Krótki przegląd - PRAWDA O CUKRZE

Przedmowa od Briana Franka

W ostatnich dwóch numerach Endurance News, dr French i ja przedstawiliśmy naszą opinię na temat „nowego” podejścia do odżywiania o wysokiej zawartości węglowodanów, a także naukowych zaleceń, według których powinno się spożywać 90–100 gramów lub więcej węglowodanów na godzinę – co jest obecnie niemal wymogiem wśród europejskich zawodowych zespołów kolarskich. Z liczby otrzymanych opinii – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych – oraz reakcji napływających różnymi kanałami jasno wynika, że trafiliśmy w czuły punkt. Wspólną cechą krytyki jest przekonanie, że Hammer nie podąża za aktualnymi trendami naukowymi i jest w tyle za nowoczesnymi wytycznymi dotyczącymi odżywiania. Inni odczytali dwuczęściowy artykuł tak, jakby powstał on całkowicie w oderwaniu od wcześniejszego kontekstu – ignorując to, co mówię od dziesięcioleci.

Zanim więc przejdziemy do tematu odżywiania o wysokiej zawartości węglowodanów i dlaczego jest to zły pomysł dla każdego, zrobimy krok wstecz i przypomnimy sobie przypadek, gdy naukowe argumenty były niezwykle przekonujące... aż do momentu, gdy już nie były.

Życzę miłej lektury i nadal z niecierpliwością czekam na Wasze opinie!

PRAWDA O CUKRZE

Z pióra dr Bayne'a Frencha

Chociaż przez lata w kolumnach EN wiele już powiedziano o cukrze, chciałbym dodać swoje dwa grosze. Podczas mojej edukacji medycznej nigdy nie uczono mnie o szkodliwych skutkach zdrowotnych cukru. Jednakże, na obronę medycyny, mogę powiedzieć, że wiele nauczyłem się o ludzkim ciele, chorobach i lekach. To, co wiem o zdrowiu i odżywianiu, nauczyłem się w szkole chiropraktyki, od mojej matki i z własnych lektur.

Nauka o żywieniu nie jest łatwą dziedziną. Największym wyzwaniem jest rozróżnienie między korelacją a przyczynowością. Na przykład: wśród amerykańskich mężczyzn jedzących mięso wysoki jest odsetek chorób serca. Ale czy to mięso jest tego przyczyną? A może raczej otyłość brzuszna, brak ruchu, palenie, wysokie spożycie cukru lub inne czynniki wywołujące zapalenie? Kwestionariusze żywieniowe i inne narzędzia do zbierania danych są stosunkowo proste, ale prawdziwy eksperyment medyczny – na przykład randomizowane badanie kontrolowane – jest znacznie bardziej skomplikowany i kosztowny.

Co z uprzedzeniami i celowym wprowadzaniem w błąd? „Badania” finansowane przez Fundację Badań nad Cukrem (Sugar Research Foundation, SRF) oraz słynne „studia” Ancel Keys z lat 50. i 60. XX wieku prowadziły do z góry określonych wyników – co jest dalekie od metody naukowej. Szkodliwe skutki cukru na układ sercowo-naczyniowy były bagatelizowane, podczas gdy tłuszcz został zdemontowany. Te wyniki radykalnie zmieniły zalecenia żywieniowe i zapoczątkowały trend diety wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej, którego skutki odczuwamy do dziś.

Dr John Yudkin, brytyjski lekarz, wcześnie ostrzegał przed wpływem cukru na choroby sercowo-naczyniowe. W 1972 roku napisał książkę zatytułowaną Pure, White, and Deadly (Czysty, biały i śmiertelny) i nawoływał kampanie zdrowia publicznego do skupienia się na sacharozie (czyli cukrze). Ilu z was w ogóle o nim słyszało? Niewielu. I nie jest w tym osamotniony.

Liczne źródła i badania już od lat 50. XX wieku koncentrowały się na szkodliwym wpływie cukru na zdrowie. W wyniku narastających dowodów, SRF zaczęło finansować własne badania i płacić naukowcom z Harvardu, aby odwrócili uwagę od cukru i obarczyli winą tłuszcze. To samo w sobie wystarczy, żeby podnieść mi ciśnienie krwi.

