JAK SIĘ ODŻYWIAĆ – PRZEWODNIK: PIŁKA NOŻNA

Chociaż na sukces sportowca wpływa wiele czynników, w Hammer Nutrition jesteśmy przekonani, że przede wszystkim zależy on od trzech kluczowych elementów:

Korzystanie z wysokiej jakości sprzętu – Prawdopodobnie nigdy nie będziesz potrzebować „limitowanej edycji, pozłacanego modelu, którego używają profesjonaliści”, ale zdecydowanie powinieneś używać sprzętu wysokiej jakości, odpowiedniego dla wybranej dyscypliny sportu.

Wprowadzenie inteligentnego programu treningowego i regeneracyjnego – Nie wystarczy improwizować plan treningowy i mieć nadzieję, że wszystko samo się ułoży. Potrzebujesz uporządkowanego, stopniowego i spersonalizowanego programu treningowego, który kładzie równy nacisk na trening i regenerację.

Konsekwentne stosowanie wysokiej jakości „paliwa” według rozsądnego programu odżywiania – Jako sportowiec nakładasz na swoje ciało ogromne obciążenia fizjologiczne. Dlatego Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest znacznie wyższe niż u przeciętnej osoby. Aby w pełni wykorzystać swoje możliwości i osiągać większe sukcesy w swojej dyscyplinie, musisz dostarczać organizmowi odpowiednie „paliwo” w odpowiedniej ilości.

Wszystkie trzy obszary są niezwykle ważne. Uważamy jednak, że element odżywiania (żywienia) jest być może najważniejszy. Jeśli zaniedbasz lub niewłaściwie zadbasz o ten kluczowy dla wyników sportowych aspekt, nigdy w pełni nie wykorzystasz pieniędzy wydanych na sprzęt ani czasu poświęconego na trening. Ponieważ z roku na rok różnice między pierwszym miejscem, środkiem stawki a ostatnim miejscem są coraz mniejsze, ważne jest, aby skupić się na wszystkich trzech obszarach, a szczególnie na tym, jakie „paliwo” dostarczasz swojemu organizmowi. Pamiętaj: jakość spożywanego „paliwa” w dużej mierze decyduje o jakości energii, którą otrzymasz od swojego ciała.

KLUCZOWE PRODUKTY HAMMER NUTRITION DLA PIŁKARZY

HEED
1:1 zamiennik dla tych neonowych napojów sportowych, które można znaleźć w supermarketach i sklepikach. Produkowany bez rafinowanego cukru, kwasu cytrynowego czy jakichkolwiek sztucznych składników, HEED zawiera złożone węglowodany zapewniające wysokiej jakości, szybko działającą i długotrwałą energię (bez „szczytów i spadków”), a także pełne spektrum minerałów elektrolitowych, które pomagają utrzymać optymalne funkcjonowanie wielu ważnych procesów w organizmie, w tym pracę mięśni i ochronę przed skurczami. W HEED używamy wyłącznie zdrowych substancji słodzących – stewii i ksylitolu – dzięki czemu nie powoduje próchnicy. Co więcej, te słodziki dodatkowo poprawiają higienę jamy ustnej.

Zastosowanie ogólne: Powoli i stopniowo popijaj podczas treningów, meczów towarzyskich i rozgrywek.

Hammer Gel
Skoncentrowane źródło złożonych węglowodanów, bez prostych cukrów i sztucznych składników. Hammer Gel zapewnia szybko działającą i długotrwałą energię.

Zastosowanie ogólne: Zaleca się spożyć 1–2 porcje (dla większych sportowców 2 porcje) przed treningiem, meczem towarzyskim lub rozgrywkami. W przerwie zalecana jest kolejna porcja.

Endurolytes / Endurolytes Extreme
Suplement elektrolitowy w formie kapsułek, który należy stosować razem z HEED, aby utrzymać optymalny poziom elektrolitów i zapobiegać skurczom podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku. W ekstremalnie gorących warunkach – zwłaszcza jeśli sportowiec nie jest do nich przyzwyczajony – lepszym wyborem będzie Endurolytes Extreme, ponieważ zawiera trzykrotnie więcej soli (chlorku sodu) i potasu. Uwaga: sportowcy spożywający dietę bogatą w sól/sód również powinni stosować Endurolytes Extreme, jednocześnie świadomie ograniczając spożycie soli/sodu w diecie. Zwróć uwagę na grube osady soli na skórze i ubraniach, które są oznaką wysokiego spożycia soli/sodu.

Ogólne zastosowanie: 1 kapsułka Endurolytes na każde 27 kg masy ciała (60 funtów) 15–20 minut przed treningiem, sparingiem lub meczem oraz taka sama dawka w przerwie. W idealnym przypadku zaleca się również dawkowanie co godzinę. W przypadku Endurolytes Extreme 1-2 kapsułki w ten sam sposób.

