Białko - Dlaczego jest ważne dla sportowców wytrzymałościowych

Napisane przez: Steve Born
Steve Born ma prawie trzy dekady doświadczenia w dziedzinie żywienia sportowego, a także ponad 20 lat samodzielnych badań nad paliwami i suplementami odżywczymi. To doświadczenie zapewniło mu wyjątkową wiedzę na temat niezliczonych możliwości produktów dostępnych dla sportowców. - Całą biografię Steve'a możesz przeczytać tutaj.

SPORTOWCY WYTRZYMAŁOŚCIOWI POTRZEBUJĄ WIĘCEJ NIŻ TYLKO WĘGLOWODANÓW

Sportowcy wytrzymałościowi mają tendencję do skupiania się wyłącznie na spożyciu węglowodanów, a niewiele lub wcale nie zwracają uwagi na białka. W rezultacie często występuje u nich niedobór białka, co nieuchronnie negatywnie wpływa na ich wydajność i zdrowie.

Poważni sportowcy wytrzymałościowi potrzebują znacznie więcej białka niż zalecana dzienna norma, ponieważ utrzymanie, naprawa i wzrost masy mięśniowej zależą od białka. Optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego również. Niskie spożycie białka wydłuża czas regeneracji, powoduje osłabienie mięśni i tłumi funkcjonowanie układu odpornościowego. Przewlekły niedobór białka neutralizuje korzystne skutki treningów. Zamiast tego prowadzi do zmęczenia, depresji, anemii, a nawet poważniejszych zaburzeń. Sportowcy cierpiący na syndrom przetrenowania zwykle mają niedobór białka.

BIAŁKO:

PYTANIA, OBAWY I ODPOWIEDZI

Oprócz dostarczania ogólnych informacji o naszych paliwach i suplementach, warto zająć się mitami dotyczącymi spożycia białka. Sportowcy wytrzymałościowi mają pewne często powtarzane poglądy na temat spożycia białka, a w tej części przyjrzymy się trzem najczęściej pojawiającym się mitom.

1. „Myślałem, że tylko kulturyści potrzebują diety wysokobiałkowej.”

Jeśli się nad tym zastanowimy, w pewnym sensie wszyscy jesteśmy „kulturystami”, ponieważ budujemy nasze ciało, aby mogło robić to, czego od niego oczekujemy. Prawda jest taka, że sportowcy wytrzymałościowi i kulturyści mają podobne zapotrzebowanie na białko, ale organizm wykorzystuje je w inny sposób. Kulturyści potrzebują białka przede wszystkim do zwiększania masy mięśniowej. Natomiast sportowcy wytrzymałościowi potrzebują go głównie do naprawy istniejącej tkanki mięśniowej, która jest poddawana ciągłemu rozkładowi podczas codziennych treningów.

2. „Dieta wysokobiałkowa powoduje niechciany przyrost masy i wzrost mięśni.”

W rzeczywistości to, jaki rodzaj treningu wykonujesz, decyduje o tym, czy „nabierasz masy”, czy nie. Duża ilość treningu wytrzymałościowego nie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, niezależnie od spożycia białka, podczas gdy stosunkowo niewielka ilość treningu siłowego tak. W każdym razie tkanka mięśniowa potrzebuje białka. Co więcej, głównym czynnikiem przyrostu masy ciała jest ilość spożywanych kalorii – niezależnie od tego, czy pochodzą one z węglowodanów, białek czy tłuszczów. Aby uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała, ilość kalorii spalanych podczas treningu i innych aktywności musi przewyższać ilość spożywanych kalorii.

3. „Słyszałem, że węglowodany są najważniejszym paliwem do ćwiczeń.”

Choć prawdą jest, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, białko odgrywa również kluczową rolę w zapotrzebowaniu energetycznym sportowców wytrzymałościowych i w ochronie mięśni.

