Maltodekstryna – Najlepszy węglowodan dla sportowców wytrzymałościowych

James Rispoli, sportowiec, tankuje Hammer Gell na linii startu!

Odkrywanie prawdy o tym często krytykowanym źródle energii dla sportowców

Napisał: Steve Born

Zalety maltodekstryny w porównaniu z prostymi cukrami (glukoza, sacharoza, fruktoza)

• Szybka energia (indeks glikemiczny 90–95). Podczas wysiłku i bezpośrednio po nim dokładnie tego potrzebujesz.
• Dłużej utrzymująca się energia (bez efektu „nagłego wzrostu i spadku”, „szczytu i doliny”)
• Więcej kalorii można efektywnie przyswoić z węglowodanów złożonych niż z prostych cukrów
• Mniejsze ryzyko problemów żołądkowych
  
  

Krótka definicja dwóch rodzajów węglowodanów:

„Cukier” oznacza cząsteczki jedno- lub dwucukrowe (monosacharydy lub disacharydy), a wszystko, co kończy się na „-oza”—glukoza, sacharoza, fruktoza itd.—zalicza się do cukrów, a dokładniej do cukrów prostych.

Cząsteczki zawierające wiele jednostek cukrowych, luźno ze sobą połączone, nazywamy polisacharydami, czyli popularnie węglowodanami złożonymi lub skrobiami – do nich należy również maltodekstryna stosowana przez Hammer.

Ostatnio maltodekstryna znalazła się pod ostrzałem, niektórzy twierdzą, że jest gorsza niż cukier. Główne zarzuty, dla których należy jej unikać, to:

• Węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym (IG), na poziomie 90–95—co odpowiada glukozie i jest wyższe niż sacharozy (cukier stołowy: 65–72)—a nawet może być wyższe. Oznacza to, że maltodekstryna może szybko podnieść poziom cukru we krwi po spożyciu produktu, który ją zawiera.
• Może wywoływać stany zapalne w jelitach i potencjalnie wpływać na różnorodność mikrobiomu.

Chociaż niekoniecznie kwestionujemy te twierdzenia, nasze wyjaśnienia nie tylko eliminują „sianie strachu” wokół maltodekstryny, ale także pokazują, dlaczego jest ona znacznie lepszym wyborem niż jakikolwiek krótkołańcuchowy cukier prosty, jeśli celem jest dostarczenie organizmowi energii podczas treningu i bezpośrednio po nim.

Niski ekwiwalent dekstrozy (DE), wysoki indeks glikemiczny (IG) – Maltodekstryna z tapioki stosowana w produktach Hammer Nutrition ma ekwiwalent dekstrozy na poziomie około 10,0–13,0, co jest niższe niż w przypadku wcześniej używanej maltodekstryny kukurydzianej. Niższy DE oznacza mniejszą zawartość cukrów krótkołańcuchowych i znacznie wyższy udział polisacharydów (węglowodanów złożonych) – w praktyce to „bardziej złożony” węglowodan złożony, który zapewnia jeszcze dłużej utrzymującą się energię i wytrzymałość.

Chociaż niższy DE nieco obniża IG maltodekstryny, to nadal wynosi on ok. 90–95, więc wciąż jest to węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym – nieco niższym niż glukoza, ale wyższym niż sacharoza (65) i znacznie wyższym niż fruktoza (19–25).

Węglowodan o wysokim IG działa szybko – i to jest DOBRE – Podczas treningu, zawodów czy ćwiczeń potrzebujesz energii tak szybko, jak to możliwe – i właśnie to zapewnia maltodekstryna z tapioki. Podnosi poziom energii z szybkością porównywalną do glukozy i szybciej niż jakikolwiek inny cukier prosty.

Stany zapalne / Negatywny wpływ na jelita? – W każdym artykule, jaki kiedykolwiek napisaliśmy o maltodekstrynie, nigdy nie zalecaliśmy jej spożywania w innym czasie niż podczas treningu (w celu produkcji energii) i bezpośrednio po nim (w celu uzupełnienia zapasów glikogenu). We wszystkich innych przypadkach węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym zalecamy ich spożywanie.

Dlatego jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia, to oczywiście zdecydowanie nie zalecamy stosowania napojów energetycznych i żeli Hammer Nutrition jako elementu diety. Jednak podczas treningu, kiedy zapotrzebowanie na energię jest wysokie, a maltodekstryna szybko się trawi (wkrótce omówimy to szczegółowo), praktycznie nie istnieje ryzyko zapalenia jelit czy negatywnego wpływu na mikrobiom. To samo dotyczy okresu po treningu.

Inny punkt widzenia: W ciągu tygodnia 168 godzin jest. Jeśli w ciągu tygodnia łącznie 15 godzin trenujesz (co już jest dużo!), to i tak tylko przez niewielką część czasu spożywasz energię na bazie maltodekstryny.

