Związek między cukrem a demencją – Nie pozwól sobie na coraz większą głupotę

Autor: Dr Bayne French, lekarz

O co chodzi?

Regularne spożywanie cukru zmniejsza rozmiar mózgu, co wiąże się z mniej bystrym myśleniem.

Obecnie nie ma naprawdę skutecznych rozwiązań medycznych na leczenie demencji i otępienia. Dlatego tak ważna jest profilaktyka, a jej kluczem jest utrzymanie zdrowego metabolizmu.

Moim osobistym zdaniem wykluczenie cukru z diety (zwłaszcza jako regularnego źródła energii podczas uprawiania sportu) to jedna z najmocniejszych decyzji, jakie możemy podjąć dla zdrowia naszego mózgu.

Ciężar demencji

Demencja oznacza stopniowe pogarszanie się zdolności myślenia, pamięci, oceny sytuacji i codziennego funkcjonowania. Może mieć różne przyczyny, ale najczęstszą jest choroba Alzheimera.

Demencja staje się coraz powszechniejsza. W 2019 roku dotykała 57,4 miliona ludzi, a do 2050 roku ta liczba ma wzrosnąć do 152,8 miliona. Obecnie dotyczy około 10 procent osób powyżej 65. roku życia.

Choroba Alzheimera to główna forma demencji.

Dr Alois Alzheimer był niemieckim psychiatrą, który jako pierwszy opisał tę chorobę. Pewnego dnia, z nudów, zbadał mózg zmarłej kobiety, która za życia wykazywała poważny spadek sprawności umysłowej. W jej mózgu znalazł dziwne, splątane, siateczkowate struktury, które później nazwano beta-amyloidem. To nieprawidłowo zbudowane białko uruchamia kolejne szkodliwe białko – tau. Przez długi czas uważano, że to właśnie te białka powodują chorobę Alzheimera.

Badania dotyczące cukru

Spożycie cukru jest silnie powiązane z chorobami serca, problemami metabolicznymi i ogólnoustrojowymi stanami zapalnymi. Wszystko to negatywnie wpływa na mózg w dłuższej perspektywie.

Wiele badań wykazało związek między spożyciem słodzonych napojów a otyłością, cukrzycą, chorobami serca i udarami.

Badanie z 2023 roku wykazało, że regularne spożywanie słodzonych napojów zwiększa również ryzyko demencji. Inne duże badanie przez kilka lat analizowało, jak regularne spożycie cukru wpływa na mózg i wykazało, że ludzie stopniowo tracili zdolności umysłowe.

Słynne badanie Framingham Heart Study wykazało, że osoby spożywające dużo cukru mają mniejsze mózgi i gorszą pamięć. I nie myśl, że kobiety są chronione tylko dlatego, że mają estrogen i są „mądrzejsze” – to nieprawda. Badanie na kobietach wykazało, że te, które spożywały więcej cukru, miały większe ryzyko zachorowania na Alzheimera. Fakt: choroba występuje dwa razy częściej u kobiet.

MMSE (Mini-Mental Status Exam) to krótki test, który lekarze wykorzystują do oceny funkcjonowania mózgu. Maksymalny wynik to 30, a wynik powyżej 24 uważa się za dobry. W jednym z badań przeprowadzono taki test na ponad 1200 osobach. Wynik: im więcej cukru ktoś spożywał, tym gorszy miał wynik. Czyli więcej cukru = mniej rozumu.

Inne badania również pokazują, że regularne spożywanie słodzonych napojów pogarsza funkcjonowanie mózgu. Wszystkie dotychczasowe badania potwierdzają to samo: cukier i demencja są ze sobą silnie powiązane.

Inne, trwające ponad 7 lat badanie śledziło życie prawie 800 osób. Osoby, które spożywały najwięcej cukru, miały dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na demencję niż ci, którzy jedli go najmniej. Średnie dzienne spożycie cukru wynosiło 106 gramów. To bardzo dużo. Autor podaje, że sam tyle jadł tylko wtedy, gdy „hodował brzuch taty” po narodzinach swojego pierwszego dziecka.

