Kalorie mają znaczenie!

1. Podczas długodystansowych zawodów lub treningów twój organizm spali około 600-900 kcal/godzinę. „Czy to oznacza, że muszę dostarczać tyle kalorii na godzinę, aby utrzymać poziom energii?” – możesz zapytać. Jednak wcale tego nie zalecamy, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie przyswoić i przetworzyć takiej ilości kalorii w takim tempie.
2. W uzupełnianiu kalorii ograniczającymi czynnikami są opróżnianie żołądka oraz metabolizm węglowodanów w wątrobie. Dla większości sportowców oznacza to, że organizm jest w stanie przetworzyć około 240-280 kcal/godzinę, co wyznacza górną granicę spożycia kalorii. Jeśli spożyjesz więcej, prawdopodobnie będziesz musiał liczyć się z problemami żołądkowymi.
3. „Czy ten kilkusetkaloryczny deficyt na godzinę nie będzie problemem?” – może pojawić się kolejne pytanie, ale mamy dobrą wiadomość: nie musisz się martwić, ponieważ w takiej sytuacji twoje ciało zamienia zmagazynowany tłuszcz na energię, uzupełniając w ten sposób niedobór. Dodatkowo, jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem, którego trening, dostarczanie paliwa i regeneracja są odpowiednio zarządzane, zapasy glikogenu mięśniowego – które można nazwać „paliwem premium” twojego organizmu – będą wystarczające.
4. Odpowiednia strategia łączenia uzupełniania paliwa oraz suplementów diety może zwiększyć zdolność twojego organizmu do przekształcania tłuszczów w energię.
5. W przypadku zawodów lub treningów trwających maksymalnie 2-3 godziny najlepiej polegać na węglowodanach (Hammer Gel lub HEED) jako źródle energii; przy wysiłku trwającym dłużej będziesz potrzebować również białka, ponieważ jeśli tego nie zapewnisz, twój organizm zacznie wykorzystywać własną tkankę mięśniową do uzupełnienia białka i energii. W takim przypadku idealnym wyborem może być białko sojowe.
6. Produkty Hammer Nutrition Sustained Energy oraz Perpetuem są paliwem na długie dystanse, które zawierają nie tylko złożone węglowodany, ale również białko sojowe.
7. Unikaj stosowania napojów lub mieszanek zawierających proste cukry jako źródła energii. Twój organizm nie jest w stanie skutecznie wykorzystać kalorii pochodzących z prostych cukrów. Co więcej, proste cukry są słabym źródłem energii, ponieważ mogą gwałtownie i krótkotrwale podnieść poziom energii, ale równie szybko ten efekt się kończy. Do uzupełniania energii używaj wyłącznie złożonych węglowodanów.

 

W tym artykule poznasz trzy kluczowe aspekty dostarczania paliwa podczas długodystansowych wydarzeń sportowych: jakiego rodzaju, ile i kiedy spożywać.

Chociaż odpowiedzi mogą początkowo wydawać się zaskakujące, możemy Ci zagwarantować, że jeśli będziesz stosować się do tych wskazówek, zauważysz wyraźnie pozytywne rezultaty. Jeśli już wkładasz mnóstwo energii w swoje treningi oraz wydajesz znaczące kwoty na odpowiedni sprzęt sportowy, musisz także zadbać o to, by Twoja strategia żywieniowa była na najwyższym poziomie. Twój organizm Ci się za to odwdzięczy, a Twoja wydajność potwierdzi Twoje starania.

Organizm sportowców długodystansowych lub ultra potrzebuje wszystkich trzech źródeł paliwa, które ciało może wykorzystać jako energię: węglowodanów, białka i tłuszczu. Najważniejszym czynnikiem dla optymalnej wydajności jest dostarczenie odpowiedniego paliwa we właściwym czasie i ilości.

Dla sportowców długodystansowych planowanie, trening i przygotowanie odpowiedniego odżywiania w dniu zawodów to już standard, aby osiągnąć zamierzone wyniki. Ten rozdział zapewni Ci niezbędne informacje dotyczące prawidłowego dostarczania paliwa.

Każdy sportowiec wie, że „węglowodany są królem”, jeśli chodzi o dostarczanie energii organizmowi podczas długiego treningu lub zawodów. Nie oznacza to jednak, że każdy rodzaj węglowodanów nadaje się w każdej sytuacji.

Węglowodany mogą zarówno wspomagać, jak i utrudniać osiągi – wszystko zależy od tego, jakiego rodzaju, ile i kiedy ich używasz.

Nadal zbyt wielu sportowców, którzy nie mają odpowiedniej wiedzy, stosuje produkty jako źródło energii, które są „naładowane” prostymi cukrami lub sięgają po węglowodany złożone, co może być dobrym wyborem, ale tylko we właściwym czasie i ilości. Takie przyzwyczajenia w rzeczywistości obniżają wydajność, zamiast ją wspierać.

Proste cukry, maltodekstryna i osmolalność

Większość cukrów spożywczych to proste cząsteczki, znane jako monosacharydy i disacharydy. Im krótszy łańcuch węglowodanów, tym wyższy poziom osmolalności chemicznej po rozpuszczeniu.

W roztworze proste cukry mogą osiągnąć stężenie tylko 6-8%, w przeciwnym razie pozostaną niestrawione w żołądku, ponieważ soki trawienne nie są kompatybilne z taką osmolalnością. Produkty zawierające proste cukry – zazwyczaj sacharozę, fruktozę i/lub glukozę (dekstrozę) – muszą być wyjątkowo rozcieńczone, aby dopasować się do osmolalności płynów ustrojowych (280-303 mOsm).

