Dlaczego tak wielu sportowców „pada szedł” na odżywianiu w trakcie wysiłku – i dlaczego to wcale nie „deficyt kalorii” jest prawdziwą przyczyną?

Wśród sportowców krąży kilka wyjątkowo uporczywych nieporozumień. Jedno z nich brzmi: „węglowodan to węglowodan”, drugie zaś, że ta sama strategia żywieniowa sprawdzi się zarówno na 90 minut, jak i na 6 godzin. Spoiler: żadne z nich nie jest prawdą. A jeśli na długim dystansie odżywiasz się niewłaściwie, to pierwszym sygnałem nie będzie zegarek, tylko żołądek, układ nerwowy i regeneracja.

Filozofia Hammer Nutrition zaczyna się dokładnie tam, gdzie większość „cukrowych rozwiązań” się kończy. Pytanie nie brzmi, ile energii dostarczasz, lecz w jakiej formie, w jakim rytmie i za jaką cenę hormonalną to się odbywa. Bo energia to nie tylko liczba, ale także biologiczny komunikat dla organizmu.

Kiedy energia pozornie jest, a system mimo to się rozsypuje

Wielu sportowców jest szczerze przekonanych, że robi wszystko dobrze. Jedzą, piją, liczą kalorie, pilnują żeli. A jednak po pewnym czasie wydolność zaczyna spadać. Nie stopniowo, lecz nagle. Pojawia się wzdęcie, uczucie pełności w żołądku, zamglenie w głowie, niewytłumaczalne zmęczenie. Nogi są, chęci są, ale system przestaje działać.

To jest moment, w którym warto powiedzieć wprost: problem rzadko polega na tym, że kalorii było za mało. Znacznie częściej chodzi o to, że sposób dostarczania energii stanowił dla organizmu ciągłe źródło stresu. Proste cukry nie zachowują się bowiem wyłącznie jak „paliwo”, lecz wywołują reakcje hormonalne. Poziom glukozy we krwi rośnie, insulina odpowiada, po czym następuje spadek. Ta sinusoida jest na krótką metę do opanowania, ale w dłuższej perspektywie zaczyna rozrywać system w coraz większej liczbie miejsc.

„Problemem nie jest to, że kończy się energia.
Problemem jest to, że organizm nie potrafi stabilnie przetwarzać tego, co dostaje.”

Ciemna strona cukru w trakcie zawodów

Największa pułapka prostych węglowodanów polega na tym, że na początku działają. Dają szybki sygnał zwrotny, szybkie odczuwalne „kopa”, szybkie „rozwiązanie”. Kłopot w tym, że ta szybka energia nigdy nie przychodzi bez konsekwencji. Im częściej sięgasz po cukier, tym mocniej przesuwasz swój metabolizm w stronę układu sterowanego insuliną. Krótkoterminowo oznacza to, że musisz jeść coraz częściej, a długoterminowo – że organizm coraz gorzej radzi sobie samodzielnie.

W trakcie zawodów objawia się to problemami trawiennymi, wahaniami energii i „rozsypką” psychiczną. Żołądek nie lubi wysoko stężonych, szybkich cukrów, zwłaszcza przez wiele godzin. Wielu sportowców próbuje to „leczyć”, pijąc do nich więcej płynów, licząc na to, że rozcieńczenie rozwiąże problem. Przez krótki czas może to nawet zadziałać, ale na dłuższą metę nie stanowi realnego rozwiązania.

Przyczyna jest prosta i wynika z fizjologii. Problemem nie jest wyłącznie ilość płynu, lecz skład roztworu i jego obciążenie osmotyczne. Szybkie cukry, nawet rozcieńczone, tworzą w żołądku środowisko o wysokiej osmolalności, co spowalnia opróżnianie żołądka, odciąga wodę z jelit i dodatkowo nasila stres trawienny. Jeśli do tego dołożymy jeszcze duże ilości płynu, łatwo o przewodnienie, wzdęcia czy uczucie „chlupiącego żołądka”, podczas gdy wykorzystanie energii nadal nie jest stabilne.

A więc nie chodzi o to, że „za mało było wody”, tylko o to, że wadliwy jest fundament całego systemu. Wahania poziomu cukru we krwi nie tylko się utrzymują, ale coraz silniej oddziałują na układ nerwowy. Koncentracja spada, decyzje stają się mniej pewne i nieprzypadkowo wielu sportowców najpierw „rozpada się” w głowie, a dopiero potem fizycznie.

Dlatego problemu cukru nie da się rozwiązać wodą – i dlatego historia nie kończy się na mecie.

Regeneracja: tu ujawnia się prawdziwa cena cukru

Historia jednak naprawdę nie kończy się na mecie. Skutki ciągłego obciążenia cukrem stają się najbardziej widoczne właśnie w fazie regeneracji. Przy wysokim poziomie insuliny pogarsza się metabolizm tłuszczów, nasila się odpowiedź zapalna i spowalniają procesy odpowiedzialne za odbudowę mięśni oraz układu nerwowego.

To jeden z powodów, dla których wielu sportowców z treningu na trening czuje się coraz bardziej zmęczonych, mimo że „na papierze” zjadło wystarczająco dużo. Organizm nie dostał szansy, by wrócić do spokojniejszego, zrównoważonego stanu. W dłuższej perspektywie prowadzi to do metabolicznej sztywności, gorszego wykorzystania tłuszczu i nawet do insulinooporności. To już nie tylko kwestia zdrowia, ale poważne ograniczenie wydolności.

