Białka Hammer – ile białka potrzebujesz i które wybrać?

Autor: Steve Born

Dlaczego warto teraz zająć się białkiem?

Większość sportowców wytrzymałościowych skupia się na węglowodanach, a dużo mniej uwagi poświęca spożyciu białka. Częściowo dlatego, że oferta odżywek białkowych jest ogromna i myląca, a niewiele osób wie dokładnie, ile białka potrzebuje dziennie. Teraz, pod koniec października, gdy dla większości z nas sezon startowy już się skończył, a po okresie przejściowym powoli zaczyna się zimowe budowanie bazy, to dobry moment, by uporządkować i tę kwestię – bo właśnie z białka twój organizm buduje regenerację po ciężkim sezonie i adaptację do nowych obciążeń treningowych.

Moja rada: podstawą spożycia białka zawsze powinna być zróżnicowana dieta, którą uzupełniasz jedną lub kilkoma odżywkami białkowymi Hammer. Wszystkie trzy są czyste, bez dodatku cukru i sztucznych składników, więc możesz spokojnie włączyć je do codziennej rutyny.

Ile białka potrzebujesz?

Jako sportowiec wytrzymałościowy powinieneś dostarczać dziennie 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała – licząc wszystkie źródła razem (jedzenie i odżywkę białkową). To, w której części tego zakresu się znajdziesz, zależy od obciążeń treningowych:

• 1,2 g/kg – w dni odpoczynku, bez treningu;
• 1,4 g/kg – w lżejszych okresach treningowych: teraz, w okresie przejściowym i na początku zimowego budowania bazy;
• 1,7 g/kg – w blokach treningowych o dużej objętości lub intensywności oraz w szczycie przyszłorocznego sezonu startowego.

Przykład dla sportowca ważącego 80 kg:

• 80 × 1,2 = 96 g białka dziennie,
• 80 × 1,4 = 112 g białka dziennie,
• 80 × 1,7 = 136 g białka dziennie.

Oblicz własne wartości i przez kilka dni prowadź dziennik spożycia białka: wiele osób jest zaskoczonych, jak bardzo od nich odbiega. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej – dlatego odgrywa ważną rolę w regeneracji i w budowaniu bazy.

Whey Protein – izolat białka serwatkowego

Jeśli nie masz alergii na mleko i nie stosujesz diety wegetariańskiej ani wegańskiej, uważam, że białko serwatkowe to najlepszy wybór do regeneracji i codziennego uzupełniania białka. Z trzech powodów:

• Wyjątkowa jakość białka. Jakość białka mierzy się kilkoma wskaźnikami: wartością biologiczną (BV), współczynnikiem wydajności białka (PER), wskaźnikiem aminokwasowym (PDCAAS) i wykorzystaniem netto białka (NPU). Białko serwatkowe jest w czołówce każdego z nich, a izolat to jego najczystsza forma. Hammer Whey Protein to w 100% izolat białka serwatkowego z mleka krów karmionych trawą: 15 g białka i 6 g dodanej L-glutaminy w porcji.
• Wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych. Izolat białka serwatkowego zawiera w dużych ilościach wszystkie aminokwasy egzogenne – w tym trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA: leucynę, izoleucynę i walinę).
• Cenne składniki. Białko serwatkowe w naturalny sposób zawiera kwas glutaminowy, cysteinę i glicynę – z tych trzech aminokwasów organizm wytwarza glutation, własny przeciwutleniacz – oraz immunoglobuliny.

Plant Protein – sześć roślinnych źródeł białka

Jeśli unikasz mleka i soi albo po prostu odżywiasz się roślinnie, Plant Protein jest białkiem dla ciebie. Dostarcza 20 g białka w porcji, z sześciu ekologicznych źródeł roślinnych:

1. Białko z nasion arbuza: lekkostrawne, o łagodnym smaku, bogate w argininę (aminokwas, z którego organizm wytwarza tlenek azotu), BCAA, witaminy z grupy B i magnez.
2. Białko grochu: lekkostrawne, z BCAA, lizyną, argininą i glutaminą.
3. Białko z pestek dyni: pełnowartościowe białko, zawierające przeciwutleniacze oraz witaminę K, wapń, żelazo, magnez, mangan i cynk.
4. Sacha inchi: pełnowartościowe białko ze wszystkimi dziewięcioma aminokwasami egzogennymi oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6.
5. Spirulina: jednokomórkowa alga, jeden z produktów o najwyższej zawartości białka w przeliczeniu na masę. Zawiera enzym dysmutazę ponadtlenkową, chlorofil i fikocyjaninę.
6. Chlorella: jednokomórkowa alga i pełnowartościowe białko, zawierająca chlorofil, witaminy z grupy B, naturalne RNA i DNA oraz beta-karoten i luteinę.

Soy Protein – niesłusznie krytykowany klasyk

Soja jest często niesłusznie krytykowana. Hammer Soy Protein to w 100% izolat białka sojowego bez GMO: 24 g białka w porcji, przy minimalnej ilości węglowodanów i tłuszczu, wegański i bezglutenowy. To pełnowartościowe białko roślinne, które w naturalny sposób zawiera izoflawony i inne fitozwiązki, badane w wielu pracach naukowych. Jeśli chcesz wiedzieć, co pokazuje profil aminokwasowy soi i jak wypada na tle dwóch pozostałych białek Hammer, przeczytaj nasz artykuł Whey Protein, Soy Protein czy Plant Protein?.

Podsumowanie

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, sprawdź, ile faktycznie go spożywasz, a jeśli brakuje ci do celu, uzupełnij dietę białkiem Hammer, które najlepiej do ciebie pasuje: Whey Protein, jeśli jesz nabiał; Plant Protein, jeśli szukasz białka roślinnego bez mleka i soi; Soy Protein, jeśli soja to twój faworyt. Okres przejściowy i zimowe budowanie bazy to najlepszy moment, by wyrobić sobie ten nawyk – wiosną wystartujesz z solidnych podstaw.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej, zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.