Jak skutecznie się odżywiać – 8-godzinny protokół

Autor: STEVE BORN

Ten szczegółowo opracowany protokół żywieniowy krok po kroku doskonale sprawdzi się przy każdej aktywności wytrzymałościowej (bieganie, kolarstwo, kolarstwo górskie itd.) nawet do 8 godzin. Jest niezwykle łatwy do przygotowania, prosty do stosowania, nie wymaga noszenia ze sobą wielu rzeczy na rowerze czy ciele, oszczędza czas, a co najważniejsze: jest bardzo skuteczny. Jeśli Twój wysiłek wytrzymałościowy przekracza 8 godzin, po prostu powtórz przedstawiony tu 8-godzinny plan.

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka bardzo ważnych i przydatnych informacji...

1. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. Nasze ciało składa się w około 60% z wody, dlatego oczywiste jest, jak niezwykle ważne jest dbanie o optymalny poziom nawodnienia. Niestety wiele osób – być może także Ty? – żyje w stanie chronicznego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydolność sportową i ogólne zdrowie. Zacznij stopniowo zwiększać ilość przyjmowanych płynów – głównie w postaci czystej wody – aby dzienny spożycie odpowiadało 0,03-0,04 Twojej masy ciała w litrach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien wypijać dziennie 2,5-3,3 litra płynów, nie licząc ilości spożywanej podczas treningu). Podczas ćwiczeń pij 0,5-0,75 litra wody na godzinę, a w upalne dni nawet do 0,8 litra.
   
   
2. Minimalizacja spożycia energii. Może być interesujące, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak to nie określa, ile kalorii Twój organizm jest w stanie przyswoić. Celem jest spożywanie jak najmniejszej liczby kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu stałego poziomu energii z godziny na godzinę. U większości sportowców jest to 120-180 kcal na godzinę. Więksi sportowcy (powyżej 91 kg) mogą spożywać nawet 200 lub więcej kalorii. Jeśli czujesz, że to za mało, łatwo możesz to dostosować – po prostu zjedz trochę więcej. Pamiętaj, zawsze łatwiej poradzić sobie z „za mało”, niż z „przesadziłem i teraz mój żołądek się buntuje”.
   
   
3. Odstaw cukier. Niektóre produkty żywnościowe składają się z mieszanki prostych cukrów (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.) i złożonych węglowodanów (maltodekstryna), opierając się na założeniu, że organizm może produkować więcej energii na minutę, wykorzystując różne źródła węglowodanów jednocześnie, niż tylko jedno. Pamiętaj jednak, że osoby biorące udział w takich "wielowęglowodanowych" badaniach wykonywały ćwiczenia o tak niskiej intensywności, że praktycznie mogły strawić wszystko. Wybieraj raczej złożone węglowodany (maltodekstryna), takie jak produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0). W przeciwieństwie do cukrów prostych, węglowodany złożone zapewniają szybkie, ale długotrwałe źródło energii i nie powodują problemów żołądkowych nawet podczas intensywnych treningów.
   
4. Nie jedz na 3 godziny przed treningiem lub zawodami. Jeśli nie spożywasz kalorii na 3 godziny przed treningiem lub zawodami, Twój organizm optymalnie wykorzystuje zapasy glikogenu mięśniowego, jednocześnie efektywniej spalając zapasy tłuszczu. Jeśli będziesz stosować tę zasadę przed każdym treningiem – nawet wcześnie rano – w krótkim czasie zauważysz znaczną poprawę swojej wytrzymałości. Uwaga: Jeśli mimo wszystko potrzebujesz czegoś przed wysiłkiem, sięgnij po coś lekkostrawnego (np. porcję Hammer Gel) na 5-10 minut przed startem, ale nie wcześniej.
   
   
5. Uzupełnij paliwo po każdym treningu. Twoje ciało chce Ci się odwdzięczyć za wysiłek włożony podczas ćwiczeń: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Wystarczy, że zaraz po treningu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem są produkty zawierające złożone węglowodany i wysokiej jakości białko, takie jak Recoverite lub Organic Vegan Recoverite.