Białko jest znane głównie ze swojej roli w regeneracji, utrzymaniu i wzroście tkanek ciała. Jednak odgrywa również rolę w dostarczaniu energii. Po około 90 minutach ćwiczeń – nawet u dobrze wytrenowanych sportowców – zapasy glikogenu mięśniowego są niemal wyczerpane, a organizm poszukuje alternatywnych źródeł energii. W tym momencie tkanka mięśniowa staje się celem dla procesu zwanego glukoneogenezą, podczas którego organizm wytwarza glukozę z kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

Intensywny, długi trening połączony z bólem i sztywnością dobrze pokazuje, jak bardzo proces ten obciążył tkanki mięśniowe. Dodanie białka do paliwa dostarcza aminokwasów, a tym samym zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej.

STOSOWANIE BIAŁKA PODCZAS TRENINGU

Jak omówiono w artykule „Prawidłowe spożycie kalorii podczas treningu wytrzymałościowego”, ważne jest, aby paliwo treningowe zawierało niewielką ilość białka, jeśli czas trwania treningu przekracza dwie godziny. Badania wykazały, że podczas ćwiczeń nawet 15% spalanych kalorii może pochodzić z białka, które organizm uzyskuje poprzez rozkład aminokwasów mięśniowych [Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179-S 190.].

Jeśli sportowiec wytrzymałościowy nie dostarcza białka jako części mieszanki paliwowej, organizm poświęca więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej poprzez glukoneogenezę, aby zapewnić źródło energii i utrzymać równowagę biochemiczną. Mówiąc prościej, jeśli trening przekracza 2-3 godziny, należy dostarczać białko dietetyczne, w przeciwnym razie organizm pobiera aminokwasy z tkanek mięśniowych. Im dłużej trwa trening, tym więcej tkanki mięśniowej organizm poświęca. To nie tylko pogarsza wydajność podczas ćwiczeń (ze względu na wzrost poziomu amoniaku, który powoduje zmęczenie), ale także utrudnia regenerację po treningu (z powodu nadmiernego uszkodzenia tkanek mięśniowych).

Podsumowanie: Sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują przez ponad dwie godziny, powinni zapewnić odpowiednie spożycie zarówno złożonych węglowodanów, jak i białek, aby opóźnić i zrównoważyć ten proces „kanibalizacji”.

JAKIEGO RODZAJU BIAŁKO STOSOWAĆ?

Rodzaj spożywanego białka przed, w trakcie i po treningu od dawna jest przedmiotem dyskusji. Zalecamy łączone stosowanie białka sojowego i serwatkowego w różnych momentach, aby zapewnić jak najbardziej kompleksowe wsparcie dla diety sportowców wytrzymałościowych.

Uważamy, że białko serwatkowe jest podstawowym białkiem z punktu widzenia regeneracji i wzmocnienia układu odpornościowego, podczas gdy białko sojowe jest idealne do zaspokojenia zapotrzebowania na białko przed i podczas treningu wytrzymałościowego. Nie oznacza to, że użycie białka sojowego do celów regeneracyjnych jest „niewłaściwe” lub w jakikolwiek sposób szkodliwe. Jednak dla optymalnych korzyści nie ma lepszego białka do regeneracji i wsparcia układu odpornościowego niż białko serwatkowe, zwłaszcza izolat białka serwatkowego.

Jeśli chodzi o korzyści specyficzne dla treningu, trudno przebić białko sojowe, dlatego używamy go jako głównego składnika zarówno w produktach Sustained Energy, jak i Perpetuem.

ZALETY BIAŁKA SOJOWEGO

Ponieważ białko sojowe rzadziej przyczynia się do produkcji amoniaku – który jest jednym z głównych powodów zmęczenia mięśni – białko sojowe jest najbardziej odpowiednie do stosowania przed i podczas treningu. To samo w sobie jest wystarczającym powodem, aby preferować soję podczas treningu. Jednak białko sojowe ma także inne zalety.

