Oleje spożywcze – jak z nich korzystać
Autor: dr Bayne French, MD, DC
Wstępne uwagi Hammer Nutrition:
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaleceniach Bayne’a dotyczących jadalnych olejów z nasion, przeczytaj (lub przeczytaj ponownie) jego artykuł „Oleje z nasion – raz jeszcze” (Seed Oils Revisited). https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/seed-oils-revisited
Zwróć szczególną uwagę na jego „Punkty do działania”, z których jeden brzmi: „Wyrzuć z domu 3 S i 3 C: oleje sojowy (Soy), słonecznikowy (Sunflower), krokoszowy (Safflower), rzepakowy (Canola), kukurydziany (Corn) i bawełniany (Cottonseed)”.
Bystrzy i dociekliwi czytelnicy pytali o korzyści zdrowotne różnych olejów. Na przykład oleju z orzechów włoskich. Dla lewopółkulowych, linearnych myślicieli: orzechy włoskie są dobre = olej z orzechów włoskich jest dobry. Uporządkowane, sekwencyjne, przewidywalne. Niekoniecznie prawdziwe.
Weźmy na przykład piękny, upalny sierpniowy dzień na rzece Nushagak w południowo-zachodniej Alasce. Idą łososie srebrzyste (coho). Łowisz i wyciągasz na brzeg żwawego, ok. 5,5-kilogramowego łososia, jeszcze całego srebrnego – dopiero poprzedniego dnia opuścił słoną wodę. Jesteś na rzece już od tygodnia, więc w drogiej lodówce turystycznej Yeti nie został ani kawałek lodu. Podczas robienia zdjęć Twój kumpel znowu ma branie. I jeszcze jedno. Twoja pierwsza ryba leży godzinę na słońcu, zanim ktoś przypadkiem na nią nadepnie, a ona spada na dno łodzi, gdzie leży kolejnych kilka godzin. Wieczorem wracasz do obozu i widzisz ogromnego niedźwiedzia brunatnego po drugiej stronie ogrodzenia elektrycznego. Wszyscy są poruszeni, słychać krzyki o gaz pieprzowy. Gdy wszyscy się już uspokoją i doprowadzą do porządku, następuje długa rozgrywka w papier, kamień, nożyce, bo nikt nie chce patroszyć ryb na brzegu z powodu niedźwiedzia i komarów. Eli znowu przegrywa – najwyraźniej nigdy nie zrozumiał tej gry, o czym świadczą jego niemożliwe do rozszyfrowania gesty. Kilka godzin po złowieniu łosoś trafia wreszcie do obróbki. Jest sztywny i ciepły. Eli najgorzej ze wszystkich filetuje ryby. Zostaje kilka kawałków mięsa, które wyglądają, jakby brały udział w pokazie noży Ginsu. Jeden z nich upuszcza w piasek, spiesząc z powrotem do względnie bezpiecznego, drogiego namiotu Cabela's Guide. Po kilku partiach cribbage i kilku ciepłych piwach „filety” zostają oczyszczone z much i obtoczone w panko. Następnie przypala się je na obfitej ilości oleju rzepakowego na kiepskiej aluminiowej patelni. Efekt nie był przyjemnym doświadczeniem kulinarnym. Łosoś jest dobry = niedobre mięso z łososia. Prawopółkulowcy mogą się cieszyć!
Krótko mówiąc… wiele może się zdarzyć między ustami a brzegiem pucharu – to jeden z moich ulubionych frazesów. Nie będę go tłumaczył. Zakładając, że zaczynamy od produktu wysokiej jakości, samo pozyskiwanie oleju jest pełne potencjalnych problemów. A jak potem obchodzi się z tym olejem? Pytanie retoryczne. Opłacalna masowa produkcja oleju spożywczego budzi moje wątpliwości, czy proces zaczął się od wysokiej jakości, starannie dobranego surowca, czy olej wytłoczono w niskiej temperaturze bez toksycznych substancji, a następnie przechowywano i pakowano tak, by ograniczyć szkodliwy wpływ powietrza i światła. Może po prostu z natury jestem podejrzliwy.
