Mniej znaczy więcej

Prawidłowy sposób uzupełniania w trakcie wysiłku

Ładowanie vs. uzupełnianie

1. Ten artykuł wprowadzający przedstawia nasze podstawowe podejście do przyjmowania kalorii, płynów i elektrolitów podczas wysiłku. Klucz tkwi w tytule: nie jesteśmy w stanie uzupełnić wszystkiego, co zużywamy podczas obciążenia, ale możemy zapewnić sobie stałe „dolewanie paliwa”, jeśli będziemy się prawidłowo odżywiać i nawadniać.

2. Uzupełnianie oznacza, że dostarczasz tyle, ile Twój organizm jest w stanie wchłonąć i przetworzyć. Znacznie pożyteczniej jest kierować się tymi parametrami niż samym zużyciem. W kwestii odżywiania w trakcie wysiłku „więcej” nie znaczy „lepiej”. Poznaj możliwości swojego organizmu i ułóż mądry plan żywieniowy na trening i zawody!

3. Przesadne „ładowanie” (np. 800 kalorii na godzinę) jest nie tylko fizjologicznie błędne, ale też drogie i zbędne. Plany żywieniowe, które zakładają ciągłe wyrównywanie każdej zużytej ilości, ignorują oczywisty fakt, że nasz organizm potrafi magazynować składniki odżywcze.

4. Mniej oczywisty, ale równie ważny jest fakt, że złożona fizjologia naszego organizmu nie pozwala na proste stosowanie zasady „kalorie w/kalorie out”. To samo dotyczy płynów, elektrolitów i innych składników odżywczych.

6. Stosując zasadę ciągłego „ładowania”, sportowcy bardzo łatwo popadają w przesadę. Potrafią przyjmować trzy-, a nawet czterokrotnie więcej składników odżywczych, niż organizm jest w stanie przetworzyć podczas wysiłku. Zgodnie z ogólną zasadą, przyjmowanie kalorii/wody/elektrolitów podczas treningu powinno wynosić około jednej trzeciej ich zużycia.
7. Nadmierne przyjmowanie może powodować różne dolegliwości, takie jak bóle żołądka czy skurcze mięśni, które poza tym, że są nieprzyjemne, negatywnie wpływają na wydolność. Nie dziw się więc, jeśli podczas zawodów sportowcy w koszulkach Hammer Nutrition będą Cię stale wyprzedzać.

Kilka myśli o prawidłowym uzupełnianiu

„To po prostu nieprawda, że można uzupełniać płyny, sód i glikogen w takim tempie, w jakim są one zużywane podczas wysiłku. Przy obciążeniach wytrzymałościowych trwających dłużej niż 1–2 godziny organizm wchodzi w stan stałego deficytu, a uzupełnianie zawsze będzie pozostawało w tyle za zużyciem. Celem żywienia w sportach wytrzymałościowych jest odsunięcie w czasie momentu zmęczenia, a nie pełne odtworzenie wszystkiego, co zostało zużyte. To jest niemożliwe, choć wielu próbuje.”

„Ludzki organizm dysponuje wieloma mechanizmami przetrwania, które właściwie regulują zachodzące procesy, dlatego nie powinniśmy forsować błędnych strategii, którymi wyrządzamy więcej szkody niż pożytku.”

– William Misner, Ph.D. – dyrektor ds. rozwoju i badań

Wprowadzenie

W tym rozdziale wyjaśniamy, co oznacza prawidłowe przyjmowanie płynów, kalorii i elektrolitów w trakcie wysiłku. Nasze stanowisko, poparte naukowo i potwierdzone doświadczeniem, jest następujące: uzupełniaj tylko taką ilość, jaką Twój organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać, zamiast próbować odtworzyć wszystko, co zostało zużyte. Ilość przyjmowanych płynów, kalorii i elektrolitów powinna być obliczana w oparciu o zdolność wchłaniania Twojego organizmu, a nie o samo zużycie. Jeśli będziesz trzymać się tej zasady, możesz być pewien, że w znacznym stopniu ograniczysz lub całkowicie wyeliminujesz wzdęcia, skurcze, nudności, biegunkę czy zawroty głowy. Jeśli będziesz odżywiać organizm zgodnie z tym, jak naprawdę funkcjonuje, nie tylko poczujesz się lepiej, ale poprawi się też jakość Twoich treningów i wyniki na zawodach. 

