Przewodnik po odżywianiu na Spartathlon
Tak ułóż swój własny plan
Chcemy pomóc Ci w przygotowaniu łatwego do stosowania planu odżywiania na Spartathlon. Myślimy o systemie, w którym z góry wiesz, co zabierasz ze sobą, ile czego spożywasz na godzinę oraz jak dostosowujesz się do dziennego upału i nocnego ochłodzenia.
Podstawę stanowią Perpetuem, osobno spożywana czysta woda oraz uzupełnianie elektrolitów. W razie potrzeby możesz do tego dołączyć Hammer Gel oraz wcześniej ustalone suplementy dodatkowe. Ilości dopasowujemy do Twoich indywidualnych potrzeb i zachęcamy, by cały zestaw przetestować również na długich treningach.
Tak może wyglądać odżywianie w trakcie jednej godziny
| Product | Ilość możliwa do zastosowania w Twoim indywidualnym planie |
|---|---|
| Perpetuem | Zgodnie z instrukcją dawkowania i Twoim indywidualnym zapotrzebowaniem; na przykład 1 lub 1,5 pełnej porcji |
| Hammer Żel | W razie potrzeby 1 porcja, wliczona do godzinowego spożycia energii |
| Endurolytes | Zazwyczaj 2–4 kapsułki |
| Endurolytes Extreme | Zazwyczaj 1–2 kapsułki zamiast Endurolytes |
| Anti-Fatigue Caps | W ustalonym wcześniej planie 2 kapsułki; zgodnie z instrukcją producenta od drugiej godziny |
| Endurance BCAA+ | W ustalonym wcześniej planie: 2 kapsułki |
| Czysta woda | Dostosowane do warunków, Twojego pragnienia i sprawdzonego zapotrzebowania na płyny |
Spośród dwóch wersji Endurolytes wybierz tę, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Liczba kapsułek jest różna, ponieważ wersja Extreme ma bardziej skoncentrowany skład.
Suplementy są opcjonalną częścią Twojego planu. Całkowitą ilość zaplanowaną na 17–34 godziny trzeba wcześniej przeanalizować, razem z innymi stosowanymi przez Ciebie preparatami i ich pokrywającymi się składnikami. Górnej wartości dawkowania na godzinę nie warto automatycznie mnożyć przez cały przewidywany czas trwania zawodów.
Ile Perpetuem potrzebujesz?
Aby określić swoją indywidualną godzinową porcję, zapoznaj się z instrukcją dawkowania Perpetuemu. Oprócz masy ciała liczą się także poziom wytrenowania, tempo biegu i tolerancja trawienna.
Może się okazać, że dla Ciebie odpowiednia będzie jedna pełna porcja na godzinę, a dla kogoś innego – półtorej. Doprecyzujmy to na podstawie doświadczeń z długich treningów. Na opakowaniu sprawdź też, ile miarek odpowiada jednej pełnej porcji.
Jeśli dodatkowo spożywasz Hammer Gel, jego wartość energetyczna dolicza się do energii z Perpetuemu. Z obu produktów razem składa się zaplanowany na daną godzinę dowóz energii.
Rozrób do takiej gęstości, w jakiej wygodnie Ci ją spożywać
Perpetuem możesz stosować zarówno jako rzadszy napój, jak i gęstą, żelową mieszankę. Na Spartathlon zalecamy bardziej skoncentrowane przygotowanie, aby większą część zapotrzebowania na płyny pokrywać czystą wodą.
Do mieszania użyj takiej ilości wody, aby uzyskać konsystencję, którą łatwo Ci będzie spożywać. Możesz przygotować porcję nawet w około 100 ml wody, jeśli wcześniej przetestowałeś tę ilość proszku i dobrze ją tolerujesz. Porcję Perpetuemu przeznaczoną na jedną godzinę wypij w dwóch częściach, mniej więcej w odstępie pół godziny, popijając osobno wodą.
Możesz użyć półlitrowej butelki po wodzie mineralnej, Hammer Flask lub miękkiego bidonu z kamizelki biegowej. Przy koncentracie na kilka godzin z góry zaznacz, jaka część odpowiada jednej godzinie, aby w trakcie biegu móc kontrolować spożycie.
Przygotowanie w formie koncentratu i spożywanie z osobną wodą opisuje również instrukcja stosowania Hammera.
Dlaczego może to pomóc w opóźnieniu zmęczenia smakiem?
Po wielu godzinach może się zdarzyć, że smak, który początkowo był przyjemny, będzie Cię coraz mniej pociągał. To również może utrudnić konsekwentne trzymanie się planu odżywiania.
