PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY DO KOLARSKIEJ JAZDY NA CZAS

„Wyścig prawdy” – tak często nazywa się jazdę indywidualną na czas, prawdopodobnie dlatego, że w przeciwieństwie do innych typów wyścigów kolarskich – takich jak wyścig ze startu wspólnego czy kryterium – czasówka bardzo szybko obnaża i bezlitośnie wykorzystuje każdą Twoją słabość. Aby czasówka była udana, wiele elementów musi zadziałać prawidłowo, a szczególnie ważne jest właściwe rozłożenie sił. Jeśli zaczniesz zbyt mocno, w miarę upływu wyścigu będziesz już tylko „wisiać na rowerze” i cierpieć, zamiast stopniowo się rozpędzać i przyspieszać.

Najlepsi specjaliści od jazdy na czas na świecie często sprawiają wrażenie, że ta konkurencja jest lekka i łatwa, jednak to właśnie oni jako pierwsi przyznaliby, że wcale tak nie jest. Jeśli przejechałeś czasówkę na odpowiednim poziomie, po przekroczeniu linii mety twoje zasoby energetyczne w organizmie są całkowicie wyczerpane.

Podobnie jak w przypadku wyścigów kryterium, przygotowanie do jazdy na czas i sama rywalizacja są b-a-r-d-z-o wymagające. Na szczęście odżywianie podczas nich jest znacznie prostsze. Właśnie w tym pomaga niniejszy poradnik. Zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń i strategii żywieniowych, przedstawimy kilka podstawowych informacji.

5 PROSTYCH SPOSOBÓW, DZIĘKI KTÓRYM JUŻ TERAZ POPRAWISZ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ SPORTOWĄ

Istnieje wiele kroków, dzięki którym możesz – i warto, abyś to zrobił – poprawić swoje wyniki sportowe. Poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij stosować je od razu, a w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej jakości treningów.

1) Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Ponieważ około 60% twojego ciała stanowi woda, kluczowe jest, aby przez cały dzień utrzymywać optymalny poziom nawodnienia. Niestety wiele osób – być może także ty – funkcjonuje w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa zarówno na wyniki sportowe, jak i na ogólny stan zdrowia.

Od teraz stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych płynów, przede wszystkim pijąc czystą, dobrej jakości wodę. Pij dziennie około 33–39 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,7–3,2 litra płynów dziennie, oprócz ilości wypijanej podczas treningu. Podczas wysiłku spożywaj 473–769 ml płynów na godzinę.

2) Odżywiaj się oszczędnie

Może być interesujące, ile kalorii spalasz w ciągu godziny wysiłku, jednak ta wartość nie określa, ile kalorii organizm jest w stanie przyswoić z dostarczanego po drodze pożywienia. Celem przyjmowania kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która z godziny na godzinę utrzyma twój poziom energii na pożądanym i potrzebnym poziomie.

Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Zawodnicy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać 200 lub nieco więcej kalorii na godzinę. Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z sytuacją, gdy dostarczyłeś za mało energii, niż wtedy, gdy przesadziłeś z jedzeniem i twój żołądek zaczyna protestować.

3) Zrezygnuj z cukru

Większość produktów energetycznych dla sportowców składa się z węglowodanów o krótkim łańcuchu, czyli prostych cukrów – glukozy, sacharozy, fruktozy i innych podobnych cukrów. Paliwa Hammer Nutrition nie zawierają cukrów prostych. Zamiast nich stosujemy węglowodan złożony – maltodekstrynę.

Maltodekstryna i niektóre proste cukry równie szybko podnoszą poziom energii, co jest korzystną cechą. Proste cukry składają się jednak zaledwie z jednej lub dwóch cząsteczek sacharydów, dlatego poziom energii może spaść niemal tak samo szybko, jak wzrósł. Po kilku dobrych minutach znów przez kolejne minuty musisz wydobywać się ze stanu energetycznego dołka. To zjawisko często określa się jako „szybki wzlot i załamanie” i trudno uznać je za coś, co umila zimowe sporty czy inną aktywność fizyczną.

Maltodekstryna zbudowana jest z wielu luźno połączonych cząsteczek sacharydów, dzięki czemu zapewnia szybko dostępne, a jednocześnie znacznie dłużej utrzymujące się źródło energii, bez skrajnych wahań jej poziomu. Dodatkową zaletą jest to, że organizm może strawić i wykorzystać do produkcji energii większą ilość kalorii, nie spowalniając przy tym pasażu przez układ pokarmowy. Z maltodekstryny możesz efektywnie przyswoić nawet trzykrotnie więcej kalorii niż z jakiegokolwiek prostego cukru, co w praktyce eliminuje ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowych.

4) Nie jedz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub start docelowy

Jeśli w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub inne wydarzenie sportowe nie przyjmujesz kalorii, twój organizm znajduje się w idealnym stanie fizjologicznym, aby jak najefektywniej wykorzystywać ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego. Równocześnie skuteczniej sięga po ogromne ilości energii zgromadzone w zapasach tkanki tłuszczowej.

Stosuj tę praktykę na każdym treningu, nawet bardzo wczesnym rano. Względnie szybko możesz zaobserwować wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.

Uwaga: jeśli bezwzględnie potrzebujesz pewnej ilości kalorii przed rozpoczęciem wysiłku, dopuszczalne jest spożycie łatwo przyswajalnego źródła energii, na przykład jednej porcji Hammer Gel, na 5–10 minut przed startem. Nie spożywaj jej wcześniej.