Naukowcy z Uniwersytetu Tufts zebrali ogromne ilości danych na temat spożycia słodzonych napojów (SSB – sugar-sweetened beverage), które według nich wykazują związek przyczynowy z otyłością, chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem. Wyniki opublikowano w czasopiśmie Circulation w 2015 roku. Ustalili, że na całym świecie co roku 184 000 zgonów można bezpośrednio przypisać spożyciu SSB: 133 000 z powodu cukrzycy, 45 000 z powodu chorób sercowo-naczyniowych i 6 450 z powodu nowotworów. Doszli do wniosku, że „pilnie potrzebne są intensywne globalne programy zapobiegawcze”.

Mówię: nie kupuj, nie spożywaj. Ale co to jest to „to”? Napoje gazowane, oczywiście, i większość napojów sportowych też się do tego zalicza – ale ja zaliczam tu również soki owocowe i mleko. Napoje sztucznie słodzone są na pewno lepsze, prawda? No, i to też podnosi mi ciśnienie krwi. Może zajmę się tym w przyszłym artykule.

Prawdziwy cukier to sacharoza, która jest disacharydem, czyli 50% glukozy i 50% fruktozy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) zawiera około 75% fruktozy. Podczas gdy wszystkie komórki ciała mogą wykorzystywać glukozę, tylko wątroba może przetwarzać fruktozę, i nie ma silniejszego mechanizmu magazynowania tłuszczu (lipogenezy) niż fruktoza. A co z owocami? Nie martw się! Po prostu je gryź, nie pij.

Lubię sporty wytrzymałościowe, i już oskarżano mnie o szaleństwo za udział w wyzwaniach, które wiązały się z cierpieniem i utratą kontroli nad zwieraczem.

Zwykle ćwiczę na czczo, ale przed zawodami lub dłuższymi treningami uzupełniam się złożonymi węglowodanami. Nie znam żadnego jakościowego, bezpośredniego badania porównawczego, które porównywałoby złożony węglowodan, taki jak maltodekstryna, z rafinowanym węglowodanem, takim jak cukier, pod względem wydajności, markerów zapalnych, regeneracji itp. To, co wiemy, to że maltodekstryna zawiera znacznie mniej cukru i dla mnie logicznie oznacza to mniejsze zaburzenia metaboliczne.

Jako lekarz, który z pasją zajmuje się tematyką szczupłości, zdrowia i profilaktyki chorób, uważam, że cukier nie ma miejsca w osiąganiu tych celów. Często widzę szczupłych, wysportowanych „dzikusów” z wysokim spożyciem cukru, którzy w wieku pięćdziesięciu lat mają pierwszy zawał serca. Podobnie często spotykam sportowców wytrzymałościowych, którzy myślą, że zasady biochemii ich nie dotyczą, tylko dlatego, że są w dobrej formie.

U tych osób często obserwuje się klasyczną triadę konsumentów cukru: insulinooporność/przedcukrzycę, niski poziom HDL (co samo w sobie predysponuje do chorób serca) i wysoki poziom trójglicerydów. To te same wartości, które widzimy u otyłych, cukrzycowych, sercowo-chorych pacjentów. Dlatego uważam, że cukru – w każdej formie – praktycznie nigdy nie powinno się spożywać.

JESZCZE JEDNA DAWKA PRAWDY O CUKRZE

Napisał: Dr Bayne French M.D., D.C.

Jest coś szczególnego w cukrze, co wykracza poza jego niebiański smak. Wydaje się, że cukier potrafi robić rzeczy, których inne źródła węglowodanów po prostu nie mogą. Tak jest „szczególny”, że według badacza Dr. Roberta Lustiga jest trujący. Lustig doszedł do wniosku, że cukier ma poważnie szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne, niezależnie od ilości spożytych kalorii czy zmian wagi ciała.