Twój organizm został stworzony w niesamowity sposób i „wie”, jak regulować swoje procesy, jeśli chodzi o odżywianie w trakcie wysiłku. Podczas długotrwałego obciążenia potrzebuje Twojej pomocy, ale musisz współpracować z jego mechanizmami przetrwania. Daj swojemu ciału właściwe wsparcie, dostarczając tyle, ile jest mu potrzebne i ile potrafi przetworzyć, a gwarantujemy, że będziesz czuć się znacznie lepiej i osiągniesz znacznie więcej!

W Hammer Nutrition nieustannie spotykamy się z błędnymi przekonaniami sportowców na temat żywienia w trakcie wysiłku. Najbardziej szkodliwym z nich jest chyba mit „uzupełnij wszystko, co straciłeś”. Wiele organizacji sportowych i „ekspertów” wciąż powtarza, że sportowcy powinni z godziny na godzinę wyrównywać to, co utracili podczas wysiłku. Uzasadniają to – i jednocześnie bronią się – mówiąc, że podczas aktywności fizycznej „tracisz 2 g sodu na godzinę, spalasz 900 kalorii i wypacasz 2 litry wody”. Jeszcze gorzej, gdy nie podają nawet zalecanych ilości, ograniczając się do rad typu: „bierz tabletki z solą, pij ile tylko możesz!”. Niestety zbyt wielu sportowców stosuje takie podejście i regularnie doświadcza dyskomfortu oraz gorszych niż oczekiwane wyników.

Dane, którymi „eksperci” operują w odniesieniu do zużycia, często są poprawne: osoba regularnie trenująca, zwłaszcza jeśli nie jest bardzo szczupła, rzeczywiście zużywa znaczące ilości płynów, kalorii i sodu – z tym nie polemizujemy. Jednak te wartości nie są właściwym punktem odniesienia do ustalania prawidłowych ilości przyjmowanych w trakcie wysiłku. Do tego musimy wziąć pod uwagę, ile organizm jest w stanie wchłonąć i efektywnie wykorzystać.

Co sprowadza się do tego, że nasz organizm nie potrafi uzupełniać składników odżywczych w takim tempie, w jakim zostały one zużyte.

Owszem, Twój organizm potrzebuje pomocy, aby uzupełnić to, co zostało zużyte, ale ilości te muszą być zgodne z normalnymi mechanizmami wewnątrzustrojowymi, aby nie doprowadzić do „przedawkowania”. Warto zapamiętać jedną ważną informację: przy lekkim wysiłku aerobowym tempo przemiany materii wzrasta o 1200–2000% w porównaniu ze stanem spoczynku. W rezultacie organizm przełącza się w tryb „przetrwania”, co oznacza, że krew kierowana jest do pracujących mięśni, płyny służą chłodzeniu ciała poprzez parowanie, a tlen trafia do mózgu, serca i innych narządów wewnętrznych. W takiej sytuacji organizm nie bardzo „wie”, co zrobić z dużą ilością kalorii, płynów i elektrolitów, bo ma inne priorytety. 

Twój organizm „wie”, że nie jest w stanie natychmiast wykorzystać kalorii, płynów i elektrolitów w takim tempie, w jakim je zużywa, i potrafi to skompensować. Dlatego nie zalecamy, abyś co godzinę uzupełniał dokładnie tyle, ile straciłeś. Zamiast tego przyjmuj mniejsze ilości, które są zgodne z możliwościami przetwarzania Twojego organizmu! W dalszej części wyjaśnimy to szczegółowo.

Naukowe spojrzenie na „ładowanie”

Tabela „Straty vs. wykorzystanie” pokazuje przybliżone ilości składników odżywczych zużywanych podczas treningu wytrzymałościowego oraz to, ile z nich może zostać faktycznie wykorzystane i włączone w procesy wytwarzania energii przez przeciętnego sportowca (72,5–75 kg), który jest sprawny i regularnie trenuje.

Straty vs. wykorzystanie

Co Twój organizm naprawdę potrafi wykorzystać?

Składnik                              Strata na godzinę                Tempo wykorzystania

Płyny (ml)                         1000–3000                                 500–830
Sód (mg)                           2000                                          500–700
Kalorie 700–900 240–280

Poniżej widzisz zalecane wartości uzupełniania dla przeciętnego (72,5–75 kg), wysportowanego i odpowiednio zaaklimatyzowanego zawodnika wytrzymałościowego (+/–5%):

Składnik Idealne uzupełnianie

Płyny (ml) 20–30%
Sód (mg) 20–35%
Kalorie 30–40%

Jak widzisz, istnieje znacząca różnica między ilością zużytą a ilością, którą organizm jest w stanie przetworzyć w trakcie wysiłku. W przypadku kalorii średnio tylko 30–40% spalonych może zostać efektywnie uzupełnione. W przypadku płynów odsetek ten wynosi 20–33%, a sodu 20–35%. Pamiętaj, że organizm jest na to dość wrażliwy – „rozumie”, że nie jest w stanie przetworzyć w tym samym tempie takiej ilości, jaką zużył.

