PORADNIK ODŻYWIANIA: WYŚCIGI GRAVELOWE

Artykuł Steve'a Borna

Gdyby zapytano mnie, jaki jest obecnie najpopularniejszy sport, bez wahania wskazałbym wyścigi gravelowe, zwane też gravel grinderami. I trudno się dziwić. W ostatnich kilku latach ta dyscyplina rozwija się w niesamowitym tempie – i to z bardzo dobrych powodów.

Jeśli kochasz jazdę na rowerze, to co może być jednocześnie przyjemniejsze i bardziej wymagające niż wyścig łączący kolarstwo górskie i szosowe? Piękny, często naprawdę wymagający teren, głównie na wiejskich drogach i ścieżkach, z minimalnym lub całkowitym brakiem ruchu samochodowego? Dokładnie takie są wyścigi gravelowe!

Odpowiednie żywienie i kilka starannie dobranych suplementów diety są równie ważne jak wykonany trening i używany sprzęt. Dzięki nim możesz ukończyć te ekstremalnie wymagające wyścigi, a dzień spędzony na rowerze stanie się Dużo. Ale to Dużo. Bardziej przyjemny.

Zanim przejdziemy do rekomendacji produktowych, kilka podstawowych informacji.

5 PROSTYCH SPOSOBÓW, DZIĘKI KTÓRYM JUŻ TERAZ POPRAWISZ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ SPORTOWĄ

Istnieje wiele kroków, dzięki którym możesz – i warto, abyś to zrobił – poprawić swoje wyniki sportowe. Poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij stosować je od razu, a w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej jakości treningów.

1) Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Ponieważ około 60% twojego ciała stanowi woda, kluczowe jest, aby przez cały dzień utrzymywać optymalny poziom nawodnienia. Niestety wiele osób – być może także ty – funkcjonuje w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa zarówno na wyniki sportowe, jak i na ogólny stan zdrowia.

Od teraz stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych płynów, przede wszystkim pijąc czystą, dobrej jakości wodę. Pij dziennie około 33–39 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,7–3,2 litra płynów dziennie, oprócz ilości wypijanej podczas treningu. Podczas wysiłku spożywaj 473–769 ml płynów na godzinę.

2) Odżywiaj się oszczędnie

Może być interesujące, ile kalorii spalasz w ciągu godziny wysiłku, jednak ta wartość nie określa, ile kalorii organizm jest w stanie przyswoić z dostarczanego po drodze pożywienia. Celem przyjmowania kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która z godziny na godzinę utrzyma twój poziom energii na pożądanym i potrzebnym poziomie.

Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Zawodnicy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać 200 lub nieco więcej kalorii na godzinę. Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z sytuacją, gdy dostarczyłeś za mało energii, niż wtedy, gdy przesadziłeś z jedzeniem i twój żołądek zaczyna protestować.

3) Zrezygnuj z cukru

Większość produktów energetycznych dla sportowców składa się z węglowodanów o krótkim łańcuchu, czyli prostych cukrów – glukozy, sacharozy, fruktozy i innych podobnych cukrów. Paliwa Hammer Nutrition nie zawierają cukrów prostych. Zamiast nich stosujemy węglowodan złożony – maltodekstrynę.

Maltodekstryna i niektóre proste cukry równie szybko podnoszą poziom energii, co jest korzystną cechą. Proste cukry składają się jednak zaledwie z jednej lub dwóch cząsteczek sacharydów, dlatego poziom energii może spaść niemal tak samo szybko, jak wzrósł. Po kilku dobrych minutach znów przez kolejne minuty musisz wydobywać się ze stanu energetycznego dołka. To zjawisko często określa się jako „szybki wzlot i załamanie” i trudno uznać je za coś, co umila zimowe sporty czy inną aktywność fizyczną.

Maltodekstryna zbudowana jest z wielu luźno połączonych cząsteczek sacharydów, dzięki czemu zapewnia szybko dostępne, a jednocześnie znacznie dłużej utrzymujące się źródło energii, bez skrajnych wahań jej poziomu. Dodatkową zaletą jest to, że organizm może strawić i wykorzystać do produkcji energii większą ilość kalorii, nie spowalniając przy tym pasażu przez układ pokarmowy. Z maltodekstryny możesz efektywnie przyswoić nawet trzykrotnie więcej kalorii niż z jakiegokolwiek prostego cukru, co w praktyce eliminuje ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowych.

