PORADNIK DOTYCZĄCY NAWADNIANIA I ODŻYWIANIA: PŁYWANIE NA WODACH OTWARTYCH

Artykuł Steve'a Borna

Ten krok po kroku opracowany protokół odżywiania jest niezwykle prosty do przygotowania i łatwy do stosowania. Ani ty, ani twój zespół wsparcia nie musicie zabierać ze sobą mnóstwa sprzętu, oszczędzacie czas, a co najważniejsze – rozwiązanie to jest wyjątkowo skuteczne.

Zanim przejdziemy do protokołu odżywiania, omówmy kilka bardzo ważnych i przydatnych informacji.

5 PROSTYCH SPOSOBÓW, DZIĘKI KTÓRYM JUŻ TERAZ POPRAWISZ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ SPORTOWĄ

Istnieje wiele kroków, dzięki którym możesz – i warto, abyś to zrobił – poprawić swoje wyniki sportowe. Poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij stosować je od razu, a w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej jakości treningów.

1) Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Ponieważ około 60% twojego ciała stanowi woda, oczywiste jest, że kluczowe znaczenie ma utrzymywanie optymalnego poziomu nawodnienia przez cały dzień. Niestety wiele osób – być może także ty – funkcjonuje w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa zarówno na wydolność sportową, jak i ogólny stan zdrowia.

Od teraz stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych płynów, przede wszystkim pijąc czystą, dobrej jakości wodę. Dziennie wypijaj około 33–39 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,7–3,2 litra płynów dziennie, ponad to, co wypijesz w trakcie treningu. Podczas wysiłku spożywaj 473–769 ml płynów na godzinę, a w upale maksymalnie do 828 ml na godzinę.

2) Odżywiaj się oszczędnie

Może być interesujące, ile kalorii spalasz w ciągu godziny wysiłku, jednak ta wartość nie określa, ile kalorii organizm jest w stanie przyswoić z dostarczanego po drodze pożywienia. Celem przyjmowania kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która z godziny na godzinę utrzyma twój poziom energii na pożądanym i potrzebnym poziomie.

Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Zawodnicy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać 200 lub nieco więcej kalorii na godzinę. Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z sytuacją, gdy dostarczyłeś za mało energii, niż wtedy, gdy przesadziłeś z jedzeniem i twój żołądek zaczyna protestować.

3) Zrezygnuj z cukru

Niektóre sportowe produkty energetyczne składają się z połączenia prostych cukrów – takich jak glukoza, sacharoza i fruktoza – oraz złożonych węglowodanów, na przykład maltodekstryny. Opracowuje się je w oparciu o założenie, że organizm, korzystając z kilku różnych źródeł węglowodanów, jest w stanie wytworzyć na minutę więcej energii, niż z jednego tylko źródła węglowodanów.

Warto jednak pamiętać, że uczestnicy tych badań nad „wieloma źródłami węglowodanów” trenowali z tak niską intensywnością – co najwyżej w tempie regeneracyjnym – że prawdopodobnie mogliby bez problemu zjeść niemal wszystko.

Zamiast tego wybieraj produkty zawierające złożone węglowodany, czyli maltodekstrynę, na przykład paliwa sportowe Hammer Nutrition: Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0. W przeciwieństwie do cukrów prostych, węglowodany złożone zapewniają szybko dostępne, a jednocześnie długotrwałe źródło energii i nie powodują problemów żołądkowych nawet przy wysiłku o wysokiej intensywności.

4) Nie jedz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub start docelowy

Jeśli w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub inne wydarzenie sportowe nie przyjmujesz kalorii, twój organizm znajduje się w idealnym stanie fizjologicznym, aby jak najefektywniej wykorzystywać ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego. Równocześnie skuteczniej sięga po ogromne ilości energii zgromadzone w zapasach tkanki tłuszczowej.

Stosuj tę praktykę na każdym treningu, nawet bardzo wczesnym rano. Względnie szybko możesz zaobserwować wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.

Uwaga: Jeśli koniecznie potrzebujesz pewnej ilości kalorii przed rozpoczęciem wysiłku, dopuszczalne jest spożycie łatwo przyswajalnego źródła energii, na przykład jednej porcji Hammer Gel, 5–10 minut przed startem. Nie spożywaj jej wcześniej.