Przykład: zapasy tłuszczu w organizmie są w stanie pokryć ponad 2/3 zapotrzebowania energetycznego, więc łatwo wyrównują różnicę między ilością zużytą a dostarczoną. U większości sportowców, ze względu na tempo utleniania kalorii i wchłaniania w żołądku, organizm jest w stanie przetworzyć maksymalnie ok. 280 kcal na godzinę, aby wchłanianie i transport energii pozostały efektywne.

Jeśli dostarczysz więcej niż 280 kcal na godzinę, zwiększasz ryzyko różnych bólów żołądka i problemów trawiennych.

Jeśli chodzi o zawartość płynów w organizmie i stężenie sodu w surowicy: na oba te parametry wpływają hormony. Jak pisał dr Misner, organizm dysponuje bardzo skutecznymi mechanizmami wbudowywania i ochrony, które pomagają wyrównać różnicę między ilością utraconą a możliwą do przetworzenia. Wymaga to współpracy wielu układów wewnętrznych, dlatego warto zapamiętać, że stosunkowo niewielka ilość wystarczy, by zachować prawidłową równowagę. Jeśli przesadzisz, łatwo możesz ten system zaburzyć. 

Właśnie dlatego tak mocno trzymamy się zasady „mniej znaczy więcej”, jeśli chodzi o odżywianie w trakcie wysiłku. Jeśli popełnisz błąd w kierunku zbyt małej ilości kalorii, łatwo to naprawić – po prostu zjedz trochę więcej. Natomiast jeśli przesadzisz z kaloriami, problem jest poważniejszy (i długotrwały), a z dużym prawdopodobieństwem będziesz musiał zmagać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami żołądkowymi. Prawda jest taka, że nadmiar kalorii/płynów/elektrolitów nie znika z organizmu ot tak. Jaki z tego wniosek? Nadmierne przyjmowanie zdecydowanie nie służy twojej wydajności – wręcz ją hamuje i pogarsza.

Różnice w odżywianiu wśród sportowców

Nie istnieje taka ilość, która byłaby odpowiednia dla wszystkich.

Dane pochodzące od sportowców, którzy doświadczyli spadku wydolności z powodu niewłaściwego odżywiania w trakcie wysiłku

• Spożycie płynów prawie zawsze przekraczało 880 ml na godzinę.
• Masa ciała po ukończeniu wysiłku była o 1–2% wyższa z powodu nadmiernego nawodnienia lub utrata masy przekraczała 3% z powodu odwodnienia.
• Nadmierne spożycie kalorii, co najmniej o 300 kcal/godz. powyżej normalnego poziomu (głównie słodkie „paliwa”), powodowało problemy żołądkowe.
• Dieta o wysokiej zawartości sodu. Sportowcy stosujący taki sposób żywienia mają tendencję do przyjmowania w trakcie zawodów większej ilości sodu, niż jest to potrzebne.
  
• Zawodnicy ultra, którzy cierpią z powodu skurczów, problemów żołądkowych, złego samopoczucia lub hiponatremii, zazwyczaj nie stosują podczas treningów takiego samego schematu odżywiania jak na zawodach albo zupełnie inaczej ładują energię przed treningami niż przed startem. Sportowcy powinni nie tylko koncentrować się na samym treningu, ale też testować, analizować i odpowiednio dopracowywać swoją strategię odżywiania, aby na zawodach nie stanowiła już problemu.;

Dane pochodzące od sportowców, którzy pokonali swój dystans bez problemów

• Spożycie płynów poniżej 830 ml/godz.
• Spożycie elektrolitów (za pomocą Endurolytes) wynosiło 3–6 kapsułek/godz., średnio 4 kapsułki/godz.

• Spożycie kalorii poniżej 280 kcal/godz.

• Spadek masy ciała po ukończeniu wysiłku nie przekraczał 2–3%.

Wniosek, jaki warto z tego wyciągnąć, jest taki, że nie istnieje jedna rekomendacja odpowiednia dla wszystkich. Możemy natomiast pokazać ci to, co sprawdziło się u bardzo wielu sportowców. Przeczytaj też o typowych błędach i wyciągnij z nich lekcję!

Rekomendacje Hammer Nutrition

Na podstawie wyników badań naukowych i wieloletniego doświadczenia następujące ilości są odpowiednie dla większości sportowców i stanowią optymalną podstawę dla ich wydajności.