4) Nie jedz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub start docelowy

Jeśli w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub inne wydarzenie sportowe nie przyjmujesz kalorii, twój organizm znajduje się w idealnym stanie fizjologicznym, aby jak najefektywniej wykorzystywać ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego. Równocześnie skuteczniej sięga po ogromne ilości energii zgromadzone w zapasach tkanki tłuszczowej.

Stosuj tę praktykę na każdym treningu, nawet bardzo wczesnym rano. Względnie szybko możesz zaobserwować wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.

Uwaga: jeśli bezwzględnie potrzebujesz pewnej ilości kalorii przed rozpoczęciem wysiłku, dopuszczalne jest spożycie łatwo przyswajalnego źródła energii, na przykład jednej porcji Hammer Gel, na 5–10 minut przed startem. Nie spożywaj jej wcześniej.

5) Po każdym treningu jak najszybciej „zatankuj do pełna”

Twoje ciało chce odwdzięczyć się za wysiłek włożony w trening, wzmacniając układ odpornościowy, odbudowując tkankę mięśniową oraz zwiększając magazynowanie natychmiast dostępnego paliwa w mięśniach, czyli glikogenu. Aby uzyskać te korzyści wspierające wytrzymałość, wystarczy, że od razu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

W idealnym przypadku powinno to nastąpić w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Im szybciej, tym lepiej. Potrzebujesz złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka – dokładnie takich, jakie zawierają produkty Recoverite i Vegan Recoverite.

ZALECENIA DOTYCZĄCE SUPLEMENTÓW

Race Day Boost

Ładowanie Race Day Boost przez cztery dni poprzedzające wyścig – w przypadku gravelu rozgrywanego w sobotę będzie to wtorek, środa, czwartek i piątek – nasyca komórki organizmu trójsodowym fosforanem. Liczne badania potwierdzają korzystny wpływ tego związku na wydolność sportową.

Trójsodowy fosforan wspiera działanie wszystkich trzech systemów wytwarzania energii – systemu ATP–CP, systemu mleczanowego oraz tlenowego systemu aerobowego – dlatego stanowi doskonałą pomoc ergogeniczną. Race Day Boost poprawia wydajność krótko-, średnio- i długoterminowych systemów energetycznych organizmu. Żaden inny produkt nie potrafi tego zrobić, a niezależnie od długości wyścigu gravelowego, który wybierzesz, Race Day Boost będzie znakomitym rozwiązaniem.

Fully Charged

Suplement przedtreningowy Hammer Nutrition na wiele sposobów wspiera wydolność sportową, nie wykorzystując stymulantów ani nadmiernych ilości kofeiny. Spożycie jednej porcji Fully Charged na 15–30 minut przed rozpoczęciem jazdy na rowerze pozwala cieszyć się korzyściami z tego wyjątkowego produktu przez około trzy godziny, a często nawet dłużej.

Podczas jazdy trwającej dłużej niż trzy godziny możesz przyjmować dodatkowe porcje. Więcej informacji o tym wyjątkowym produkcie znajdziesz w materiale „Naładuj się albo zostań w tyle”.

Anti-Fatigue Caps

Ten unikalny suplement diety znacząco zwiększa wytrzymałość, neutralizując amoniak wywołujący zmęczenie, który gromadzi się we krwi i mięśniach podczas wysiłku o wysokiej intensywności oraz dłuższych obciążeń wytrzymałościowych. Obie te formy wysiłku są kluczowym elementem wielu sportów zimowych i aktywności fizycznych.

Przyjmij 2–4 kapsułki Anti-Fatigue Caps na 15–30 minut przed startem, a następnie 1–2 kapsułki co godzinę.

Endurance BCAA+

Jako idealne uzupełnienie Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ dostarcza kluczowych aminokwasów – aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu, czyli leucyny, izoleucyny i waliny – których organizm potrzebuje, aby pokryć niewielką część zapotrzebowania na energię podczas długotrwałego wysiłku. Dzięki temu pomaga chronić beztłuszczową masę mięśniową przed rozpadem.

Wykazano również, że suplementacja BCAA zmniejsza odczuwanie zmęczenia zarówno pod względem psychicznym, jak i fizjologicznym. Dawkowanie jest takie samo jak w przypadku Anti-Fatigue Caps.