Recoverite
Wyjątkowy napój regeneracyjny, który zawiera idealną mieszankę złożonych węglowodanów i 100% czystego izolatu białka serwatkowego w proporcji 3:1, wzbogaconą o 3 gramy L-glutaminy na porcję. Recoverite dostarcza makroskładników niezbędnych do optymalnej regeneracji po treningu: węglowodanów do uzupełnienia zapasów glikogenu („tankowanie paliwa”), białka do odbudowy tkanek mięśniowych i wsparcia redukcji stanów zapalnych oraz pełne spektrum elektrolitów do przywrócenia właściwej równowagi. Aminokwas L-glutamina, oprócz wielu innych korzyści, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu maksymalnej funkcji układu odpornościowego.

Ogólne zastosowanie: Spożywać jedną porcję w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, sparingu lub meczu.

Hammer Whey
Czysty, w 100% pochodzący od krów karmionych trawą izolat białka serwatkowego, całkowicie pozbawiony zbędnych i niezdrowych składników, w tym antybiotyków i hormonów. Izolat białka serwatkowego Hammer Whey to źródło o najwyższej biodostępności, dzięki czemu szybko dostarcza korzyści związanych z izolatem serwatki, zwłaszcza odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia redukcji stanów zapalnych. Hammer Whey, wzbogacony o 6 gramów wzmacniającej odporność L-glutaminy, to prosty i idealny sposób na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na białko.

Ogólne zastosowanie: 1–2 porcje dziennie jako uzupełnienie dziennego spożycia białka. Jedną porcję można spożyć przed snem, aby organizm miał dostęp do aminokwasów podczas procesów regeneracyjnych. Naturalnie stymuluje to produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (hGH), wspierając odbudowę tkanek.

Hammer Whey / Vegan Protein batony
Batony energetyczne o wysokiej jakości białka. Wykonane z naturalnych składników i o doskonałym smaku.

Ogólne zastosowanie: Smaczna przekąska w ciągu dnia, między posiłkami. Podczas meczu doskonały baton energetyczny na przerwę, zamiast lub obok Hammer Gel i HEED.

PORADY HAMMER NUTRITION DOTYCZĄCE POPRAWY WYDAJNOŚCI

Aby osiągnąć szczytową formę na boisku, nie wystarczy spożywać odpowiednie paliwo – trzeba też konsekwentnie stosować prawidłowe nawyki żywieniowe. Oto pięć prostych sposobów, dzięki którym szybko i zauważalnie poprawisz swoje wyniki sportowe:

1. Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień! Ponieważ około 60% twojego ciała to woda, nie trzeba tłumaczyć, jak ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu nawodnienia przez cały dzień. Niestety, wiele osób (może także ty?) żyje w stanie chronicznego, lekkiego odwodnienia. Negatywnie wpływa to na wydolność sportową i ogólne zdrowie. Od teraz stopniowo zwiększaj spożycie płynów – głównie czystej, filtrowanej wody – tak, aby ilość wypijanych dziennie płynów w uncjach odpowiadała połowie twojej wagi ciała w funtach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien pić ok. 2,7 litra płynów dziennie, nie licząc ilości spożywanej podczas treningu). Podczas wysiłku pij 0,5–0,75 litra wody na godzinę, a w upały nawet do 0,8 litra.
   
   
2. Stosuj „chude” odżywianie! Może być ciekawie dowiedzieć się, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu, ale niekoniecznie oznacza to, ile twój organizm może przyjąć w formie paliwa. Celem spożycia kalorii jest przyjmowanie możliwie najmniejszej niezbędnej ilości, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały czas. Dla większości sportowców oznacza to spożycie 120–200 kalorii na godzinę. Jeśli czujesz, że to za mało, po prostu lekko zwiększ dawkę.
   
   
3. Wyrzuć śmieciowe jedzenie i napoje! Pamiętaj: każda kaloria się liczy, a to, jakiej jakości składniki odżywcze spożywasz podczas treningu i na co dzień, ma kluczowe znaczenie. Kalorie pochodzące z niskiej jakości „śmieciowego” jedzenia – cukier, rafinowana skrobia, niezdrowe tłuszcze – należy ograniczyć do minimum. Pomyśl o znanym powiedzeniu z branży IT: „śmieci na wejściu, śmieci na wyjściu” – to idealnie odnosi się także do odżywiania… to, co dostarczasz swojemu organizmowi, decyduje o tym, co z niego otrzymasz.
   
