HOW TO FUEL GUIDE: POOL SWIMMING COMPETITIONS

Napisał: Steve Born

Ten prosty, krok po kroku protokół tankowania jest nie tylko łatwy do przygotowania i przestrzegania, ale co najważniejsze: jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do szczegółowego protokołu, oto kilka bardzo ważnych i przydatnych informacji...

5 prostych sposobów na natychmiastową poprawę wydolności sportowej

Chociaż istnieje wiele kroków, które możesz (i powinieneś) podjąć, aby zoptymalizować swoją wydolność sportową, oto kilka naprawdę prostych i natychmiastowych wskazówek. Zacznij od nich, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej efektywności treningowej.

1) Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień! Ponieważ około 60% twojego ciała to woda, nie trzeba dodawać, jak ważne jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia przez cały dzień. Niestety wiele osób—być może także ty?—żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydolność sportową i ogólny stan zdrowia.

Co możesz zrobić teraz? Zacznij stopniowo zwiększać dzienne spożycie płynów, głównie w postaci czystej, filtrowanej wody. Ilość dziennego spożycia wody powinna odpowiadać 0,5–0,6 twojej masy ciała wyrażonej w uncjach (na przykład osoba ważąca 180 funtów powinna wypijać 90–108 uncji płynu dziennie, nie licząc płynów spożywanych podczas treningu).

• Podczas treningu: Pij 16-26 uncji (473-769 ml) płynów na godzinę, a w upalne dni nawet do 28 uncji (828 ml).
  

2) Odżywiaj się „lekko” (fuel lean)! Może być interesujące, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak te dane nie są istotne, jeśli chodzi o to, ile kalorii twoje ciało jest w stanie przyjąć jako paliwo. Celem spożycia kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która jednak zapewni utrzymanie energii na odpowiednim poziomie przez kolejne godziny.

• Zalecenie ogólne: Dla większości sportowców oznacza to spożycie 120-180 kalorii na godzinę.
• Sportowcy o większej masie ciała (90+ kg): może być potrzebne 200 lub nieco więcej kalorii.
• Jeśli czujesz, że spożywasz za mało kalorii: Po prostu nieco zwiększ dawkę! Zawsze łatwiej jest skorygować problem „za mało” niż naprawić sytuację „zjadłem za dużo i teraz mój żołądek się buntuje”.
  

3) Unikaj cukru! Większość produktów energetycznych zawiera węglowodany o krótkim łańcuchu, czyli proste cukry (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.). Produkty Hammer Nutrition jednak nie zawierają prostych cukrów; zamiast tego stosujemy maltodekstrynę, czyli złożony węglowodan.

• Dlaczego maltodekstryna jest lepsza?
  Zarówno maltodekstryna, jak i proste cukry szybko podnoszą poziom energii (co jest pożądane), ale ze względu na budowę molekularną prostych cukrów—składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek sacharydów—poziom energii równie szybko spada. To tzw. efekt „błysku i załamania” („flash and crash”), który nie tylko męczy, ale też odbiera przyjemność z uprawiania sportu czy gry w golfa.
• Dla porównania:
  Maltodekstryna zawiera wiele słabo połączonych cząsteczek sacharydów, co zapewnia szybko działającą, ale dłużej utrzymującą się energię, bez gwałtownych wahań poziomu energii.
• Maltodekstryna ma jeszcze jedną ogromną zaletę: organizm jest w stanie strawić znacznie więcej kalorii i przekształcić je w energię bez opóźnień. To pozwala na nawet trzykrotnie większe przetwarzanie kalorii niż w przypadku zwykłych cukrów, jednocześnie praktycznie eliminując problemy żołądkowe.
  

4) Nie jedz na 3 godziny przed treningiem! Jeśli powstrzymasz się od spożywania jakichkolwiek kalorii na 3 godziny przed treningiem lub rundą golfa, Twój organizm osiągnie idealny stan fizjologiczny. Pozwala to najefektywniej wykorzystać ograniczoną ilość paliwa komórkowego (glikogenu mięśniowego), a jednocześnie skuteczniej spalać ogromne ilości kalorii zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

• Stosuj tę zasadę przy każdym treningu i każdej rundzie golfa — nawet wcześnie rano — a w stosunkowo krótkim czasie zauważysz ogromną poprawę swojej wytrzymałości.
• Uwaga: Jeśli naprawdę potrzebujesz trochę kalorii przed rozpoczęciem treningu, sięgnij po coś łatwostrawnego (na przykład porcję Hammer Gel) na 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu, ale nigdy wcześniej.
  
  

5) „Napełnij bak” natychmiast po każdym treningu! Twój organizm chce się odwdzięczyć za ciężką pracę, poprzez:

• wzmacnianie układu odpornościowego,
• odbudowę tkanki mięśniowej,
• gromadzenie większej ilości energii (glikogenu) w mięśniach, aby była gotowa na kolejny trening.

Co powinieneś zrobić? Aby skorzystać z tych korzyści zwiększających wytrzymałość, zapewnij swojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze natychmiast po treningu — najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Oznacza to spożycie złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białek, takich jak te zawarte w produktach Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

 

Zalecenia żywieniowe

1) Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”! Niezwykle ważne jest, aby po każdym treningu „napełnić bak” – to jeden z kluczowych elementów znacznej poprawy wyników sportowych. Rozpoczynając trening, wydarzenie lub zawody, głównym paliwem wykorzystywanym przez organizm w ciągu pierwszych 60-90 minut jest glikogen mięśniowy. Im bardziej konsekwentnie uzupełniasz zapasy bezpośrednio po wysiłku — najlepiej za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite — tym więcej glikogenu zgromadzą Twoje mięśnie (maksymalnie na ok. 60-90 minut wysiłku), który będzie gotowy na przyszłe treningi i zawody.