Przy mniejszej ilości smakowej mieszanki możesz wypić więcej czystej wody, dzięki czemu rzadziej będziesz miał kontakt z tym samym smakiem. Może to pomóc w tym, by odżywianie dłużej pozostawało dla Ciebie akceptowalne.
Woda użyta do przygotowania koncentratu również wlicza się do całkowitego spożycia płynów. Zaplanuj do tego osobno wodę do picia, ponieważ niewielka ilość wody do mieszania pokrywa tylko część Twojego godzinnego zapotrzebowania.
W upale zwróć uwagę na sposób przechowywania
Jeśli to możliwe, odbieraj od pomocnika świeżo przygotowane Perpetuem. Nie przechowujcie gotowej mieszanki długo w cieple: może być potrzebne odpowiednie chłodzenie lub porcje odmierzone na sucho. Przy kilkugodzinnym odcinku zaplanujcie to tak samo dokładnie, jak ilość, którą zabierasz ze sobą. Przygotowanie i przechowywanie Perpetuem
Kiedy sięgnąć po Hammer Gel?
Hammer Gel łatwo zmieści się przy Tobie, dlatego może być prostym uzupełnieniem, jeśli oprócz Perpetuem potrzebujesz dodatkowej energii. Spożywaj go z wodą, zgodnie z planem sprawdzonym na długich treningach.
W tej rekomendacji opieramy się na standardowym systemie Hammer. Trzymaj się wcześniej ułożonego planu odżywiania; dodanie nowych napojów lub żeli dostępnych na trasie utrudni Ci kontrolę nad całkowitym spożyciem. Samo użycie innej marki nie stanowi problemu, ale niesprawdzone wcześniej składy i ilości mogą wprowadzić niepewność do Twojego planu odżywiania.
Suplementację elektrolitów rozpocznij już od startu
Podstawą Twojego indywidualnego planu może być 2–4 kapsułki Endurolytes lub 1–2 Endurolytes Extreme na godzinę. Wybór dopasujmy do intensywności Twojego pocenia się, przewidywanych warunków oraz wcześniejszych doświadczeń.
W dużym upale możesz potrzebować wyższego spożycia. 6–8 zwykłych kapsułek Endurolytes lub 3–4 Extreme na godzinę to już zwiększone dawkowanie: na długi wyścig planujmy je tylko po indywidualnej konsultacji sportowo-medycznej lub sportowo-dietetycznej, z uwzględnieniem całego składu i łącznej ilości. Dobre doświadczenie z jednego ciepłego treningu nie jest samo w sobie wystarczającym uzasadnieniem, by stosować tę samą dawkę przez 17–34 godziny.
Kapsułki przyjmuj w ustalonych wcześniej odstępach. Jeśli jedna porcja wypadnie, dostosuj do tego dalszy plan; nie próbuj nadrabiać zaległości jednorazowo dużą ilością.
Gdy zabraknie ci sił, przeanalizuj całe swoje odżywianie w trakcie biegu
Osłabienie lub uczucie ociężałości łatwo uznać po prostu za brak energii. Podobne odczucia może jednak wywołać odwodnienie, zaburzenie gospodarki płynów i elektrolitów, a także przegrzanie organizmu. Te czynniki mogą występować jednocześnie, dlatego samo poczucie zmęczenia nie powie ci, czego tak naprawdę ci brakuje.
Jeśli w takiej sytuacji przyjmujesz kolejne żele jeden po drugim, podczas gdy pierwotny problem nadal się utrzymuje, siły wcale nie muszą wrócić. Spożycie większej ilości węglowodanów, niż jesteś w stanie tolerować, może prowadzić do uczucia pełności, nudności lub innych dolegliwości trawiennych.
W takiej chwili warto razem z pomocnikiem przeanalizować poprzednie godziny. Czy wypiłeś zaplanowaną porcję Perpetuem? Ile wody wypiłeś i czy nie pominąłeś dawki elektrolitów? Czy zadbałeś też o chłodzenie?
To krótkie sprawdzenie może pomóc rozpoznać, w którym miejscu odstąpiłeś od swojego planu. Przyczyny nagłego złego samopoczucia nie próbuj jednak zgadywać, przyjmując kolejne kapsułki lub żele.
W dzień i w nocy dostosowuj się do rzeczywistych warunków
W dziennym upale możesz mocniej się pocić, przez co straty płynów i sodu mogą być większe. Jednocześnie obciążenie cieplne może osłabić trawienie, dlatego zwyczajową ilość Perpetuemu możesz tolerować gorzej.
W takich warunkach szczególnie ważne są zewnętrzne chłodzenie, tempo dostosowane do warunków oraz równomierne odżywianie. W razie potrzeby dostosuj także godzinowy dowóz energii do faktycznej tolerancji. Sam upał nie oznacza, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze.
