BALLADA O CUKRZE – CZĘŚĆ 1
Okłamuj mnie, obiecuję, że uwierzę – Strong Enough, Sheryl Crow
Napisał: Dr Bayne French MD DC
Powiedz coś, co mnie zainteresuje:
Ten artykuł podsumowuje niezliczone szkodliwe skutki cukru w prostym języku.
Twoje zdrowie metaboliczne, a tym samym szansa na długowieczność, w dużej mierze zależy od twojej osobistej relacji z cukrem.
Zalecenia dotyczące bardzo wysokiego spożycia cukru na godzinę podczas treningu są bezsensowne i pod wieloma względami szkodliwe dla zdrowia.
Nowe hasło:
Optymalna wydajność człowieka jest bezpośrednią konsekwencją optymalnego zdrowia metabolicznego.
To myśl, że najlepszy sportowiec – ten, który ma najdłuższą karierę i najmniej kontuzji – to najprawdopodobniej ktoś, kto jest zdrowy metabolicznie.
W świecie sportów wytrzymałościowych zalecenia dotyczące drastycznie wysokiego spożycia cukru na godzinę prowadzą do stanu choroby metabolicznej. Prawdziwi eksperci z tytułami doktorskimi uczą sportowców, jak trenować swoje jelita, aby mogły przyjmować ogromne ilości cukru i zwiększać jego wchłanianie do krwiobiegu. To zwiększone wchłanianie jest częściowo możliwe, ponieważ błona śluzowa jelit ulega uszkodzeniu i staje się przepuszczalna. To zjawisko nazywamy zespołem nieszczelnego jelita, o którym będzie mowa niżej. Ten proces jest przyczyną wielu chorób i szczegółowo omówię go w dwóch przyszłych, obszernych artykułach.
Dowody na związek przyczynowo-skutkowy między cukrem a różnymi chorobami metabolicznymi są przytłaczające. Optymalna wydajność człowieka i sportowca jest osiągalna poprzez zdrowie metaboliczne. To niemożliwe przy regularnym spożyciu cukru.
Zanurzmy się głębiej w konkretne toksyczne skutki cukru. Potem sam zdecyduj, czy uwierzysz w te kłamstwa.
Przegląd cukru:
Termin „cukier” używany jest w wielu znaczeniach. Prawdziwy cukier to sacharoza, disacharyd zbudowany z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy, połączonych wiązaniem chemicznym. Enzym sacharaza w jelicie rozkłada to wiązanie, a oba składniki są wchłaniane przez ścianę jelita do krwiobiegu, a następnie trafiają bezpośrednio do wątroby.
Syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS) nie występuje naturalnie. Jest produkowany poprzez chemiczną konwersję glukozy z syropu kukurydzianego na fruktozę. Dlaczego? Ponieważ fruktoza jest niezwykle słodka, a ssaki, w tym ludzie, ją uwielbiają. Stężenie fruktozy jest zmienne, HFCS 55 zawiera na przykład 55% fruktozy i jest najczęściej spotykany w napojach gazowanych. W 1984 roku Coca-Cola i Pepsi przeszły z sacharozy na HFCS. To chyba coś mówi, prawda?
W latach 50. XX wieku różne zespoły badawcze przeprowadziły wiele badań. Szkodliwe skutki cukru dla zdrowia były już wtedy dobrze znane. Brytyjski lekarz dr Yudkin zrozumiał, jak cukier wywołuje choroby układu krążenia. W 1972 roku napisał książkę Pure, White, and Deadly. Moi rodzice dali mi ją na drugie urodziny w tym samym roku. Czytałem ją pomiędzy seriami pompek.
Uniwersytet Tufts zgromadził ogromną ilość danych dotyczących spożycia słodzonych napojów (SSB) i doszedł do wniosku, że cukier faktycznie powoduje choroby serca, cukrzycę typu 2, raka i otyłość. Wyniki opublikowano w 2015 roku w czasopiśmie medycznym Circulation. Stwierdzili, że ich dane „wskazują na pilną potrzebę wdrożenia zdecydowanych, globalnych programów prewencyjnych” w celu ograniczenia spożycia słodzonych napojów. Mimo to sportowcy wysokiego szczebla, producenci żywności dla sportowców wytrzymałościowych i doktorzy nauk w świecie treningu zalecają ogromne ilości cukru w imię „zwiększonej wydajności”.
