Strategie radzenia sobie z upałem
Autor: Dean Karnazes
Furnace Creek jest znane jako najgorętsze miejsce na Ziemi. Temperatura przekracza tam 54 °C – topi asfalt i przypala włosy. A Furnace Creek leży akurat na trasie liczącego 217 km (135 mil) Badwater Ultramarathon. Jeśli chodzi o ściganie się w upale, nie ma nic bardziej ekstremalnego niż Badwater Ultramarathon.
Po kilku startach w tym biegu (no dobrze, dziesięciu) nauczyłem się sporo o treningu w bardzo wysokich temperaturach. Te lekcje przydadzą się każdemu, kto trenuje w upale, nie tylko w piekle Furnace Creek w Dolinie Śmierci.
Do upału podchodzę analitycznie. Można kontrolować dwa odrębne systemy: zewnętrzny i wewnętrzny. Trzeba podjąć odpowiednie działania, aby zapanować nad każdym z nich. Przyjrzyjmy się im poniżej.
System zewnętrzny
Planując, jak utrzymać chłód na zewnątrz, radzę zacząć chłodzenie od góry (czyli od głowy). Jeśli przegrzeje ci się głowa, gra skończona. Gdy temperatura rośnie, niezbędna jest więc dobra czapka, która zapewnia ochronę przed UV i ma daszek oraz osłonę karku.
Moim osobistym faworytem jest nakrycie głowy Ultra Adventure Hat od Sunday Afternoons. Przejdźmy niżej. Potrzebna jest koszulka z ochroną UV, odprowadzająca wilgoć, która pomaga chłodzić ciało i jednocześnie chroni skórę przed promieniowaniem słonecznym. Jeszcze bardziej lubię przewiewne koszulki z krótkim rękawem w połączeniu z chłodzącymi rękawkami z kieszonkami na lód.
Opaski na łydki również przydają się do ochrony podudzi – chronią nie tylko przed bezpośrednim słońcem, ale też przed promieniowaniem UV odbitym od nawierzchni. Kolejną skuteczną metodą chłodzenia jest owinięcie szyi czymś zimnym. Schłodzona krew krąży tętnicą szyjną po całym ciele.
Istnieją specjalnie zaprojektowane chusty z woreczkami na lód, choć lód zawinięty w zwykłą chustę też sprawdza się całkiem dobrze.
Wreszcie, aby uzyskać efekt chłodzenia przez parowanie, warto spryskiwać się zwykłym spryskiwaczem, takim jak do roślin. Oczywiście działa to lepiej przy niższej wilgotności powietrza.
Spryskiwanie się chłodnym płynem pomaga też w wilgotnych warunkach, tylko w mniejszym stopniu, bo woda nie odparowuje i nie uzyskujemy takiego samego chłodzenia przez parowanie.
A teraz zobaczmy, co możemy zrobić od środka.
System wewnętrzny
Większość ludzi wie, że organizm człowieka dość ściśle reguluje temperaturę wewnętrzną. Gdy spadnie ona poniżej 35 °C, grozi hipotermia, a gdy gorączka przekroczy 40,5 °C, pojawia się ryzyko udaru cieplnego. To niewielki zakres, zwłaszcza w porównaniu z wahaniami temperatury otoczenia.
Jak więc chronić się przed przegrzaniem, gdy słupek rtęci idzie w górę? Jednym ze sposobów jest picie chłodnych płynów, które nie zawierają dużo cukrów prostych. Moim osobistym faworytem jest HEED Lemon-Lime od Hammer Nutrition. Jest dostępny w kilku smakach, a źródło węglowodanów użyte w HEED wchłania się powoli i równomiernie. Warto też zauważyć, że HEED nie zawiera kwasu cytrynowego. Żołądek i tak jest środowiskiem kwaśnym, więc nie ma sensu go dodatkowo zakwaszać, a mimo to wiele napojów sportowych jest pełnych kwasu cytrynowego. Dlaczego?
Podobnie złym wyborem jest stosowanie cukrów prostych tylko dlatego, że są tanie.
Kolejny przydatny trik to połykanie całych kawałków lodu – oczywiście rozsądnej wielkości – bo lód trafiający bezpośrednio do żołądka może pomóc w chłodzeniu, a w efekcie także we wchłanianiu. Częstym problemem sportowców wytrzymałościowych w upale są dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Mogą one wynikać z podwyższonej temperatury głębokiej ciała, która utrudnia opróżnianie się żołądka z jedzenia i płynów. Na zawodach wytrzymałościowych w upale często słychać skargi na chlupotanie w żołądku i wzdęcia. Bez względu na to, ile przyjmiesz, nic się nie wchłania. Byłem w takiej sytuacji i nie jest to przyjemne.
Zapobieganie przegrzaniu żołądka to jeden z najważniejszych czynników, bo bez tego opróżnianie żołądka się zatrzymuje, a w efekcie nie przyswajasz też odpowiedniej ilości sodu i elektrolitów. Tu ważną rolę odgrywa Endurolytes Extreme od Hammer Nutrition. Nie tylko optymalizuje poziom elektrolitów w warunkach wysokiej temperatury – Endurolytes Extreme zawiera też sproszkowany korzeń imbiru, który w naturalny sposób uspokaja żołądek i wspomaga wchłanianie.
Gdy następnym razem będziesz trenować lub startować w upale, zachęcam cię, aby zadbać o oba systemy: zewnętrzny i wewnętrzny. I kto wie, może kiedyś spotkamy się na starcie Badwater Ultramarathon.
------------------
Dean Karnazes jest ultramaratończykiem i sportowcem Hammer Nutrition. Jest byłym zwycięzcą Badwater Ultramarathon.