Dlatego – biorąc pod uwagę, jak szybko działa maltodekstryna podczas treningu – jakiekolwiek możliwe skutki uboczne po prostu nie występują. Prawdziwe problemy pojawiają się wtedy, gdy spożywasz maltodekstrynę (lub inne węglowodany o wysokim IG) bez umiaru, w dużych ilościach poza treningiem lub bezpośrednio po nim.

Ponieważ maltodekstryna występuje praktycznie w każdym przetworzonym/pakowanym produkcie spożywczym – jest używana do poprawy tekstury, smaku i wydłużenia trwałości – surowo ogranicz ich spożycie i stosuj maltodekstrynę wyłącznie podczas treningu i bezpośrednio po nim.

DALSZE WYJĄTKOWE ZALETY MALTODEKSTRYNY

Długotrwała energia

Ponieważ maltodekstryna składa się z setek cząsteczek cukru, które są połączone słabymi wiązaniami, zapewnia znacznie bardziej równomierne, trwałe i stabilne uwalnianie energii niż glukoza czy jakikolwiek inny krótkołańcuchowy cukier prosty. Nie występują tu niepożądane „szczyty i dołki”, „nagły wzrost i załamanie” energii, charakterystyczne dla cukrów prostych.

Więcej kalorii bez dolegliwości żołądkowych

Jedną z największych zalet maltodekstryny jest to, że możesz przyswoić/strawić znacznie większą ilość kalorii niż z jakiegokolwiek krótkołańcuchowego cukru... jak to ujął jeden z dietetyków:

„Maltodekstryna pozwala przyjąć więcej energii w mniejszej objętości.””

Maltodekstryna zapewnia więc Twojemu organizmowi niezbędną ilość kalorii do produkcji energii, a ponadto opuszcza przewód pokarmowy bez opóźnień.

Napoje sportowe zawierające cukry proste można skutecznie trawić tylko w bardzo rozcieńczonej postaci, dlatego organizm nie otrzymuje z nich wystarczającej ilości kalorii.

Jeśli jednak sportowiec spróbuje przygotować z takich napojów „mieszankę podwójnie skoncentrowaną”, to tak powstały roztwór nie spełnia wymagań organizmu dotyczących gospodarki wodno-elektrolitowej (osmolalności) (280–303 mOsm), przez co pozostaje po prostu w żołądku, niestrawiony, nawet przez długi czas… co powoduje poważne dolegliwości żołądkowe.

Z maltodekstryną ten problem nie występuje.

SZYBKOŚĆ WCHŁANIANIA RÓŻNYCH WĘGLOWODANÓW

Gęstość energetyczna i stężenie wchłaniania węglowodanów przy akceptowalnej dla organizmu osmolalności (280–303 mOsm)

ALE CZY MALTODEKSTRYNA NIE POWODUJE WZROSTU INSULINY?

Wielu ludzi pyta, czy maltodekstryna nie powoduje skoku insuliny ze względu na jej wysoki indeks glikemiczny (IG). Odpowiedź brzmi: tak, maltodekstryna bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do reakcji insulinowej.

To jednak nie stanowi problemu podczas treningu, jak wyjaśnia dr Bill Misner:

Podczas ćwiczeń wydzielanie insuliny jest zahamowane, ponieważ sympatyczne hormony układu nerwowego również się uwalniają, a jednocześnie trening zwiększa wychwyt glukozy przez mięśnie, który z niższym poziomem i działaniem insuliny chodzi.”

Przetłumaczone: ponieważ podczas treningu zużycie energii jest niezwykle wysokie i uwalniają się specjalne hormony układu nerwowego, organizm jest w stanie dostarczyć glukozę do mięśni bez insuliny (lub tylko z minimalną ilością insuliny)… więc reakcja insulinowa praktycznie nie ma znaczenia podczas treningu.

MALTODEKSTRYNA PO TRENINGU? OCZYWIŚCIE!

Dr Erik A. Richter pisze:

„Po treningu konieczne jest uzupełnienie zapasów paliwa zużytych podczas wysiłku, a w szczególności odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego. Proces ten zachodzi dzięki zwiększonej wrażliwości na insulinę w mięśniach zaangażowanych w trakcie ćwiczeń, co sprzyja ponownemu przekształcaniu glukozy w glikogen.”

Wysoki indeks glikemiczny maltodekstryny oraz jej zdolność do dostarczania organizmowi większej ilości kalorii niż zwykłe cukry sprawiają, że jest to idealny węglowodan do natychmiastowego spożycia po treningu.

Produkty Recoverite oraz Vegan Recoverite to DOSKONAŁY wybór dla maksymalizacji regeneracji.