Niska koncentracja stanowi problem dla sportowców, ponieważ nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości kalorii (może najwyżej 100 kcal/godzinę) pracującym mięśniom. Aby organizm mógł uzyskać odpowiednią ilość kalorii z roztworu o niskim stężeniu 6-8%, sportowiec musiałby spożywać dwie lub więcej butelek napoju na godzinę, co oznacza nadmierne przyjmowanie płynów i zwiększa ryzyko zatrucia wodnego. Dlatego proste napoje energetyczne na bazie cukru nie są zbyt rozsądnym wyborem.

 

„No dobrze” – możesz pomyśleć – „wystarczy więc przygotować mocniejszy roztwór”. Niestety, takie podejście również jest błędne i nie przynosi rezultatów. Mieszanka paliwa na bazie prostego cukru o podwójnej lub potrójnej mocy nie zadziała, ponieważ jej stężenie przekroczy 6-8%, co sprawia, że jest zbyt gęsta, by odpowiadała osmolarności organizmu.

W takiej sytuacji roztwór pozostaje w żołądku, dopóki nie zostanie dostatecznie rozcieńczony, co może prowadzić do problemów żołądkowych. Jeżeli spróbujesz wypić więcej wody, aby organizm mógł rozcieńczyć zbyt gęsty roztwór, ryzykujesz przewodnienie i jego konsekwencje, dlatego ta metoda nie jest zalecana.

Jeśli jednak nie wypijesz wtedy więcej płynów, organizm pobierze wodę i elektrolity z tych obszarów, które ich najbardziej potrzebują (takich jak krew i mięśnie), i skieruje je do układu trawiennego w celu obniżenia osmolarności zbyt gęstego napoju na bazie prostego cukru. Może to prowadzić do różnych chorób żołądka, nasilać skurcze i pogarszać wydolność.

 

Faktem jest, że stosowanie produktów na bazie prostego cukru – zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z produktami złożonych węglowodanów – jest zbędne! U sportowców wytrzymałościowych, którzy próbują zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie/energię napojami, żelami i mieszankami proszkowymi na bazie cukru, często obserwuje się liczne dolegliwości i słabe wyniki.

 

Ten sam problem pojawia się, gdy sportowiec łączy paliwo na bazie prostego cukru z paliwem na bazie złożonych węglowodanów. Jednoczesne lub bezpośrednio następujące po sobie spożycie prostych cukrów i złożonych węglowodanów może zwiększyć stężenie roztworu, przekraczając poziom skutecznego trawienia. To z kolei zagraża prawidłowej produkcji energii i zwiększa ryzyko różnych problemów żołądkowych.

Dr Bill Misner wyjaśnił to następująco: „Dodanie frakcji prostych cukrów (wszystko, co kończy się na „-oza”) do frakcji złożonych węglowodanów (maltodekstryny) może podwoić ciśnienie osmotyczne roztworu w stosunku do wartości hipertonicznych. Gdy do 6-8% roztworu cukru dodamy 15-18% roztwór złożonych węglowodanów, powstała mieszanina po prostu nie wchłania się w ludzkich jelitach.”

Cząsteczki powstałe poprzez połączenie setek lub tysięcy cząsteczek cukru, które nie rozpuszczają się w wodzie, nazywamy polisacharydami – są one znane jako węglowodany złożone i skrobia. Jednym z nich jest maltodekstryna, która może osiągnąć nawet 18% stężenia w roztworze, a mimo to nadal odpowiada osmolarności układu trawiennego.

To umożliwia skuteczne przejście z układu pokarmowego do wątroby, która część maltodekstryny przekształca w glikogen do magazynowania, a część bezpośrednio w glukozę, aby mięśnie mogły ją natychmiast wykorzystać do pracy. Dzięki polisacharydom możesz dostarczyć znacznie więcej energii z żołądka do wątroby, co pozwala na wytworzenie maksymalnej ilości energii, którą Twój organizm jest w stanie efektywnie przetworzyć.

 

-Złożone węglowodany oparte na dostarczaniu kalorii, takie jak maltodekstryna, okazują się znacznie lepszym wyborem niż proste węglowodany (cukry proste)

-W przeciwieństwie do cukrów prostych, maltodekstryna umożliwia organizmowi zmagazynowanie większej ilości kalorii, które później mogą zostać wykorzystane jako energia.

-Paliwa Hammer Nutrition zawierają wyłącznie złożone węglowodany, nie mają dodatku cukrów prostych.

 

Biorąc pod uwagę transport kalorii, złożone węglowodany takie jak maltodekstryna są znacznie lepsze niż cukry proste. Ale to nie wszystko. Proste cukry – nawet w niewielkich ilościach – mogą wywołać stan zwany po angielsku „insulin spike”, co oznacza, że niektórzy sportowcy po treningu łączą cukry proste z białkiem, aby jak najszybciej „nakarmić” swoje mięśnie.

Jednak nagły wzrost insuliny później powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, który może spaść poniżej poziomu obserwowanego podczas głodówki. Ta błyskawiczna energia prowadzi do efektu, którego każdy sportowiec chciałby uniknąć.

Jednak złożone węglowodany, takie jak maltodekstryna, które trafiają do krwiobiegu w postaci 15-18% roztworu, nie powodują tych gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Mimo że maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny (patrz następna strona) i szybko podnosi poziom cukru we krwi (co jest atrakcyjne), podczas wysiłku organizm przetwarza ją z dużo mniejszymi wahaniami insuliny, prawdopodobnie dlatego, że glukoza jest stale uwalniana i rozkładana przez źródła polimerów i inne czynniki hormonalne.

Dzięki temu nigdy nie doświadczysz spadku poziomu glukozy we krwi poniżej wartości wyjściowej, co jest typowe dla cukrów prostych.

Cukry proste = nieskuteczne paliwo

Przeczytaj etykietę produktu przed zakupem. Jeśli znajdziesz na liście składników coś, co kończy się na „-oza”, odłóż produkt z powrotem!