Wraz z nocnym ochłodzeniem Twoje pocenie może się zmniejszyć, a tolerancja odżywiania na trasie poprawić. Wtedy uzasadnione może być obniżenie ilości płynów i elektrolitów ustawionej na dzienny upał. Jeśli wcześniej z powodu problemów trawiennych zmniejszyłeś dawkę Perpetuem, możesz stopniowo wracać do sprawdzonej porcji na godzinę.
W ciepłą, wilgotną noc nadal możesz mocno się pocić. Dlatego zmiany dostosuj do rzeczywistego ochłodzenia i swojego aktualnego stanu. Między ilością węglowodanów a ilością elektrolitów nie ma stałej, odwrotnej proporcji, a zaległości z dnia nie warto nadrabiać jednorazowo dużą dawką.
Czystą wodę również pij równomiernie
Wymaganą ilość płynów kształtują łącznie: Twoja budowa ciała, tempo, poziom pocenia się oraz pogoda. Punktem odniesienia niech będzie plan wypracowany na długich treningach, a w trakcie obserwuj swoje pragnienie i samopoczucie, jednak zaleca się wypijać co najmniej 0,5–0,7 l na godzinę. Nigdy nie pij więcej niż 1 litr w ciągu godziny!
Pij wodę małymi porcjami. Nie wmuszaj w siebie zaplanowanej ilości, jeśli w danych warunkach nie odczuwasz takiej potrzeby. Nadmierne picie może być niebezpieczne i nie da się go zneutralizować kapsułkami elektrolitowymi.
Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+
Jeśli masz już doświadczenie z tymi suplementami, w Twoim indywidualnym planie może się znaleźć 2×2 kapsułki na godzinę: 2 Anti-Fatigue Caps i 2 Endurance BCAA+. Producent Anti-Fatigue Caps w instrukcji zaleca dawkowanie godzinne podczas wysiłku od drugiej godziny obciążenia.
Hammer oferuje Anti-Fatigue Caps jako wsparcie procesów związanych ze zmęczeniem podczas długotrwałego wysiłku. Suplement Endurance BCAA+ jest źródłem aminokwasów. Ich wpływ na wynik może się różnić w zależności od osoby; podstawowe odżywianie utrzymuj konsekwentnie również przy ich stosowaniu.
Ustalane dawki możesz posegregować w opisane pakiety godzinne, wspólnie z kapsułkami elektrolitowymi. Stosowanie Anti-Fatigue Caps, Stosowanie Endurance BCAA+
Fully Charged wśród suplementów okazjonalnych
Fully Charged możesz zaplanować w dawce 2 kapsułek jednorazowo, co 3–4 godziny, jeśli masz już z nim doświadczenie. Najczęściej uwzględniamy go na odcinkach nocnych, kiedy utrzymanie czujności staje się ważniejsze.
Uwzględnij zawartość kofeiny w całkowitym dziennym spożyciu, razem z kofeinowymi żelami i innymi źródłami. Silnej senności ani chwiejnego chodu nie próbuj kompensować coraz większą liczbą suplementów. Instrukcja producenta Fully Charged
Energy Surge, Tissue Rejuvenator i witaminy
Energy Surge może pojawić się w Twoim planie jako okazjonalny dodatek, na przykład przed z góry wybranym trudniejszym odcinkiem. Używaj ilości zgodnej z etykietą, wcześniej sprawdzonej na treningu. Równocześnie utrzymuj stałe, zaplanowane dostarczanie energii.
Tissue Rejuvenator zaplanuj w ustalonej wcześniej dziennej ilości, bez automatycznego dawkowania godzinowego. Traktujemy go jako preparat wspierający stawy i tkankę łączną; nie możemy obiecać działania przeciwbólowego ani gwarancji ukończenia bez kontuzji.
Witaminę C lub Race Caps Supreme dodajemy do Twojego pakietu tylko wtedy, gdy przewiduje to Twój indywidualny plan. W ich przypadku również trzeba uwzględnić składniki pochodzące z innych produktów i nie ma potrzeby dodawania ich do każdej godzinnej porcji.
Przygotuj godzinowe pakiety
Kapsułki posegreguj do opisanych, zabezpieczonych przed wilgocią saszetek lub dozownika. Opakowania zawierające różne ilości elektrolitów oznacz w sposób jednoznaczny, aby Twój pomocnik również wiedział, z którego ma Ci podać.
Dodatki stosowane okazjonalnie oddziel od podstawowych godzinowych pakietów. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że porcję zaplanowaną na później przyjmiesz zbyt wcześnie lub podwójnie.