OGÓLNE ZALECENIA DOTYCZĄCE NAWADNIANIA I ODŻYWIANIA W TRAKCIE WYSIŁKU

Sukces „w trakcie” wyścigu zaczyna się „po” wyścigu

Po każdym treningu niezwykle ważne jest, aby „zatankować do pełna”. To jeden z kluczy do wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening lub wyścig, organizm przez pierwsze około 60–90 minut korzysta głównie z glikogenu mięśniowego jako paliwa.

Im konsekwentniej będziesz przeprowadzać natychmiastowe uzupełnianie składników odżywczych po treningu – idealnie za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, oprócz wielu innych korzyści. Zapas glikogenu mięśniowego jest w stanie zapewnić energię na maksymalnie około 60–90 minut kolejnego treningu lub wyścigu.

Zakończ przyjmowanie kalorii na trzy godziny przed startem

O znaczeniu tego elementu możesz przeczytać w punkcie czwartym poprzedniej części.

Przyjmij Endurolytes lub Endurolytes Extreme „z wyprzedzeniem”, jako działanie prewencyjne

Spożycie jednej porcji Endurolytes lub Endurolytes Extreme na 15–30 minut przed startem pokrywa zapotrzebowanie organizmu na elektrolity i minerały w pierwszej godzinie wyścigu. Dzięki temu możesz skupić się na wypracowaniu komfortowego, równego tempa i w tym czasie nie musisz przyjmować kapsułek.

Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek. Większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki na godzinę, a dokładna ilość zależy od masy ciała i warunków temperaturowych. Podczas zawodów rozgrywanych w upale – zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze do takich warunków zaadaptowany – zalecam przyjęcie 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme przed startem.

Przyjmij pierwszą porcję Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+

Spożycie 1–2 kapsułek każdego z tych produktów na 15–30 minut przed startem sprawia, że składniki odżywcze są dostępne w organizmie już w pierwszej godzinie wyścigu.

Spożyj 1–2 porcje Hammer Gel na 5–10 minut przed startem

Przyjęte w tym momencie 1–2 porcje Hammer Gel uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego dodatkowymi kaloriami, nie zakłócając jednocześnie tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego jako paliwo.

WYBÓR PALIWA PODCZAS WYŚCIGU

Na wyścigach gravelowych można wybierać spośród wielu różnych dystansów. Poniższe dystanse zostały zaczerpnięte z oferty popularnego wyścigu i dobrze obejmują szeroki zakres możliwych długości tras.

Niezależnie od wybranego dystansu, najważniejsze jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii, płynów i elektrolitów, przy jednoczesnym zachowaniu maksymalnej efektywności strategii żywieniowej. W tym przypadku oznacza to spędzenie jak największej ilości czasu na rowerze.

50 KILOMETRÓW

Ponieważ pokonanie tego dystansu powinno zająć maksymalnie około trzech godzin, sportowe paliwo oparte na węglowodanach w pełni pokryje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oferujemy w tym celu dwie znakomite opcje.

Hammer Gel to najlepszy wybór, jeśli chcesz przyjmować kalorie w bardziej skoncentrowanej formie, a do nawadniania wolisz pić wodę. Zaleca się spożywanie jednej porcji Hammer Gel co 30–45 minut.

Hammer Gel nie zawiera pełnego spektrum elektrolitów. Dlatego oprócz porcji Endurolytes lub Endurolytes Extreme przyjętej przed startem, w trakcie wyścigu również spożywaj co godzinę któryś z tych produktów. Jeśli nie chcesz przyjmować kapsułek, do każdego bidonu przygotowanego na kolejną godzinę dodaj 1–2 tabletki Endurolytes Fizz LUB 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder.

HEED rozpuszczony w wodzie jest przeznaczony dla osób, które chcą pić smakowy napój sportowy. Jedna miarka HEED dostarcza 110 kcal. Ja, Steve Born, osobiście używam 1,75 miarki HEED 2.0 na godzinę, co daje 192,5 kcal. Taka ilość świetnie sprawdza się u większych zawodników takich jak ja – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 110 kcal. Dla zawodników o średniej masie ciała doskonałą ilością może być 1,25 miarki na godzinę, czyli 137,5 kcal, lub 1,5 miarki, czyli 165 kcal.