 

Używanie cukrów prostych jako paliwa to jak ogrzewanie mieszkania przez wrzucanie papieru do kominka. Owszem, szybko robi się ciepło, ale równie szybko ogień gaśnie i trzeba go stale podsycać. To nie jest dobre rozwiązanie! Złożone węglowodany działają jak duży kawałek drewna wrzucony do ognia – pali się dłużej i bardziej równomiernie, a „ciepło” (czyli poziom energii) spada znacznie wolniej.

 

Hammer Nutrition Hammer ŻelMaltodekstryny obecne w HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids i Recoverite zapewniają Ci maksymalną ilość kalorii. Dostarczają energii znacznie równomierniej i dłużej, nie powodując problemów żołądkowych.

 

Niektórzy dietetycy sportowi pomijają znaczenie osmolalności, jednak my absolutnie nie uważamy, że jej rola jest przeceniana. Jak ujął to dr Misner: „gdy osmolalność przekracza 303 lub spada poniżej 280 mOsm, jelita muszą pobierać minerały i płyny, aby utrzymać wąski, złoty środek w zakresie 280-303 mOsm, niezbędny do natychmiastowego wchłaniania kalorii.” Zarówno proste cukry, jak i węglowodany złożone – maltodekstryny – są wchłaniane w równym stopniu, jeśli stężenie roztworu odpowiada osmolalności płynów ustrojowych (280-303 mOsm).

Proste cukry spełniają ten warunek jedynie wtedy, gdy są mieszane w niskokalorycznym roztworze o stężeniu 6-8%; w innym przypadku, przy wyższym stężeniu, trawienie zwalnia lub zostaje zatrzymane. Gdy sportowcy próbują uzupełniać kalorie napojem na bazie prostych cukrów o podwójnym lub potrójnym stężeniu, często pojawiają się u nich takie problemy jak dolegliwości żołądkowe, wzdęcia, wymioty, nudności czy skurcze mięśni.

 

Z kolei maltodekstryny (węglowodany złożone) obecne w produktach Hammer Nutrition odpowiadają osmolalności płynów ustrojowych nawet przy stężeniu 15-18%. To daje dodatkową korzyść, ponieważ organizm jest w stanie strawić i przekształcić w energię większą ilość kalorii pochodzących z węglowodanów złożonych, w przeciwieństwie do prostych cukrów.

 

-Indeks glikemiczny (IG) to szybkość, z jaką organizm rozkłada węglowodany na glukozę.

-Im niższy IG, tym wolniejszy ten proces i tym bardziej stabilne jest uwalnianie energii.

-Jeśli nie jesz podczas treningu lub regeneracji, zalecamy wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

-Podczas treningu i bezpośrednio po nim zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim IG, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Maltodekstryny podnoszą poziom insuliny we krwi skuteczniej niż cukry proste, jednak bez gwałtownego wzrostu i spadku, który obserwuje się po spożyciu cukrów prostych.

Indeks glikemiczny

Ludzie często pytają nas o indeks glikemiczny różnych węglowodanów i o to, jak te wartości pomagają sportowcom wytrzymałościowym. Najważniejsze: IG to liczba, która pokazuje, jak szybko organizm rozkłada dany węglowodan do glukozy. Im niższy IG, tym wolniejszy jest ten proces, a co za tym idzie – uwalnianie energii jest bardziej stabilne.

W przypadku produktów spożywanych poza treningiem lub regeneracją, wartość IG jest ważnym czynnikiem żywieniowym i zalecamy wtedy wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Chociaż węglowodany o wysokim IG spożywane podczas treningu lub bezpośrednio po nim – które szybko podnoszą poziom cukru we krwi – są bardzo atrakcyjne, to jednak tylko wtedy, gdy jesteś w stanie utrzymać spożycie kalorii poniżej około 280 kcal/godzinę, ponieważ aktywność hormonów związanych z układem współczulnym hamuje wpływ IG na wydzielanie insuliny. Negatywne skutki spożywania węglowodanów o wysokim IG dla diety i zdrowia nie są problemem podczas lub po treningu, ponieważ wtedy węglowodany o wysokim IG działają lepiej niż te o niższym IG.

Długocząsteczkowe maltodekstryny o wysokim indeksie glikemicznym mają wartość około 130, w porównaniu do glukozy (100) lub sacharozy (62). Oznacza to, że maltodekstryny skuteczniej podnoszą poziom insuliny we krwi niż cukry proste, ale bez szybkich i wysokich (potencjalnie szkodliwych) wahań, które wywołują cukry proste. Ponadto, jak już wcześniej wspomniano, maltodekstryny umożliwiają wchłanianie znacznie większej ilości kalorii niż w przypadku cukrów prostych.

Czy wykorzystanie zalet węglowodanów złożonych nie zajmuje organizmowi więcej czasu?

Ponieważ maltodekstryny składają się z kilku połączonych łańcuchów glukozy, wiele osób sądzi, że organizm potrzebuje więcej czasu, aby je rozłożyć i przekształcić w glukozę. W rzeczywistości jednak, jak powiedział znany triatlonista: „Twoje ciało najpierw wykorzystuje cukier, stawia go ponad wszystko inne, dlatego warto spożywać takie cukry jak glukoza.”

W praktyce to prawda: ostatecznie każdy węglowodan rozkłada się do glukozy. Jednak pierwszym paliwem (cukrem), które organizm wykorzystuje na początku treningu, jest glikogen mięśniowy, będący węglowodanem złożonym o długim łańcuchu, który – jak mówi dr Misner – „...jest formą skrobi, której głównym składnikiem jest osiem części amylopektyny i dwie części amylozy.” Czy zatem nie byłoby sensowniej powiedzieć, że głównym paliwem organizmu jest glikogen mięśniowy, a jego składniki są bardziej złożone, co sprawia, że organizm efektywniej je rozkłada i przekształca dla szybkiego uzyskania energii?