Na zakończenie zauważa, że wielu długodystansowców i sportowców wytrzymałościowych zaleca spożywanie takiej ilości cukru na godzinę podczas treningu – on jednak uważa to za niebezpieczną modę. I ci ludzie, którzy to promują, często sami przyznają, że cukier jest szkodliwy dla zdrowia – tylko wierzą, że jeśli ćwiczymy, to nie ma to znaczenia. To tak, jakby powiedzieć, że promieniowanie nie szkodzi, jeśli w tym czasie robimy pompki.

Przejdźmy do badań Agarwala, dobrze? Dość już owijania w bawełnę.

Agarwal i jego zespół ustalili, że każde dodatkowe 10% kalorii pochodzących z cukru zwiększa ryzyko demencji o 40%.

"Typowi podejrzani" – głównie sacharoza (czyli cukier stołowy) i fruktoza (cukier owocowy) – stanowiły największe zagrożenie. Osoby, które spożywały najwięcej słodzonych produktów i napojów, średnio zachorowały na demencję o 7,1 roku wcześniej niż ci, którzy spożywali ich mniej.

Szczególnie problematyczna okazała się fruktoza: osoby, które spożywały jej najwięcej, miały 2,8 razy większe ryzyko zachorowania na demencję. Warto wiedzieć, że zwykły cukier (sacharoza) w połowie składa się z fruktozy, a syrop glukozowo-fruktozowy zawiera jej jeszcze więcej.

Ciekawostką jest, że maltoza (złożona z dwóch cząsteczek glukozy) nie zwiększała ryzyka choroby Alzheimera w tym badaniu. To ważne, bo jeśli ktoś zastanawia się, jaki rodzaj cukru wybrać jako źródło energii podczas wysiłku lub do słodyczy, to te rodzaje cukrów, które zawierają dłuższe łańcuchy glukozy, mogą być korzystniejsze pod względem metabolicznym.

Podstawy wiedzy o cukrze

Wiele rzeczy nazywa się „cukrem”, ale prawdziwy cukier to ten, którego większość z nas używa – sacharoza. To tak zwany disacharyd, czyli związek złożony z dwóch prostych cukrów (monosacharydów): glukozy i fruktozy. Oba szybko się wchłaniają w jelitach, trafiają do krwi i mają silny wpływ na organizm.

Gdy jemy zbyt dużo glukozy, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a następnie wzrasta także insulina. Insulina to hormon, który z jednej strony pomaga cukrowi dostać się do komórek, ale hamuje spalanie tłuszczu, a zamiast tego wspomaga magazynowanie tłuszczu. Jeśli dzieje się to regularnie, rozwija się insulinooporność – stan powiązany z otyłością, stłuszczeniem wątroby, cukrzycą typu 2 i wieloma innymi problemami.

Fruktoza jest jeszcze gorsza. Występuje naturalnie w owocach, ale tam jest jej mało i błonnik owocowy łagodzi jej szkodliwe działanie. Natomiast jeśli spożywamy fruktozę osobno, w dużych ilościach – na przykład jako cukier lub syrop kukurydziany – może ona poważnie zaszkodzić: powodować stłuszczenie wątroby, wzrost poziomu kwasu moczowego i inne problemy.

210 832 osób nie może się mylić

Zhang i współpracownicy w badaniu z 2024 roku przeanalizowali dane ponad 210 000 osób i stwierdzili, że:

·       Im więcej cukru ktoś spożywał, tym większe było ryzyko demencji i choroby Alzheimera..

·       Znaczenie miało nie tylko to, ile gramów cukru spożywano, ale także, jaki procent dziennej energii pochodził z cukru.

·       Uczestników podzielono na cztery grupy w zależności od poziomu spożycia cukru. Grupa spożywająca najwięcej cukru znacznie częściej zapadała na demencję.

·       Według autorów badania sacharoza (tradycyjny cukier) jest najsilniej powiązana ze wszystkimi typami demencji.

Zdaniem autorów było to pierwsze tak szeroko zakrojone badanie, które wykazało jednoznaczny wzorzec między wysokim spożyciem cukru a demencją. Piszą: „Ograniczenie nadmiernego spożycia cukru może być ważnym narzędziem zdrowia publicznego w zapobieganiu demencji”.