Płyny: 480–830 ml/godz.
Spożycie sodu: 100–600 mg/godzinę
Kalorie: 150–280 /godzinę

Oczywiście istnieje wiele innych czynników, które musisz wziąć pod uwagę (wiek, masa ciała, intensywność treningu, poziom wytrenowania, stopień aklimatyzacji, warunki pogodowe), a które decydują o tym, co będzie dla Ciebie najlepsze.

U niektórych sportowców prawdopodobnie wystarczy mniej niż zalecana dawka, inni będą potrzebowali jej nieco więcej. Ze względu na określone warunki musisz zachować elastyczność – na przykład upał, trening o wysokiej intensywności czy dystans biegu w ultratriathlonie mogą wpływać na ilości. W gorące dni zazwyczaj należy przyjmować mniej kalorii, ale nieco więcej płynów i elektrolitów. Przy biegach o wysokiej intensywności wystarczy o 30–50% mniej kalorii niż podczas treningu, który powoduje mniejsze wstrząsy (np. jazda na rowerze).

Podsumowując, wykresy bardzo dobrze pokazują, czego powinieneś się trzymać, jeśli chcesz ułożyć odpowiedni plan nawadniania i odżywiania, uwzględniający różne warunki. Jeśli masz wątpliwości co do ilości przyjmowanych kalorii, zalecamy skorzystanie z tabeli spożycia zależnej od masy ciała, którą znajdziesz na naszej stronie internetowej!

Podsumowanie

Istotą właściwego odżywiania w trakcie wysiłku jest to, by spożywać tylko absolutne minimum i pozwolić, by Twój organizm z godziny na godzinę robił swoje!

Od prawie dwóch dekad wspieramy zasadę „mniej znaczy więcej” w odżywianiu podczas wysiłku. Niestety wciąż wielu sportowców wierzy w propagandę „im więcej, tym lepiej” i w to, że zużyte ilości trzeba natychmiast uzupełnić. To nie jest ani prawidłowe, ani wykonalne. Kalorii, płynów i elektrolitów nie da się uzupełnić nawet w 50%, nie mówiąc już o 100%. Kto stosuje tę błędną zasadę, nie powinien się dziwić, że doświadcza skurczów mięśni, nudności, bólu brzucha, biegunki i innych dolegliwości. Trzymaj się zasady kciuka! Uzupełniaj jedną trzecią zużytej ilości – oczywiście w zależności od warunków!

Czytając nasze pozostałe artykuły dotyczące odżywiania w trakcie wysiłku, zobaczysz, że wielokrotnie wracamy do tej zasady i podajemy kolejne wskazówki. Może się wydawać, że wciąż powtarzamy to samo, ale w kwestii odżywiania podczas wysiłku zasady „mniej znaczy więcej” naprawdę nie da się podkreślić zbyt często. Zamiast zaburzać naturalne mechanizmy organizmu nadmiernym spożyciem, przyjmuj mniej – prawie jedną trzecią tego, co Twój organizm zużywa. Biorąc pod uwagę liczne wyniki badań oraz doświadczenia zebrane przez ponad 30 lat, możemy stwierdzić, że zasady „mniej znaczy więcej” i „odżywiaj się w zgodzie z funkcjonowaniem swojego organizmu” działają. Owszem, są sportowcy, którzy potrafią ukończyć dystans przy wysokim spożyciu, ale większość nie odnosi sukcesu, stosując taki protokół odżywiania. Ci, którzy przyjmują mniej składników odżywczych, czują się lepiej w trakcie zawodów, a ich wyniki wyraźnie się poprawiają.

Dlatego podkreślamy, że mniej znaczy najlepiej! Pamiętaj, że celem odżywiania w trakcie wysiłku nie jest jedzenie i picie tyle, ile tylko zdołasz, a potem liczenie na to, że organizm jakoś sobie z tym poradzi – bo w ten sposób na pewno będziesz się czuć źle, a Twoja wydolność spadnie. Spożywaj możliwie najmniejsze ilości i pozwól, by Twój organizm z godziny na godzinę robił swoje! A jeśli okaże się, że przyjmujesz za mało, z tym znacznie łatwiej sobie poradzić niż z problemem „ups, teraz zjadłem/zapiłem za dużo”. Jesteśmy niemal pewni, że jeśli zapomnisz o dietach zalecających 500–700 kalorii i litr wody na godzinę, będziesz osiągać znacznie lepsze wyniki, lepiej się czuć i wreszcie uzyskasz rezultat, na który zapracowałeś ciężkimi treningami.