5) Po każdym treningu jak najszybciej „zatankuj do pełna”

Twoje ciało chce odwdzięczyć się za wysiłek włożony w trening, wzmacniając układ odpornościowy, odbudowując tkankę mięśniową oraz zwiększając magazynowanie natychmiast dostępnego paliwa w mięśniach, czyli glikogenu. Aby uzyskać te korzyści wspierające wytrzymałość, wystarczy, że od razu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

W idealnym przypadku powinno to nastąpić w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Im szybciej, tym lepiej. Potrzebujesz złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka – dokładnie takich, jakie zawierają produkty Recoverite i Vegan Recoverite.

ZALECENIA DOTYCZĄCE SUPLEMENTÓW

Race Day Boost

Przyjmowanie Race Day Boost przez cztery dni poprzedzające wyścig – w przypadku startu w sobotę będzie to wtorek, środa, czwartek i piątek – nasyca komórki organizmu trójsodowym fosforanem. Liczne badania potwierdzają korzystny wpływ tego związku na wydolność sportową.

Trójsodowy fosforan wspiera działanie wszystkich trzech systemów wytwarzania energii – systemu ATP–CP, systemu mleczanowego oraz tlenowego systemu aerobowego – dlatego stanowi znakomitą pomoc ergogeniczną. Race Day Boost poprawia wydajność krótkoterminowego, średnioterminowego i długoterminowego systemu energetycznego organizmu. Żaden inny produkt nie jest do tego zdolny. Ponieważ w badaniach z użyciem trójsodowego fosforanu sportowcy wykonywali 40-kilometrową jazdę indywidualną na czas, oczywiste jest, że Race Day Boost to idealny wybór do czasówek.

Fully Charged

Przedtreningowy suplement Hammer Nutrition na wiele sposobów wspiera wydolność sportową, i to bez użycia stymulantów czy nadmiernych ilości kofeiny. Spożycie jednej porcji Fully Charged na 15–30 minut przed startem pozwala czerpać korzyści z tego wyjątkowego produktu przez cały czas trwania jazdy na czas.

Lepsza koncentracja, czujność i skupienie należą do najważniejszych zalet tego produktu. Te umiejętności są szczególnie istotne w jeździe na czas. Więcej informacji o tym wyjątkowym produkcie znajdziesz w materiale „Naładuj się albo zostań w tyle”.

Energy Surge

Energy Surge zawiera adenozyno-5′-trifosforan, czyli ATP. To najważniejsza cząsteczka odpowiedzialna za magazynowanie i przekazywanie energii w komórkach, często nazywana „walutą energetyczną” komórki. Jedna tabletka Energy Surge zapewnia szybko działającą, czystą dawkę energii. Przyjmij 1–2 tabletki krótko przed rozpoczęciem wyścigu.

REKOMENDACJE AKTUALIZACJI

1) Sukces „w trakcie” wyścigu zaczyna się „po” wyścigu

Po każdym treningu niezwykle ważne jest, aby „zatankować do pełna”. To jeden z kluczy do wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening lub wyścig, organizm przez pierwsze około 60–90 minut korzysta głównie z glikogenu mięśniowego jako paliwa.

Im konsekwentniej będziesz przeprowadzać natychmiastowe uzupełnianie składników odżywczych po treningu – idealnie za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, oprócz wielu innych korzyści. Zapas glikogenu mięśniowego jest w stanie zapewnić energię na maksymalnie około 60–90 minut kolejnego treningu lub wyścigu.

WAŻNA UWAGA! Wiele czasówek trwa od 45 minut do około półtorej godziny, dlatego jak największy zapas glikogenu mięśniowego stanowi ogromną przewagę. Większą część wyścigu możesz przejechać, korzystając z tego wysokiej jakości paliwa zmagazynowanego w mięśniach, dzięki czemu Twoje potrzeby żywieniowe w trakcie samego wyścigu będą minimalne.

2) Zakończ przyjmowanie kalorii na trzy godziny przed startem

O znaczeniu tego elementu możesz przeczytać w punkcie czwartym poprzedniej części.

3) Zastosuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme jako „uderzenie wyprzedzające”

Przyjęcie porcji Endurolytes lub Endurolytes Extreme na 15–30 minut przed startem pokryje Twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały na większą część, a nawet na cały czas trwania wyścigu.

Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek. Większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki, a dokładna ilość zależy od masy ciała i warunków temperaturowych. W wyścigach rozgrywanych w upale – zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze w pełni zaadaptowany do takich warunków – zalecam przyjęcie 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme przed startem.

4) Przyjmij 1–2 porcje Hammer Gel na 5–10 minut przed startem

Spożyte w tym momencie 1–2 porcje Hammer Gel uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego o dodatkowe kalorie, nie zakłócając jednocześnie tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje ograniczone zasoby glikogenu jako paliwo. Może się zdarzyć, że 1–2 porcje Hammer Gel przyjęte przed startem zapewnią ci wystarczającą ilość energii na cały wyścig.

5) Odżywianie w trakcie wyścigu

W zależności od czasu trwania wyścigu 1, ewentualnie 2 bidony napoju HEED mogą w pełni pokryć Twoje zapotrzebowanie na kalorie, płyny i elektrolity-minerały.

6) Po wyścigu jak najszybciej

Bezpośrednio po wyścigu jak najszybciej „zatankuj do pełna” za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu wyścigu spożyjesz dwie miarki Recoverite lub Vegan Recoverite, wykorzystasz okres, w którym enzym syntaza glikogenowa jest najbardziej aktywny.

Pozwala to organizmowi uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu. Jednocześnie dostarcza materiału budulcowego niezbędnego do odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego, czyli aminokwasów pochodzących z białka.