Trochę chemii – w zrozumiały sposób

Wielu ludzi mówi: „niech mi pan/pani po prostu powie, co mam robić”. Jednak to rzadko prowadzi do trwałych zmian. Z moich obserwacji wynika, że jeśli zrozumiemy, co dzieje się w naszym ciele, łatwiej jest wprowadzić trwałe zmiany.

Wysoki poziom cukru we krwi bezpośrednio uszkadza tkanki, zwłaszcza układ nerwowy i mózg. Zaburza to metabolizm, uszkadza nerwy i naczynia krwionośne. Miażdżyca wywołana przez cukier bezpośrednio szkodzi mózgowi i może być jedną z głównych przyczyn demencji.

Ponadto w organizmie zachodzi wiele procesów związanych z stresem oksydacyjnym – te reakcje chemiczne szczegółowo opisałem w jednym z moich artykułów (który nie został nominowany do Nagrody Pulitzera, choć powinien był).

Jedną z substancji ochronnych mózgu jest BDNF, który wspiera funkcjonowanie neuronów, uczenie się i pamięć. W jednym z badań na zwierzętach wykazano, że myszy karmione dużą ilością cukru produkowały mniej BDNF i uczyły się gorzej.

Jedną z głównych cech choroby Alzheimera jest powstawanie w mózgu płytek amyloidowych. Są to nieprawidłowo funkcjonujące białka. Najnowsze badania wskazują, że nadmierne spożycie cukru i związana z tym insulinooporność mogą bezpośrednio wiązać się z odkładaniem amyloidu.

Insulinooporność to powszechna choroba metaboliczna, którą niemal całkowicie powoduje nadmierne spożycie węglowodanów (głównie cukru). W tym stanie organizm produkuje coraz więcej insuliny, ale komórki reagują na nią coraz słabiej. Z czasem prowadzi to do poważnych chorób.

Wykazano, że wysoki poziom insuliny zaburza pobieranie glukozy przez mózg, szczególnie za pośrednictwem białka transportującego o nazwie GLUT4. To prowadzi do pogorszenia pamięci.

Jeszcze jedna ciekawostka

Badacz o nazwisku Grizzanti (dobre nazwisko, prawda?) i jego zespół badali kanał (KATP), który reguluje zaopatrzenie neuronów w energię. Odkryli, że spożywanie dużych ilości cukru sprzyja gromadzeniu się białek amyloidowych w mózgu.

Jednak gdy ten kanał został „wyłączony” u myszy, wysoki poziom cukru we krwi nie prowadził do powstawania amyloidu. Wskazuje to, że istnieją bardzo precyzyjnie zidentyfikowane procesy komórkowe, poprzez które regularne spożywanie cukru bezpośrednio uszkadza mózg.

Jeszcze trochę o myszach

W badaniu z 2012 roku analizowano trzy typy myszy:

1. Myszy normalne, karmione zwykłą karmą dla myszy.
2. Zwykłe myszy, z dużą ilością cukru.
3. Myszy genetycznie predysponowane do demencji, również z dużą ilością cukru.

Naukowcy celowo użyli zwykłego cukru (sacharozy), ponieważ istnieje już wiele dowodów na to, że nadmierne spożycie cukru przyczynia się do otyłości i cukrzycy typu 2.

Co zaobserwowano?

• Myszy spożywające dużo cukru ważyły więcej, ale miały mniejsze mózgi.
• Miały wyższy poziom cukru, insuliny i tłuszczów we krwi..
• To dokładnie to samo, co obserwujemy u ludzi – w tym u sportowców, jeśli regularnie spożywają zbyt dużo cukru.

Fabryki energii w komórkach: mitochondria

Mitochondria obecne w komórkach produkują energię (ATP). W jednej komórce może ich być nawet kilka tysięcy.

Myszy, które jadły dużo cukru, rozwinęły gorzej funkcjonujące mitochondria, czyli były w stanie wytwarzać mniej energii. To kolejny dowód na to, że cukier pogarsza wydolność fizyczną – nie tylko u ludzi, ale także u myszy.

