Kolejny argument przeciwko cukrowi! Część 1
Zacznijmy od zdefiniowania metabolizmu. Dlaczego? Ponieważ niekorzystny metabolizm prowadzi do większości chorób, na które umrzemy. Jeśli więc chcesz uniknąć chorób i znacząco zwiększyć swoje szanse na dłuższe (długość życia) i sprawniejsze (zdrowie) życie, musisz zrozumieć, czym jest metabolizm i jak go optymalizować.
Metabolizm to suma procesów chemicznych zachodzących po trawieniu, które są niezwykle złożone i ze sobą powiązane. Jeśli więc zjesz coś niezdrowego, w układzie pokarmowym rozkłada się to pod wpływem procesów chemicznych i mechanicznych na mniejsze cząstki. Te drobne cząstki przechodzą przez ścianę jelita i trafiają do krwiobiegu. Wtedy zaczyna się metabolizm. To, co się nie wchłonie, zostaje w jelicie, ciemnieje od żółci, a w końcu wypuszczasz 5-kilogramowego „pstrąga potokowego”. Uwaga, bomba!
Nie mam wielu idoli. Prawdę mówiąc, niewiele jest osób, które lubię, wliczając mnie samego. Dr Vanderkooi jest wyjątkiem. Chciałbym ją poznać i może wyskoczyć z nią na drinka. Z ogromną przyjemnością przeczytałem jej książkę „Your Inner Engine” (Twój wewnętrzny silnik), w której opisuje metabolizm po prostu jako przekształcanie jedzenia w energię. Nieco szersza definicja mówi, że metabolizm to suma reakcji chemicznych, których efektem jest albo magazynowanie energii, albo jej spalanie.
Metabolizm może w ciągu życia ulec zaburzeniu. Może warto zdefiniować też słowo „zaburzenie”. Ma ono głębsze znaczenie niż samo wyprowadzenie z równowagi. Gdybym umiał grać, może założyłbym zespół. Dziś wieczorem w kultowym barze Great Northern w Whitefish wystąpią „Zaburzacze Metabolizmu”! Dziki Bayne French na gitarze, perkusji, harmonijce, wokalu i wszelkich innych muzycznych gadżetach!
To, czy na starość będziesz w stanie schylić się i podnieść wnuki albo wyciągnąć jelenia z lasu, zależy od tego, jak bardzo ograniczysz te zaburzenia. Zaczynasz czuć się zaburzony? Jeśli czytałeś moje inne teksty, to pewnie już się przyzwyczaiłeś.
Nasz metabolizm działa najsprawniej w latach, gdy mamy dzieci i je wychowujemy. Potem sprawy nieco się pogarszają. Przekazaliśmy już nasz kod genetyczny i w wielkim planie życia spełniliśmy swoją rolę. To, co dzieje się z naszym zdrowiem po radosnym rozmnażaniu i frustrującym wychowywaniu dzieci, zależy od tego, jakie karty genetyczne dostaliśmy i jak nimi gramy. Jak pielęgnujesz swoje genetyczne atuty? Jak ograniczasz genetyczną skłonność do chorób? Skąd mam wiedzieć? Też się uczę, tak jak Ty. Jestem jednak przekonany, że w dużej mierze zależy to od nawyków żywieniowych, sprawności fizycznej, radzenia sobie ze stresem, jakości snu i nastroju.
Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (Advanced Glycation End products, AGE) to kolejny cel, który możemy ograniczać poprzez wybór i sposób przygotowania jedzenia.
AGE powstające w naszym organizmie:
Niedawno przeczytałem długi artykuł. Bo takie rzeczy robię. Bycie samotnym rodzicem jest po prostu nudne. Aragno i wsp. (Nutrients, 2017) napisali mistrzowską rozprawę o AGE. Trochę przerażającą. „Nowym tematem w patogenezie chorób metabolicznych związanych ze współczesnym odżywianiem jest rola końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE). AGE mogą być przyjmowane z żywnością przetwarzaną w wysokiej temperaturze, ale powstają też endogennie w wyniku diety bogatej w cukier”. Tłumacząc: AGE możemy przyjmować z jedzeniem i mogą one też w nas powstawać.Czym właściwie są AGE?