Jak wspomniano w artykule "Prawidłowe spożycie kalorii podczas treningu wytrzymałościowego", białko sojowe ma unikalny skład aminokwasowy. Ten skład dodatkowo zwiększa jego atrakcyjność jako idealnego źródła białka podczas treningu wytrzymałościowego. Choć jego koncentracja nie jest tak wysoka jak białka serwatkowego, białko sojowe dostarcza znaczną ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które organizm łatwo wykorzystuje do produkcji energii. BCAA i kwas glutaminowy – który również występuje w dużych ilościach w białku sojowym – pomagają w uzupełnianiu glutaminy w organizmie bez powodowania produkcji amoniaku, jak ma to miejsce w przypadku glutaminy podawanej doustnie, która często jest dodawana do białka serwatkowego.

Białko sojowe charakteryzuje się wysoką zawartością alaniny i histydyny. Histydyna jest częścią dipeptydu beta-alanyl-l-histydyny (karnozyny), znanego z właściwości antyoksydacyjnych i zobojętniających kwas. Ponadto białko sojowe ma wysoką zawartość kwasu asparaginowego, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii podczas cyklu Krebsa. Na koniec, poziom fenyloalaniny w białku sojowym jest wyższy niż w serwatkowym, co może pomóc w utrzymaniu czujności podczas ekstremalnych zawodów ultradługodystansowych.

BIAŁKO SOJOWE VS. BIAŁKO SERWATKOWE

Porównanie pod względem aminokwasów ważnych z punktu widzenia użycia „w trakcie wysiłku” (ilości w gramach):

AMINOKWAS	Białko sojowe	Białko serwatkowe
Kwas glutaminowy	138 mg	103 mg
Alanina	31 mg	9 mg
Histydyna	19 mg	16 mg
Kwas asparaginowy	84 mg	78 mg
Fenyloalanina	38 mg	32 mg
Tyrozyna	27 mg	7 mg

 

SOJA DLA OGÓLNEGO ZDROWIA

Z punktu widzenia ogólnych korzyści zdrowotnych trudno przewyższyć soję. Białko sojowe zawiera liczne fitochemikalia poprawiające zdrowie. Badania naukowe wykazały wiele powiązań między spożyciem soi a niższym występowaniem niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, prostaty, żołądka, płuc i jelita grubego.

Porównując wskaźniki zachorowań na raka w Stanach Zjednoczonych i krajach azjatyckich (które stosują dietę opartą na soi), zauważamy znaczące różnice. Na przykład w Japonii wskaźnik raka piersi wynosi jedną czwartą wskaźnika w Stanach Zjednoczonych, podczas gdy wskaźnik raka prostaty to jedna piąta. W Chinach badacze medyczni powiązali spożycie mleka sojowego z 50% redukcją ryzyka raka żołądka. Badania z Hongkongu sugerują, że codzienne spożycie soi zmniejszyło występowanie raka płuc o 50%.

BIAŁKO SOJOWE – PRZYJACIEL CZY WRÓG?

Chociaż większość ludzi generalnie akceptuje wspomniane wcześniej zalety białka sojowego, trwa ciągła debata na temat tego, czy białko sojowe jest rzeczywiście korzystne. Niektórzy uważają je za superzdrowe źródło białka, podczas gdy inni twierdzą, że jest odpowiedzialne za wiele niepożądanych skutków. Być może najbardziej kontrowersyjnym tematem są naturalnie występujące w soi fitoestrogeny i to, czy negatywnie wpływają one na poziom hormonów (szczególnie u mężczyzn) oraz czy prowadzą do zaburzeń równowagi hormonalnej, co może powodować podwyższony poziom estrogenów. Dr Bill Misner wyraził następujące uwagi, podkreślając, że nie wszyscy zgadzają się z jego stanowiskiem:

Wpływ fitoestrogenów na organizm ludzki
Fitoestrogeny pochodzące z lignanów roślinnych lub izoflawonoidów w co najmniej 15 roślinach działają w organizmie jak słabe estrogeny. Fitoestrogeny są chemicznie tak podobne do estrogenu, że wiążą się z receptorami estrogenowymi komórek organizmu. Ważne jest podkreślenie, że nie wywołują one tych samych biologicznych skutków, które wywołałby prawdziwy estrogen.

