Take it to the gym!!

Brian Frank írása

Usage Instructions: 3-4 times per week, year-round!
I started lifting when I was 18. At the same time, I got very serious about cycling and have continued to go to the gym regularly for upper-body strength to complement my endurance training, which is mostly lower-body–cycling. I use this for cross-training for moto trials, which require equal amounts of strength, endurance, and mental focus. In addition to cycling or riding 5-6 days per week, I try to get into the gym at least three times per week. The following workout routine is what I have distilled down from all of my studies on the subject and practiced over the past 38 years.

Start with 5-30 minutes of cardio, do an upper body free weight routine, and finish the workout with 5-30 minutes. This allows the workout length to be increased or decreased, depending on time available and other training.
Cardio options – stationary bike, concept 2 rowing ergo, stair climber, elliptical. (Treadmill/running not encouraged.)

1st Cardio session: needed to get the heart rate up and blood flowing. It should be done for at least 5 minutes or until you break a good sweat. When outdoor cycling/moto is not happening regularly (wintertime), increase the cardio duration to 15-30 minutes to burn more calories.

Weights: Due to the amount of cycling I do and how bad my knees are, I refrain from engaging in resistance/strength training for my lower body. Also, I don’t like to have huge legs, and things like squats, deadlifts, and the like are a great way to injure one’s back. I only do resistance/strength training for upper body muscles for many reasons.

Free Weights and body weight: For the first 3-6 months of structured workouts, use only free weights and bodyweight exercises. Save barbells and machines for later. Free weights are used to develop all supporting/stabilizing muscles, tendons, and ligaments, in addition to the major muscle groups. The former takes longer to develop than the latter. Exercises like pull-ups and dips should be employed regularly for lats and pecs as the body responds fastest to bodyweight-supported exercises.
Strict form while doing resistance training routines is a must, always. Use lighter weights with strict form instead of heavy weights and poor form. The former produces the best results, and the latter causes injuries.
The format for weightlifting follows the size of the muscles – big ones first, little ones last. Chest (pectorals), back (latissimus), and then arms/shoulders (triceps, biceps, deltoids.) Abs and back can be done at any point during the workout.

2nd Cardio session: Cardio options – stationary bike, concept 2 rowing ergo, stair climber, elliptical. (Treadmill/running not encouraged.) After you have completed your upper body weight routine, keep the calorie/fat burn going with a second round of cardio for another 5-30 minutes.

Adaptation: This is the most important and ignored aspect of long-term strength training. You will make the most gains in your entire life in the first six months of following a steady workout routine. Continuing to make gains from that point will only come if routines are changed regularly. The body will only adapt as much as it needs to meet the workload it expects. This is why within the outline of this workout, every muscle should be worked in as many different ways as possible. Varying the number of reps, sets, types of exercise, speed of each rep, and rest time between sets. These must all be changed up every couple of weeks to avoid stagnation. Examples of this will be given below.

Periodization: the final key. Traditional bodybuilding includes the concept of three-month or 12-week cycles that are then broken down into 2–4-week cycles. In each cycle, the number of reps, amount of weight used, number of sets performed, and rest time between sets are altered to force continual adaptation, which translates into growth, strength, and size increase.

Examples of Free Weight Exercises
Building a Workout
The idea is, to begin with a cardio workout as described above, then add your upper body strength routine before finishing with another cardio segment. Begin with compound exercises that work a major and minor muscle group, then continue with muscle isolation exercises that only work one muscle at a time.

Chest/Arms/Shoulders and all supporting muscles:
(Pectorals/triceps/deltoids) are all worked together with exercises such as push-ups, dips, prone dumbbell/bar presses, and similar variations. Alternate between prone, incline, and decline to force further adaptation and growth of all areas of the muscles.
Perform 3-6 sets of compound exercises with weights heavy enough to make a 12-rep set difficult in the last 4 reps. See sample workouts below.

After you have completed your upper body weight routine, keep the calorie/fat burn going with a second cardio segment of 5 to 30 minutes.