ZALECENIA DOTYCZĄCE SUPLEMENTÓW DIETY

Race Caps Supreme – Race Caps Supreme, zawierający koenzym Q10 (CoQ10) oraz idebenon, dostarcza organizmowi substratów (pomyśl o nich jak o katalizatorach lub „świecach zapłonowych”), które są niezbędne do tego, aby z wdychanego powietrza i spożywanych kalorii wytwarzać czystą, wydajną i stałą energię. Te składniki odżywcze – oraz inne obecne w produkcie – są również silnymi przeciwutleniaczami, dzięki czemu zapewniają ważną ochronę komórek. Przyjmij jedną porcję 2–3 kapsułek 15–30 minut przed rozpoczęciem, a następnie kolejne porcje (1–2 kapsułki) co godzinę podczas wysiłku.

Fully Charged – Przedtreningowy suplement Hammer Nutrition oferuje wiele korzyści poprawiających wydolność sportową, nie zawierając stymulantów ani nadmiernych ilości kofeiny. Przyjęcie jednej porcji 15–30 minut przed rozpoczęciem aktywności pozwala cieszyć się zaletami tego wyjątkowego produktu przez co najmniej 3 godziny, a często nawet dłużej. Jeśli ćwiczysz dłużej, możesz przyjąć kolejne porcje. 

Anti-Fatigue Caps – Ten unikalny suplement diety znacząco zwiększa wytrzymałość, neutralizując amoniak powodujący zmęczenie, który gromadzi się we krwi i mięśniach podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń – oba te czynniki są integralną częścią wielu sportów i aktywności. Przyjmij dawkę 2–4 kapsułek na 15–30 minut przed rozpoczęciem, a następnie dodatkowe dawki (1–2 kapsułki) co godzinę w trakcie.

Endurance BCAA+ – Idealne uzupełnienie Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ dostarcza kluczowych aminokwasów – BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) – których organizm potrzebuje, aby częściowo pokryć zapotrzebowanie energetyczne podczas długotrwałego wysiłku, pomagając tym samym zapobiegać rozpadowi beztłuszczowej masy mięśniowej. Suplementacja BCAA wykazuje również udowodnione działanie w redukcji uczucia zmęczenia zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizjologicznym. Dawkowanie jest identyczne jak w przypadku Anti-Fatigue Caps.

8-GODZINNY PROTOKÓŁ „SKUTECZNEGO TANKOWANIA”

1. Podstawowym lub wyłącznym paliwem jest Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0. To nasze paliwa na długie dystanse, zawierające złożone węglowodany, białko i kluczowe składniki wspomagające (Perpetuem zawiera także niewielką ilość zdrowych tłuszczów). Są to tak kompletne produkty, że możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię wyłącznie nimi – od początku do końca. Ja jednak lubię urozmaicenie w „menu”, więc czasami zamieniam je z innymi paliwami Hammer Nutrition.

Jedna miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście używam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii – ta ilość świetnie sprawdza się u większych sportowców, takich jak ja (ważę ok. 90 kg). W przypadku lżejszych sportowców dobrze sprawdza się 1,0 miarka na godzinę (90 kalorii) lub 1,25 miarki (112,5 kalorii). Dla sportowców o średniej wadze idealna ilość to 1,5 (135 kalorii) – 2,0 (180 kalorii) miarki na godzinę.

Jedna miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście używam 2,0 miarki na godzinę, co daje mi 200 kalorii. Dla lżejszych sportowców dobrze sprawdza się 1,0 miarka na godzinę (100 kalorii) lub 1,25 miarki (125 kalorii). Dla sportowców o średniej wadze doskonałą ilością jest 1,5 (150 kalorii) – 1,75 (175 kalorii) miarki na godzinę.

ZALETY WIELOGODZINNEGO PALIWA W BUTELKACH

Jeśli chodzi o Perpetuem 2.0 i Sustained Energy 2.0, zamiast przygotowywać butelkę na 1 godzinę, którą musiałbym wypijać co godzinę (co mi się nie podoba) i dodatkowo ponownie mieszać (co zabiera cenny czas), wolę przygotować butelkę z zapasem paliwa na kilka godzin z Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0. Na przykład do czterogodzinnej butelki używam najmniejszego bidonu (dzięki czemu mam mniej smakowego napoju do wypicia). Bidon napełniam do jednej trzeciej wodą, dodaję kilka miarek Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zamykam i dokładnie mieszam. Powtarzam tę czynność, aż dodam wymaganą liczbę miarek do bidonu (9 miarek Perpetuem 2.0 lub 8 miarek Sustained Energy 2.0 na 4 godziny). Teraz, mając czterogodzinny zapas paliwa w jednej butelce, wystarczy, że wypiję ¼ zawartości butelki na godzinę i uzupełniam wodę z innego źródła dla odpowiedniego nawodnienia.