Paradoksalny efekt fitoestrogenów
Fitoestrogeny w paradoksalny sposób działają jako antyestrogeny, skutecznie osłabiając wpływ produkcji estrogenów w organizmie, ponieważ zajmują te same miejsca receptorowe (receptory estradiolu), które normalnie byłyby zajęte przez endogenne estrogeny. Dlatego roślinne fitoestrogeny chronią organizm przed szkodliwymi skutkami nadmiernego poziomu estrogenów. Zdrowa żywność i suplementy zawierające fitoestrogeny to m.in.: meksykański dziki pochrzyn, czarny cohosh, czerwona koniczyna, lukrecja, szałwia, korzeń jednorożca, soja, nasiona lnu, sezam i wiele innych. Żadna z tych potraw nie jest kojarzona ze zmianami w zachowaniu lub hormonalnymi modyfikacjami.

Zalety soi bez GMO
Spożycie białka sojowego bez GMO uruchamia procesy anaboliczne, które są pożądane dla zdrowo myślących mężczyzn i kobiet sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza po 40. roku życia. W przypadku wystąpienia reakcji alergicznych, problemów z tarczycą lub trawieniem, należy wybrać inne źródło białka. Właściwości fitoestrogenne soi blokują działanie silnych endogennych estrogenów, bez znanych skutków płciowych u mężczyzn lub kobiet zgodnie z literaturą. Wynik spożycia białka sojowego: anaboliczny wzrost masy mięśniowej. Chociaż uważam soję za doskonałe białko odżywcze, naprzemienne stosowanie soi i innych źródeł białka podczas treningu jest odpowiedzialnym i obronnym argumentem.

Porcja Hammer Soy dostarcza 25 gramów wysokiej jakości białka sojowego w 100% bez GMO, bez żadnych dodatków, cukru, sztucznych słodzików ani aromatów. Ze względu na wyjątkowo skoncentrowany charakter Hammer Soy jest idealnym wyborem, jeśli chcesz łatwo zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Możesz dodać go do soków owocowych, koktajli lub innych napojów na bazie soi, aby stworzyć pożywny i zdrowy posiłek. Świetnie nadaje się również do ciasta na naleśniki lub muffiny, aby dodać mieszance białko roślinne wysokiej jakości.

ZALETY BIAŁKA SERWATKOWEGO

Serwatka jest niezrównana w wspomaganiu procesu regeneracji. Jak wspomniano w artykule „Regeneracja właściwie”, serwatka ma najwyższą wartość biologiczną (BV) spośród wszystkich źródeł białka. Wartość biologiczna (BV) mierzy, jak bardzo białko jest dostępne dla organizmu po spożyciu, a serwatka jest bez wątpienia jednym z najszybciej wchłaniających się białek, dokładnie tym, czego potrzebujesz po treningu. Profil aminokwasowy serwatki zawiera najwyższy procent niezbędnych aminokwasów, z których 25% stanowią aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucyna, izoleucyna i walina – są one najważniejsze dla regeneracji tkanki mięśniowej. Serwatka jest również bogatym źródłem dwóch innych niezbędnych aminokwasów, metioniny i cysteiny. Te stymulują naturalną produkcję glutationu, który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie i odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Glutation wspomaga również zdrowe funkcjonowanie wątroby.