Światowej sławy dr Robert Lustig uważa cukier za „toksyczny”. Przeprowadził fascynujące badanie na nastolatkach. Wyniki opublikowano najpierw w czasopiśmie Obesity, a następnie w magazynie TIME: jego zespół zamienił cukier w diecie nastolatków na dokładnie taką samą ilość kalorii pochodzących z bardziej złożonych węglowodanów. Młodzi ludzie schudli, ustąpiła u nich insulinooporność i znacznie zmniejszyła się ilość tłuszczu w wątrobie.
Jak to możliwe? Nastolatki spożywały tyle samo kalorii z węglowodanów. Złożone źródła węglowodanów składają się z dłuższych łańcuchów glukozy. Jak napisałem wyżej, cukier zawiera co najmniej 50% fruktozy. Wszystkie komórki organizmu potrafią metabolizować glukozę. Fruktozę natomiast rozkłada tylko wątroba, co bardzo skutecznie powoduje lipogenezę, czyli tworzenie tłuszczu.
Przegląd metabolizmu:
W moich tekstach często odwołuję się do „metabolizmu”. Uważam, że większość chorób jest konsekwencją długotrwałych zaburzeń metabolicznych.
Chociaż zawał serca to nagłe, dramatyczne zdarzenie, niemal zawsze jest końcowym efektem miażdżycy – powolnego, ciągłego procesu, który przyspieszają zaburzenia metaboliczne.
Zawał serca, udar, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2, otyłość, demencja, nowotwory i wiele innych poważnych chorób ma podłoże metaboliczne. Wiele z nich jest do pewnego stopnia nieuniknionych; jednak u moich pacjentów z dobrze funkcjonującym metabolizmem te choroby pojawiają się znacznie później w życiu.
Dr Vanderkooi napisał książkę pod tytułem Your Inner Engine, którą bardzo lubię. W uproszczeniu definiuje on metabolizm jako przekształcanie jedzenia w energię. Ja uzupełniam tę definicję, postrzegając metabolizm jako sumę wszystkich reakcji chemicznych zachodzących po trawieniu składników odżywczych, które prowadzą albo do magazynowania energii, albo do jej spalania.
Poniżej znajdziesz ponad tuzin powodów, dla których cukier szkodzi Twojemu zdrowiu i dlaczego absolutnie nie nadaje się jako paliwo podczas treningu.
JEDEN. Zmieniona funkcja immunologiczna:
Fagocytoza to proces, w którym nasze białe krwinki pochłaniają patogeny (takie jak wirusy, bakterie, grzyby) – jakby była to mikroskopijna reakcja przeciwko obcym.
W badaniu opublikowanym w 1973 roku w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition mierzono zdolność białych krwinek do pochłaniania bakterii. Liczbę bakterii w białych krwinkach określano jako „indeks fagocytozy”.
U uczestników badania kilkakrotnie pobierano krew po spożyciu słodkich „śmieciowych” produktów. Funkcja odpornościowa szybko się pogarszała – indeks fagocytozy spadał. Największy efekt pojawiał się 1–2 godziny po wypiciu słodkiego napoju, a osłabiona odporność utrzymywała się przez ponad 5 godzin.
Wniosek jest prosty: osoby regularnie spożywające cukier mogą być znacznie bardziej podatne na choroby. Zaobserwowano także dwie inne ciekawe rzeczy:
- Spożycie węglowodanów złożonych o dłuższych łańcuchach nie obniżało indeksu fagocytozy.
- Indeks fagocytozy faktycznie wzrastał podczas okresowego postu.
Warto zauważyć, że białe krwinki pochłaniają nie tylko patogeny, ale także nieprawidłowe, nowotworowe komórki. Niedobór odporności po spożyciu cukru może być jedną z przyczyn, dla których Uniwersytet Tufts zaobserwował wzrost zachorowań na raka w związku ze spożyciem słodzonych napojów.
Grupa badawcza z Uniwersytetu Wiedeńskiego niedawno opublikowała badanie (Staltner i in., Redox Biology, 2025), w którym wykazano, że już krótkotrwałe spożycie dużych ilości fruktozy powoduje zaburzenia układu odpornościowego u zdrowych osób.
Szczególnie wzrosła liczba określonych receptorów (miejsc dokowania) na ważnych komórkach odpornościowych, na powierzchni monocytów. U osób, które spożywały duże ilości cukru, zwłaszcza fruktozy, pod wpływem bakterii wystąpiło wiele zaburzeń chemicznych, co skutkowało nienaturalnie wysokim poziomem stanu zapalnego.
