BALLADA O CUKRZE – CZĘŚĆ 2

Okłamuj mnie, obiecuję, że uwierzę – Strong Enough, Sheryl Crow

Napisał: Dr Bayne French MD DC

Kliknij tutaj, aby przeczytać pierwszą część: BALLADA O CUKRZE – CZĘŚĆ 1 

DZIESIĘĆ. Zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE):

W rozwoju chorób metabolicznych związanych ze współczesnym odżywianiem coraz większy nacisk kładzie się na rolę zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE) (Aragno i in. Nutrients, 2017).

AGE to toksyczne związki, które POWSTAJĄ w momencie, gdy cukier wchodzi w interakcję z naszymi tkankami. Uribarri i in. (J Am Diet Association, 2013) piszą o nich: „Patologiczne skutki AGE są związane z ich zdolnością do wywoływania stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego poprzez wiązanie się z receptorami na powierzchni komórek lub tworzenie wiązań krzyżowych z białkami organizmu, zmieniając ich strukturę i funkcję.”

W procesie glikacji cukier wiąże się z naszymi białkami, tłuszczami, a nawet DNA. Popularne badanie laboratoryjne, Hemoglobina A1c, znane wielu osobom, w rzeczywistości mierzy glikację hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Tradycyjnie służy do oceny, jak dobrze diabetycy kontrolują poziom cukru we krwi. Ja jednak uważam je za kluczowy wskaźnik zdrowia metabolicznego i ryzyka chorób.

Tak jak moja zdolność do obrażania, tak i glikacja jest nieunikniona dla każdego z nas. Tempo starzenia się jest równoległe do tempa glikacji.

Jak przyspiesza się glikacja? Za każdym razem, gdy poziom cukru we krwi wzrasta, tempo glikacji rośnie. Ludzie jako ssaki uczynili z węglowodanów podstawowy składnik diety niezbędny do przetrwania. Najbardziej szkodliwym przykładem jest prawdopodobnie regularne spożywanie cukru.

Nie zapominajmy: sacharoza to połowa glukozy, połowa fruktozy. Obie cząsteczki wywołują glikację i powstawanie AGE, ale od dziesięcioleci wiadomo, że fruktoza ma znacznie silniejsze działanie. Bunn i in. (Science, 1981) wykazali, że fruktoza powoduje glikację 7,5 razy intensywniej niż glukoza. Jeden z produktów rozkładu fruktozy, metylglioksal, przeprowadza glikację 250 razy szybciej niż glukoza.

I na tym nie koniec problemów z cukrem. Nie tylko sprzyja powstawaniu AGE, ale także hamuje ich detoksykację, ponieważ zakłóca działanie enzymów. W ten sposób cukier podwójnie przyczynia się do toksycznego procesu glikacji.

Szanuję dr. Lustiga z wielu powodów. Napisał znakomitą książkę Metabolical i podobno uważa shuffleboard za sport kontaktowy. Mówi:
„Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o starzenie się, fruktoza jest gorsza od glukozy, a więc cukier jest gorszy od skrobi.”

JEDENAŚCIE. Dr Volek:

Dr Volek to ciekawa postać i podobno nie widzi potrzeby używania traktorków do koszenia trawy. W 2016 roku opublikował badanie FASTER w czasopiśmie Metabolism. Porównał w nim sportowców przyzwyczajonych do wysokowęglowodanowego ładowania z tymi, którzy byli przyzwyczajeni do paliwa o niskiej zawartości węglowodanów. Zmierzono wiele parametrów.

Sportowcy stosujący dietę niskowęglowodanową mieli niemal o 2% niższy poziom tkanki tłuszczowej i ponad 3 kg więcej masy mięśniowej. Klasyczny wskaźnik kondycji fizycznej, VO₂ max, był taki sam w obu grupach.

Grupa spożywająca mało węglowodanów spalała tłuszcz 2,3 razy wydajniej niż grupa wysokowęglowodanowa – co jest bardzo korzystne zarówno dla zdrowia, jak i długotrwałej wydolności.