W badaniu z 2015 roku, opublikowanym pierwotnie w czasopiśmie Obesity, a później w magazynie TIME, Dr. Lustig po prostu zamienił kalorie z cukru na skrobię w diecie grupy nastolatków. Tak, dobrze przeczytałeś: węglowodany typu cukrowego zostały zastąpione złożonymi węglowodanami na bazie skrobi. Wyniki były zdumiewające. Ci nastolatkowie schudli, z insulinoopornych stali się insulino-wrażliwi i wykazywali znacznie mniej tłuszczu w wątrobie. Lustig stwierdził:

„Daliśmy im takie kiepskie jedzenie – przetworzoną żywność – a mimo to poczuli się lepiej. Wyobraź sobie, jak dużo lepiej by się czuli, gdybyśmy nie tylko zamienili cukier, ale naprawdę usunęli go z diety.”

Wcześniej wiele badań wykazało korelację między cukrem a chorobami metabolicznymi; według wielu osób to badanie już dowodzi związku przyczynowo-skutkowego. Cukier jest szczególny – ale niestety w ciemnym i toksycznym sensie.

Podobne obserwacje poczyniłem u dorosłych pacjentów. Ci sportowcy, którzy jednorazowo ładują swoje organizmy węglowodanami/cukrem, wykazują w wynikach laboratoryjnych podobne wzorce jak otyli, źle kontrolowani cukrzycy:

• Wysoki poziom cukru we krwi i insuliny
• Wysoki poziom trójglicerydów
• Niski poziom HDL („dobrego” cholesterolu)
• Małe i gęste cząstki LDL („złego” cholesterolu)
• Wysoki poziom CRP (białko C-reaktywne – marker zapalny)

Jak omówiliśmy w artykule „Prawda o cukrze” opublikowanym w numerze EN #117, cukier (sacharoza) zawiera glukozę i fruktozę w równych proporcjach. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) zawiera 75% fruktozy. Podczas gdy każda komórka w organizmie jest zdolna do rozkładu glukozy, tylko wątroba jest w stanie przetwarzać fruktozę. Cukier zalewa krwiobieg niczym pociąg towarowy i stymuluje wątrobę do syntezy tłuszczu (lipogenezy). Mówi się, że foie gras, wątróbka z kaczki lub gęsi przekarmionej, jest smaczna – ale dla zwierząt to niezdrowy stan. To samo dotyczy nas, ludzi.

Inne ciekawe spostrzeżenie, które poczyniłem przez lata u osób o szczupłej budowie ciała, regularnie spożywających cukier, to podwyższone wartości enzymów wątrobowych.

Poziom cukru we krwi i cholesterolu mogą być całkowicie normalne, a jednak pojawiają się oznaki zapalenia w wątrobie, mimo że prawie wcale nie spożywają alkoholu. Badanie ultrasonograficzne wątroby często to opisuje: „zwiększona echogeniczność, wskazuje na stłuszczenie wątroby”. Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby. Niedawno czytałem, że praktyka, w której gęsi lub kaczki są przekarmiane węglowodanami, aby uzyskać smaczną, tłustą wątrobę (foie gras), jest obecnie w świecie restauracyjnym uważana za niemoralną. Nie zaprzeczam – ale trudno się nie uśmiechnąć, ponieważ wiele osób robi to samo codziennie przy każdym posiłku, przekąsce i podczas treningu. I teraz tworzę nazwę dla tego... FGISEAS – Foie Gras In Sugar Eating Athletes Syndrome – po polsku to coś w rodzaju „Zespół stłuszczenia wątroby u sportowców spożywających cukier” lub żartobliwie: „Zespół foie gras dla sportowców”.

Porozmawiajmy przez chwilę o funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Pamiętam, jak moja matka mówiła: „Jeśli to zjesz, przeziębisz się” – odnosząc się do rzadko dostępnych, słodkich smakołyków, które czasami dostawałem w moim wyjątkowym dzieciństwie. Co za mądra kobieta to była.

Wiele artykułów odnosi się do badania z 1973 roku, opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, w którym badano funkcjonowanie układu odpornościowego po spożyciu cukru.

Fagocytoza to proces, w którym białe krwinki dosłownie „pożerają” mikrobiologicznych intruzów (wirusy, bakterie, grzyby). Wykazują zerową tolerancję wobec obcych – te komórki są biologicznymi „ksenofobami” (oryginalne określenie: O.X., czyli Original Xenophobes).