SERWATKA VS. BIAŁKO SOJOWE

Porównanie specyficznych aminokwasów po treningu (przybliżone ilości na gram):

AMINOKWAS	Białko serwatkowe	Białko sojowe
Leucyna	100 mg	56 mg
Izoleucyna	51 mg	35 mg
Walina	36 mg	16 mg
Metionina	17 mg	9 mg
Cysteina	33 mg	9 mg

 

HAMMER WHEY

Jedna porcja Hammer Whey (jedna miarka) zawiera 18 gramów 100% mikrofiltrowanego izolatu białka serwatkowego, bez dodatku wypełniaczy, cukru, sztucznych słodzików lub aromatów. Kluczowym słowem jest tutaj izolat. Producenci oferują dwa rodzaje białka serwatkowego: izolat i koncentrat. Koncentrat białka serwatkowego zawiera 70%-80% faktycznego białka (niestety czasami nawet mniej), a reszta to tłuszcz i laktoza. Natomiast izolat zawiera 90%-97+% białka, prawie w ogóle nie zawiera laktozy i tłuszczu, co czyni go najczystszą formą białka serwatkowego. Ponieważ izolat jest niemal całkowicie bezlaktozowy, stanowi łatwo przyswajalne źródło białka nawet dla osób nietolerujących laktozy. Nasze produkty Hammer Whey i Recoverite zawierają wyłącznie izolat.

KORZYŚCI Z GLUTAMINY W HAMMER WHEY

Każda porcja Hammer Whey zawiera imponujące sześć gramów glutaminy, która jest niezwykłym aminokwasem o wielu zaletach. Ze względu na ograniczenia objętościowe niemożliwe jest opisanie wszystkiego na temat tego niezwykłego aminokwasu, ale jedno jest pewne: dla sportowców wytrzymałościowych jest on niezbędny do regeneracji i wsparcia układu odpornościowego.

• Glutamina jest aminokwasem występującym w największej ilości w mięśniach. Intensywny trening znacznie wyczerpuje zapasy glutaminy, dlatego jej suplementacja jest szczególnie ważna.
• Glutamina odgrywa znaczącą rolę w procesie syntezy glikogenu i wraz z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) pomaga w regeneracji i odbudowie tkanki mięśniowej.
• Dodatkowo wykazano, że glutamina pomaga zwiększać poziom endogennego glutationu w organizmie, co jest kluczowe dla zdrowia układu odpornościowego.
• Wspiera produkcję hormonu wzrostu i jest kluczowy dla zdrowia układu pokarmowego.

Dla bardziej szczegółowych i udokumentowanych informacji przeczytaj artykuł Dr. Billa Misnera „Korzyści z glutaminy”.

ILE BIAŁKA POTRZEBUJESZ?

Ile białka powinni spożywać sportowcy wytrzymałościowi? Wiele badań wykazało, że sportowcy wytrzymałościowi intensywnie trenujący potrzebują więcej białka niż sportowcy rekreacyjni. Wcześniej uważano, że pół grama białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczające (czyli około 0,66–0,75 grama białka na funt masy ciała). Jednak według obecnych standardów wartość tę zwiększono do około 1,4–1,7 grama dziennie na kilogram.

Jak obliczyć potrzebną ilość białka?

Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez wartość od 1,4 do 1,7, w zależności od intensywności treningu. Otrzymana wartość to twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wyrażone w gramach. (Aby przeliczyć wagę w funtach na kilogramy, podziel wartość przez 2,2). Na przykład sportowiec ważący 75 kilogramów (165 funtów), który intensywnie trenuje, potrzebuje 128 gramów białka dziennie.

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

Aby dostarczyć sobie 128 gramów białka dziennie, powinieneś zjeść na przykład następujące produkty:

• Jeden litr chudego mleka – 32 gramy białka
• 3 uncje (ok. 85 gramów) tuńczyka – 15 gramów białka
• 7 uncji (ok. 200 gramów) chudej piersi z kurczaka – 62 gramy białka
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba – 16 gramów białka
• Kilka bananów (każdy po 1 gram białka).