Zostańmy jeszcze chwilę przy rybach. Anas i wsp. (Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci 2020) opisali proces pozyskiwania oleju rybiego. W tej pracy wspominają i przytaczają liczne korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3, DHA i EPA, a także metody ekstrakcji.
Jakość produktu końcowego zależy od rodzaju surowca (na który nie mamy wpływu), jakości surowca (na którą nie mamy wpływu) oraz od rodzaju metody ekstrakcji i warunków ekstrakcji (na które nie mamy wpływu). Najczęściej stosowaną metodą jest tzw. redukcja na mokro, która składa się z trzech etapów: gotowania, tłoczenia i wirowania. Według Anasa i wsp. metoda ta ma poważne wady, jeśli chodzi o jakość oleju, ponieważ wysoka temperatura stosowana w procesie ekstrakcji prowadzi do rozkładu lub degradacji związków wrażliwych na ciepło, co skutkuje powstawaniem utlenionych olejów. Pisałem już o oksydacji. To nic dobrego, jeśli zależy Ci na długowieczności.
Teraz podstaw do dwóch poprzednich akapitów orzechy włoskie, oliwki, migdały, awokado, winogrona czy nawet pestki arbuza – historia jest ta sama.
Gong i wsp. (Spec. Oils Fats in Food and Nutr. 2015) pisali o orzechach z drzew, ich profilu kwasów tłuszczowych i metodach pozyskiwania z nich oleju. Do orzechów z drzew należą orzeszki piniowe, pekan, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, makadamia i pistacje. Ich profile kwasów tłuszczowych znacząco różnią się proporcjami tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wydaje się jasne, że różne metody ekstrakcji oleju nie zmieniają profilu kwasów tłuszczowych danego orzecha. Więcej oleju (wyższą wydajność) można uzyskać, stosując rozpuszczalniki oraz prażąc orzechy. Rozpuszczalniki, takie jak heksan, są toksyczne. Do usunięcia rozpuszczalnika potrzebne są dodatkowe procesy. Oleje, zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone, są delikatne i łatwo ulegają uszkodzeniu. Nie tylko tracą korzyści zdrowotne – takie uszkodzone oleje mogą być wręcz szkodliwe.
Tłoczenie na zimno, tłoczenie w prasie ślimakowej (expeller), redukcja na mokro, ekstrakcja wspomagana enzymatycznie, ekstrakcja płynem w stanie nadkrytycznym (SFE), ekstrakcja wspomagana mikrofalami (MAE), ekstrakcja wspomagana ultradźwiękami (UAE), ekstrakcja rozpuszczalnikowa i ekstrakcja cieczą pod ciśnieniem (PLE) to tylko niektóre z metod pozyskiwania oleju. Różnią się one znacząco kosztami, wydajnością, temperaturą, ciśnieniem i innymi stosowanymi parametrami. Nie rozumiem ich wszystkich i nie chcę rozumieć.
Nie jestem doktorem nauk o żywieniu. Jestem klinicystą i zwykle myślę o praktycznych problemach zdrowotnych ludzi. Nie uważam, by ciągłe jedzenie dziko żyjących ryb było praktyczne czy globalnie zrównoważone. Może ich nie lubisz, odbija Ci się nimi, brakuje Ci umiejętności, żeby je złowić, albo po prostu kiepsko gotujesz. Może jesteś wegetarianinem. Ogólnie uważam, że korzystne jest spożywanie produktu w jego pierwotnej postaci (dziko żyjące ryby, ekologiczne surowe orzechy i nasiona, minimalnie przetworzone masła z orzechów i nasion).
Stosowanie olejów do gotowania i jako suplementu diety może być korzystne. Droższe oleje od zaufanych firm są zazwyczaj lepsze. Trzymaj się oliwy z oliwek i oleju z awokado. Przechowuj je w ciemnym miejscu i nie wystawiaj na wysoką temperaturę. Nie bądź jak Eli – nie upuszczaj ich w piasek.