Jeden ze sportowców ujął to tak: „W miarę postępu zawodów Twoja zdolność do rozkładania maltodekstryny na formę przyswajalną przez organizm (glukozę) staje się coraz wolniejsza. Ale maltodekstryna jest cierpliwa. Będzie siedzieć i czekać w Twoim żołądku, dopóki coś jej nie rozłoży na glukozę. Przyjacielu, to właśnie powoduje wzdęcia i zamieszanie w Twoim żołądku.”

Nieustannie obalamy powyższe twierdzenie. Niezachwianie wierzymy, że czas, jaki potrzebny jest, by substancja przeszła z jelita do żołądka, wcale nie jest tak długi, jak sądzi wielu „ekspertów”. Nawet jeśli rozkład maltodekstryny w jelicie rzeczywiście trwa nieco dłużej niż glukozy – jeśli w ogóle jest jakaś różnica, to jest ona znikoma – to wcześniej wspomniane argumenty przemawiające za używaniem węglowodanów złożonych w porównaniu z cukrami prostymi (jak glukoza) czy mieszankami węglowodanów (o których też wkrótce wspomnimy), jednoznacznie uzasadniają stosowanie węglowodanów złożonych.

Ciekawostka, na stronie internetowej firmy powiązanej (do pewnego stopnia) z wyżej wspomnianym sportowcem można przeczytać: „Maltodekstryna ma znacznie niższą osmolalność niż glukoza i fruktoza, dlatego można ją spożywać w znacznie wyższym stężeniu bez problemów żołądkowych. Cząsteczki maltodekstryny są większe niż cząsteczki glukozy, dlatego napoje zawierające maltodekstrynę mają większe cząsteczki niż napoje z glukozą."

Liczba cząsteczek decyduje o tym, ile wody zostanie zatrzymane. W napoju mniejsza, ale liczniejsza ilość cząsteczek glukozy oznacza, że więcej wody zostanie wciągnięte do jelit niż w przypadku napojów na bazie maltodekstryny. Ponieważ produkty na bazie maltodekstryny nie przyciągają tyle wody do jelit, szybciej wchłaniają się do krwiobiegu.”

 

-Dla lepszych rezultatów należy stosować paliwa zawierające węglowodany złożone. Nie łącz cukrów prostych z węglowodanami złożonymi.

-Nie zalecamy spożywania różnych źródeł węglowodanów podczas treningu.

-W ciągu ponad dwóch dekad naszej działalności zauważyliśmy, że u zdecydowanej większości sportowców, z którymi pracowaliśmy, połączenie cukrów prostych i węglowodanów o długim łańcuchu – w ilości przekraczającej 1,0-1,1 grama na minutę (około 4,0-4,6 kalorii/min) – nie przyniosło pozytywnych rezultatów. Co więcej, zwiększało ryzyko problemów żołądkowych wpływających na wydajność.

Przemyślenia na temat spożycia kalorii

„Szybkość wchłaniania oraz to, jak szybko wątroba jest w stanie 'wyrzucić' je z siebie, są czynnikami ograniczającymi. Nie ma znaczenia, co i ile jesz, Twój organizm zadba o to, by do krwiobiegu trafiało około jednego grama glukozy na minutę. Większe spożycie kalorii oznacza po prostu, że dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż jest on w stanie przetworzyć na energię w żołądku, magazynach elektrolitów i poziomach płynów.”

- William Misner, Ph.D. – dyrektor ds. badań i rozwoju produktów, Emeritus

 

Uwaga: Chociaż proces ten jest oczywiście bardzo szczegółowy, prawda jest taka, że wiązania maltodekstryny są bardzo słabe i łatwo ulegają rozpadowi w żołądku. Jak już kilkakrotnie wspominaliśmy (ale warto to podkreślić jeszcze raz), maltodekstryna umożliwia wykorzystanie przez organizm większej ilości kalorii jako energii, niż można by uzyskać z cukrów prostych.

 

Które rozwiązanie wybrać, jeśli jestem sportowcem wytrzymałościowym: stosować wyłącznie węglowodany złożone czy raczej kombinacje różnych źródeł węglowodanów?

Wyniki badań prowadzonych przez holenderskiego naukowca sportowego, Askera Jeukendrupa, są dość fascynujące. W rzeczywistości kilka firm produkuje paliwa, które zawierają mieszanki węglowodanów używanych również w tych badaniach. Jeukendrup zaobserwował, że zazwyczaj mieszanka węglowodanów zwiększa wskaźnik utleniania, co oznacza wyższą produkcję energii.

W ramach jednego z badań podawano rowerzyście utlenione węglowodany w postaci mieszanki maltodekstryny i cukru owocowego w proporcji 2:1 w ilości 1,5 grama na minutę. W innym badaniu zastosowano mieszankę glukozy, fruktozy i sacharozy, która osiągnęła wartość szczytową 1,7 grama na minutę. Oba wyniki są wystarczające, by otworzyć ludziom oczy, zwłaszcza że złożone węglowodany utleniają się z prędkością 1,0 grama na minutę.

Wyniki są jednak bardziej złożone, niż wydają się na pierwszy rzut oka. Sportowcy badani przez Jeukendrupa jechali na rowerze z niską intensywnością, osiągając 50-55% maksymalnej wydolności, i można się zgodzić, że to raczej tempo regeneracyjne niż wyścigowe.

Przy tempie określanym jako komfortowe, czyli 50% VO2 Max sportowcy mogą strawić cheeseburgera lub pizzę bez żadnych problemów żołądkowych. Jednak gdy tętno i temperatura wewnętrzna ciała osiągają 70% VO2 Max, organizm musi przekierować nagromadzone ciepło z centrum do obwodów.