DWANAŚCIE. Insulina:

Nie ma silniejszego modulatora metabolizmu niż hormon insuliny. Na powierzchni każdej z naszych dziesiątek bilionów komórek znajdują się receptory insuliny (miejsca dokowania). Jest niezbędna do życia.

Insulina wywiera wiele korzystnych efektów na organizm. Jednak jej przewlekle wysoki poziom prowadzi do licznych problemów metabolicznych i chorób. Oto kilka głównych negatywnych skutków:

• Hamuje spalanie tłuszczu, zamiast tego sprzyja jego odkładaniu.

• Stymuluje namnażanie się komórek, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Fu i in., Mol Metab., 2021; Patil i in., Mo Med., 2012) oraz raka (Leitner i in., Biochem J., 2022).

Głównym czynnikiem napędzającym produkcję insuliny w organizmie jest wysoki poziom cukru we krwi.

TRZYNAŚCIE. Demencja:

Demencja to stopniowa utrata zdolności poznawczych. Jej występowanie stale rośnie, a najczęstszą odmianą jest choroba Alzheimera.

W moim artykule, który zasługuje na Pulitzera (ale znów został pominięty), "Sugar and its Role in Dementia. Avoid Getting Stupiderer" („Rola cukru w demencji. Unikaj stawania się głupszym”), cytuję i opisuję wiele badań – niektóre na ogromną skalę – które pokazują, jak cukier pozbawia nas zdolności intelektualnych.

To wszystko jest bardzo skomplikowane, ale zagłębmy się w temat. Gotowy? Oto: regularne spożywanie cukru – w jedzeniu lub napojach – prowadzi do mniejszego i mniej sprawnego mózgu. Wiem, to szokujące. Przepraszam, że zrobiło się zbyt fachowo.

Od dekad dobrze wiadomo i wielokrotnie opisywano, że wysokie spożycie cukru wiąże się z chorobami sercowo-naczyniowymi (choroby serca i udar), przewlekłym stanem zapalnym, cukrzycą typu 2 i otyłością. Każdy z tych stanów zwiększa ryzyko demencji. Łatwo więc wywnioskować, że cukier pośrednio zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju demencji.

Jednak wiele badań opisuje bezpośredni wpływ cukru na funkcje poznawcze, niezależnie od innych chorób:

• Osoby spożywające najwięcej cukru miały najmniejsze mózgi i najgorszą pamięć (Pase i in., Alzheimers Dement., 2017).

• Kobiety spożywające najwięcej cukru miały największe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera (Liu i in., Nutr Neurosci., 2022).

• Osoby spożywające najwięcej cukru uzyskiwały najniższe wyniki w teście Mini Mental State Exam (Chong i in., Clin Interv Aging., 2019).

• Spożywanie napojów słodzonych pogarsza zdolności poznawcze (Liu i in., J Affect Disord., 2022; Sun i in., J Prev Alzheimers Dis., 2022).

• Każde 10% wzrostu kalorii pochodzących z cukru zwiększało ryzyko demencji o 40% (Agarwal i in., J Alzheimers Dis., 2003). Osoby spożywające najwięcej cukru zapadały na demencję średnio o 7,1 roku wcześniej. W tym badaniu z udziałem 800 osób uczestnicy spożywali średnio 106 gramów cukru dziennie. Tymczasem w świecie sportów wytrzymałościowych zupełnie nieodpowiedzialne firmy zalecają co najmniej 90 gramów cukru na godzinę!

• I na koniec… Zhang i in. (BMC Medicine, 2024) przebadali ponad 200 000 osób – praktycznie całą populację stanu Montana. (I słusznie, bo tam jest okropnie. 😏) Badanie analizowało różne źródła słodzenia i wykazało, że sacharoza wykazała najsilniejszy związek ze wszystkimi typami demencji oraz chorobą Alzheimera. Ponownie: to u osób spożywających najwięcej cukru demencja występowała najczęściej.

CZTERNAŚCIE. Stłuszczenie wątroby (FLD):

„Zwiększona echogeniczność, wskazuje na stłuszczenie.” To stłuszczenie wątroby, które jest częstym znaleziskiem w raportach z USG u pacjentów – w tym sportowców – spożywających dużo węglowodanów i cukru.