Tak oblicz ilość Perpetuem potrzebną na 17–34 godziny
Swoją indywidualną godzinową porcję pomnóż przez planowany czas ukończenia.
| Planowany czas | 1 pełna porcja na godzinę | 1,5 pełnej porcji na godzinę |
|---|---|---|
| 17 godzin | 17 porcji | 25,5 porcji |
| 34 godziny | 34 porcje | 51 porcji |
To przykład wyliczenia zapasu, bez rezerwy. Rzeczywistą ilość dobierz na podstawie swojego indywidualnego planu, użycia Hammer Gel oraz prognozowanej pogody. Przygotuj też osobny zapas na wypadek, gdyby któryś odcinek trwał dłużej, niż zakładałeś.
Zawsze planuj od jednego punktu wsparcia do następnego
Umawiaj się z pomocnikiem w punktach dozwolonych w regulaminie danego roku. Sprawdź, ile czasu zajmie Ci dotarcie do kolejnego takiego miejsca i na ten czas zabierz ze sobą zaplanowane odżywianie, z odpowiednim zapasem.
Jeśli przed Tobą trzygodzinny odcinek, zaplanuj trzy godziny osobistego podstawowego odżywiania. Przy dłuższym odcinku w ten sam sposób pomnóż godzinowe ilości i zadbajcie również o odpowiednie przechowywanie Perpetuemu.
Pierwsze około 80 kilometrów zaplanujcie szczególnie starannie. Sprawdź dokładne położenie pierwszych dwóch punktów z dostępem do ekipy oraz ich limity czasowe w aktualnych materiałach zawodów. Zacznij odżywianie już od startu; wcześniej przygotowane pakiety na pierwsze spotkania z ekipą pozwolą skrócić czas postoju.
Zadbaj także o chłodzenie
W upale organizm zwiększa ukrwienie skóry i potliwość, aby odprowadzić ciepło wytwarzane podczas biegu. Zwiększa to obciążenie układu krążenia, dlatego to samo tempo możesz odczuwać jako trudniejsze, a trawienie może się pogorszyć.
Na punktach chłodź głowę, kark i górną część ciała. Możesz użyć wody lub mokrej ściereczki; jednocześnie staraj się, aby jak najmniej wody dostało się do butów.
Chłodzenie z zewnątrz może zmniejszyć obciążenie cieplne organizmu. Nadal jednak potrzebujesz odpowiedniej ilości płynów. Pij wodę w takiej temperaturze, jaką dobrze tolerujesz; przyjemnie chłodny napój również będzie odpowiedni.
Chroń stopy przed rozmiękczeniem skóry i otarciami
Przy deszczu lub częstym polewaniu stopy skarpety i buty mogą pozostawać trwale wilgotne. Rozmiękczona skóra jest bardziej podatna na uszkodzenia, dlatego łatwiej dochodzi do otarć i powstawania pęcherzy.
Przed startem możesz nałożyć cienką warstwę Sudocremu lub kremu ochronnego do biegania na czyste, suche stopy, zgodnie z instrukcją użycia. Wybrany krem przetestuj na treningu razem ze skarpetkami i butami. To dodatkowa ochrona; sama w sobie nie rozwiąże problemu stale przemoczonych butów.
Twój pomocnik powinien mieć przy sobie ręcznik i suche skarpetki na zmianę, a w razie potrzeby także dodatkową parę butów. Jeśli przemokniesz, w odpowiednim miejscu osusz stopy, obejrzyj wrażliwe miejsca, a następnie załóż suche skarpetki.
Zareaguj już przy pierwszym uczuciu pieczenia lub szczypania. Wczesna korekta lub zmiana skarpetek może pomóc zapobiec dalszemu obtarciu. Instrukcja stosowania Sudocremu, zapobieganie pęcherzom
Jeśli odczuwasz narastający ból głowy, nawracające wymioty, splątanie, chwiejny chód lub nietypowo silny ból, zgłoś się do personelu medycznego zawodów. W takiej sytuacji zamiast automatycznie przyjmować kolejne porcje wody, żelu czy kapsułek, konieczne jest wyjaśnienie Twojego aktualnego stanu.
Informacje z artykułu pomogą Ci ułożyć plan odżywiania na trasie, ale Twoje własne doświadczenia i potrzeby mogą rodzić dodatkowe pytania. Jeśli w czymkolwiek masz wątpliwości albo chcesz omówić, jak zastosować te zalecenia na swoich zawodach, śmiało skontaktuj się z nami!
Chętnie pomożemy Ci odnaleźć się w dawkowaniu i stosowaniu produktów. Napisz do nas nawet z jednym pytaniem, abyśmy mogli wyjaśnić już na etapie przygotowań wszystko, co wciąż nie jest dla Ciebie jasne.
