Jak chronić nasz układ odpornościowy podczas uprawiania sportu latem?

Regularna aktywność fizyczna ma wiele pozytywnych efektów na funkcjonowanie układu odpornościowego, w tym zmniejsza stan zapalny, reguluje poziom hormonów stresu oraz zwiększa krążenie komórek odpornościowych. Jednak letnie upały, wzmożone promieniowanie UV, utrata płynów i intensywny trening mogą przeciążyć organizm, co może wywołać odwrotny efekt: osłabienie odporności. Oczywiście istnieją sposoby, aby wspierać układ odpornościowy podczas letnich aktywności sportowych.

Związek między letnimi upałami a układem odpornościowym

Wysoka temperatura otoczenia stanowi stres dla organizmu. Stres cieplny aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, który działa immunosupresyjnie. Ponadto nadmierne ciepło i odwodnienie mogą osłabić ochronę błon śluzowych, ułatwiając wnikanie wirusów i bakterii do organizmu. W okresie 3–72 godzin po zbyt intensywnym treningu (tzw. „otwarte okno”) zwiększa się podatność na infekcje, zwłaszcza górnych dróg oddechowych.

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia: pierwsza linia obrony

Odpowiednia podaż płynów jest kluczowa dla zachowania funkcji odpornościowych. Odwodnienie hamuje krążenie limfy i aktywność białych krwinek, a także może obniżać ochronę błon śluzowych nosa i gardła.

Zalecenia:

- Wypij co najmniej 500 ml wody na 2 godziny przed treningiem, a następnie 150–250 ml co 15–20 minut podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli trwają one dłużej niż godzinę.

Uzupełnianie elektrolitów (sód, potas, magnez) jest szczególnie ważne podczas dłuższych lub bardziej intensywnych treningów, albo gdy mocno się pocimy. 

Nie należy zaczynać uzupełniania elektrolitów dopiero wtedy, gdy pojawią się pierwsze skurcze. Jeśli do tego dojdzie, oznacza to, że funkcjonowanie organizmu już od jakiegoś czasu przebiega nieprawidłowo z powodu wymienionych wcześniej czynników.

W Hammer Nutrition oferujemy różne rozwiązania, które pomagają zapewnić wszystkie kluczowe elementy „paliwa” podczas aktywności. Przykładem jest produkt Endurolytes, który zawiera wszystkie niezbędne elektrolity w optymalnych proporcjach: potas, magnez, wapń, mangan oraz witaminę B6.

Unikanie przeciążenia – optymalne obciążenie treningowe

 Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy, ale nadmierne obciążenie może przynieść odwrotny efekt. Latem szczególnie ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności, dbanie o odpoczynek i regenerację.

Umiarkowany trening zmniejsza, a nadmierny zwiększa ryzyko infekcji.

Odpowiedni sen (7–9 godzin), aktywna regeneracja i radzenie sobie ze stresem znacząco zmniejszają przeciążenie układu odpornościowego.

Rola składników odżywczych i mikroelementów

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Podczas letniej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty i składniki o działaniu przeciwzapalnym.

Szczególnie ważne elementy:

- Witamina C (antyoksydant, aktywuje komórki odpornościowe): cytrusy, papryka, owoce jagodowe.

- Witamina D (powstaje pod wpływem słońca, ale nawet latem może jej brakować): tran, jajka, wzbogacone produkty mleczne.

- Cynk i selen (działanie przeciwwirusowe, modulacja odporności): orzechy, nasiona, owoce morza.

- Probiotyki (wsparcie mikrobiomu): jogurt, kefir, fermentowane warzywa.

Produkt Hammer Nutrition, Digest Caps, to naturalna formuła wspierająca trawienie, która łagodzi wzdęcia i wspomaga efektywne wykorzystanie składników odżywczych.

Ochrona przed promieniowaniem UV i stresem oksydacyjnym

Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV jest szkodliwa nie tylko dla skóry, ale może też powodować stres oksydacyjny w organizmie, negatywnie wpływając na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jak się chronić:

- Uprawiaj sport rano lub późnym popołudniem, gdy indeks UV jest niższy.

- Nośmy odzież z filtrem UV, czapkę i okulary przeciwsłoneczne.

- Używajmy kremu z filtrem przeciwsłonecznym (co najmniej SPF 30), zwłaszcza jeśli spędzamy dużo czasu na zewnątrz.

Wniosek

Uprawianie sportu latem może przynieść wiele korzyści, jeśli zadbamy o ochronę naszego układu odpornościowego. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, unikanie nadmiernego obciążenia, uzupełnianie mikroskładników oraz ochrona przed słońcem odgrywają kluczową rolę w tym, by trening pozostał korzystny dla zdrowia. Świadome planowanie pozwala nie tylko poprawić nasze wyniki sportowe, ale także długofalowo wspierać ogólne zdrowie.

Bibliografia

* Gleeson, M. i in. (2011). *Exercise, nutrition and immune function*. Journal of Sports Sciences.

* Nieman, D.C. (2007). *Exercise and immunity: The “open window” hypothesis*. Journal of Applied Physiology.

* Walsh, N.P. i in. (2011). *Position Statement Part One: Immune Function and Exercise*. Exercise Immunology Review.