Keto bez tajemnic, część 1

Dr Bayne French MD DC

Warto tu zaznaczyć, że mam na myśli węglowodany spożywane w codziennej diecie, a nie te przyjmowane podczas treningu. To wykracza poza ramy tego artykułu i zajmiemy się tym w kolejnych numerach Endurance News. Zdradzę jednak jedno: do uzupełniania energii używam Perpetuem® i Hammer Gel®!

Homo sapiens bardziej niż kiedykolwiek pokazuje dziś swoją zdumiewającą wrodzoną skłonność do dzielenia wszystkiego na dwa obozy: dobre albo złe; prawica albo lewica; prawda albo fałsz; modna dieta albo cudowny, pradawny eliksir prowadzący do zwiększającego wydajność, spalającego tłuszcz, pysznego, tłustego oświecenia. Jak w przypadku większości diet, wokół odżywiania ketogenicznego narosło mnóstwo błędnych informacji, dogmatów i emocji. Moim celem jest pomóc Ci trochę lepiej zrozumieć, o co w tym wszystkim chodzi.

Pełna jawność: Nigdy nie zalecałem pacjentom diety keto wyłącznie w celu odchudzania. Ale jeśli są nią zainteresowani, doradzam im, jak ją wdrożyć, i opowiadam o jej licznych potencjalnych korzyściach.

Powrót do podstaw

Odżywianie ketogeniczne to stosowanie diety, która prowadzi do wytwarzania ketonów. Nie chodzi o to, czy „jesteś w ketozie”, czy „wypadłeś” (wybaczcie, zwolennicy zasady wszystko albo nic) – to spektrum. Każda dieta niskowęglowodanowa wytwarza więcej ketonów niż nasze kulinarne szaleństwo zalecane przez rząd i zatwierdzone przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Po 24-godzinnym poście poziom ketonów wynosi zwykle 0,5 mmol/l (milimola na litr) i wiele autorytetów uznaje to już za „ketozę”. Zakres 1–3 mmol/l oznacza ketozę łagodną do umiarkowanej. Post to najszybszy sposób na podniesienie poziomu ketonów. To, co nazywamy postem, dla naszych przodków – ludzi żyjących u progu paleolitu – było po prostu głodem. W obu scenariuszach powstają ketony. Przechodzi to test DIMADS (Does It Make Any Darn Sense – „Czy to ma jakikolwiek sens?”), zgodnie z którym ketony nie są toksycznym produktem ubocznym; przeciwnie, mają wiele korzystnych właściwości biochemicznych, które pomogły nam przejść ze środka łańcucha pokarmowego na jego szczyt.

Dieta ketogeniczna i dieta paleo są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości przebywanie w ketozie było bardzo naturalną częścią naszej paleolitycznej historii. Obie diety drastycznie ograniczają węglowodany. Stosunkowo niskie spożycie węglowodanów to 130 gramów dziennie lub mniej. Do znaczącej produkcji ketonów potrzeba jednak mniej niż 50 gramów dziennie.

Korzyści diety ketogenicznej

• Zwiększona wrażliwość na insulinę
• Ochrona mięśni (pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni szkieletowych)
• Wpływ na ekspresję genów (epigenetyka)
• Wzmocnienie wewnętrznych mechanizmów antyoksydacyjnych, a tym samym lepsza ochrona komórek
• Hamowanie szlaków zapalnych
• Hamowanie glukoneogenezy (wytwarzania cukru przez organizm)
• Wydajne paliwo metaboliczne
• Większa wydajność i liczba mitochondriów (komórkowych elektrowni)
• Mniejszy apetyt
• Utrata masy ciała

Czym są ketony? 

Metabolizm, czyli spalanie tłuszczów, nazywa się beta-oksydacją. W jego wyniku powstają acetooctan i beta-hydroksymaślan (BHB). To nasze przyjazne ketony – sympatyczne małe stworzonka, często oczerniane i źle rozumiane. (Zupełnie jak ja.)

Coraz więcej badań sugeruje, że ketony, zwłaszcza BHB:

• Zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne
• Pomagają w walce z epidemią insulinooporności 
• Wywierają epigenetyczny wpływ na ekspresję naszych genów

Nasz ogromny mózg spala przede wszystkim glukozę. Nie oznacza to jednak, że musimy ją jeść. Glukozę wytwarzamy z innych makroskładników w procesie zwanym glukoneogenezą. Nasze „jumbo procesory” potrafią też spalać ketony. Wielu pacjentów po adaptacji do keto zgłasza, że czuje się lepiej. Bóle głowy, problemy ze snem, nastrój i inne dolegliwości związane z mózgiem często ulegają poprawie.