Oczywiście białko pozyskujemy również w różnej ilości z innych produktów spożywczych. Ale jak często zdarza się, że ktoś codziennie spożywa tyle mleka, tuńczyka, piersi z kurczaka i chleba? Prawdopodobnie niezbyt często. Dlatego warto śledzić i rejestrować codzienną dietę oraz dokładnie obliczać spożycie białka.

SYTUACJA WEGETARIAN I UNIKAJĄCYCH NABIAŁU

Szczególnie trudno jest zapewnić odpowiednią ilość białka wegetarianom oraz osobom unikającym nabiału. Jeśli jesteś wegetarianinem lub z innych powodów brakuje Ci w codziennej diecie wystarczającej ilości białka, zaleca się uwzględnienie spożycia białka z produktów Hammer Nutrition. Na przykład:

• Sustained Energy
• Perpetuem
• Organic Vegan Recoverite

Jeśli nawet z tymi źródłami nie osiągasz wymaganej ilości, rozważ spożycie dodatkowych produktów Hammer Organic Vegan Protein lub Hammer Soy.

ROLA BIAŁKA W ZDROWIU I WYDAJNOŚCI

Jeśli poważnie myślisz o poprawie swojej wydajności sportowej i utrzymaniu zdrowia, pamiętaj o znaczeniu odpowiedniego spożycia białka. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do utrzymania i regeneracji mięśni oraz wsparcia ogólnego dobrostanu.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE BIAŁKA HAMMER

Formuły regeneracyjne/zastępujące posiłki

1. 1 pełna miarka Hammer Whey (ok. 1,25 miarki) zmieszana z 3 porcjami (ok. 5 łyżek) Hammer Gel w 8-10 uncjach wody (ok. 2,5-3 dl). To zapewnia około 370 kalorii, z czego pochodzi 22,5 grama białka i 69 gramów węglowodanów.
   
   
2. 3-4 miarki Sustained Energy zmieszane z 1/2 miarki Hammer Whey w 16 uncjach wody (ok. 4,7 dl). To zapewnia około 400-508 kalorii, z czego pochodzi 19-22 gramy białka i 68-91 gramów węglowodanów.
   
   
3. 2-3 miarki Sustained Energy zmieszane z 1 miarką Hammer Whey w 8 uncjach (ok. 2,5 dl) bio soku pomarańczowego. To dostarcza około 404-511 kalorii, z czego pochodzi 26,5-30 gramów białka i 71-94 gramów węglowodanów.

POSIŁKI PRZED TRENINGIEM/ZAWODAMI

1. 1/2 miarki Hammer Soy zmieszane z 2-3 porcjami Hammer Gel (ok. 3,5-5 łyżek stołowych) w wodzie. To dostarcza około 46-69 gramów węglowodanów i 12,5 gramów białka, co odpowiada około 235-325 kaloriom.
   
   
2. 1/3 miarki Hammer Soy zmieszane z 2-2,5 miarki Sustained Energy w wodzie. To dostarcza około 45-57 gramów węglowodanów i 14,75-16,5 gramów białka, co odpowiada około 251-305 kaloriom.
   
   
3. 3 miarki Sustained Energy w wodzie. To dostarcza 320 kalorii, z czego pochodzi 68 gramów węglowodanów i 10 gramów białka.
   
   
4. 2-2,5 miarki Perpetuem w wodzie. To dostarcza 270-337,5 kalorii, z czego pochodzi 54-67,5 gramów węglowodanów i 7-8,75 gramów białka. Uwaga: Na treningi lub zawody przed zimną pogodą, ciepła caffe latte Perpetuem jest idealnym wyborem!

PODSUMOWANIE

Chociaż białko nie jest tak szeroko omawiane jak węglowodany, nie ma wątpliwości, że zapewnienie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych. Wykorzystaj informacje zawarte w artykule, aby określić, jaki rodzaj białka i w jakiej ilości powinieneś spożywać, i ciesz się korzyściami dla swojej wydolności sportowej i ogólnego zdrowia!