Mit o wygodzie "Wszystko w jednym"

Napisał: Brian Frank

Kiedy trzeba zdecydować, jaki jest najlepszy sposób na uzupełnianie płynów, kalorii i elektrolitów podczas dłuższego (ponad 2-godzinnego) treningu lub zawodów, być może jesteś jednym z tych sportowców, którzy myślą: „Chciałbym, żeby wszystko było w jednej butelce.” Na pierwszy rzut oka brzmi to wygodnie, ponieważ nie trzeba się martwić o dostarczanie energii podczas treningu lub biegu.

Nie jest zaskoczeniem, że to pozornie logiczne podejście jest mocno wspierane przez firmy sprzedające produkty odżywcze typu „wszystko w jednym”. Stale podkreślają „wygodę” swoich produktów – „wypij to, a wszystko będzie w porządku” – mówią.

Moje podejście do uzupełniania energii jest całkowicie przeciwne temu – praktycznie o 180 stopni. Jestem przekonany, że najskuteczniejszym sposobem odżywiania jest przyjmowanie płynów (wody), kalorii i elektrolitów oddzielnie, niezależnie od siebie. Po przeczytaniu moich argumentów myślę, że zgodzisz się ze mną, że odżywianie z trzech oddzielnych „butelek” – w przeciwieństwie do upychania wszystkiego w jednej „butelce” – jest w rzeczywistości znacznie bardziej logicznym podejściem. Jest to jedyna metoda, która w każdych warunkach i sytuacjach – czy to 3, 6, 12 czy nawet więcej godzin ciągłego wysiłku – gwarantuje najlepszy możliwy wynik.

Problem z łączeniem płynów, kalorii i elektrolitów w jednej butelce polega na tym, że jest w stanie zaspokoić potrzeby twojego ciała tylko w bardzo wąskim zakresie – przy określonych warunkach temperaturowych, czasach trwania treningu i intensywności.

Zobrazuję to za pomocą analogii: wyobraź sobie rower jednobiegowy w porównaniu z 22-biegowym rowerem szosowym. Rower jednobiegowy symbolizuje podejście żywieniowe „wszystko w jednym”. (Ta analogia oczywiście nie odnosi się do tych, którzy celowo wybierają rower jednobiegowy dla wyzwania – tutaj mówimy wyłącznie o efektywności i o tym, jak najszybciej dotrzeć z punktu A do punktu B.)

Ten rower jednobiegowy działa doskonale na stosunkowo płaskim terenie, a także wtedy, gdy poruszasz się w tempie od 70 do 100 obrotów pedałów na minutę. Ale co się dzieje, gdy napotkasz strome wzniesienia lub długie zjazdy? W takim przypadku albo pchasz rower pod górę, albo zjeżdżasz w dół, ponieważ masz do dyspozycji tylko jedno przełożenie. To samo dotyczy „rozwiązania w jednym” typu all-in-one. Rower jednobiegowy jest fajny, ale dla większości z nas jego użyteczność jest dość ograniczona – i na pewno nie wybralibyśmy go, gdybyśmy mogli mieć tylko jeden rower. To samo dotyczy butelki na paliwo typu all-in-one – jej atrakcyjność jest ograniczona i na pewno nie chciałbym, aby mój cały wyścig od niej zależał.

Więc, chyba że zawsze trenujesz w dokładnie tej samej temperaturze i wilgotności (plus-minus 5 stopni i 5% wilgotności) i nie trenujesz dłużej niż 2-3 godziny, formuła all-in-one regularnie cię zawiedzie.

Teraz wyobraź sobie rower z 22 biegami. Możesz dostosować się do dowolnych warunków terenowych – krótkich, stromych wzniesień, długich, stopniowych podjazdów lub łagodnych zjazdów – i jednocześnie utrzymać optymalną wydajność i tempo. Taka sama możliwość istnieje, gdy oddzielnie zarządzasz płynami, kaloriami i elektrolitami, i jesteś w stanie dostosować proporcje do aktualnych warunków. Elastyczność, którą oferuje oddzielenie składników podczas dłuższych treningów, jest kluczowa – ponieważ temperatura, wilgotność, teren i tempo prawie na pewno znacznie się zmienią między startem a metą.

Aby naprawdę zrozumieć tę koncepcję, przyjrzyjmy się typowemu długodystansowemu wyścigowi: na przykład triathlonowi na dystansie ironman, 320-kilometrowej jeździe szosowej, 160-kilometrowemu wyścigowi MTB lub 80-kilometrowemu biegu terenowemu – wszystkie te wydarzenia oznaczają ciągłe obciążenie trwające od 6 do nawet 24 godzin. Takie wydarzenia zazwyczaj rozpoczynają się wczesnym rankiem, w chłodnych warunkach, przechodzą przez najcieplejszą część dnia, a niekiedy powietrze ponownie się ochładza pod koniec. Wahania temperatury od 7 do 15 stopni są całkowicie normalne, ale może wystąpić nawet różnica 25 stopni.

Podczas pierwszych kilku godzin zawodów, gdy jest jeszcze chłodno, spożycie kalorii powinno być na optymalnym poziomie (dla mnie to 130–150 kalorii na godzinę), podczas gdy spożycie płynów pozostaje znacznie poniżej maksimum, a zapotrzebowanie na elektrolity jest minimalne. Jednak wraz ze wzrostem upału i coraz większym zmęczeniem organizmu, trzeba zmniejszyć godzinne spożycie kalorii (ponieważ organizm w chłodniejszych warunkach jest w stanie przetworzyć więcej kalorii niż w ciepłych), podczas gdy zapotrzebowanie na płyny i elektrolity rośnie. Te różne potrzeby można łatwo zarządzać, jeśli spożywasz płyny, kalorie i elektrolity oddzielnie. Natomiast przy użyciu „wszystko w jednym” butelki paliwowej nie można skutecznie dostosować się do tych zmieniających się potrzeb ani ich regulować.