Jak stosować dietę ketogeniczną?

Jak w każdej kwestii związanej z ludzkim żywieniem, również wokół KD panuje sporo zamieszania i dezinformacji. Większość ludzi od razu wyobraża sobie bekon. Nie winię ich – sam często myślę o bekonie. W rzeczywistości KD to wcale nie dieta, lecz ramy oparte na procentowym udziale makroskładników w dziennej kaloryczności. Oznacza to, że mniej więcej 70% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 20% z białka i mniej niż 10% z węglowodanów. Możesz pomyśleć: „O nie, matematyka”. Spokojnie, to naprawdę proste. Jedz dużo tłuszczu z różnych źródeł i trochę białka. Unikaj ziemniaków, „wielkiej czwórki” zbóż (pszenicy, kukurydzy, ryżu i owsa) oraz cukru w każdej postaci. Niektórzy upraszczają to jeszcze bardziej i po prostu unikają produktów zawierających węglowodany, takich jak zboża, ziemniaki i cukier. 

Osoby, które unikają wszystkich wymienionych powyżej popularnych źródeł węglowodanów, najprawdopodobniej jedzą mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. To ważna liczba, jeśli celem jest produkcja ketonów. Poniżej 50 gramów to bardzo mało węglowodanów i dla większości sportowców wytrzymałościowych taki poziom może być trudny do utrzymania. Dobrą strategią długoterminową jest jedzenie „dobrych węglowodanów” w zakresie niskowęglowodanowym, czyli 50–150 gramów dziennie. Wielu osobom ten zakres pozwala znaleźć złoty środek między wynikami sportowymi, smakiem a trwałością diety. W tych zakresach węglowodanów ketony nadal powstają, zwłaszcza jeśli uzupełniasz tłuszcze i ketony.

Wkrótce na blogu Hammer i w kolejnym numerze Endurance News:

• Jak stosować dietę keto przy ponad 10 godzinach treningu wytrzymałościowego tygodniowo
• Co jeść, jeśli chcesz stosować dietę niskowęglowodanową?

KD, będąc bardziej systemem niż dietą, można dopasować do niemal każdego sposobu odżywiania. Dobrze łączy się z popularną dietą śródziemnomorską. Można ją też stosować przy diecie roślinnej czy wegetariańskiej. A co ze standardową dietą amerykańską (SAD)? Przykro mi, tu się nie sprawdzi – tu nie ma nadziei!

Dlaczego ludzie chudną na diecie keto?

Możesz pomyśleć: „Ale czy tłuszcz nie jest bardzo kaloryczny? Czy nie pójdzie mi w biodra?”. W rzeczywistości przyrost masy ciała ma niewiele wspólnego z samymi kaloriami. Kalorie z węglowodanów podnoszą poziom insuliny, a kalorie z tłuszczu nie. Dieta niskowęglowodanowa o wyższej zawartości tłuszczu eliminuje poposiłkowe (występujące po jedzeniu) skoki cukru we krwi, które wywołują zachcianki i głód. Ponadto węglowodany najsłabiej hamują nasz hormon głodu, grelinę. Gdy więc węglowodany stanowią podstawę diety, poziom greliny szybko rośnie po posiłku, wywołując uczucie głodu. Z funkcjonalnego punktu widzenia ten mechanizm ma sens i przez całą historię dobrze służył ludziom. Jeśli znaleźliśmy jagody, figi albo kępę skrobiowych kłączy pałki wodnej, trzeba było zjeść ich jak najwięcej. 

Z czasem, dzięki ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczu, całkowita kaloryczność diety w naturalny sposób się reguluje. Nasza samokontrola rośnie, zwłaszcza gdy praktykujemy uważność w jedzeniu. (W przyszłości pojawi się o tym artykuł, ale chodzi w nim o coś więcej niż to, co jesz – o to, jak i kiedy jeść.) Tak więc, mimo że dieta ketogeniczna jest bogata energetycznie, wcale nierzadko w ciągu dnia spożywamy mniej kalorii.