To z kolei zmniejsza ilość krwi dostępnej do wchłaniania spożytych węglowodanów lub jakiegokolwiek jedzenia, które sportowiec spożył. Po ponad dwóch dekadach doświadczenia zawodowego możemy stwierdzić, że zdecydowana większość sportowców, z którymi współpracowaliśmy – zwykle pracowała na poziomie 75-85% wysiłku podczas wielogodzinnych wydarzeń wytrzymałościowych – nie uzyskała pozytywnych efektów przy podaży większej niż 1,0-1,1 grama na minutę (około 4,0-4,6 kalorii na minutę) połączenia prostych cukrów i węglowodanów złożonych. Oprócz działania ograniczającego wydolność, wywołuje to również problemy żołądkowe.

 

-W tkance tłuszczowej znajduje się ogromna ilość kalorii. Organizm przeciętnego sportowca może zawierać nawet 100 000 kalorii w postaci zmagazynowanych kwasów tłuszczowych.

-Uzupełniaj kalorie w taki sposób, by wspierały produkcję energii i nie zakłócały wykorzystania kwasów tłuszczowych jako paliwa.

-Mniej więcej od 90-120 minuty – i aż do zakończenia treningu – 5-15% zużywanych kalorii pochodzi z białka.

 

Lowell Greib (MSc ND) zwrócił uwagę, że opróżnianie żołądka jest kluczowym etapem w metabolizmie węglowodanów: „Jeśli żołądek nie jest w stanie opróżnić produktu (cokolwiek by to nie było), nie otrzymasz z niego nic, poza ogromnym bólem brzucha i ewentualnie wymiotami. O ile nie istnieją badania, o których nie wiem, opróżnianie żołądka jest wprost proporcjonalne do osmolalności roztworu w żołądku. Węglowodany o długim łańcuchu (maltodekstryna) w mniejszym stopniu przyczyniają się do wzrostu osmolalności niż disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza... itp.).”

Pytanie nie brzmi, czy badania opublikowane przez Jeukendrupa są dyskusyjne, lecz raczej, czy dotyczą one szybszych, dłuższych wydarzeń sportowych. Uważamy, że tak nie jest, dlatego nie zalecamy stosowania wielu źródeł węglowodanów podczas treningu.

 

Uwaga: Pozostań przy złożonych źródłach węglowodanów, nie łącz ich bezpośrednio ani krótko po spożyciu z prostymi cukrami i gwarantujemy, że osiągniesz lepsze wyniki.

 

Zazwyczaj zalecamy spożycie 240-280 kalorii na godzinę. Teraz wyjaśnimy dlaczego...

Możesz spalić nawet 800 kalorii na godzinę, ale twoje ciało nie jest w stanie ich uzupełnić w trakcie wysiłku. Jeśli spróbujesz uzupełnić kalorie w takim samym tempie, w jakim są zużywane, narobisz sobie tylko problemów, bo zamiast mieć więcej energii, twój żołądek się wzdęje, a także możesz odczuwać nudności i wymioty.Poza kilkoma wyjątkowo zbudowanymi sportowcami, przeciętne* ludzkie ciało jest w stanie transportować z wątroby do mięśni od 4,0 do 4,6 kalorii na minutę, co daje około 240-280 kalorii na godzinę. U lżejszych zawodników ta ilość jest mniejsza.

W większości przypadków, jeśli podczas wydarzenia sportowego spożyjesz więcej niż 280 kalorii na godzinę, nadmiar pozostanie niestrawiony w żołądku lub przejdzie dalej do jelit bez wykorzystania.

*Około 72,5-75 kg

 

Wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako paliwa

Jeśli nie jesteśmy w stanie uzupełnić wszystkich kalorii zużywanych przez organizm, jak możemy przetrwać godzinę po godzinie? Odpowiedź brzmi: ogromna ilość „zapasowych” kalorii znajduje się w tkance tłuszczowej. Organizm przeciętnego sportowca może magazynować nawet 100 000 kalorii w postaci kwasów tłuszczowych – to wystarczy, aby przebiec nawet 1600 kilometrów.

Te kwasy tłuszczowe są paliwem, które zaczyna być wykorzystywane, gdy trening trwa ponad dwie godziny, pod warunkiem że zużycie kalorii przekracza około 60-65%. Innymi słowy: organizm magazynuje ogromne ilości kalorii w tkance tłuszczowej, które podczas dłuższych treningów lub zawodów są uwalniane w taki sposób, by zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne.

Aby jednak ten proces przebiegał bez zakłóceń i kompromisów, nie należy spożywać nadmiaru kalorii. Jeśli próbujesz zrekompensować utratę energii wyłącznie kaloriami z pożywienia, nie tylko narażasz się na różne problemy żołądkowe, ale także hamujesz efektywne wykorzystanie tłuszczów.

Najważniejsze jest, aby kalorie pochodzące ze spożywanego paliwa współdziałały z systemem organizmu przekształcającym tłuszcz w energię. Nie próbuj uzupełniać utraconych kalorii jeden do jednego. Najlepsza strategia to taka, w której uzupełniamy kalorie w ilości wspierającej produkcję energii, nie zakłócając jednocześnie procesu wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako paliwa.

 

-Podczas treningu lub zawodów trwających ponad dwie godziny, twoje główne paliwo powinno mieć stosunek węglowodanów do białka 8:1 (wagowo).

-Podczas dłuższych treningów preferowanym źródłem białka jest soja, ponieważ jej metabolizm nie powoduje natychmiastowej produkcji amoniaku. Białko serwatkowe to świetny wybór po treningu, ale nie jest wskazane przed ani w trakcie wysiłku. 