Periodizáció: Az utolsó kulcselem. A hagyományos testépítés három hónapos vagy 12 hetes ciklusokkal dolgozik, amelyeket 2-4 hetes al-ciklusokra bontanak. Ezekben a ciklusokban az ismétlések száma, a használt súly, a sorozatok mennyisége és a pihenőidő változik, hogy folyamatos alkalmazkodásra kényszerítse a testet, amely növekedést, erő- és izomtömeg-növekedést eredményez.

Edzés felépítése
Az edzés lényege, hogy az elsőként végzett kardió blokk után felsőtest-erősítő gyakorlatokat végezzen az ember, majd az edzést egy második kardió szakasszal fejezze be. Az edzést összetett gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek egyszerre dolgoztatnak meg egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportot, majd folytatni az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egy adott izomra fókuszálnak.

Mellkas/Karok/Vállak és minden támogató izom
(A mellizmok/tricepsz/deltaizmok együtt dolgoznak olyan gyakorlatoknál, mint a fekvőtámasz, tolódzkodás, egykezes súlyzóval vagy rúddal végzett fekvenyomás és ezek különféle variációi.)

Váltogasd a fekvő, ferde és negatív padon végzett gyakorlatokat, hogy elősegítsd az izomzat minden részének fejlődését.

Végezz 3-6 sorozatot összetett gyakorlatokból, a súlyok elég nehezek legyenek ahhoz, hogy a 12 ismétléses sorozat utolsó 4 ismétlése már nehéz legyen.

Váll/tricepsz kombináció – katonai nyomás
Az összetett gyakorlatokat izolációs gyakorlatok követik. Általában csak 3 sorozat izolációs gyakorlat elegendő, hogy elkerüljük az izmok túledzését – ez különösen igaz a bicepszre!

• Tárogatás (szigorú forma, fekvő, ferde és negatív padon végzett verziók)
• Tricepsz nyomások lefelé, fej felett stb.
• Deltaizom izoláció – álló oldalemelés, előre és hátra.

Hát/Karok/Vállak (széles hátizom, bicepsz, deltaizom) és minden támogató izom

• Húzódzkodás, lehúzás, evezés alulról és ezek variációi.

Hát izolációs gyakorlatok

• Egyenes karos lenyomások/áthúzások, egykezes evezések, landmine evezések, súlyzóval végzett áthúzások.

Bicepsz izolációs gyakorlatok

• Bicepsz hajlítás egykezes súlyzóval (és további variációk).

Hasizom/Core:
3-6 sorozat tetszőlegesen választott gyakorlatokból – felülések, lábemelések stb.

Hát/Core:
Hiperextenziós gyakorlatok súllyal vagy anélkül, római padon végzett hátfeszítés.

MINTA EDZÉS Intenzív edzés, rövid pihenőidőkkel:

Időtartam: körülbelül egy óra.

• 15 perc szobabicikli 100 feletti pulzussal.
• Has/hát szuperszettek, 3 kör, 30 másodperc pihenő minden dupla sorozat között, 12-15 ismétlés sorozatonként.
• Mell/tricepsz/vállak – 4 sorozat fekvenyomás egykezes súlyzóval, 30 másodperc pihenő közöttük, 12-15 ismétlés sorozatonként.
• Tárogatás – 3 sorozat, kis súlyok, szigorú forma.
• Második kardió blokk – 5-30 perc, hogy a kalória- és zsírégetést fenntartsuk.

Regeneráció:

• Levezetés: végezz könnyű nyújtást és zuhanyozz le.
• 7 regenerációs tipp a legkeményebb edzésekhez

1. 1. Az edzés után fogyassz el egy dupla (4 adag) Recoverite-t!
   2. Vegyél be egy kapszulát Chromemate-ből és Essential Mg-ből a Recoverite mellé!
   3. Egy kapszula Boron-t is vegyél be a Recoverite mellé!
   4. Pótlás a vitaminokkal Premium Insurance Caps-el!
   5. Vedd be ezt a triót a felépüléshez: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Használj különböző típusú Broad-Spectrum CBD Softgels-t!
   7. Fogyassz el egy adagot Whey Protein-ből lefekvés előtt!

Ez az edzésrutin és ezekkel a regenerálódást segítő tanácsokkal a lehető legjobb eredményeket érheted el, miközben minimalizálod a sérülés kockázatát és javítod az edzés utáni regenerációt.