   
4. „Uzupełnij paliwo” natychmiast po każdym treningu! Twój organizm chce wynagrodzić Ci wysiłek włożony w ćwiczenia: wzmacnia układ odpornościowy, odbudowuje tkankę mięśniową i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Aby skorzystać z tych korzyści zwiększających wydolność, wystarczy, że natychmiast – najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut po treningu – dostarczysz niezbędnych składników: złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka, na przykład w kombinacji obecnej w napoju Recoverite.
   
   
5. Nie jedz przez 3 godziny przed treningiem lub meczem! Jeśli przez 3 godziny przed treningiem, ćwiczeniami lub meczem całkowicie powstrzymasz się od przyjmowania kalorii, Twój organizm osiągnie idealny stan fizjologiczny, aby jak najefektywniej wykorzystać „rezerwy” – ograniczone zapasy glikogenu w mięśniach – i jednocześnie skuteczniej mobilizować energię z tkanki tłuszczowej. Warunkiem jest, by organizm nie zużywał energii na trawienie. Zaczynaj każdy trening, ćwiczenie i mecz z pustym żołądkiem! Dzięki temu będziesz lżejszy na boisku, praktycznie wyeliminujesz problemy żołądkowe i zauważysz znaczną poprawę szybkości oraz wytrzymałości.

OGÓLNE WYTYCZNE

• Jeśli masz zaplanowany trening lub ćwiczenia wcześnie rano, zadbaj o to, by zjeść poprzedniego wieczoru wysokiej jakości kolację. Jedz do syta, ale nie przejadaj się. Nie przesadzaj z ilością!
• NIGDY nie poświęcaj snu na rzecz jedzenia! Pierwszym paliwem, które organizm wykorzystuje na początku treningu/ćwiczeń/meczu, jest glikogen zmagazynowany w mięśniach. To jeden z powodów, dla których natychmiastowe uzupełnienie paliwa po treningu jest tak ważne – maksymalizujesz w ten sposób możliwość magazynowania glikogenu. Co ciekawe, nawet po całej nocy snu – która w zasadzie jest postem – organizm zachowuje wszystkie kalorie glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Twój mózg może mówić: „Jestem głodny”, ale mięśnie podpowiadają: „Jesteśmy gotowe!”. Zamiast więc wstawać wcześnie tylko po to, by zjeść, lepiej zostań w łóżku i korzystaj z regenerujących właściwości głębokiego snu. Po przebudzeniu zacznij nawadniać się czystą wodą aż do 5 minut przed rozpoczęciem treningu (mała kawa też jest w porządku). Wtedy możesz przyjąć kalorie, jak zalecamy poniżej.
• Jeśli trenujesz lub ćwiczysz po południu, zakończ obiad co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem.
• W dniu meczu – jeśli na przykład pierwszy gwizdek jest o 19:00 – główny posiłek rozpocznij około 15:00 i zakończ najpóźniej do 16:00. Nie przejadaj się: jedz do syta, ale nie więcej.
• W ciągu 30 minut po treningu lub meczu uzupełnij zapasy węglowodanów i białka. Recoverite lub koktajl/smoothie Hammer Whey + węglowodany doskonale zaspokoi tę niezwykle ważną potrzebę.
• Szczyt hormonów przed snem! Spożyj porcję Hammer Whey bezpośrednio przed pójściem spać, wymieszaną z wodą (nie z mlekiem ani sokiem owocowym). To w naturalny sposób może zwiększyć poziom ludzkiego hormonu wzrostu (hGH) nawet o 400%. Razem z dobrym snem nocnym jest to klucz do maksymalizacji regeneracji i wzrostu mięśni.

WYBÓR PALIWA I TIMING

HEED – Zacznij popijać 5–10 minut przed rozpoczęciem i kontynuuj regularne, umiarkowane spożycie przez cały czas trwania treningu lub meczu.

Hammer Gel – W razie potrzeby możesz przyjąć jedną porcję zamiast HEED, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii przed lub w trakcie treningu czy meczu. Spożyj 1 porcję 5–10 minut przed rozpoczęciem, a następnie co godzinę. Wielu naszych sportowców przyjmuje żel co 45 minut, więc warto poeksperymentować z dawkowaniem (jest to całkowicie bezpieczne).

Endurolytes / Endurolytes Extreme – Jeśli używasz Endurolytes, przyjmij 1 kapsułkę na każde 27 kg masy ciała. Pierwszą dawkę zażyj 15–20 minut przed treningiem lub meczem, a następnie tę samą dawkę co godzinę. W przypadku Endurolytes Extreme przyjmij 1–2 kapsułki według tych samych zasad. W gorących i wilgotnych warunkach, jeśli masz skłonność do skurczów lub już się pojawiły, zwiększ dawkę.