To produkty powstające w wyniku reakcji cukru z innymi związkami, takimi jak białka, tłuszcze i nasze DNA (kwasy nukleinowe). Uważa się je za toksyczne – nazywa się je wręcz glikotoksynami. „Patologiczne działanie AGE wiąże się z ich zdolnością do wywoływania stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego poprzez wiązanie się z receptorami na powierzchni komórek lub sieciowanie z białkami organizmu, co zmienia ich strukturę i funkcję” (Uribarri i wsp., J Am Diet Assoc, 2013).Wielu z Was zna badanie krwi na hemoglobinę A1c, zwłaszcza jeśli macie już cukrzycę. To bardzo ważny wskaźnik zdrowia metabolicznego. To jest właśnie pomiar AGE! Cukry wchodzą w reakcję z białkiem hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Badanie to odzwierciedla średni poziom cukru we krwi z około 90 dni, czyli z okresu życia czerwonej krwinki. A co z resztą Twojego organizmu, która się nie odnawia, nie jest wymieniana i nie regeneruje się? Na przykład z mięśniem sercowym, tkanką mózgową i w zasadzie większą częścią Twojego ciała? Reakcja cukru z tymi tkankami, zwana glikacją, jest w dużej mierze trwała. Im więcej AGE, tym szybciej się starzejesz.
Serio, nie wymyśliłbym tego nawet z moją szaloną wyobraźnią.
Cukier to sacharoza, która w połowie składa się z glukozy, a w połowie z fruktozy. Syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS) zawiera nieco więcej fruktozy. Żywność i napoje słodzone cukrem powodują „uzależnienie psychologiczne” (Avena i wsp., Neurosci. Biobehav. Rev., 2008). Żywność i napoje z dodatkiem cukru zwiększają ryzyko otyłości (Schmidt i wsp., JAMA, 2014), chorób układu sercowo-naczyniowego (Malik i wsp., Circulation, 2010), stłuszczenia wątroby (Alwahsh i wsp., Arch. Toxicol., 2016) oraz pogorszenia funkcji poznawczych, czyli otępienia (Soares i wsp., Neuroscience, 2013). Napisałem już kilka artykułów poświęconych cukrowi, jego toksycznej naturze i negatywnemu wpływowi na wydolność. Przeczytaj je jeszcze raz, bo są naprawdę dobre.
Cukier – antywspomagacz wydolności
Według Aragno i wsp. AGE powstają powoli i stale przez całe życie, a ich nagromadzenie w tkankach rośnie wraz z wiekiem. Yamagishi i wsp. (Nutrition 2016) donieśli, że gromadzenie się AGE powoduje wiele chorób związanych z wiekiem, a podwyższony poziom cukru we krwi (hiperglikemia) jak wiadomo, wywołuje intensywną glikację.