 

Białko jako paliwo

Z wyjątkiem okoliczności, które omówimy za chwilę, kiedy trening przekracza dwie godziny, powinieneś dodać pewne ilości białka do swojego paliwa. Po około 90-120 minutach – i aż do momentu zakończenia aktywności fizycznej – około 5-15% zużywanych kalorii pochodzi z białka. Proces ten nazywany jest glukoneogenezą i jest nieunikniony; jeśli twoje paliwo nie zawiera odpowiedniej ilości białka, organizm dosłownie zacznie pozyskiwać je z własnych tkanek mięśniowych. Zjawisko to nazywa się katabolizmem (rozpadem mięśni), często określanym również jako „kanibalizm białkowy”. Może to prowadzić do przedwczesnego zmęczenia mięśni (ze względu na nadmierną produkcję amoniaku powstającą podczas rozkładu białka), co skutkuje drganiem mięśni i bólem po wysiłku. Kanibalizm białkowy nie wpływa też korzystnie na układ odpornościowy, ponieważ zwiększa ryzyko przeziębienia, grypy i innych chorób.

W przypadku treningu lub zawodów trwających dłużej niż dwie godziny, zadbaj o to, aby twoje podstawowe paliwo (wagowo) zawierało węglowodany i białko w proporcji 8:1. Sustained Energy, Perpetuem oraz Perpetuem Solids spełniają te wymagania – to najlepszy wybór podczas każdego dłuższego treningu lub zawodów.

 

Po około 90-120 minutach – i aż do zakończenia aktywności fizycznej – około 5-15% spożywanych kalorii będzie pochodzić z białka. Proces ten nazywany jest glukoneogenezą i jest nieunikniony; jeśli twoje paliwo nie zawiera odpowiedniej ilości białka, organizm dosłownie zacznie pozyskiwać je z własnych mięśni.

 

Zalety białka sojowego podczas dłuższych treningów

Jak już wcześniej wspomniano, dobrze jest dostarczyć organizmowi trochę białka wraz ze złożonymi węglowodanami, aby uniknąć negatywnych skutków rozpadu mięśni. Jednak nie bez znaczenia jest, jakie białko wybierzesz w takim momencie – trzeba znaleźć odpowiednie. Podczas dłuższych treningów preferowane są białka takie jak soja, głównie dlatego, że w jej metabolizmie amoniak nie powstaje od razu.

Białko serwatkowe, które zazwyczaj zawiera również dodaną glutaminę, to świetne białko potreningowe, ale nie jest dobrym wyborem przed lub w trakcie treningu. Podczas ćwiczeń organizm i tak produkuje amoniak, więc serwatka wzbogacona glutaminą tylko pogłębi ten problem.

Istnieje pewne zamieszanie dotyczące metabolizmu glutaminy i amoniaku. Tak, glutamina ostatecznie usuwa amoniak. Kluczowe jest tu jednak słowo „ostatecznie”. Kiedy glutamina jest metabolizowana, początkowo zwiększa poziom amoniaku, a dopiero po około trzech godzinach usuwa go więcej, niż pierwotnie powstało.

Podczas dłuższych treningów twoje ciało już produkuje amoniak, a ponieważ to właśnie amoniak jest głównym winowajcą przedwczesnego zmęczenia, logiczne jest, że nie chcesz jeszcze bardziej podnosić jego poziomu. Jednak dokładnie to się stanie, jeśli będziesz spożywać suplementy glutaminy lub serwatkę wzbogaconą glutaminą podczas treningu. Dlatego właśnie białko sojowe jest korzystniejsze podczas dłuższych ćwiczeń.

Białko sojowe ma zresztą doskonałe właściwości. Po pierwsze, jest łatwo przyswajalne. Po drugie, posiada znakomity profil aminokwasowy, zawiera bowiem dużo aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które organizm łatwo przekształca w energię. Podczas treningu azot z BCAA jest wykorzystywany do produkcji innego aminokwasu – alaniny, która również naturalnie i w dużych ilościach występuje w białku sojowym. Wątroba przekształca alaninę w glukozę, którą krew dostarcza mięśniom jako źródło energii.

BCAA i kwas glutaminowy, czyli inny aminokwas obecny w znaczących ilościach w białku sojowym, również pomagają uzupełniać glutaminę w organizmie, bez ryzyka zwiększonej produkcji amoniaku, co często powoduje glutamina przyjmowana doustnie.

Profil aminokwasowy soi zawiera dużo alaniny i histydyny, które są składnikami dipeptydu zwanego karnozyną – substancji odżywczej znanej jako bufor kwasów i antyoksydant. Białko sojowe jest również bogate w kwas asparaginowy, który odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez cykl Krebsa. Ponadto białko sojowe zawiera dużo fenyloalaniny i tyrozyny, które pomagają utrzymać czujność, co jest szczególnie ważne podczas długotrwałych zawodów.

Na koniec warto dodać, że soja wytwarza więcej kwasu moczowego niż białko serwatkowe. Może to na pierwszy rzut oka nie brzmi zbyt pozytywnie, ale kwas moczowy jest w rzeczywistości przeciwutleniaczem, który pomaga neutralizować wolne rodniki powstające podczas treningu. Wysoki poziom kwasu moczowego, pochodzący z naturalnych izoflawonów soi, to kolejny powód, dla którego warto wybierać białko sojowe podczas dłuższych treningów.

 

-Zawody trwające około 2-3 godziny lub nieco dłużej należą do „szarej strefy”, co oznacza, że możesz śmiało korzystać zarówno z paliwa „węglowodany + białko”, jak i „tylko węglowodany”.