Znane też jako NAFLD (Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby), stłuszczenie wątroby to kolejna postać choroby metabolicznej. Osiągnęło rozmiary epidemii i jego występowanie stale rośnie. Może prowadzić do zapalenia wątroby, zwłóknienia, marskości i raka wątroby. W przypadku tej choroby wątroby nie ma silniejszego czynnika wywołującego niż cukier. Dzieje się to na kilka sposobów:

• Zwiększona lipogeneza. To proces powstawania tłuszczu. Fruktoza (która stanowi połowę cukru) oraz powstający z niej kwas moczowy stymulują lipogenezę. Powstaje więcej tłuszczu, który odkłada się w wątrobie.

• Hamowanie beta-oksydacji. To proces spalania tłuszczu. Te same mechanizmy, przez które cukier zwiększa produkcję tłuszczu, hamują jego spalanie. Powstaje więcej tłuszczu, a mniej się spala – to napędza epidemię otyłości i jest katastrofalne dla wyników sportowych.

• Kwas moczowy. Jedynym składnikiem cukru, który generuje kwas moczowy, jest fruktoza. Kwas moczowy bezpośrednio powoduje stłuszczenie wątroby. Cukier więc powoduje stłuszczenie wątroby zarówno bezpośrednio (przez fruktozę), jak i pośrednio (przez produkcję kwasu moczowego).

• Uszkodzona bariera jelitowa. O tym będzie mowa niżej. Fruktoza uszkadza ścisłe połączenia w ścianie jelita, czyniąc ją bardziej przepuszczalną. Toksyny bakteryjne zalewają wątrobę, aktywują układ odpornościowy, co z czasem prowadzi do zwłóknienia i marskości.

• Trening jelit. To metabolicznie absurdalna praktyka polegająca na zwiększaniu spożycia cukru w celu przystosowania jelit i zwiększenia produkcji białek transportujących glukozę i fruktozę. Umożliwia to wchłanianie większej ilości prostych cukrów do krwiobiegu. Osoby, które bezmyślnie promują tę praktykę, mają nadzieję, że organizm uzyska w ten sposób więcej energii. Jednak wątroba jest pierwszym przystankiem w tym toksycznym zalewie cukru.

Wielokrotnie słyszałem i czytałem od osób, które nie mają pojęcia o metabolizmie, a zdecydowanie popierają cukier, że szkodliwe skutki cukru nie dotyczą tych, którzy trenują. Ten poziom absurdu nie został jeszcze przez nic przewyższony. Biochemicznie i fizjologicznie nie ma to sensu, a nie istnieje na to żaden dowód.

Badanie Nirengi i in. z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Endocrinology objęło 69 elitarnych rugbistów, którzy trenowali 18 godzin tygodniowo, i porównano ich z 29 osobami, które w ogóle nie uprawiały sportu. (Zasadniczo nic nie robili, poza ruchem jelit.)

Wynik: co piąty rugbista miał stłuszczenie wątroby. Wśród osób nieuprawiających sportu nie stwierdzono tego u żadnej osoby. Jak to możliwe? Przecież rugbiści intensywnie trenowali! Jednak sportowcy mieli wyższy poziom trójglicerydów (tłuszcz we krwi), gorszy profil cholesterolu i większą całkowitą ilość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo spożywali dziennie 500–750 gramów węglowodanów. Osoby nieuprawiające sportu jadły i piły znacznie mniej.

Jednym z częstych argumentów zwolenników cukru jest to, że cukier szkodzi tylko wtedy, gdy nie uprawiasz sportu. To twierdzenie to po prostu bzdura.

PIĘTNASTY. Zwiększona przepuszczalność jelit:

Przejdźmy do sedna… istnieje mikroskopijnie cienka bariera, która oddziela zawartość jelit (czyli właśnie powstające „śmieci”) od naszego krwiobiegu. Jeśli ta bariera zostanie uszkodzona i stanie się przepuszczalna, ryzyko różnych poważnych chorób dramatycznie wzrasta.

