3. ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE
CO MUSISZ WIEDZIEĆ, ABY POZOSTAĆ ŚWIEŻYM
NASZA REKOMENDACJA
Aby uniknąć problemów z wydajnością i zdrowiem, które mogą być związane z niskim poziomem sodu we krwi, nie przekraczaj regularnie spożycia płynów podczas ćwiczeń ponad 7,5 dl na godzinę, w zależności od masy ciała i warunków.
- Przeciętni sportowcy lub przeciętna temperatura: 5 - 7,5 dl płynów na godzinę
- Lżejsi sportowcy lub chłodniejsze warunki: 5 - 5,5 dl płynów na godzinę
- Ciężcy sportowcy lub gorące warunki: do 8,5 dl płynów na godzinę
Woda jest najważniejszym składnikiem w odżywianiu podczas ćwiczeń. Chłodzi ciało, transportuje składniki odżywcze i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek oraz uwalnianie energii. Jednak wielu sportowców ma trudności z oszacowaniem, ile płynów potrzebują. Wielu próbuje uzupełniać płyny tracone przez pot w tym samym tempie. Chociaż może to wydawać się logiczne, w rzeczywistości może prowadzić do katastrofy.
Rzeczywistość jest taka, że możesz zakończyć każdą aktywność, tracąc do 2% masy ciała w formie wody, bez pogorszenia wydajności lub zdrowia. Więc zapomnij o radzie „pij tyle, ile tracisz”.
Zamiast tego trzymaj się następującej zasady:
Organizm nie jest w stanie wchłonąć płynów w tym samym tempie, w jakim je traci.
Średnio tracisz około litra płynów na godzinę podczas ćwiczeń – w ekstremalnym upale lub wilgotnych warunkach jeszcze więcej.
Badania pokazują, że optymalny pobór płynów to średnio jedna butelka wody (6 - 7,5 dl) na godzinę.
Celem nawodnienia, podobnie jak spożycia kalorii, jest spożywanie takiej ilości, którą organizm jest w stanie przetworzyć bez powodowania skutków ubocznych. Badania dr. Tima Noakesa, które trwały dziesięć lat i obejmowały około 10 000 ultramaratończyków, pokazują, że większość sportowców wytrzymałościowych skutecznie wchłania 5 - 7,5 dl płynów na godzinę, a większe spożycie płynów nie poprawia wydajności. Co więcej, nadmierne spożycie płynów może mieć poważne konsekwencje. Kiedy poziom sodu we krwi spada zbyt nisko, wydajność natychmiast się pogarsza.
W ciężkich przypadkach nadmierne spożycie płynów może przeładować poziom elektrolitów w organizmie, co może prowadzić do zatrucia wodnego lub hiponatremii rozcieńczeniowej, co może być śmiertelne.
PODSUMOWANIE
Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu (spożycie 6 - 7,5 dl płynów) będziesz w szczytowej formie, z mniejszym zmęczeniem, wzdęciami i skurczami. Będziesz czuć się lepiej przed, w trakcie i po treningu.
