Aktualizacja do Udanej Maratonu (42,2 km)

Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do złożenia i przestrzegania. Nie musisz zabierać ze sobą wielu rzeczy podczas biegu, oszczędzasz czas, a co najważniejsze, jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prostych Sposobów na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Autor: Steve Born

Możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Rozpocznij je natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
   
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
   
   
5. Uzupełnij paliwo po każdym treningu. Twoje ciało chce cię nagrodzić za wysiłek włożony podczas treningu: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Wystarczy, że natychmiast po treningu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem są Recoverite lub Organiczny Wegański Recoverite, zawierające złożone węglowodany i białka najwyższej jakości.

Zalecenia żywieniowe

1. A siker "közben" az "után" kezdődik! Rendkívül fontos, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot"... Ez kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményed észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd fel magad az edzések után – erre a Recoverite vagy az Organikus Vegán Recoverite ideális –, annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban, amely maximum 60-90 percnyi energiát biztosít majd a jövőbeli edzéseid és versenyeid során.
   
   
2. Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Lásd a korábbi pontban (#4) kifejtett okokat, hogy miért fontos ez.
   
   
3. "Előzetes támadás" Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adagolással. Az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme 15-30 perccel a kezdés előtt történő bevétele fedezi az elektrolit- és ásványianyag-szükségleteidet a verseny első órájában, így arra tudsz koncentrálni, hogy egyenletes, sima ritmust vegyél fel, anélkül, hogy ekkor kellene kapszulákat szedned. Az Endurolytes adag óránként 1-6 kapszula között változhat, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, az adagot a testsúly és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – és különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a feltételekhez – javaslom, hogy vegyél be verseny előtt 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát.
   
   
4. Fogyassz 1-2 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt. Ha most 1-2 adag Hammer Gelt fogyasztasz, az némi kalóriát biztosít, hogy kiegészítse az izomglikogén készleteidet, de anélkül, hogy akadályozná a szervezeted abban, hogy hatékonyan használja fel véges izomglikogén-tartalékait üzemanyag-forrásként.
   
   
5. Odżywianie podczas zawodów.

Jeśli twoje zawody trwają od 3 do 3,5 godziny, paliwo oparte na węglowodanach, takie jak Hammer Gel lub HEED, działa doskonale.

• Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii (Nocciola i Masło Orzechowe zawierają 100 kalorii). Zalecamy spożycie jednej porcji co 30-45 minut.
• Każda porcja HEED zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) spożywam 1,75 porcji HEED na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii. To dobrze działa w moim przypadku, ponieważ mam większą budowę ciała (91 kg). Dla lżejszych sportowców 1 porcja na godzinę (110 kalorii) może być wystarczająca. Dla sportowców o średniej budowie ciała idealna może być ilość 1,25 (137,5 kalorii) do 1,5 porcji (165 kalorii) HEED na godzinę.

Jeśli twój wyścig będzie trwał bliżej 3,5 godziny lub dłużej, masz do wyboru kilka opcji paliwowych:

Opcja 1 – Wielogodzinny bidon z paliwem przy użyciu Perpetuem 2.0

• Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii. Dla lżejszych sportowców sprawdza się użycie 1,0 miarki (90 kalorii) i 1,25 miarki (112,5 kalorii). Dla sportowców o średniej budowie ciała odpowiednie może być spożycie 1,5 miarki (135 kalorii) i 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę.

Zalety wielogodzinnego bidonu z paliwem

Zamiast przygotowywać bidon na jedną godzinę, co oznaczałoby, że co godzinę musiałbym pić cały bidon smakowego/półsmakowego płynu (czego nie lubię), i musiałbym mieszać jeszcze więcej paliwa (co marnuje cenny czas), przygotowuję bidon, który zawiera paliwo na kilka godzin. Na przykład, do przygotowania bidonu na 4 godziny używam najmniejszego bidonu, jaki mam. Napełniam bidon do jednej trzeciej wodą, dodaję kilka miarek proszku Perpetuem 2.0, mieszam, aż się rozpuści. Powtarzam to, aż zmieszam odpowiednią ilość (dla mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0). Ponieważ w ten sposób mam paliwo na 4 godziny w bidonie, piję tylko jedną czwartą co godzinę, uzupełniając wodą z systemu nawadniającego lub ze stacji, aby zaspokoić potrzeby nawadniania.

Zalety wielogodzinnego bidonu z paliwem jeszcze raz:

• Możesz cieszyć się piciem czystej wody z innego źródła (systemu nawadniającego lub stacji), aby zaspokoić swoje potrzeby nawadniania i odświeżyć smak. Tak, w bidonie z wielogodzinnym paliwem będzie trochę płynu, ale jest to minimalne, więc praktycznie możesz traktować ten bidon jako źródło kalorii.
• Przygotowanie bidonu z paliwem na kilka godzin pozwala uniknąć konieczności uzupełniania go w trakcie, co oszczędza czas.
• Jeśli oddzielisz kalorie od płynów, będziesz mógł znacznie dokładniej śledzić ich spożycie – kalorii i płynów. Dlaczego? Ponieważ te obszary żywieniowe zapewniasz z niezależnych źródeł. Ponadto, w gorących warunkach pogodowych zdolność przetwarzania kalorii może się zmniejszyć, podczas gdy zapotrzebowanie na płyny i elektrolity może wzrosnąć. Jeśli trzy składniki żywieniowe – kalorie, płyny i elektrolity – traktujesz oddzielnie, zapewniasz większą elastyczność w dostosowywaniu dawek, co pozwala łatwo zmieniać spożycie każdego z nich, gdy jest to konieczne.

Jeśli to konieczne, użyj markera i podziel swój bidon na cztery równe części, aby wizualnie wiedzieć, ile musisz pić na godzinę.

2. opcja – Smaki Hammer Gel zawierające białko (Masło Orzechowe, Masło Orzechowe-Czekolada lub Nocciola)

3. opcja – Smaki Hammer Gel lub HEED oparte na węglowodanach + kombinacja Endurance BCAA+

• Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii (Nocciola i Masło Orzechowe zawierają 100 kalorii). Zalecamy spożycie jednej porcji co 30-45 minut.
• Każda porcja HEED zawiera 110 kalorii. Dla lżejszych sportowców 1 porcja (110 kalorii) na godzinę może być wystarczająca. Dla sportowców o średniej budowie 1,25 (137,5 kalorii) i 1,5 porcji (165 kalorii) HEED na godzinę może być idealna.
• Endurance BCAA+ dostarcza kluczowych aminokwasów, które działają podobnie jak Perpetuem 2.0 i białka smakowe Hammer Gel, aby pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na energię podczas długotrwałych treningów, jednocześnie chroniąc przed rozpadem tkanki mięśniowej. Zalecana dawka to 2-4 kapsułki 15-30 minut przed rozpoczęciem, a następnie 1-2 kapsułki na godzinę.

6. Elektrolitok és folyadékok. Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme óránkénti bevitelét az elektrolitok és ásványi anyagok pótlására, és csak vizet igyál a hidratációs rendszeredből vagy az állomásokról (ne cukros sportitalokat!) a hidratációs szükségleteid fedezésére.
   
   
7. Bezpośrednio po zawodach. Uzupełnij energię za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Spożycie dwóch porcji Recoverite w ciągu 30 minut po zawodach pozwala wykorzystać enzym syntezy glikogenu, gdy jest on najbardziej aktywny. Umożliwia to organizmowi uzupełnienie i zwiększenie zapasów glikogenu, jednocześnie dostarczając aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

Życzymy udanego przygotowania i zawodów!