2) Zakończ spożywanie kalorii na 3 godziny przed rozpoczęciem. Zobacz punkt 4 poprzedniego artykułu, dlaczego jest to tak ważne.

UWAGA: Jeśli rozgrzewka przed treningiem przypada blisko rozpoczęcia pierwszego wyścigu (co zazwyczaj ma miejsce), ostatni posiłek kaloryczny należy zakończyć na 3 godziny przed rozpoczęciem rozgrzewki.

3) "Wstępny zastrzyk" Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Przyjmij porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme tuż przed rozgrzewką, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity podczas pierwszego wyścigu. Zalecana dawka Endurolytes to 1-6 kapsułek, większość sportowców przyjmuje 2-4 kapsułki, a ilość zależy od masy ciała i warunków pogodowych. Jeśli startujesz w wyjątkowo gorących/wilgotnych warunkach (zarówno na zewnątrz, jak i w hali)—szczególnie jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony—lub tracisz dużo potu (czyli dosłownie "leje się z Ciebie"), zalecam przyjęcie 1-2 kapsułek Endurolytes Extreme bezpośrednio przed rozgrzewką.

4) Spożyj 1 porcję Hammer Gel na 5-10 minut przed swoim pierwszym wyścigiem. Wypicie wtedy jednej porcji Hammer Gel zapewnia kalorie wspierające rezerwy glikogenu mięśniowego, nie pogarszając przy tym zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania ograniczonych zapasów glikogenu.

UWAGA: Wielu pływaków lubi spożywać Hammer Gel przed każdym startem, zwłaszcza na dłuższych dystansach (np. 800 m, 1500 m itd.). Jest to całkowicie akceptowalne. Więcej na ten temat poniżej.

5) Wybór paliwa podczas zawodów. Jeśli bierzesz udział w kilku konkurencjach podczas jednych zawodów, masz kilka świetnych opcji, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kalorii, płynów i elektrolitów przed i po każdym starcie.

1. Wyścig:

• Zakończ spożywanie wszystkich kalorii przed rozpoczęciem rozgrzewki.
  To zapewni, że Twój organizm będzie w optymalnej kondycji na start.
• Przyjmij porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme tuż przed rozgrzewką.
  To zadba o zapotrzebowanie na elektrolity podczas rozgrzewki i pierwszego wyścigu.
• Jeśli masz jeszcze 10-15 minut do startu, popijaj HEED z butelki o pojemności 475-770 ml (16-26 uncji) rozcieńczonej wodą.
  1,0 - 1,5 porcji HEED dostarcza 110-165 kalorii, co jest doskonałą ilością energii na czas między rozgrzewką a startem. Nie musisz wypijać całej butelki przed startem; resztę możesz zachować na później, by uzupełnić kalorie przed kolejnym wyścigiem.
• Spożyj porcję Hammer Gel na 5-10 minut przed pierwszym wyścigiem.
  Jeśli piłeś HEED, który dostarcza kalorii do produkcji energii, spożycie Hammer Gel jest opcjonalne. Wielu pływaków jednak lubi spożywać jedną porcję przed każdym startem, zwłaszcza na dłuższych dystansach.
  
  

Między 1. a 2. wyścigiem:

• Jeśli pomiędzy dwoma startami masz nawet 90 minut przerwy, kontynuuj picie HEED, aby Twój organizm był stale zaopatrzony w płyny, kalorie i elektrolity.
• Jeśli do kolejnej konkurencji pozostało od 90 minut do 2,5 godziny, rozważ użycie "posiłku w butelce" od Hammer Nutrition, czyli Perpetuem, aby zapewnić stały dopływ kalorii i płynów. 1-2 porcje Perpetuem (90-180 kalorii) powinny w zupełności wystarczyć.
• Jeżeli przerwa między dwoma konkurencjami wynosi ponad 2,5 godziny, spożyj 1 porcję (2 miarki) Recoverite lub Organic Vegan Recoverite jak najszybciej po zakończeniu konkurencji. Następnie możesz kontynuować przyjmowanie kalorii (ale nie przesadzaj!) za pomocą Perpetuem lub Hammer Bar.
• Jeśli do kolejnej konkurencji pozostało ponad 60 minut, przyjmij kolejną porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme w połowie przerwy między konkurencjami.
  
  

2. Konkurencja:

• Spożyj jedną porcję Hammer Żelna 5-10 minut przed startem, jeśli czujesz taką potrzebę.

Powtarzaj ten protokół przez cały czas trwania zawodów.

Ta metoda zapewni Ci utrzymanie optymalnej formy i najlepsze osiągi w każdej konkurencji.

Közvetlenül az utolsó versenyszám után

• „Töltsd újra az üzemanyagtartályt” Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite segítségével.
  A tested feltöltése 2 adag Recoverite-tal az utolsó versenyt követő első 30 percen belül kihasználja a glikogén-szintáz enzim aktivitásának csúcspontját.
• Ezáltal a tested képes újratölteni és növelni a glikogénraktárait, miközben biztosítja a szükséges nyersanyagokat (a fehérjéből származó aminosavakat) az izomszövet regenerálásához és az immunrendszer támogatásához.