Jak powstaje hiperglikemia? W ciągu dnia pojawiają się skoki poziomu cukru we krwi wywołane jedzeniem produktów bogatych w węglowodany i cukier. Te skoki są bardzo niezdrowe i prowadzą do cukrzycy, hiperglikemii, otyłości, zapalenia stawów i ogólnie złego samopoczucia. W zależności od predyspozycji genetycznych skoki te ostatecznie prowadzą do insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Powiedzmy to jasno: epidemia cukrzycy typu 2 wynika z nadmiernego spożycia węglowodanów… Ludzkie zwierzęta stale jedzą pokarm nieprzeznaczony dla ludzkich zwierząt. Z mojego doświadczenia wynika, że pacjenci, którzy jedzą i piją inaczej niż reszta rodziny, u której rozwinęła się cukrzyca typu 2, praktycznie NIGDY na nią nie zapadają. Innymi słowy, nawet jeśli w Twojej rodzinie często występowała cukrzyca, przy innych wyborach dotyczących stylu życia jej rozwój jest niezwykle rzadki. Wiele innych chorób metabolicznych, takich jak nowotwory i choroby serca, również występuje wtedy rzadziej. Zastanów się jednak nad kulturą jedzenia. Wspólne posiłki są tak głęboko zakorzenione w rodzinach, że rzadko komu udaje się wyrwać z rodzinnego schematu sprzyjającego cukrzycy i otyłości. Z mojego doświadczenia wynika, że pacjenci, u których NIE rozwinęła się cukrzyca typu 2, w przeciwieństwie do wszystkich ich krewnych pierwszego stopnia, zazwyczaj wcześnie wyprowadzili się z domu i rzadko go odwiedzali. Smutne, prawda?
Zostań ze mną. Pamiętaj, że cukier składa się w połowie z glukozy, a w połowie z fruktozy. Jeśli chodzi o powstawanie AGE (glikację), fruktoza jest DUŻO silniejsza od glukozy. Bunn i wsp. (Science 1981) stwierdzili, że fruktoza glikuje 7,5 razy łatwiej niż glukoza. Inni autorzy wykazali ponad 10-krotnie większą skuteczność fruktozy niż glukozy w trwałym wiązaniu się z naszymi tkankami i zaburzaniu pracy komórek, co w praktyce wywołuje metaboliczny chaos i prowadzi do powstawania glikotoksyn. Już samo wybranie paliwa treningowego i słodzika, które nie zawierają fruktozy, to ogromna poprawa. Cukier jest szkodliwy na tak wiele sposobów. Spośród wielu „cukrów” używanych do słodzenia żywności i napojów to właśnie fruktoza (w postaci sacharozy lub syropu glukozowo-fruktozowego) jest prawdopodobnie najgroźniejsza zarówno pod względem gromadzenia się AGE, jak i Twojego zdrowia w ogóle.
Oto coś ciekawego: wykształciliśmy białka (enzymy), które pomagają rozkładać (usuwać) AGE. Dlatego napisałem, że są one w dużej mierze trwałe. AGE mogą powstawać na wiele sposobów – od gotowania w wysokiej temperaturze po reakcje z różnymi węglowodanami – ale AGE pochodzące z fruktozy najtrudniej usunąć (Mastrocola i wsp. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013). Cukier przyczynia się więc do glikacji podwójnie: z jednej strony zwiększa produkcję AGE, a z drugiej ogranicza zdolność organizmu do ich usuwania. Powtórzę: źródło paliwa treningowego lub słodzik, który nie jest cukrem, to na dłuższą metę lepszy wybór.
Brownlee i wsp. (Ann Intern Med. 1984), w czasach gdy sam nosiłem fryzurę na czeskiego piłkarza, szczegółowo opisali trzyetapowe powstawanie AGE. W pierwszym etapie po posiłku wzrasta poziom cukru we krwi. W ciągu kilku godzin cukier ten wchodzi w reakcje z innymi tkankami. To „strzał ostrzegawczy”, bo proces jest odwracalny. Okazjonalny i świadomy wzrost poziomu cukru we krwi nie stanowi problemu. Drugi etap jest już poważniejszy. Powstają produkty Amadoriego. Związki te pochodzą z molekularnej przebudowy naszych zdrowych tkanek. Zaczynasz już widzieć, jak potężny i podstępny jest cukier? Wciąż masz szansę. Produkty Amadoriego nie są trwałe. Ale… gdy się nagromadzą, następuje trwały trzeci etap – nieodwracalne powstawanie AGE. W zależności od zaburzeń poziomu cukru we krwi i indywidualnych predyspozycji proces ten może zająć tygodnie, a nawet zaledwie kilka godzin (Stirban i wsp. Mol Metab. 2014).