DWA. Choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD):
Największy zabójca wśród ssaków ludzkich. CVD obejmuje różne procesy dotyczące tętnic. Dwa najczęstsze to choroba serca i udar.
JAMA Internal Medicine opublikował badanie obejmujące ponad 30 000 osób, które były obserwowane przez dziesięciolecia. Im wyższe było całkowite spożycie cukru (łącznie z jedzeniem i napojami), tym większe było ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. U osób, które ponad 25% dziennej dawki kalorii czerpały z cukru, ryzyko było niemal trzykrotnie wyższe.
Zauważyłeś, że ci, którzy mówią, piszą lub wykładają o „zaletach” bardzo wysokiego spożycia cukru na godzinę, nigdy nie informują publiczności o ryzyku? Twierdzą, że regularna aktywność fizyczna w jakiś sposób czyni cię odpornym na metaboliczne skutki spożycia cukru – jakby zasady ludzkiej fizjologii i biochemii nie dotyczyły cię, jeśli dużo ćwiczysz.
Duże badanie wykazało, że związek między spożyciem cukru a śmiertelnością występował we wszystkich grupach wiekowych, płci, pochodzenia etnicznego, wykształcenia, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.
TRZY & CZTERY. Tkanka tłuszczowa trzewna (VAT) i kortyzol:
VAT to tłuszcz brzuszny, a dokładniej tkanka tłuszczowa znajdująca się w jamie brzusznej, wokół i pomiędzy narządami. Przykładem tego jest stłuszczenie wątroby.
VAT to coś więcej niż tylko uciążliwość – stanowi zagrożenie dla życia. Nie jest to nieszkodliwy magazyn energii, poduszka czy warstwa izolacyjna, lecz biologicznie aktywna tkanka, która wydziela setki szkodliwych związków, napędzających choroby sercowo-naczyniowe i raka.
Kortyzol to nasz najobficiej występujący hormon stresu. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z wieloma procesami chorobowymi.
Gyllenhammer i współpracownicy w 2014 roku opublikowali w czasopiśmie Obesity badanie dotyczące nastolatków. U tych, którzy spożywali najwięcej cukru, poziom kortyzolu i ilość trzewnej tkanki tłuszczowej były najwyższe.
Obwód talii jest lepszym wskaźnikiem ryzyka zawału serca niż masa ciała czy wskaźnik masy ciała (BMI). Według Amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi, obwód talii powyżej 89 cm (u kobiet) i 102 cm (u mężczyzn) znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Kluczowe jest zrozumienie, że regularne spożywanie cukru sprzyja powstawaniu tłuszczu w wątrobie (lipogeneza). Ten tłuszcz odkłada się wszędzie, zwłaszcza wokół narządów jamy brzusznej. Wpływ cukru na kortyzol dodatkowo nasila gromadzenie się tłuszczu brzusznego.
PIĘĆ. Powstawanie kwasu moczowego (UA):
Większość ludzi zna tę substancję jako jedną z przyczyn dny moczanowej. Ból stawów w dnie jest tak silny, że mogę go porównać tylko do sytuacji, w której musiałbym sam zacząć rozmowę.
Kwas moczowy jednak powoduje wiele innych problemów metabolicznych. Szkocki lekarz, dr Haig, ponad 100 lat temu opisał, że wysoki poziom kwasu moczowego zapoczątkowuje wiele procesów chorobowych. Napisał na ten temat książkę, która doczekała się 7 wydań i została przetłumaczona na wiele języków.
Mimo to większość lekarzy wciąż bada wysoki poziom kwasu moczowego tylko pod kątem dny moczanowej lub co najwyżej kamicy nerkowej. Najobszerniejsze opracowanie na temat kwasu moczowego przygotował dr Perlmutter w książce Drop Acid z 2022 roku.
Wysoki poziom kwasu moczowego zwiększa ryzyko podwyższonego poziomu cukru we krwi, insulinooporności, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, nieprawidłowego poziomu cholesterolu, ogólnoustrojowego stanu zapalnego oraz przyrostu masy ciała. Chen i współpracownicy w czasopiśmie Arthritis & Rheumatology (2009) donosili, że kwas moczowy jest bezpośrednio powiązany ze śmiertelnością ze wszystkich przyczyn, zwłaszcza z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Przyczyn powstawania kwasu moczowego jest tylko kilka, a za najsilniejszą uważam fruktozę. Syrop glukozowo-fruktozowy o wysokiej zawartości fruktozy nie jest naturalny; fruktoza natomiast występuje w żywności. Chociaż jest bardzo słodka, nieprzetworzone produkty zawierające fruktozę – takie jak owoce, miód czy niektóre warzywa – mają jej stosunkowo niewiele. Co więcej, zawarte w nich błonnik i fitoskładniki spowalniają wchłanianie fruktozy do krwiobiegu oraz zmniejszają aktywność enzymu ksantynooksydazy, odpowiedzialnego za powstawanie kwasu moczowego.