Jeśli akceptujesz już to, że tłuszcz nie tuczy i nie zatyka naszych tętnic – gratulacje. Jeśli nie potrafisz tego zaakceptować, weź krakersy i odtłuszczony serek śmietankowy, znajdź wygodny fotel i przeczytaj kilka moich wcześniejszych artykułów. Zasadniczo wszystkie pełnowartościowe tłuszcze są dobre – łój, smalec, szpik itd. Inne doskonałe, minimalnie przetworzone źródła tłuszczu to pełnotłuste produkty mleczne (nie mleko) oraz oleje (z awokado, kokosowy i oliwa z oliwek). Wybieraj żywność ekologiczną, od zwierząt karmionych trawą, z dzikich połowów i z wolnego wybiegu – trzymaj się zasady, by jeść zwierzęta, które żywiły się naturalnym pokarmem.

Wiele zdrowych produktów zawiera węglowodany, w tym warzywa, orzechy, nasiona, owoce, nabiał, a nawet mięso. Ta ilość węglowodanów jest pomijalna. Spożycie owoców powinno być stosunkowo niskie. Staraj się zjadać jedną–dwie porcje dziennie w całości, gryząc (nie miksuj ich, nie przecieraj i nie wyciskaj z nich soku), i jedz je razem ze źródłem tłuszczu. Warzywa różnią się zawartością skrobi (indeksem glikemicznym). Skup się na tych mniej skrobiowych, choć buraki, rzodkiewki, marchew i bataty też mogą być częścią dobrze skomponowanej diety.

Stopniowo ograniczaj węglowodany i zwiększaj ilość tłuszczu

Jak wspomnieliśmy, najszybszym sposobem na wytwarzanie ketonów jest po prostu niejedzenie. Jeśli jesteś zwolennikiem węglowodanów, mogę ci tylko życzyć powodzenia. Spadający poziom insuliny działa moczopędnie, więc będziesz biegać do toalety bez przerwy. Ponadto nasze skromne zapasy węglowodanów w postaci glikogenu są związane ze znaczną ilością wody. Gdy spalamy glikogen (co jest ważne dla spalania tłuszczu i uwalniania ketonów), uwalnia się woda. Aha, i pojawią się bóle pleców, zaburzenia snu i bóle głowy. Wyobrażasz sobie, że nasi przodkowie tak się czuli?

Przejście od spalania cukru do spalania tłuszczu i wytwarzania ketonów wiąże się z kilkoma nieprzyjemnymi objawami. Pamiętaj: ludzki organizm bardzo łatwo magazynuje tłuszcz.

Jeśli węglowodany pozostaną tam, gdzie ich miejsce – jako dodatek do posiłku – nasz organizm powoli i niechętnie stanie się maszyną do spalania tłuszczu, co jest znacznie zdrowsze. Dla uczczenia mojej diety noszę obcisły T-shirt z napisem „Dobrze spalam tłuszcz”. (Mój 16-latek go nie znosi, ale 6-latkowi bardzo się podoba.) W każdym razie, aby złagodzić nieprzyjemny okres przejściowy, przez kilka tygodni stopniowo ograniczaj węglowodany i zwiększaj spożycie tłuszczu.

Dodawanie tłuszczu w postaci trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT) oraz suplementacyjnych soli ketonowych (takich jak KetoCaNa) może złagodzić objawy, przyspieszając wytwarzanie ketonów. Innym sposobem na przyspieszenie tego procesu jest współczesny odpowiednik głodowania – post. Dopiero w ciągu ostatnich kilku lat post przerywany (IF) stał się powszechny. Nie brakuje podcastów, filmów na YouTube i książek na ten temat, a metod i protokołów jest mnóstwo. Zdradzę ci mały sekret: to naprawdę proste.

Objawy związane z nieprzystosowanym stanem ketozy nazwano „grypą keto”. Stopniowe ograniczanie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększaniu spożycia tłuszczu może temu zapobiec. Pomaga też odpowiednia ilość sodu w diecie. Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, bez wielu przetworzonych produktów, zawiera bardzo mało sodu. Dla wielu osób dobrą ilością wydaje się 3–5 gramów sodu dziennie.

Jeśli używasz wielu shake'ów, batonów i podobnych produktów z napisem „Keto”, koniecznie sprawdzaj w nich zawartość sodu.