Elektrolity i nawodnienie – pytania i odpowiedzi
Autor: Miles Frank
Latem, o tej porze roku, nieustannie odbieramy telefony, e-maile, wiadomości na czacie i komunikatorach oraz listy, w których sportowcy wytrzymałościowi proszą o pomoc w rozwiązaniu swoich klasycznych problemów. Te pytania – głównie z powodu upalnego lata – obfitują w dziwactwa, wątpliwości i mity. Aby więc obalić kilka fałszywych przekonań i przekazać Ci sprawdzone przez lata, naukowo ugruntowane porady, zebrałem kilka odpowiedzi od czołowych pracowników Hammer Nutrition.
Mit
Niektóre produkty twierdzą, że są „najskuteczniejszym rozwiązaniem nawadniającym dla Ciebie”, bo mają „mniej cukru”, albo że zawierają „wszystko, czego potrzebujesz przez cały dzień”, a mimo to na liście składników widnieje cukier trzcinowy (lub jakikolwiek cukier prosty z końcówką „-oza”), kwas cytrynowy i sól.
Fakt
Lepszy produkt zaczyna się od samego produktu, a nie od marketingu. Liczy się źródło kalorii, które dostarczasz organizmowi, i kompletny zestaw elektrolitów wspierających walkę z odwodnieniem. Nie próbuj zapewniać sobie właściwego nawodnienia za pomocą niskiej jakości, źle przemyślanych produktów z modną etykietą.
-------------------------------------------
Mit
Aby uniknąć letnich skurczów, dodaj 2000 mg soli do Sustained Energy.
Fakt
Taka praktyka może przynieść złe wyniki w drugiej połowie Twoich zawodów. Jeśli dodasz sam chlorek sodu do któregokolwiek paliwa Hammer, możesz chwilowo złagodzić objawy odwodnienia, ale w praktyce znacznie bardziej prawdopodobne jest, że zaszkodzi to żołądkowi, a tym samym wynikom.
-------------------------------------------
Pytanie
Czy mogę przyjmować Hammer Gel bez popijania wodą?
Odpowiedź
Tak. Byliśmy pierwszą firmą, która wprowadziła na rynek żel, do którego nie trzeba popijać wody. Co więcej, możesz nawet łączyć smaki według własnego uznania.
-------------------------------------------
Pytanie
Dlaczego Hammer Gel nie zawiera elektrolitów wspierających nawodnienie?
Odpowiedź
Zawsze decydujemy się, by oddzielać elektrolity od Hammer Gela, aby zachować czysty smak – słony żel nie tylko trudniej się spożywa, ale oddzielenie elektrolitów od kalorii pozwala też lepiej dostosować nawodnienie zarówno w chłodne, jak i w upalne dni.
-------------------------------------------
Mit
Pij sok z kiszonych ogórków, aby uzupełnić elektrolity i przetrwać długie/gorące/intensywne zawody.
Fakt
30 ml soku z kiszonych ogórków zawiera zdumiewającą ilość sodu – aż 877 mg! To mniej więcej jedna trzecia tego, co powinieneś spożyć w ciągu całego dnia. Problemem jest nie tylko to, ale też trudność z zabraniem go ze sobą, kłopotliwa logistyka i brak innych kluczowych elektrolitów. Dlatego nie polecamy go intensywnie trenującym sportowcom.
Dodatkowe przemyślenia na temat soku z ogórków
Brian Frank:
American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają dzienne spożycie sodu na poziomie nie wyższym niż 2300–3500 mg dla sportowców wykonujących treningi o dużej objętości. Organizm nie wytwarza sodu, dlatego nie potrafi wydalać go w dużych ilościach i również nie potrzebuje go dużo, chyba że wcześniej spożyło się go za dużo.
Dieta bogata w sód = duża utrata sodu podczas treningu = duża potrzeba uzupełniania sodu. Bezpieczniejszym, zdrowszym i skuteczniejszym podejściem jest ograniczenie sodu z pożywienia do odpowiedniego poziomu, a następnie skuteczne uzupełnianie elektrolitów wtedy, kiedy naprawdę tego potrzebujesz.
Steve Born:
Jak zapewne wiesz, głównym składnikiem soku z ogórków jest sód. Zalewa zawiera też niewielkie ilości potasu oraz niewielkie ilości wapnia i magnezu. Twierdzę, że w soku z ogórków jest zbyt dużo sodu kosztem pozostałych minerałów.
100 ml soku z ogórków zawiera:
- węglowodany: 0,4 g
- wapń: 1–5% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- sód: 50–115% RDI
- potas: 3% RDI
- magnez: 3% RDI
Jak widzisz, to ogromna ilość sodu, co najmniej 1150 mg (50% RDA) – ilość astronomiczna, zwłaszcza że w ogóle nie jest zrównoważona innymi minerałami.
Taka ilość sodu może chwilowo rozwiązać problem skurczów, ale z pewnością zaburzy równowagę minerałów niezbędnych do wielu funkcji organizmu – w tym do prawidłowej pracy mięśni.
Sportowcom, którzy stosują dietę bogatą w sód i/lub wyjątkowo obficie się pocą, polecamy Endurolytes Extreme w kapsułkach lub w proszku. Zapewnia potrzebny sód i potas, ale ilość obu tych minerałów nie jest na tyle wysoka, by zaburzyć ogólną (i bardzo ważną) równowagę wszystkich niezbędnych minerałów w organizmie.
Mit
Przed zawodami w wysokiej temperaturze pij duże ilości wody tak długo, dopóki mocz nie stanie się przejrzysty.
Fakt
Wypicie ogromnej ilości wody w krótkim czasie, aż mocz stanie się przejrzysty, służy jedynie napełnieniu pęcherza i wypłukaniu minerałów. Może to nawet prowadzić do niebezpiecznych stanów, takich jak hiponatremia. Zamiast tego dąż do utrzymania normalnych nawyków nawadniania i dbaj o to, by mocz zawsze miał jasnożółty odcień. Jeśli mocz jest przejrzysty przed zawodami lub w ich trakcie, czas ograniczyć picie płynów i przyjmować więcej elektrolitów.