Wstępne uwagi Hammer Nutrition:
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaleceniach Bayne’a dotyczących jadalnych olejów z nasion, przeczytaj (lub przeczytaj ponownie) jego artykuł „Oleje z nasion – raz jeszcze” (Seed Oils Revisited). https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/seed-oils-revisited
Zwróć szczególną uwagę na jego „Punkty do działania”, z których jeden brzmi: „Wyrzuć z domu 3 S i 3 C: oleje sojowy (Soy), słonecznikowy (Sunflower), krokoszowy (Safflower), rzepakowy (Canola), kukurydziany (Corn) i bawełniany (Cottonseed)”.
Bystrzy i dociekliwi czytelnicy pytali o korzyści zdrowotne różnych olejów. Na przykład oleju z orzechów włoskich. Dla lewopółkulowych, linearnych myślicieli: orzechy włoskie są dobre = olej z orzechów włoskich jest dobry. Uporządkowane, sekwencyjne, przewidywalne. Niekoniecznie prawdziwe.
Weźmy na przykład piękny, upalny sierpniowy dzień na rzece Nushagak w południowo-zachodniej Alasce. Idą łososie srebrzyste (coho). Łowisz i wyciągasz na brzeg żwawego, ok. 5,5-kilogramowego łososia, jeszcze całego srebrnego – dopiero poprzedniego dnia opuścił słoną wodę. Jesteś na rzece już od tygodnia, więc w drogiej lodówce turystycznej Yeti nie został ani kawałek lodu. Podczas robienia zdjęć Twój kumpel znowu ma branie. I jeszcze jedno. Twoja pierwsza ryba leży godzinę na słońcu, zanim ktoś przypadkiem na nią nadepnie, a ona spada na dno łodzi, gdzie leży kolejnych kilka godzin. Wieczorem wracasz do obozu i widzisz ogromnego niedźwiedzia brunatnego po drugiej stronie ogrodzenia elektrycznego. Wszyscy są poruszeni, słychać krzyki o gaz pieprzowy. Gdy wszyscy się już uspokoją i doprowadzą do porządku, następuje długa rozgrywka w papier, kamień, nożyce, bo nikt nie chce patroszyć ryb na brzegu z powodu niedźwiedzia i komarów. Eli znowu przegrywa – najwyraźniej nigdy nie zrozumiał tej gry, o czym świadczą jego niemożliwe do rozszyfrowania gesty. Kilka godzin po złowieniu łosoś trafia wreszcie do obróbki. Jest sztywny i ciepły. Eli najgorzej ze wszystkich filetuje ryby. Zostaje kilka kawałków mięsa, które wyglądają, jakby brały udział w pokazie noży Ginsu. Jeden z nich upuszcza w piasek, spiesząc z powrotem do względnie bezpiecznego, drogiego namiotu Cabela's Guide. Po kilku partiach cribbage i kilku ciepłych piwach „filety” zostają oczyszczone z much i obtoczone w panko. Następnie przypala się je na obfitej ilości oleju rzepakowego na kiepskiej aluminiowej patelni. Efekt nie był przyjemnym doświadczeniem kulinarnym. Łosoś jest dobry = niedobre mięso z łososia. Prawopółkulowcy mogą się cieszyć!
Krótko mówiąc… wiele może się zdarzyć między ustami a brzegiem pucharu – to jeden z moich ulubionych frazesów. Nie będę go tłumaczył. Zakładając, że zaczynamy od produktu wysokiej jakości, samo pozyskiwanie oleju jest pełne potencjalnych problemów. A jak potem obchodzi się z tym olejem? Pytanie retoryczne. Opłacalna masowa produkcja oleju spożywczego budzi moje wątpliwości, czy proces zaczął się od wysokiej jakości, starannie dobranego surowca, czy olej wytłoczono w niskiej temperaturze bez toksycznych substancji, a następnie przechowywano i pakowano tak, by ograniczyć szkodliwy wpływ powietrza i światła. Może po prostu z natury jestem podejrzliwy.