-Przy zawodach lub treningach trwających 2-3 godziny należy zwrócić uwagę na następujące kwestie przy wyborze strategii żywieniowej, niezależnie od tego, czy wybierasz opcję opartą tylko na węglowodanach, czy na węglowodanach + białku:

• Rodzaj zawodów, w których bierzesz udział
• Ile wysiłku i energii wymaga
• Pogoda i to, jak się do niej dostosujesz
• Teren / obszar

 

„Szara strefa” paliwa

Jak już wcześniej wspomniano, jeśli trening przekracza dwie godziny, zazwyczaj zalecamy, aby sportowiec stosował paliwo „węglowodany + białko” (Sustained Energy lub Perpetuem) od początku do końca treningu, nawet jako główne źródło energii. Powodem tej rekomendacji jest fakt, że po przekroczeniu dwóch godzin treningu niewielki procent zapotrzebowania energetycznego (około 5–15%) będzie pokrywany z białka. Jeśli nie dostarczysz tej ilości z przyjmowanego paliwa, po pewnym czasie organizm zacznie pozyskiwać ją z  beztłuszczowej masy mięśniowej, aby uzyskać potrzebne aminokwasy do pokrycia tej części zapotrzebowania na energię.

Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest to, by Twój organizm dosłownie zaczął spalać własną tkankę mięśniową w celu wytworzenia paliwa. Jednym z powodów jest wzrost amoniaku, który nasila zmęczenie: nie ma wątpliwości, że amoniak jest jednym z głównych – a być może jedynym – winowajców przedwczesnego zmęczenia podczas dłuższych zawodów.

Drugim powodem jest to, że stracisz większą ilość tkanki mięśniowej, co wydłuży czas regeneracji. Sytuacja może (kluczowe słowo: „może”) wyglądać nieco inaczej w dniu zawodów. Uważamy, że zawody trwające 2-3 godziny lub trochę dłużej należą do „szarej strefy”, co oznacza, że możesz korzystać zarówno z paliwa „węglowodany + białko” (Sustained Energy lub Perpetuem), jak i „tylko węglowodany” (HEED lub Hammer Gel). Przy podejmowaniu decyzji należy wziąć pod uwagę:

 

• Rodzaj zawodów, w których bierzesz udział.
  Na przykład bieganie jest znacznie bardziej wymagające niż jazda na rowerze, co sprawia, że trawienie stanowi dla organizmu większe wyzwanie.
• Intensywność wysiłku.
  Znacznie łatwiej jest strawić kalorie, gdy tempo jest spokojniejsze, co zwykle ma miejsce podczas treningu, a nie w trakcie zawodów. Dlatego właśnie stworzyliśmy listę „TOP 10 błędów popełnianych przez sportowców wytrzymałościowych”, w której również zalecamy, aby swój plan żywieniowy spisać ołówkiem, a nie długopisem. Oznacza to, że ilość kalorii, która sprawdzała się podczas treningu, niekoniecznie musi być odpowiednia podczas zawodów; może się bowiem okazać, że w trakcie rywalizacji będziesz potrzebować mniejszej ilości niż podczas ćwiczeń. W takich momentach człowiek jest bardziej zestresowany i spięty, a tempo jest wyższe; ponadto wzrasta ryzyko odwodnienia, co może dodatkowo wpłynąć na mniej optymalne funkcjonowanie układu trawiennego. Dodatkowo, zwiększone tempo podczas zawodów powoduje, że więcej krwi jest przekierowywane z układu trawiennego do mięśni, by podtrzymać ich pracę.
  
  
• Pogoda i twoja zdolność do adaptacji.
  Im cieplej, tym bardziej zagrożony jest układ trawienny. Podczas zawodów rozgrywanych w wysokich temperaturach sportowcy zwykle decydują się na zwiększenie spożycia płynów i Endurolytes, jednocześnie ograniczając ilość przyjmowanych kalorii.
  
  
• Teren.
  Na przykład liczne podjazdy podczas jazdy na rowerze lub biegu zazwyczaj obniżają zdolność trawienia.

Jesteśmy przekonani, że jeśli zawody są intensywne od samego startu, albo jeśli podczas rywalizacji zrobi się zbyt gorąco, albo trasa prowadzi przez góry i pagórki, należy postawić na takie źródło energii, które jest najłatwiejsze do strawienia – jak Hammer Gel czy HEED. Tak, podczas wysiłku w organizmie powstanie pewna ilość amoniaku, ponieważ nie dostarczamy wraz z węglowodanami także białek. Jednak jeśli zawody trwają 2-3 godziny – lub nieco dłużej – zakończą się na długo przed tym, zanim pojawią się problemy związane z nagromadzeniem amoniaku.

Podsumowując, zalecamy napój „węglowodany + białko” (Sustained Energy lub Perpetuem), jeśli wysiłek fizyczny przekracza dwie godziny. Jednak w dniu zawodów należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych, a jeśli zawody trwają około 2-3 godzin... będziesz potrzebować takiego źródła energii, które sprosta wymienionym wyżej czynnikom. W takim przypadku polecamy Hammer Gel lub HEED na zawody o większej intensywności trwające 2-3 godziny. Jeśli jednak wiesz, że będziesz na trasie dłużej niż trzy godziny, uważamy, że twój organizm lepiej poradzi sobie, jeśli jako główne źródło energii wybierzesz Sustained Energy lub Perpetuem, a okazjonalne stosowanie Perpetuem Solids również jest w pełni akceptowalne.

 

• Bieganie – pod względem trawienia – stanowi dla twojego organizmu znacznie większe wyzwanie niż jazda na rowerze.
• Znacznie łatwiej jest strawić kalorie, gdy tempo jest spokojniejsze.
• Im cieplej, tym bardziej zagrożone jest prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
• Zbyt duża ilość wspinaczki/podjazdów obniża zdolności trawienne.
• Jeśli wyścig od samego początku będzie miał wysoką intensywność lub podczas zawodów będzie bardzo gorąco, najlepiej sprawdzi się paliwo szybko przyswajalne, takie jak Hammer Gel lub HEED.
• Endurance Amino dostarcza Twojemu organizmowi podstawowych aminokwasów, które są również wykorzystywane w cyklu energetycznym.

