Mit wygody „wszystko w jednym”
Autor: Brian Frank
Szukając najlepszego sposobu dostarczania płynów, kalorii i elektrolitów podczas dłuższych treningów (ponad 2 godziny), być może i Ty należysz do sportowców, którzy myślą: „Chcę po prostu wrzucić wszystko do jednego bidonu”, bo wydaje się to wygodne i nie trzeba myśleć o uzupełnianiu energii podczas biegania czy jazdy na rowerze. Nic dziwnego, że to pozornie logiczne podejście jest mocno promowane przez firmy sprzedające paliwo typu „wszystko w jednym”. Nieustannie zachwalają „wygodę” swoich produktów – „po prostu to wypij i wszystko będzie dobrze” – mówią.
Moje podejście do uzupełniania energii jest zupełnie inne. Osobiście uważam, że najskuteczniejszym sposobem jest przyjmowanie płynów (wody), kalorii i elektrolitów osobno, niezależnie od siebie. Gdy poznasz moje argumenty, myślę, że zgodzisz się, że korzystanie z trzech osobnych „zbiorników” do uzupełniania energii to znacznie bardziej logiczne podejście, które gwarantuje najlepsze rezultaty w bardzo różnych warunkach i sytuacjach, z jakimi możesz się zetknąć podczas 3, 6, 12 lub więcej godzin nieprzerwanego wysiłku.
Problem polega na tym, że połączenie płynów, kalorii i elektrolitów w jednym pojemniku zaspokaja potrzeby organizmu tylko w bardzo wąskim zakresie temperatury, czasu trwania i intensywności wysiłku. Aby zobrazować swoje stanowisko, porównam rower jednobiegowy z 22-biegową szosówką. Rower jednobiegowy reprezentuje podejście „wszystko w jednym” do paliwa. To porównanie pomija tych, którzy jeżdżą na „ostrym kole” dla wyzwania – tutaj liczy się wyłącznie wydajność oraz maksymalna prędkość / minimalny czas na trasie z punktu A do punktu B.
Rower jednobiegowy świetnie sprawdza się na płaskim terenie przy kadencji 70–100 obr./min. Ale co się dzieje, gdy trafiasz na strome podjazdy albo długie zjazdy? Wtedy pchasz rower pod górę, a z góry tylko się toczysz, bo masz do dyspozycji jeden bieg. Tak samo jest z paliwem „wszystko w jednym”. Rowery jednobiegowe są fajne, ale dla większości z nas mają dość ograniczony urok i na pewno nie wybralibyśmy takiego, gdybyśmy mogli mieć tylko jeden rower. To samo dotyczy bidonu z paliwem „wszystko w jednym” – ograniczony urok, a ja na pewno nie chciałbym, żeby od niego zależały całe moje zawody.
Jeśli więc nie trenujesz zawsze w dokładnie tej samej temperaturze i wilgotności (z dokładnością do ok. 3°C i 5%) i nie dłużej niż 2–3 godziny, formuła „wszystko w jednym” za każdym razem Cię zawiedzie.
Teraz spójrzmy na rower z 22 biegami. Możesz zmieniać przełożenia, aby dostosować się do wszystkiego, co pojawi się na trasie – od krótkich, stromych podjazdów, przez długie, wymagające wspinaczki, po długie, łagodne zjazdy – i nadal utrzymywać maksymalną wydajność i tempo. Taką samą możliwość masz, gdy uzupełniasz płyny, kalorie i elektrolity niezależnie od siebie i potrafisz dostosować się do zmieniających się warunków. Rozdzielenie składników paliwa daje niezbędną elastyczność podczas długich godzin wysiłku, ponieważ temperatura, wilgotność, teren i tempo będą się znacząco zmieniać od startu do mety.
Aby lepiej to zobrazować, weźmy typowy triathlon na dystansie Ironman, rowerową „podwójną setkę” (double century, ok. 320 km), 160-kilometrowy maraton MTB, 80-kilometrowy bieg trailowy lub podobne zawody – w zasadzie od 6 do 24 godzin nieprzerwanego wysiłku. Takie imprezy zaczynają się wczesnym rankiem, gdy jest przyjemnie chłodno, i trwają aż do najgorętszej pory dnia, a czasem także do wieczornego ochłodzenia. Wahania temperatury rzędu 11–17°C są typowe, a możesz trafić nawet na różnice sięgające 28°C.
W pierwszych kilku godzinach, gdy jest jeszcze chłodno, Twoje spożycie kalorii powinno być na optymalnym poziomie (u mnie to 130–150 kalorii na godzinę), natomiast spożycie płynów będzie znacznie poniżej maksimum, a zapotrzebowanie na elektrolity minimalne. Jednak w miarę jak upał rośnie, a organizm coraz bardziej się męczy, musisz zmniejszyć godzinowe spożycie kalorii (organizm jest w stanie przetworzyć więcej kalorii w chłodzie niż w upale), a jednocześnie zwiększyć spożycie płynów i elektrolitów. Te zmienne potrzeby łatwo zaspokoisz, jeśli uzupełniasz każdy składnik osobno. Natomiast z bidonem z paliwem „wszystko w jednym” nie poradzisz sobie z tymi zmieniającymi się potrzebami.