Zostańmy jeszcze chwilę przy rybach. Anas i wsp. (Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci 2020) opisali proces pozyskiwania oleju rybiego. W tej pracy wspominają i przytaczają liczne korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3, DHA i EPA, a także metody ekstrakcji.
Jakość produktu końcowego zależy od rodzaju surowca (na który nie mamy wpływu), jakości surowca (na którą nie mamy wpływu) oraz od rodzaju metody ekstrakcji i warunków ekstrakcji (na które nie mamy wpływu). Najczęściej stosowaną metodą jest tzw. redukcja na mokro, która składa się z trzech etapów: gotowania, tłoczenia i wirowania. Według Anasa i wsp. metoda ta ma poważne wady, jeśli chodzi o jakość oleju, ponieważ wysoka temperatura stosowana w procesie ekstrakcji prowadzi do rozkładu lub degradacji związków wrażliwych na ciepło, co skutkuje powstawaniem utlenionych olejów. Pisałem już o oksydacji. To nic dobrego, jeśli zależy Ci na długowieczności.
Teraz podstaw do dwóch poprzednich akapitów orzechy włoskie, oliwki, migdały, awokado, winogrona czy nawet pestki arbuza – historia jest ta sama.
Gong i wsp. (Spec. Oils Fats in Food and Nutr. 2015) pisali o orzechach z drzew, ich profilu kwasów tłuszczowych i metodach pozyskiwania z nich oleju. Do orzechów z drzew należą orzeszki piniowe, pekan, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, makadamia i pistacje. Ich profile kwasów tłuszczowych znacząco różnią się proporcjami tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wydaje się jasne, że różne metody ekstrakcji oleju nie zmieniają profilu kwasów tłuszczowych danego orzecha. Więcej oleju (wyższą wydajność) można uzyskać, stosując rozpuszczalniki oraz prażąc orzechy. Rozpuszczalniki, takie jak heksan, są toksyczne. Do usunięcia rozpuszczalnika potrzebne są dodatkowe procesy. Oleje, zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone, są delikatne i łatwo ulegają uszkodzeniu. Nie tylko tracą korzyści zdrowotne – takie uszkodzone oleje mogą być wręcz szkodliwe.
Tłoczenie na zimno, tłoczenie w prasie ślimakowej (expeller), redukcja na mokro, ekstrakcja wspomagana enzymatycznie, ekstrakcja płynem w stanie nadkrytycznym (SFE), ekstrakcja wspomagana mikrofalami (MAE), ekstrakcja wspomagana ultradźwiękami (UAE), ekstrakcja rozpuszczalnikowa i ekstrakcja cieczą pod ciśnieniem (PLE) to tylko niektóre z metod pozyskiwania oleju. Różnią się one znacząco kosztami, wydajnością, temperaturą, ciśnieniem i innymi stosowanymi parametrami. Nie rozumiem ich wszystkich i nie chcę rozumieć.
Nie jestem doktorem nauk o żywieniu. Jestem klinicystą i zwykle myślę o praktycznych problemach zdrowotnych ludzi. Nie uważam, by ciągłe jedzenie dziko żyjących ryb było praktyczne czy globalnie zrównoważone. Może ich nie lubisz, odbija Ci się nimi, brakuje Ci umiejętności, żeby je złowić, albo po prostu kiepsko gotujesz. Może jesteś wegetarianinem. Ogólnie uważam, że korzystne jest spożywanie produktu w jego pierwotnej postaci (dziko żyjące ryby, ekologiczne surowe orzechy i nasiona, minimalnie przetworzone masła z orzechów i nasion).
Stosowanie olejów do gotowania i jako suplementu diety może być korzystne. Droższe oleje od zaufanych firm są zazwyczaj lepsze. Trzymaj się oliwy z oliwek i oleju z awokado. Przechowuj je w ciemnym miejscu i nie wystawiaj na wysoką temperaturę. Nie bądź jak Eli – nie upuszczaj ich w piasek.