W badaniu opublikowanym w 2019 roku w czasopiśmie BMJ Open, obejmującym ponad 150 000 osób, stwierdzono silny związek między spożyciem słodzonych napojów a wysokim poziomem kwasu moczowego. Takiego związku nie zaobserwowano natomiast w przypadku spożycia całych owoców.
SZÓSTA. Tlenek azotu (NO):
NO to interesujący związek, który korzystnie wpływa na działanie insuliny oraz rozszerzanie naczyń krwionośnych (wazodylatacja). Oba te procesy poprawiają wydolność organizmu.
Wang i współpracownicy (Diabetes, 2013) szczegółowo opisali, jak NO poprawia działanie insuliny w komórkach mięśniowych, umożliwiając wnikanie glukozy i jej przekształcanie w glikogen (magazynowaną formę węglowodanów). Wazodylatacja oznacza rozszerzenie naczyń krwionośnych, co poprawia ukrwienie mięśni – także tych odpowiedzialnych za szybszy bieg czy pedałowanie.
Aby mięśnie działały optymalnie, glukoza musi dostać się do komórek mięśniowych. Do tego potrzebny jest NO. Jak pisałem wyżej, cukier – szczególnie fruktoza – zwiększa produkcję kwasu moczowego. Kwas moczowy bezpośrednio hamuje działanie NO.
To bezpośrednio pogarsza wydolność sportową i zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy oraz zaburzeń erekcji. Tak, cukier pogarsza sprawność w sypialni – lub gdziekolwiek indziej.
SIÓDMA. Zatrzymanie płynów:
Fruktoza zwiększa produkcję wazopresyny, znanej też jako hormon antydiuretyczny. Hormon ten działa na nerki, zatrzymując płyny w organizmie.
Nadmiar płynów nie jest zdrowy. U sportowców pogarsza stosunek masy do wydolności, wpływa na metabolizm i obciąża serce.
Kiedy ktoś ogranicza spożycie cukru, często w ciągu kilku dni traci 1–3 kilogramy. Wiele osób uważa to za „wagę wody”, ale jej utrata jest w rzeczywistości bardzo korzystna – głównie dlatego, że poziom wazopresyny spada.
Wazopresyna działa nie tylko na nerki: powoduje skurcz naczyń. Oznacza to zmniejszenie średnicy tętnic (przeciwieństwo rozszerzenia naczyń), co ogranicza ukrwienie mięśni. To nie jest idealne, jeśli zależy ci na optymalnej formie sportowej i jakości życia.
ÓSMA. ATP:
ATP jest naszą podstawową cząsteczką energetyczną. To ona umożliwia skurcz mięśni, a zwiększenie produkcji ATP jest kluczowe dla wydolności sportowej. Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję ATP.
Spożycie cukru – zwłaszcza fruktozy – niekorzystnie wpływa na produkcję ATP. Po dostaniu się fruktozy do krwiobiegu jest ona rozkładana przez enzym o nazwie fruktokinaza, do którego działania potrzebne jest ATP. Douard i wsp. (Journal of Physiology, 2013) wykazali, że po spożyciu napojów słodzonych poziom ATP w komórkach spadał o 40–50%.
Co więcej, kiedy ATP jest zużywane, powstaje inny związek – AMP. Więcej o tym poniżej.
DZIEWIĘĆ. AMP i AMPD2:
Podczas spożycia cukru – szczególnie fruktozy – poziom AMP wzrasta. AMP bezpośrednio stymuluje powstawanie kwasu moczowego.
Kwas moczowy, oprócz tego, że odpowiada za wiele niekorzystnych efektów (jak wspomniano wyżej), podnosi również poziom AMPD2 (deaminazy adenozynomonofosforanowej 2). AMPD2 zwiększa magazynowanie tłuszczu. Przed hibernacją poziom AMPD2 u zwierząt gwałtownie wzrasta, aby mogły przybrać na wadze. To raczej nie jest proces spalania tłuszczu ani zwiększania energii, prawda?