5) Po każdym treningu jak najszybciej „zatankuj do pełna”

Twoje ciało chce odwdzięczyć się za wysiłek włożony w trening, wzmacniając układ odpornościowy, odbudowując tkankę mięśniową oraz zwiększając magazynowanie natychmiast dostępnego paliwa w mięśniach, czyli glikogenu. Aby uzyskać te korzyści wspierające wytrzymałość, wystarczy, że od razu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Najlepiej, aby stało się to w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu. Im szybciej, tym lepiej. Potrzebujesz złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka, jakie zawierają Recoverite oraz Organic Vegan Recoverite.

REKOMENDACJE AKTUALIZACJI

1) Sukces „podczas” pływania zaczyna się „po” wyjściu z wody

Po każdym treningu niezwykle ważne jest, aby „zatankować do pełna”. To jeden z kluczy do wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening lub wyścig, organizm przez pierwsze około 60–90 minut korzysta głównie z glikogenu mięśniowego jako paliwa.

Im konsekwentniej będziesz przeprowadzać natychmiastowe uzupełnianie składników odżywczych po treningu – idealnie za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, oprócz wielu innych korzyści. Zapas glikogenu mięśniowego jest w stanie zapewnić energię na maksymalnie około 60–90 minut kolejnego treningu lub wyścigu.

2) Zakończ przyjmowanie kalorii na trzy godziny przed startem

O znaczeniu tego elementu możesz przeczytać w punkcie czwartym poprzedniej części.

3) Zastosuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme jako „uderzenie wyprzedzające”

Przyjęcie jednej porcji Endurolytes lub Endurolytes Extreme na 15–30 minut przed startem pokryje Twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały w pierwszej godzinie wyścigu. Dzięki temu możesz skupić się na znalezieniu wygodnego, równego tempa pływackiego i w tym czasie nie musisz przyjmować kapsułek.

Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek. Większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki na godzinę, a dokładna ilość zależy od masy ciała i warunków temperaturowych. Podczas zawodów rozgrywanych w upale – zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze do takich warunków zaadaptowany – zalecam przyjęcie 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme przed startem.

4) Przyjmij 1–2 porcje Hammer Gel na 5–10 minut przed startem

Przyjęte w tym momencie 1–2 porcje Hammer Gel uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego dodatkowymi kaloriami, nie zakłócając jednocześnie tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego jako paliwo.

5) Wybór paliwa podczas zawodów

Najważniejsze jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kalorii, płynów i elektrolitów, przy jednoczesnym zachowaniu maksymalnej efektywności odżywiania. Kluczowe znaczenie ma to, by wszystko rozwiązać w możliwie najprostszy sposób i przy odpowiednim poziomie energii spędzać jak najmniej czasu w miejscu, „drepcząc w wodzie”.

Treningi i zawody trwające maksymalnie 3 godziny

W zupełności wystarczy jedno z naszych paliw sportowych opartych wyłącznie na węglowodanach – Hammer Gel lub HEED. Gdybym musiał wybierać, osobiście wolałbym Hammer Gel, ponieważ jest bardziej skoncentrowanym źródłem energii niż HEED. Szybciej dostarczam sobie potrzebnych kalorii, jeśli spożywam jedną porcję co 30–45 minut. Zapotrzebowanie na płyny mogę pokryć, pijąc czystą wodę, a elektrolity i minerały uzupełniać kapsułkami Endurolytes lub Endurolytes Extreme.

Jeśli zamiast Hammer Gel zdecydujesz się używać HEED – co jest jak najbardziej prawidłowym wyborem – zwróć uwagę, aby przyjmować ilość odpowiednią dla siebie. Jedna miarka HEED zawiera 110 kalorii.

Ja, Steve Born, osobiście używam 1,75 miarki HEED 2.0 na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii. Taka ilość bardzo dobrze sprawdza się u większych zawodników – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 110 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała doskonałą ilością może być 1,25 miarki na godzinę, czyli 137,5 kalorii, lub 1,5 miarki, czyli 165 kalorii.

Treningi i zawody dłuższe niż 3 godziny

Jako główne, a nawet wyłączne paliwo sportowe warto stosować produkt zawierający zarówno węglowodany, jak i białko – Perpetuem lub Sustained Energy.