Na koniec eksperymentu myszy zostały uśpione i zbadano ich mózgi. Najwięcej szkodliwego białka (beta-amyloidu) znaleziono u tych, które były genetycznie podatne na chorobę Alzheimera i spożywały dużo cukru. Ale nawet w mózgach „zwykłych” myszy było dużo tego białka, jeśli jadły dużo cukru.

Najczystszy, najzdrowszy mózg miały te myszy, które nie jadły cukru – piły tylko wodę i żywiły się zwykłą karmą dla myszy.

Oś jelita-mózg (i żart o polowaniu)

Układ pokarmowy i mózg są ściśle powiązane. Zbyt duża ilość cukru niszczy florę jelitową – czyli bakterie, które normalnie wspierają trawienie i utrzymanie równowagi organizmu.

Ta „zaburzona flora jelitowa” przyczynia się do:

• stanów zapalnych,
• zaburzeń metabolicznych,
• i starzenia się mózgu.

To zaburzenie osi jelito-mózg może również odgrywać rolę w rozwoju choroby Alzheimera.

Nowe odkrycia: źródła demencji

Jedną z cech choroby Alzheimera jest płytka amyloidowa w mózgu. Kiedyś sądzono, że to ona powoduje chorobę. Dziś wydaje się, że jest raczej skutkiem zaburzeń metabolicznych mózgu – na przykład słabego krążenia lub insulinooporności.

Wielu ludzi nie wie, ale różnica między chorobą Alzheimera a demencją naczyniową jest coraz mniejsza. W obu przypadkach dużą rolę odgrywają zaburzenia przepływu krwi i uszkodzenia naczyń.

Dlatego ochrona układu sercowo-naczyniowego może uchronić nie tylko przed zawałem serca, ale także przed demencją.

Co robić? 6 praktycznych kroków

Na większość chorób istnieją leki. Ale na demencję nie ma skutecznego leczenia – tylko profilaktyka. Dlatego dieta i styl życia są szczególnie ważne.

Oto 6 wskazówek na zachowanie sprawności umysłowej:

1. Unikaj, aby cukier był podstawowym składnikiem diety.

Nie używaj cukru jako „paliwa” podczas uprawiania sportu. Spożywaj cukier tylko okazjonalnie, w małych ilościach, podczas świąt – nigdy na czczo.

2. Ćwicz regularnie.

Już 126 minut ruchu tygodniowo znacznie pomaga, ale każde dodatkowe 30 minut obniża ryzyko demencji o kolejne 4%. Najlepsza jest kombinacja treningu kardio i siłowego.

Siła chwytu (np. mierzona dynamometrem ręcznym) jest dobrym wskaźnikiem ogólnej kondycji. Słabszy chwyt = większe ryzyko demencji.

3. Ogranicz spożycie węglowodanów.

Im mniej szybko przyswajalnych węglowodanów, tym lepszy metabolizm.

4. Wypróbuj post przerywany (intermittent fasting).

To pomaga spalać tłuszcz, szczupleć i produkować ketony, które są doskonałym paliwem dla mózgu – zwłaszcza w starszym wieku, gdy mózg nie radzi już sobie dobrze z przetwarzaniem cukru.

5. Zarządzaj stresem.

Wysoki poziom hormonu stresu (kortyzolu) zwiększa ryzyko demencji. Naucz się radzić sobie ze stresem – jeśli znajdziesz idealną metodę, koniecznie podziel się nią ze mną.

6. Śpij wystarczająco dużo.

Mniej niż 5 godzin snu na dobę podwaja ryzyko demencji. Optymalny czas snu to 6-8 godzin/dobę.

Podsumowanie

Demencja – podobnie jak rak, stłuszczenie wątroby, otyłość czy cukrzyca typu 2 – to choroba metaboliczna. Profilaktyka i dobra kondycja metaboliczna to najlepsza ochrona.

A od czego zacząć? Od ograniczenia cukru. To jeden z najprostszych i najskuteczniejszych kroków, jakie możesz podjąć, by chronić swój mózg.

Czytaj, ucz się, myśl, pytaj. Nie pozwól, by inni decydowali za Ciebie o Twoim zdrowiu. To Twój mózg, Twoja odpowiedzialność.