WAŻNA UWAGA: Zabierz ze sobą i w razie potrzeby przyjmuj dodatkowe kapsułki Endurolytes lub Endurolytes Extreme na wypadek, gdyby zawartość elektrolitów w bidonach z HEED okazała się niewystarczająca. Sygnałem może być na przykład lekkie uczucie zbliżającego się skurczu mięśni.

Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zapoznaj się z krótkim artykułem i filmem Briana Franka.

UWAGA: Przez cały czas trwania jazdy przyjmuj kolejne porcje Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+ co godzinę.

100 KILOMETRÓW

Jeśli jesteś szybkim kolarzem, ten dystans możesz pokonać w około trzy godziny – nieco szybciej lub wolniej. W takim przypadku stosowanie Hammer Gel i/lub HEED, opisane wcześniej przy krótszym dystansie, będzie w pełni wystarczające. Kontynuuj przyjmowanie Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+ co godzinę.

Jeśli Twój przewidywany czas ukończenia wyścigu wynosi raczej około czterech godzin, nadal możesz stosować plan odżywiania oparty wyłącznie na węglowodanach, z wykorzystaniem Hammer Gel/HEED. Zwróć szczególną uwagę, aby przez cały czas trwania jazdy przyjmować co godzinę dawki Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+. Druga porcja Fully Charged, spożyta w połowie dystansu, również może być niezwykle korzystna.

Jeśli Twój zakładany czas ukończenia wyścigu wynosi około czterech godzin, inną opcją jest używanie produktów Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 jako jedynego źródła energii od startu do mety. Te nasze paliwa przeznaczone do długotrwałego wysiłku zawierają złożone węglowodany, białko oraz ważne dodatkowe składniki odżywcze. Perpetuem 2.0 dostarcza ponadto niewielką ilość zdrowych tłuszczów.

Jedna miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście używam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii. Taka ilość świetnie sprawdza się u większych zawodników takich jak ja – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 90 kalorii, lub 1,25 miarki, czyli 112,5 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała doskonałą ilością może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 135 kalorii, lub 2 miarki, czyli 180 kalorii.

Jedna miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście stosuję 2 miarki na godzinę, co daje 200 kalorii. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 100 kalorii, lub 1,25 miarki, czyli 125 kalorii. Dla sportowców o średniej masie ciała znakomitą ilością może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 150 kalorii, lub 1,75 miarki, czyli 175 kalorii.

ZALETY WIELOGODZINNEGO BIDONU Z PALIWEM

Korzystając z Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zamiast bidonu zawierającego paliwo na jedną godzinę przygotowałbym w jednym bidonie mieszankę na kilka godzin. Przy porcjach godzinnych musiałbym co godzinę wypijać cały bidon napoju smakowego lub lekko smakowego, czego nie lubię. Dodatkowo musiałbym regularnie się zatrzymywać, aby przygotować kolejne porcje, co pochłania cenny czas.

Aby przygotować na przykład bidon na cztery godziny, wybrałbym najmniejszy bidon, jakim dysponuję, tak aby musieć wypić jak najmniej aromatyzowanego napoju. Napełniłbym bidon do jednej trzeciej wodą, dodał kilka miarek Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zamknął i dokładnie wstrząsnął. Powtarzałbym to, aż odpowiednia ilość proszku zostałaby rozmieszana w jednym bidonie. W przypadku Perpetuem 2.0 oznacza to 9 miarek, a w przypadku Sustained Energy 2.0 – 8 miarek.

Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, w każdej godzinie muszę wypić tylko jedną czwartą jego zawartości. Zapotrzebowanie na płyny mogę uzupełniać wodą z innych źródeł.

Podsumujmy ponownie zalety stosowania bidonu z zapasem napoju na kilka godzin:

Nie muszę w każdej godzinie wypijać dużej ilości aromatyzowanego płynu. Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, w ciągu godziny muszę spożyć tylko jedną czwartą jego zawartości. Zapotrzebowanie na płyny mogę pokryć czystą wodą z innego źródła – z bidonu lub bukłaka w plecaku nawadniającym. Podobnie jak wielu innych sportowców, mam wrażenie, że czysta woda gasi pragnienie lepiej niż płynne paliwa sportowe. Po odświeżeniu ust wodą kolejny łyk aromatyzowanego paliwa jest również przyjemniejszy.

Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, nie muszę zatrzymywać się co godzinę, żeby przygotować kolejną porcję, dzięki czemu oszczędzam czas.

W razie potrzeby podziel bidon na cztery równe części, używając do tego alkoholowego pisaka. Dzięki temu wizualnie zobaczysz, ile powinieneś wypić w ciągu każdej godziny.

UWAGA: Jeśli zapowiada się ciepła pogoda, przygotuj czterogodzinny bidon już poprzedniego wieczoru, a następnie włóż go do zamrażarki. To całkowicie odpowiednia procedura, która sprawi, że mieszanka pozostanie chłodna przez dłuższy czas.

Nie zapominaj o elektrolitach! Podczas jazdy na rowerze przyjmuj co godzinę kapsułki Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Dawka Endurolytes waha się od 1 do 6 kapsułek na godzinę, przy czym większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki. Typowa dawka Endurolytes Extreme to 1–2 kapsułki. Pierwszą porcję przyjmij 15–30 minut przed startem, a kolejne dawki spożywaj co godzinę.

Jeśli wolisz przyjmować elektrolity w formie napoju, dodaj do każdego bidonu przygotowanego na kolejną godzinę 1–3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder. To powinno wystarczyć, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity i minerały na jedną godzinę.

Jeszcze jedna ważna rzecz! Zabierz ze sobą 2–4 jednorazowe saszetki Hammer Gel na wypadek, gdybyś spędził na trasie więcej niż cztery godziny i potrzebował dodatkowych kalorii, aby dotrzeć do mety.

166 KILOMETRÓW

Dla tego dystansu doskonale sprawdzi się nasz ośmiogodzinny plan żywieniowy. Oto, co musisz zrobić:

1) Jako podstawowe lub jedyne źródło energii stosuj Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0

Nasze produkty przeznaczone do długotrwałych wysiłków zawierają złożone węglowodany, białko oraz ważne dodatkowe składniki odżywcze. Perpetuem dostarcza również niewielką ilość zdrowych tłuszczów. Oba produkty są tak kompletnym paliwem sportowym, że od startu do mety mogą stanowić jedyne źródło kalorii. Ja jednak lubię urozmaicenie, dlatego stosuję je naprzemiennie z innymi produktami Hammer Nutrition.

Jedna miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście używam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii. Taka ilość świetnie sprawdza się u większych zawodników takich jak ja – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 90 kalorii, lub 1,25 miarki, czyli 112,5 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała doskonałą ilością może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 135 kalorii, lub 2 miarki, czyli 180 kalorii.

Jedna miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście stosuję 2 miarki na godzinę, co daje 200 kalorii. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 100 kalorii, lub 1,25 miarki, czyli 125 kalorii. Dla sportowców o średniej masie ciała znakomitą ilością może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 150 kalorii, lub 1,75 miarki, czyli 175 kalorii.

ZALETY WIELOGODZINNEGO BIDONU Z PALIWEM

Korzystając z Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zamiast bidonu zawierającego paliwo na jedną godzinę przygotowałbym w jednym bidonie mieszankę na kilka godzin. Przy porcjach godzinnych musiałbym co godzinę wypijać cały bidon napoju smakowego lub lekko smakowego, czego nie lubię. Dodatkowo musiałbym regularnie się zatrzymywać, aby przygotować kolejne porcje, co pochłania cenny czas.

Aby przygotować na przykład bidon na cztery godziny, wybrałbym najmniejszy bidon, jakim dysponuję, tak aby musieć wypić jak najmniej aromatyzowanego napoju. Napełniłbym bidon do jednej trzeciej wodą, dodał kilka miarek Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zamknął i dokładnie wstrząsnął. Powtarzałbym to, aż odpowiednia ilość proszku zostałaby rozmieszana w jednym bidonie. W przypadku Perpetuem 2.0 oznacza to 9 miarek, a w przypadku Sustained Energy 2.0 – 8 miarek.

Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, w każdej godzinie muszę wypić tylko jedną czwartą jego zawartości. Zapotrzebowanie na płyny mogę uzupełniać wodą z innych źródeł.