Jeśli na przykład będziesz w wodzie przez pięć godzin, możesz używać Perpetuem lub Sustained Energy jako wyłącznego źródła energii od początku do końca. Możesz też przez trzy–cztery godziny z pięciu stosować któryś z tych produktów jako główne paliwo, a w pozostałej jednej–dwóch godzinach używać Hammer Gel lub HEED jako drugorzędnego źródła energii.

Jedna miarka Perpetuem zawiera 90 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście stosuję 2,25 miarki na godzinę, co daje 202,5 kalorii. Taka ilość dobrze sprawdza się u większych zawodników – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 90 kalorii, ewentualnie 1,25 miarki, czyli 112,5 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała świetnym wyborem może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 135 kalorii, lub 2 miarki, czyli 180 kalorii.

Jedna miarka Sustained Energy zawiera 100 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście stosuję 2 miarki na godzinę, co daje 200 kalorii. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 100 kalorii, ewentualnie 1,25 miarki, czyli 125 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała świetnym wyborem może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 150 kalorii, lub 1,75 miarki, czyli 175 kalorii.

ZALETY WIELOGODZINNEGO BIDONU Z PALIWEM

Korzystając z Perpetuem lub Sustained Energy, zamiast przygotowywać bidon zawierający paliwo tylko na jedną godzinę, przygotowałbym w jednym bidonie porcję odżywczą na kilka godzin. Przy stosowaniu dawek godzinnych musiałbym co godzinę wypijać cały bidon napoju smakowego lub lekko smakowego, czego nie lubię. Dodatkowo musiałbym regularnie się zatrzymywać, aby przygotować kolejne porcje, co pochłaniałoby cenny czas.

Aby przygotować na przykład bidon na cztery godziny, wybrałbym najmniejszy bidon, jakim dysponuję, tak aby musieć wypić jak najmniej smakowego napoju. Napełniłbym bidon do jednej trzeciej wodą, dodał kilka miarek Perpetuem lub Sustained Energy, zamknął i dokładnie wstrząsnął. Powtarzałbym to, aż odpowiednia ilość proszku znalazłaby się w jednym bidonie. Dla mnie oznacza to 9 miarek Perpetuem lub 8 miarek Sustained Energy.

Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, w każdej godzinie muszę wypić tylko jedną czwartą jego zawartości. Zapotrzebowanie na płyny mogę uzupełniać z bukłaka lub wodą dostępną na punktach odżywczych.

Podsumujmy ponownie zalety stosowania bidonu z zapasem napoju na kilka godzin:

Z innego bidonu możesz pić czystą wodę, która pokryje Twoje zapotrzebowanie na płyny i jednocześnie odświeży usta. W bidonie z mieszanką na kilka godzin oczywiście pozostanie pewna ilość płynu. Rozłożona na trzy–cztery godziny będzie to jednak ilość minimalna, dlatego ten bidon możesz traktować w praktyce wyłącznie jako źródło kalorii.

Jeśli oddzielisz kalorie od płynów, możesz kontrolować te dwa aspekty odżywiania z niezależnych źródeł. Podczas zawodów rozgrywanych w upale zdolność przyswajania kalorii może się zmniejszać, podczas gdy zapotrzebowanie na płyny i elektrolity rośnie.

Jeśli potraktujesz trzy elementy odżywiania – kalorie, płyny i elektrolity – niezależnie od siebie, zyskasz większą elastyczność w ich dozowaniu. W razie potrzeby z łatwością zmodyfikujesz ilość przyjmowania każdego z nich, a nawet wszystkich naraz.

6) Elektrolity i płyny

Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity i minerały. Do nawadniania pij wyłącznie wodę, unikaj słodzonych napojów sportowych.

7) Jak najszybciej po zawodach

Bezpośrednio po zakończeniu wyścigu jak najszybciej „zatankuj ponownie” za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach przyjmiesz dwie miarki Recoverite, wykorzystasz okres, w którym enzym syntaza glikogenowa jest najbardziej aktywny.

Pozwala to organizmowi uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu. Jednocześnie dostarcza materiału budulcowego niezbędnego do odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego, czyli aminokwasów pochodzących z białka.