Granica 3 godzin nie jest przypadkowa – tu organizm zmienia tryb pracy

Do około trzech godzin organizm stosunkowo dobrze toleruje błędy. Zapas glikogenu jeszcze działa, układ nerwowy jest świeższy, a trawienie bardziej „wyrozumiałe”. W tym przedziale dobrze dobrane odżywianie oparte na złożonych węglowodanach rzeczywiście może wystarczyć, pod warunkiem że bazuje nie na cukrze, lecz na stabilnym źródle energii.

W okolicach trzeciej godziny sytuacja się zmienia. Wzrasta poziom hormonów stresu, rośnie ryzyko rozpadu mięśni, a organizm zaczyna intensywniej szukać alternatywnych źródeł energii. Właśnie tutaj naprawdę okazuje się, jak przygotowany jest twój metabolizm.

Dlaczego nie możesz skorzystać z własnych zapasów tłuszczu?

Jednym z największych paradoksów ludzkiego ciała jest to, że dysponuje ogromnymi rezerwami energii, a mimo to rzadko z nich korzysta w trakcie zawodów. W organizmie wytrenowanego sportowca dostępne jest nawet 50–100 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu. To wielokrotnie więcej niż jakiekolwiek zasoby węglowodanów.

Problem w tym, że ciągłe, wyłączne dostarczanie cukru blokuje metabolizm tłuszczów. Przy wysokim poziomie insuliny mobilizacja tłuszczu jest hamowana. Organizm nie sięga po zapasy, bo dostaje sygnał, że zewnętrzne źródło energii w każdej chwili się pojawi. W efekcie staje się coraz bardziej uzależniony od dostarczanego cukru.

Rola tłuszczu na długim dystansie – nie paliwo, lecz „pozwolenie”

Warto rozwiać pewne nieporozumienie: tłuszcz obecny w odżywianiu na długim dystansie nie jest po to, byś czerpał z niego szybką energię. Jego rola jest znacznie subtelniejsza. Niewielka ilość tłuszczu, najczęściej w postaci lecytyny, stanowi sygnał materiałowy dla organizmu. Przekazuje informację: nie ma sytuacji awaryjnej, nie trzeba w panice opierać się wyłącznie na cukrze.

Taki sygnał wspiera procesy związane z metabolizmem tłuszczów i ułatwia organizmowi stopniowy dostęp do własnych zasobów. Jeśli tego wsparcia brakuje, ciało się broni, napina i przełącza w tryb stresowy. Jeśli jest obecne, funkcjonowanie stabilizuje się w ciągu kilku godzin i otwiera się droga do korzystania z wewnętrznych źródeł energii.

W tym wszystkim swoją rolę odgrywa także białko, które pomaga ograniczać rozpad mięśni i umożliwia stabilniejsze obciążenie w dłuższym czasie. Nie potrzeba go wiele, ale jego brak może słono kosztować.

„Długi dystans to nie kwestia szybkości.
To kwestia dyscypliny metabolicznej.”

Podejście Hammer: mniej wahań, więcej kontroli

Filozofia Hammer Nutrition nie opiera się na trendach, lecz na fizjologii. Dlatego nie ma tu dodatku rafinowanego cukru. Dlatego mówimy o stabilnym poziomie cukru we krwi, a nie o szczytach. I dlatego tak wyraźnie rozróżniamy strategię odżywiania do 3 godzin wysiłku i powyżej 3 godzin.

Sport nie staje się zrównoważony dzięki temu, że dostarczasz jeszcze więcej energii. Staje się taki wtedy, gdy rozumiesz, czego i kiedy potrzebuje twoje ciało, i na tej podstawie budujesz swoją strategię odżywiania. To ta różnica, która decyduje nie tylko o twojej wydolności, ale też o jakości regeneracji i – w dłuższej perspektywie – o twoim zdrowiu.

Nie dajemy gotowych recept, tylko uczymy myśleć

Jeśli dotarłeś z lekturą aż tutaj, prawdopodobnie już czujesz, że odżywianie w trakcie wysiłku nie jest uniwersalnym szablonem. To, co działa u znajomego, wcale nie musi być dobre dla ciebie. To, co „jakoś przejdzie” na treningu, na zawodach może się łatwo zemścić. A to, co na krótką metę nie sprawia jeszcze problemu, w dłuższej perspektywie może mieć wysoką cenę.

Jeśli nie masz pewności, czy twoja obecna strategia odżywiania w trakcie wysiłku naprawdę cię wspiera, albo szykujesz się właśnie do konkretnych zawodów i nie chcesz niepotrzebnie inwestować w nietrafione produkty, po prostu odezwij się do nas.

Z przyjemnością i całkowicie za darmo przeanalizujemy, co i jak robiłeś do tej pory. Wysłuchamy twoich doświadczeń, problemów, przyjrzymy się długości i charakterowi wysiłku, warunkom pogodowym oraz temu, jaki masz cel. Jeśli będzie trzeba, zaproponujemy, czego warto używać, w jakich ilościach i dlaczego – w duchu filozofii Hammera, bez przesady i bez przedawkowywania.

Nie chodzi o to, żebyś kupował więcej.
Chodzi o to, żebyś funkcjonował lepiej, stabilniej i bardziej przewidywalnie – na treningu, na zawodach i w regeneracji.

Bo dobre odżywianie w trakcie wysiłku to nie kwestia szczęścia. Tylko zrozumienia.