 

Oczywiście, to wszystko nie są sztywne zasady. Każdy z nas jest inny, dlatego odpowiednie paliwo oznacza coś innego dla każdego sportowca. Wcześniej wspomniane informacje to jedynie sugestie, które warto rozważyć w przypadku wyścigu trwającego 2-3 godziny – w „szarej strefie” doboru paliwa.

 

Kiedy powinienem stosować Endurance Amino?

Zawody zaliczane do „szarej strefy” można przetrwać dzięki doskonałej kombinacji HEED lub Hammer Gel (lub obu), Endurolytes i Endurance Amino. Zapewniasz swojemu organizmowi wysokiej jakości kalorie z dwóch bardzo łatwo przyswajalnych źródeł paliwa, dbasz o uzupełnienie elektrolitów dzięki Endurolytes, a Endurance Amino dostarcza kluczowych aminokwasów (trzy aminokwasy rozgałęzione oraz alanina), które organizm wykorzystuje w cyklu energetycznym.

Dodatkowo BCAA zawarte w Endurance Amino pomagają uzupełnić wyczerpane zapasy glutaminy, a także zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej – co z kolei pomaga ograniczyć powstawanie i nagromadzenie amoniaku powodującego zmęczenie. Ponadto składnik glutationowy w Endurance Amino przynosi wiele korzyści, przede wszystkim znany jest ze swojego silnego działania antyoksydacyjnego.

Podczas wydarzeń z „szarej strefy” możesz oczywiście stosować Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids, jednak w przypadku takich 2–3-godzinnych zawodów rozsądniejszym wyborem będzie Hammer Gel lub HEED, aby pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uzupełnione o jedną lub dwie dawki kapsułek Endurance Amino, abyzaspokoić zapotrzebowanie na aminokwasy. Warto przetestować tę taktykę podczas treningu!

Jednakże na dłuższych biegach (powyżej 3 godzin) aminokwasy zawarte w  Endurance Amino uzupełniają pełne spektrum aminokwasów występujących naturalnie w białkowych składnikach Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids. Jednak w przypadku Endurance Amino mówimy tylko o kilku, konkretnych aminokwasach – w tym o trzech BCAA, alaninie i glutationie (który jest właściwie tripeptydem) – więc nie uzupełniasz w pełni całego spektrum aminokwasów, które znajduje się w Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids. Na przykład: jeśli używasz wyłącznie Endurance Amino, Twój organizm nie otrzyma histydyny, kwasu asparaginowego czy fenyloalaniny (wymieniając tylko kilka spośród aminokwasów), które mają swoje zalety podczas wysiłku.

 

-Łącząc Endurance Amino z Sustained Energy lub Perpetuem, otrzymujesz więcej aminokwasów potrzebnych w trakcie wysiłku, bez dostarczania organizmowi nadmiaru tych, których tak naprawdę nie potrzebuje.

 

To, co możesz uzyskać z połączenia Endurance Amino oraz Sustained Energy, Perpetuem lub Perpetuem Solids to większy dostęp organizmu do najważniejszych aminokwasów „w trakcie treningu”, co zdecydowanie nie jest złe. Uważamy wręcz, że to ogromna zaleta, ponieważ zapewniasz swojemu ciału więcej aminokwasów podczas wysiłku bez ryzyka zalania organizmu ich nadmiarem, którego tak naprawdę nie potrzebuje. Dodatkowo dzięki Endurance Amino dostarczasz sobie odpowiednią dawkę glutationu, który przynosi wiele korzyści.

 

Podsumowanie

Twoje ciało nie jest przygotowane na to, by po utracie „X” natychmiast uzupełnić „X” lub coś bardzo zbliżonego, ale jest jak najbardziej zdolne do zniwelowania deficytów powstałych w wyniku utraty kalorii.

Jak widzisz, ten artykuł zawiera sporo informacji do przetrawienia (uwaga, gra słów!), ale jesteśmy przekonani, że jeśli zastosujesz się do naszych zaleceń, już nigdy nie będziesz cierpieć z powodu licznych problemów obniżających wydolność – w tym dolegliwości żołądkowych – które wynikają z nieprawidłowego spożycia paliwa.

Jeśli chodzi o uzupełnianie kalorii, ilości, które rekomendujemy, nawet nie zbliżają się do zasady „uzupełnij tyle, ile tracisz”, którą często głoszą tak zwani eksperci. Nasze zalecenia są raczej odzwierciedleniem tego, ile Twój organizm jest w stanie przyjąć i przetworzyć.

Kiedy zaczynasz obliczać swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, w pierwszej kolejności opieraj się na produktach złożonych węglowodanów, bazujących na maltodekstrynie, które stanowią paliwo „złożone węglowodany + białko sojowe” (takie jak HEED i Hammer Gel), a Sustained Energy, Perpetuem lub Perpetuem Solids zalecamy, gdy trening trwa ponad dwie godziny.

Nie zapomnij jednak, że najważniejszą naszą rekomendacją dotyczącą spożycia kalorii jest dostosowanie ilości do własnych potrzeb. Pamiętaj, aby zapisywać w dzienniku treningowym dane dotyczące spożycia paliwa. Podaliśmy Ci liczby bardzo „zbliżone do rzeczywistości”, od których możesz zacząć, ale nie traktujemy ich jako jedynego rozwiązania dla wszystkich. Oprócz masy ciała wpływ mają także takie czynniki jak poziom wytrenowania, intensywność treningu, wzrost, rodzaj sportu oraz różne czynniki fizjologiczne.