Po treningu, ćwiczeniach lub meczu zawsze spożyj 2–4 miarki Recoverite, aby rozpocząć proces regeneracji. Dobrym rozwiązaniem jest także koktajl białkowy Hammer Whey (z dodatkiem węglowodanów). Po tym pierwszym posiłku kalorycznym zadbaj o pełnowartościowy, stały posiłek. Przed snem najlepiej zostawić 2–3 godziny na trawienie. Między ostatnim posiłkiem a snem unikaj lub ogranicz spożycie kalorii – wyjątkiem jest celowe zwiększanie masy ciała.

PODSTAWOWE ZASADY DLA OPTYMALNEJ WYDAJNOŚCI I ZDROWIA

1. Uniwersalna zasada żywieniowa: „Jedz tęczę!” Staraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej kolorowa. Świadomie wybieraj warzywa, owoce, a nawet źródła białka w różnych kolorach. Kolor jedzenia wskazuje na obecność określonych składników odżywczych. „Jedzenie tęczy” w każdej grupie pokarmowej gwarantuje możliwie najszersze spektrum składników odżywczych, minimalizując ryzyko niedoborów, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie i wyniki.
2. Śpij wystarczająco! Sportowiec powinien spać co najmniej 8 godzin każdej nocy, a najlepiej 10. Jest to szczególnie ważne dla młodych sportowców, którzy wciąż rosną i się rozwijają. Ponieważ często muszą wcześnie wstawać na poranne treningi, wcześniejsze kładzenie się spać jest kluczowe. I jak wspomniano wcześniej: nie poświęcaj snu tylko po to, żeby zjeść!
3. Nawadniaj się! Minimalne dzienne spożycie wody to około 15 ml na każdy funt masy ciała. Choć kawa i herbata się liczą, większość płynów powinna pochodzić z czystej, filtrowanej wody. Ta ilość nie obejmuje płynów spożywanych podczas treningu, ćwiczeń czy meczu.
4. Utrzymuj odpowiedni poziom spożycia białka! Minimum dzienne to 0,6 g na każdy funt masy ciała (1,32 g/kg), ale zalecamy następujące wartości:

• • 0,75–1 g na funt masy ciała (1,65–2,2 g/kg) dla zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej
  • 0,5 g na funt masy ciała (1,1 g/kg) dla utrzymania obecnej masy mięśniowej

Staraj się pokrywać zapotrzebowanie na białko przede wszystkim z pełnowartościowych produktów spożywczych. Batony i proszki białkowe nie powinny stanowić więcej niż 25% dziennego spożycia białka. Aby osiągnąć dzienny cel, każdy posiłek powinien zawierać białko, a między posiłkami wybieraj wysokobiałkowe przekąski, takie jak batony Hammer Whey lub Vegan Protein.

Zdobądź aplikację, książkę lub inne narzędzie, które pomoże Ci śledzić, ile białka zawierają poszczególne potrawy i posiłki. Notuj codzienne spożycie białka razem z dziennikiem treningowym.

Podstawy spożycia węglowodanów i skrobi

• Codziennie spożywaj obficie warzywa liściaste i krzyżowe o wysokiej zawartości wody. Idealnym celem jest 7–8 porcji dziennie.
• Spożywaj 3–4 porcje pełnowartościowych owoców dziennie.
• Spożywaj produkty zbożowe i warzywa bogate w skrobię w sposób przemyślany – wykorzystuj je do utrzymania, zwiększania lub redukcji masy ciała.
• W przypadku budowania masy węglowodany skrobiowe możesz spożywać swobodnie do 3 godzin przed snem.
• W przypadku odchudzania wyklucz skrobię z wieczornego posiłku. Jeśli potrzebna jest dalsza redukcja, wyeliminuj skrobię także z obiadu. Przy maksymalnej redukcji wyklucz skrobię całkowicie z codziennej diety.
• Dopóki spożywasz wystarczającą ilość warzyw i owoców o niskiej zawartości skrobi, ograniczenie lub wyeliminowanie skrobi nie wpłynie negatywnie na Twój poziom energii, wytrzymałość czy siłę.
• Ogranicz spożycie pszenicy i zastąp ją ryżem, ziemniakami oraz innymi zbożami (gryka, jęczmień, żyto itp.). Osoby z cerą trądzikową mogą zauważyć znaczną poprawę po ograniczeniu lub eliminacji pszenicy/glutenu z diety.

Fakty dotyczące spożycia tłuszczów Odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów jest niezbędna dla każdego, także dla sportowców. Źródła zdrowych tłuszczów to: surowe orzechy (nieprażone/niesolone!), oliwa z oliwek, awokado, ryby. Osoby chcące zwiększyć masę ciała powinny zwrócić szczególną uwagę na spożywanie dobrych tłuszczów.

Powyższe zalecenia mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią konkretnej porady dietetycznej ani medycznej. Każdemu sportowcowi zaleca się realizowanie programu pod nadzorem wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.