Cukier, a zwłaszcza fruktoza, szczególnie uszkadza tę cienką warstwę. Lambertz i in. (Front Immunol., 2017) szczegółowo opisali, jak fruktoza zmienia białka ścisłych połączeń w ścianie jelita, zwiększając jej przepuszczalność, co umożliwia przedostawanie się bakterii i bakteryjnych endotoksyn do krwiobiegu.

Czy wiesz, że masz również połączenia adhezyjne i desmosomy? Masz. Całe mnóstwo. Te drobne białka łączą komórki bariery jelitowej, zapobiegając przedostawaniu się szkodliwych substancji do krwiobiegu, podczas gdy inne związki mogą swobodnie przechodzić. To właśnie czyni ścianę jelita selektywną barierą.

Cukier działa bezpośrednio toksycznie na te białka i sprawia, że bariera jelitowa staje się przepuszczalna. Jednak wpływ cukru, a szczególnie fruktozy, jest jeszcze bardziej podstępny. Fruktoza niszczy również mikroflorę jelitową i tworzy prozapalną mikrobiotę, która uwalnia toksyny. Jedną z nich jest lipopolisacharyd (LPS), który dodatkowo uszkadza ścianę jelita.

To jest zespół jelita przesiąkliwego, a jego konsekwencje są tak poważne, że będą głównym tematem moich dwóch kolejnych dużych artykułów. Pierwszym narządem docelowym, do którego docierają patogeny, fruktoza i endotoksyny, jest wątroba. Ale – jak dokładnie wyjaśnię – także odległe narządy, takie jak mózg, są głęboko dotknięte.

Konkluzja:

Chiński dowódca wojskowy i wybitny gracz w bingo, Sun Zi, powiedział: „Poznaj swojego wroga…”
Jeśli twoim celem jest długowieczność i zdrowe życie, albo jako sportowiec myślisz o szczytowej formie, długiej karierze i unikaniu kontuzji, to kluczowe jest poznanie tego wroga, który wywołuje stany zapalne i odbiera twoje zdrowie metaboliczne.

Powyżej szczegółowo przedstawiłem 15 przykładów na to, jak regularne spożywanie cukru niszczy twoją biochemię i szkodzi twojemu metabolizmowi. Za swoje zdrowie jesteś odpowiedzialny ty sam. Nie twój lekarz i nie „papieże odżywiania sportowego”. Zdrowy metabolizm jest w dużej mierze dostępny dla każdego. Wymaga to dużo czytania i przemyśleń. Porzucenia obecnych dogmatów, kwestionowania mantr „więcej znaczy lepiej” oraz zrozumienia, że głupia rada naprawdę jest głupia.

Optymalna wydajność człowieka jest bezpośrednim skutkiem optymalnego zdrowia metabolicznego.
Jeśli jesteś sportowcem elitarnym lub po prostu kimś, kto chce być aktywny i zdrowy przez długie lata, ta mantra dotyczy także ciebie.

Powyżej szczegółowo przedstawiłem liczne biochemiczne i żywieniowe powody, dla których cukier jest toksyczny. Rada, by spożywać go w ogromnych ilościach, jest niewybaczalna, a ci, którzy ją promują, tylko mnie irytują.

Właśnie skończyłem 55 lat. Wczoraj wydawało mi się, że mam dopiero 19 i biegałem za jeleniami po wysokich grzbietach górskich, aż im (i mnie) wystawały języki. Nadal to robię, choć co ciekawe, jelenie jakoś stały się szybsze.

Mówię to, by podkreślić coś, co już wiesz… nawet młodzi czytelnicy mają bardzo mało czasu, by wszystko to zrozumieć. Twoje zdrowie metaboliczne i zdolność do unikania chorób zależą od tego, jak dobrze rozumiesz podstawy żywienia.

Świetnym początkiem jest nie pozwalać, by cukier regularnie dostawał się do twojego organizmu.
Jak śpiewa Shaboozey w Blink Twice: „nie ma czasu, by żyć w kłamstwie.”