysokointensywnego wyścigu – takiego jak cyclocross, 40‑kilometrowa jazda na czas czy bieg na 5 lub 10 km – wymaga precyzyjnego zaplanowania przyjmowania kalorii. Większość sportowców nie wie, jak prawidłowo się odżywiać przed takimi startami. Mała podpowiedź: owsianka zjedzona 60–90 minut przed startem nie jest dobrym wyborem.

Mniej więcej dekadę temu zacząłem poważniej zajmować się tym tematem. W tamtym czasie bywałem na wielu wyścigach cyclocrossowych w okolicach Seattle jako kibic i wspierałem mojego syna, Milesa, który stopniowo awansował z kategorii junior/Cat 5 do poziomu Cat 1–2. Opracowana przez nas strategia żywieniowa dla Milesa i innych zawodników okazała się skuteczna, a wyniki udawało się konsekwentnie powtarzać. Zastosuj ten plan żywieniowy na swoich kolejnych wyścigach cyclocrossowych oraz we wszystkich startach trwających maksymalnie godzinę, które od samego początku wymagają 100% wysiłku. Odczujesz pozytywne efekty.

PRZESTRZEGAJ ZASADY TRZECH GODZIN

Najpierw ważne jest zrozumienie, że to, co dzieje się po strzale startera, ma mniejsze znaczenie niż to, co wydarzyło się w godzinach poprzedzających wyścig i poprzedniego wieczoru. Zasada trzech godzin – czyli nieprzyjmowanie kalorii w ciągu trzech godzin przed startem – jest tu jeszcze ważniejsza niż przy jakimkolwiek wysiłku trwającym kilka godzin. Oto dlaczego.

Aby przez 30–60 minut móc wykorzystać pełnię sił i wszystkie dostępne zasoby, twój organizm musi skupić się wyłącznie na tym zadaniu. Oznacza to, że w tym czasie nie może trawić posiłku. Celem jest, by stanąć na linii startu i rozpocząć rozgrzewkę z pustym żołądkiem, przy jednocześnie w pełni uzupełnionych i „gotowych do akcji” zapasach glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dzięki temu od pierwszych sekund możesz jechać na pełnym gazie i nie oglądać się za siebie.

GODZINA STARTU WYŚCIGU WPŁYWA NA STRATEGIĘ ŻYWIENIA. OTO MOJE ZALECENIA:

Jeśli start przypada na późny ranek lub popołudnie, zjedz rozsądnej wielkości śniadanie, a potem możesz lekko podjadać aż do trzeciej godziny przed wyścigiem. Na 10 minut przed startem przejdź wyłącznie na wodę i podczas rozgrzewki pij tylko wodę. Na 10 minut przed wyścigiem spożyj jedną porcję Hammer Gela.

Endurolytes lub 1 kapsułka Endurolytes Extreme i 118–237 ml wody w zupełności wystarczą. Jeśli w kategorii Cat 1 lub Cat 2 ścigasz się przez 60–70 minut, po 30 minutach możesz potrzebować drugiej porcji Hammer Gela. Możesz to rozwiązać, wsuwając jednorazową saszetkę pod nogawkę spodenek kolarskich albo mieszając jedną porcję z 59–89 ml wody w bidonie.

Jeśli wyścig zaczyna się o 7:00 lub 8:00 rano, może się zdarzyć, że nie będziesz w stanie wstać trzy godziny wcześniej. Nigdy nie poświęcaj snu na rzecz jedzenia. Całkowicie zrezygnuj ze śniadania. Po przebudzeniu pozostań na czczo i pij wyłącznie wodę aż do rozgrzewki oraz do dziesiątej minuty przed startem. Twój organizm osiąga najlepszą wydolność, gdy w przewodzie pokarmowym nie ma stałego pokarmu. Po 30‑, 40‑ lub 60‑minutowym wyścigu możesz zjeść, ile zechcesz, a nawet wypić jedno–dwa piwa.

Jeśli startujesz w dwóch kategoriach, stosuj zasadę trzech godzin także między wyścigami. Jeżeli między startami upływają co najmniej trzy godziny, po pierwszym wyścigu zjedz jak najszybciej. Powtórz rozgrzewkę, a na 10 minut przed drugim startem spożyj kolejny żel. Jeśli między wyścigami jest mniej niż trzy godziny, nie jedz. Zamiast tego „utrzymuj silnik na chodzie”: krótko po minięciu mety, a następnie 10 minut przed drugim startem wypij HEED lub Hammer Gela.

KOLACJA WIECZÓR PRZED WYŚCIGIEM

Oprócz schematu żywienia w dniu wyścigu zjedz poprzedniego wieczoru lekką kolację. Obfita kolacja nie poprawi twoich osiągów. Twój organizm musiałby ciężko pracować, żeby do rana strawić i usunąć tę dużą ilość jedzenia. Może to również zakłócić twój sen.

Zjedz zbilansowany posiłek z dużą ilością warzyw, chudym białkiem oraz jakimś zbożem lub dodatkiem skrobiowym, na przykład ryżem, ziemniakami, komosą ryżową albo innym produktem niż pszenica. Zjedz tyle, by poczuć się sytym, ale nie przejedzonym. Ten posiłek zjedz trzy godziny przed snem i później już nie podjadaj. Przed pójściem spać odpowiednim wyborem będzie porcja Hammer Whey Protein rozpuszczona w 118–177 ml wody. Nie mieszaj jej z sokiem, mlekiem ani innym napojem zawierającym węglowodany, który przed snem podniesie poziom cukru i insuliny we krwi.

Stosuj tę metodę, aby poprawić swoje wyniki w wyścigach i czuć się mocniejszym podczas 30–60 minut wysiłku o intensywności wystawiającej żołądek na próbę i palącej płuca.

PODSUMOWANIE

Stosując ten plan, przez cały czas będziesz czuć się mocniejszy… o ile w ogóle jest to możliwe przy 30–60 minutach intensywności wystawiającej żołądek na próbę i palącej płuca.

3 godziny przed startem: Do trzeciej godziny przed startem zjedz rozsądną ilość jedzenia. Od tego momentu pij wyłącznie wodę.

10 minut przed startem:

• 1 porcja Hammer Gela
• Endurolytes lub 1 kapsułka Endurolytes Extreme
• 118–237 ml wody