COŚ, CO WYDAJE SIĘ DROBIAZGIEM, A JEDNAK JEST BARDZO WAŻNE

Jeśli jeszcze nie czytałeś znakomitego, dwuczęściowego artykułu dr. Bayne'a Frencha na temat kwasu moczowego, to gorąco polecam, abyś to zrobił:

• Część 1: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-1
• Część 2: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-2

Poruszam ten temat teraz, ponieważ wiele żeli energetycznych i napojów sportowych zawiera fruktozę. Artykuł „Fruktoza – najgorsza z najgorszych” (link tutaj) szczegółowo wyjaśnia, dlaczego fruktoza jest najsłabszym źródłem węglowodanów ze wszystkich i dlaczego jest niebezpieczna dla zdrowia, jeśli spożywamy ją w izolowanej formie – na przykład w sokach owocowych, napojach sportowych, żelach energetycznych lub w postaci syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS), a nie w postaci całych owoców i warzyw.

A wiesz, co jest najważniejsze?

Fruktoza – nie maltodekstryna, lecz właśnie fruktoza – jest jednym z głównych winowajców w produkcji kwasu moczowego, a jak mówi dr French: „jest źródłem szeregu efektów metabolicznych oraz obniżających wydolność.”

UWAGA: Jeszcze raz podkreślamy, że mówiąc o problemach zdrowotnych związanych z cukrami (glukoza, sacharoza, fruktoza), nie mamy na myśli naturalnych cukrów występujących w całych owocach i warzywach. Gdy cukier jest „częścią całości” – czyli występuje wraz z błonnikiem, enzymami i fitoskładnikami, jak w całych owocach – organizm odpowiada na niego pozytywnie.

Problemy pojawiają się, gdy te cukry kończące się na „-oza” – szczególnie fruktoza – dostają się do organizmu w izolowanej postaci (np. soki owocowe, napoje sportowe z fruktozą, przetworzona żywność zawierająca syrop glukozowo-fruktozowy).

ALE TO NIE WSZYSTKO! I SYTUACJA NADAL SIĘ POGARSZA…

Na tym historia się nie kończy. Nowe badania pokazują, że spożywanie dużych ilości fruktozy uszkadza barierę ochronną jelit i prowadzi do stanu zwanego „nieszczelnym jelitem”.

Dr Marcelo Campos wyjaśnia to w ten sposób:

„W naszej jamie brzusznej znajduje się rozległa powierzchnia jelito powierzchni ponad 372 metrów kwadratowych. Gdy działa prawidłowo, stanowi szczelną barierę, która reguluje, co wchłania się do krwiobiegu."

Jeden niezdrowa bariera jelitowa jednakże może zawierać szczeliny lub dziury przez które częściowo strawione jedzenie, toksyny i bakterie mogą przenikać do leżących poniżej tkanek.

To może wywołać stan zapalny oraz zmianę mikroflory jelitowej (normalnych bakterii jelitowych), co może prowadzić do chorób układu pokarmowego i innych schorzeń. prowadzić do ich rozwoju.”

🔗 Źródło: Harvard Health Blog – Leaky Gut

Dr Bayne French pisze również:

„Cukier, a zwłaszcza fruktoza, jest niezwykle szkodliwy dla tej cienkiej bariery jelitowej.
Lambertz i wsp. (Front Immunol. 2017) szczegółowo opisują, jak fruktoza prowadzi do uszkodzenia białek utrzymujących ścisłe połączenia, co skutkuje zwiększoną przepuszczalnością ściany jelit, umożliwiając bakteriom i bakteryjnym endotoksynom przedostanie się do krwiobiegu.”

Cukier bezpośrednio działa toksycznie na te białka i powoduje powstanie przepuszczalnej bariery jelitowej.

Fruktoza dodatkowo uszkadza mikroflorę jelitową i tworzy mikrobiotę prozapalną, która wytwarza toksyny.

Jedną z tych toksyn jest lipopolisacharyd (LPS), który dodatkowo uszkadza ścianę jelita.”

PODSUMOWANIE

Maltodekstryna nigdy nie osiągnie statusu „doskonała dla ogólnego zdrowia, więc spożywaj ją kiedy chcesz”. To nie jest idealny węglowodan… żaden taki nie istnieje.

Ale z całą pewnością jest najlepszą formą węglowodanów, jeśli potrzebujesz energii podczas treningu lub bezpośrednio po nim. O wiele lepszą niż jakikolwiek prosty cukier: glukoza, sacharoza czy fruktoza – zwłaszcza ta ostatnia.

Jeśli ograniczysz spożycie maltodekstryny wyłącznie do tych okresów, nie doświadczysz żadnych problemów, a wręcz zyskasz lepszą wytrzymałość i szybszą regenerację.

Gwarantujemy to już od ponad 38 lat – i tak pozostanie.