Podsumujmy ponownie zalety stosowania bidonu z zapasem napoju na kilka godzin:

Nie muszę w każdej godzinie wypijać dużej ilości aromatyzowanego płynu. Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, w ciągu godziny muszę spożyć tylko jedną czwartą jego zawartości. Zapotrzebowanie na płyny mogę pokryć czystą wodą z innego źródła – z bidonu lub bukłaka w plecaku nawadniającym. Podobnie jak wielu innych sportowców, mam wrażenie, że czysta woda gasi pragnienie lepiej niż płynne paliwa sportowe. Po odświeżeniu ust wodą kolejny łyk aromatyzowanego paliwa jest również przyjemniejszy.

Ponieważ w jednym bidonie mam paliwo na cztery godziny, nie muszę zatrzymywać się co godzinę, żeby przygotować kolejną porcję, dzięki czemu oszczędzam czas.

W razie potrzeby podziel bidon na cztery równe części, używając do tego alkoholowego pisaka. Dzięki temu wizualnie zobaczysz, ile powinieneś wypić w ciągu każdej godziny.

UWAGA: Jeśli zapowiada się ciepła pogoda, przygotuj czterogodzinny bidon już poprzedniego wieczoru, a następnie włóż go do zamrażarki. To całkowicie odpowiednia procedura, która sprawi, że mieszanka pozostanie chłodna przez dłuższy czas.

2) Zabierz ze sobą Hammer Flask wypełniony Hammer Gelem

Bidon Hammer Flask mieści pięć porcji Hammer Gel. Bez trudu pokrywa to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na dwie godziny, a u niektórych sportowców wystarcza nawet na dwie i pół godziny. Jego używanie jest ponadto znacznie mniej brudzące niż korzystanie z jednoporcjowych saszetek.

3) Stały pokarm? Hammer Bar!

Hammer Bar to doskonały wybór, jeśli w ośmiogodzinnym planie żywieniowym chcesz uwzględnić także stały pokarm. Jednorazowo zjedz połowę lub dwie trzecie batonika. Bardzo łatwo się go gryzie, jest naprawdę smaczny i daje przyjemne uczucie sytości.

4) Nie zapominaj o elektrolitach

Podczas jazdy na rowerze spożywaj co godzinę kapsułki Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Dawka Endurolytes wynosi od 1 do 6 kapsułek na godzinę, przy czym większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki. Typowa dawka Endurolytes Extreme to 1–2 kapsułki. Pierwszą porcję przyjmij 15–30 minut przed startem, a kolejne porcje co godzinę.

Jeśli wolisz przyjmować elektrolity w formie napoju, dodaj do każdego bidonu przygotowanego na kolejną godzinę 1–3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder. To powinno wystarczyć, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity i minerały na jedną godzinę.

W jednym bidonie, jednej flaskce i jednej–dwóch batonach możesz zabrać ze sobą całe paliwo potrzebne do pokrycia ośmiogodzinnego zapotrzebowania kalorycznego. Pojemnik na kapsułki z zatrzaskowym wieczkiem jest w stanie pomieścić Endurolytes w ilości wystarczającej na co najmniej osiem godzin, a często nawet więcej. Bez problemu zmieścisz w nim także wszystkie potrzebne kapsułki Endurolytes Extreme.

Korzystając z wymienionych wyżej produktów energetycznych, możesz zastosować na przykład następujący plan żywienia w trakcie wysiłku:

1. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

2. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

3. godzina – ½–¾ batonika Hammer Bar + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

4. godzina – maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

5. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

6. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

7. godzina – ½–¾ batonika Hammer Bar + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

8. godzina – maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes lub Endurolytes Extreme

SZCZEGÓLNA UWAGA: W ciepłych warunkach spożywaj Perpetuem w ciągu pierwszych czterech godzin…

5) Kontynuuj stosowanie suplementów

Przez cały czas trwania jazdy na rowerze przyjmuj kolejne porcje Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+ co godzinę. Bardzo korzystne może być również przyjmowanie porcji Fully Charged co trzy godziny.

6) Ukończyłeś? Świetnie! Czas „zatankować do pełna”

Po zakończeniu jazdy na rowerze jak najszybciej spożyj dwie miarki Recoverite lub Vegan Recoverite. Złożone węglowodany uzupełnią zapasy energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu nie rozpoczniesz kolejnego dnia treningowego z całkowicie pustymi rezerwami. Białko wspomaga regenerację i odbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie zmniejszając ból mięśni. Aminokwas glutamina zapewnia wyjątkowe wsparcie dla układu odpornościowego.