Szukając najlepszego sposobu dostarczania płynów, kalorii i elektrolitów podczas dłuższych treningów (ponad 2 godziny), być może i Ty należysz do sportowców, którzy myślą: „Chcę po prostu wrzucić wszystko do jednego bidonu”, bo wydaje się to wygodne i nie trzeba myśleć o uzupełnianiu energii podczas biegania czy jazdy na rowerze. Nic dziwnego, że to pozornie logiczne podejście jest mocno promowane przez firmy sprzedające paliwo typu „wszystko w jednym”. Nieustannie zachwalają „wygodę” swoich produktów – „po prostu to wypij i wszystko będzie dobrze” – mówią.
Moje podejście do uzupełniania energii jest zupełnie inne. Osobiście uważam, że najskuteczniejszym sposobem jest przyjmowanie płynów (wody), kalorii i elektrolitów osobno, niezależnie od siebie. Gdy poznasz moje argumenty, myślę, że zgodzisz się, że korzystanie z trzech osobnych „zbiorników” do uzupełniania energii to znacznie bardziej logiczne podejście, które gwarantuje najlepsze rezultaty w bardzo różnych warunkach i sytuacjach, z jakimi możesz się zetknąć podczas 3, 6, 12 lub więcej godzin nieprzerwanego wysiłku.
Problem polega na tym, że połączenie płynów, kalorii i elektrolitów w jednym pojemniku zaspokaja potrzeby organizmu tylko w bardzo wąskim zakresie temperatury, czasu trwania i intensywności wysiłku. Aby zobrazować swoje stanowisko, porównam rower jednobiegowy z 22-biegową szosówką. Rower jednobiegowy reprezentuje podejście „wszystko w jednym” do paliwa. To porównanie pomija tych, którzy jeżdżą na „ostrym kole” dla wyzwania – tutaj liczy się wyłącznie wydajność oraz maksymalna prędkość / minimalny czas na trasie z punktu A do punktu B.
Rower jednobiegowy świetnie sprawdza się na płaskim terenie przy kadencji 70–100 obr./min. Ale co się dzieje, gdy trafiasz na strome podjazdy albo długie zjazdy? Wtedy pchasz rower pod górę, a z góry tylko się toczysz, bo masz do dyspozycji jeden bieg. Tak samo jest z paliwem „wszystko w jednym”. Rowery jednobiegowe są fajne, ale dla większości z nas mają dość ograniczony urok i na pewno nie wybralibyśmy takiego, gdybyśmy mogli mieć tylko jeden rower. To samo dotyczy bidonu z paliwem „wszystko w jednym” – ograniczony urok, a ja na pewno nie chciałbym, żeby od niego zależały całe moje zawody.
Jeśli więc nie trenujesz zawsze w dokładnie tej samej temperaturze i wilgotności (z dokładnością do ok. 3°C i 5%) i nie dłużej niż 2–3 godziny, formuła „wszystko w jednym” za każdym razem Cię zawiedzie.
Teraz spójrzmy na rower z 22 biegami. Możesz zmieniać przełożenia, aby dostosować się do wszystkiego, co pojawi się na trasie – od krótkich, stromych podjazdów, przez długie, wymagające wspinaczki, po długie, łagodne zjazdy – i nadal utrzymywać maksymalną wydajność i tempo. Taką samą możliwość masz, gdy uzupełniasz płyny, kalorie i elektrolity niezależnie od siebie i potrafisz dostosować się do zmieniających się warunków. Rozdzielenie składników paliwa daje niezbędną elastyczność podczas długich godzin wysiłku, ponieważ temperatura, wilgotność, teren i tempo będą się znacząco zmieniać od startu do mety.
Aby lepiej to zobrazować, weźmy typowy triathlon na dystansie Ironman, rowerową „podwójną setkę” (double century, ok. 320 km), 160-kilometrowy maraton MTB, 80-kilometrowy bieg trailowy lub podobne zawody – w zasadzie od 6 do 24 godzin nieprzerwanego wysiłku. Takie imprezy zaczynają się wczesnym rankiem, gdy jest przyjemnie chłodno, i trwają aż do najgorętszej pory dnia, a czasem także do wieczornego ochłodzenia. Wahania temperatury rzędu 11–17°C są typowe, a możesz trafić nawet na różnice sięgające 28°C.
W pierwszych kilku godzinach, gdy jest jeszcze chłodno, Twoje spożycie kalorii powinno być na optymalnym poziomie (u mnie to 130–150 kalorii na godzinę), natomiast spożycie płynów będzie znacznie poniżej maksimum, a zapotrzebowanie na elektrolity minimalne. Jednak w miarę jak upał rośnie, a organizm coraz bardziej się męczy, musisz zmniejszyć godzinowe spożycie kalorii (organizm jest w stanie przetworzyć więcej kalorii w chłodzie niż w upale), a jednocześnie zwiększyć spożycie płynów i elektrolitów. Te zmienne potrzeby łatwo zaspokoisz, jeśli uzupełniasz każdy składnik osobno. Natomiast z bidonem z paliwem „wszystko w jednym” nie poradzisz sobie z tymi zmieniającymi się potrzebami.