Jeszcze raz zalety butelki na kilka godzin:

• Nie muszę pić dużych ilości smakowego płynu co godzinę. Skoro mam 4 godziny paliwa w jednej butelce, wystarczy, że co godzinę wypiję jedną czwartą zawartości, a do nawodnienia używam zwykłej wody z innego źródła (bidon, bukłak w plecaku). Osobiście – jak wielu sportowców – uważam, że zwykła woda lepiej gasi pragnienie niż smakowe paliwa i lepiej czyści usta, dzięki czemu kolejny łyk napoju smakowego jest przyjemniejszy.

• Ponieważ mam 4 godziny paliwa w bidonie, nie muszę co godzinę przygotowywać nowej porcji, co pozwala zaoszczędzić czas.

• W razie potrzeby weź marker permanentny i podziel butelkę wizualnie na cztery równe części, by dokładnie widzieć, ile powinieneś wypić w każdej godzinie.

UWAGA: Jeśli zapowiada się ciepła pogoda, przygotuj paliwo wieczorem wcześniej i zamroź. To całkowicie w porządku, a napój pozostanie chłodny przez dłuższy czas.

2. Zabrałbym ze sobą pełny dozownik Hammer Gel. Zawiera on 5 porcji Hammer Gel, co z łatwością pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne na 2 godziny, a u niektórych sportowców nawet do 2,5 godziny. Co więcej, JEST ZNACZNIE MNIEJ BRUDZĄCY niż jednorazowe saszetki.

3. Świetną opcją na trochę stałego pokarmu podczas mojego 8-godzinnego planu uzupełniania energii byłoby zjedzenie ½–⅔ Hammer Bar. Bardzo łatwo się ją gryzie, jest bardzo smaczna i naprawdę sycąca.

4. Stosowanie Endurolytes w formie kapsułek: przyjmuję jedną porcję 15–30 minut przed startem, a następnie kolejne porcje co godzinę, aby uzupełniać płyny i elektrolity. Dawkowanie wynosi od 1 do 6 kapsułek na godzinę, większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki na godzinę. W przypadku Endurolytes Extreme standardowa porcja to 1–2 kapsułki – pierwszą należy przyjąć 15–30 minut przed startem, a kolejne porcje co godzinę. Jeśli wolisz pić elektrolity zamiast przyjmować je w kapsułkach, to 1–3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder (proszek) wystarczą na pokrycie godzinowego zapotrzebowania na minerały elektrolitowe.

A więc: w jednym bidonie, jednej flasce i 1–2 batonach energetycznych możesz zapewnić sobie wszystkie niezbędne kalorie na 8 godzin. Pojemnik na kapsułki z zamknięciem na klik pomieści wystarczającą ilość Endurolytes na co najmniej 8 godzin, często nawet więcej, a także bez problemu zmieści wszystkie potrzebne kapsułki Endurolytes Extreme.

Tak może wyglądać przykładowy plan żywieniowy z użyciem wymienionych wyżej produktów:

1. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
2. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
3. godzina – ½–¾ baton Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
4. godzina – maksymalnie ½ flaski Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
5. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
6. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
7. godzina – ½–¾ baton Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
8. godzina – maksymalnie ½ flaski Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)

SZCZEGÓLNA UWAGA: W ciepłe dni spożyj Perpetuem w ciągu pierwszych czterech godzin...

1. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
2. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
3. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
4. godzina – ¼ bidonu Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
5. godzina – ½–¾ baton Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
6. godzina – maksymalnie ½ flaski Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
7. godzina – ½–¾ baton Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
8. godzina – maksymalnie ½ flaski Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)

5. Zaraz po zakończeniu aktywności sportowej lub treningu natychmiast spożyj 2 miarki Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Złożone węglowodany uzupełniają zapasy w mięśniach (abyś nie zaczynał kolejnego treningu „na pustym baku”), białko wspomaga regenerację i odbudowę tkanek mięśniowych oraz zmniejsza zakwasy, a glutamina wyjątkowo wspiera układ odpornościowy.