W badaniu wielokrotnie pobierano krew od ochotnika po spożyciu posiłku z cukrem. Próbki krwi następnie inkubowano z bakterią często występującą na ludzkiej skórze (Staphylococcus epidermidis). Następnie mierzono indeks fagocytarny, czyli ile bakterii „pochłonęła” każda biała krwinka.

Indeks fagocytów wykazał szybki spadek po spożyciu cukru. Efekt był najbardziej intensywny 1–2 godziny po spożyciu słodkiego posiłku, ale utrzymywał się przez co najmniej 5 godzin. Liczba białych krwinek nie zmniejszyła się – jedynie ich funkcjonowanie znacznie się pogorszyło.

Zaobserwowano dwa szczególnie interesujące zjawiska:

1. To osłabienie układu odpornościowego było obserwowane wyłącznie po spożyciu prostych węglowodanów, takich jak glukoza, fruktoza, sacharoza i sok pomarańczowy. W przypadku dłuższych, złożonych węglowodanów ten efekt nie występował.
2. Post trwający 36 godzin lub dłużej znacząco zwiększał indeks fagocytów (zobacz moje artykuły EN #123 i #124 dotyczące postu okresowego).
   Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, chcę, aby moje białe krwinki „pożerały” wszystko, co się rusza.

A wtedy pojawia się choroba serca.

Co może być gorsze od choroby serca? Umrzeć na chorobę serca.
Większość wcześniejszych badań koncentrowała się na spożyciu słodkich napojów i ich skutkach: przyrost masy ciała, otyłość, zniekształcony poziom cholesterolu, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi oraz choroby sercowo-naczyniowe (CVD).

JAMA Internal Medicine podniosła badania na inny poziom: nie tylko badano słodkie napoje, ale również cały dodany cukier – w formie stałej i płynnej – oraz jego związek z umieralnością z powodu CVD. Badanie wykorzystało dane z NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). To badanie wśród amerykańskiej populacji, które trwa nieprzerwanie od 1999 roku, a każdy uczestnik przechodzi kompleksowy wywiad i badanie fizyczne.

Tytuł badania:
„Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”

Badanie składało się z dwóch głównych części:

• Analiza ilości spożywanego dodanego cukru
• Związek tego spożycia z umieralnością z powodu CVD

Przeanalizowano ponad 30 000 osób na przestrzeni kilku dekad, a wyniki jasno pokazały: jeśli chcesz pozostać przy życiu, musisz zminimalizować spożycie cukru.

Nie ma zgody co do tego, ile dodanego cukru jest „akceptowalne”.

• Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mniej niż 10% twojego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z dodanego cukru.
• Natomiast według Instytutu Medycyny ten udział może wynosić nawet 25%.

25%?! Ćwierć dziennych kalorii z cukru? Czy oni naprawdę to przemyśleli? To nawet nie jest śmieszne.

Przynajmniej użyli wyrażenia „maksymalnie”. Puszka napoju gazowanego zawiera około 35 gramów cukru, więc jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, to „maksymalnie” możesz wypić 4 puszki napoju dziennie. Jeden łyk więcej i już masz problem!

Wiem, co teraz myślisz:
„Dobra, a co pokazało badanie, Frenchy, ty fanatyku uderzający w stół?!”

Według badania, uczestnicy, którzy spożywali 10–25% swoich dziennych kalorii z cukru (co jest mniej niż zalecenie Instytutu Medycyny, ale więcej niż WHO), mieli o 30% większe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Tak, dobrze widzisz: trzy-zero, czyli trzydzieści procent wyższe ryzyko.

A co z tymi, którzy zignorowali zalecenia Instytutu Medycyny i spożywali więcej niż 25% swoich dziennych kalorii z cukru?
W ich przypadku ryzyko śmierci prawie się potroiło.

Może jest tu kilku regularnie ćwiczących czytelników.
I może teraz myślisz, że zasady biochemii cię nie dotyczą, bo ty „spalisz” spożyty cukier.

Przykro mi, ale na podstawie badania związek między spożyciem cukru a śmiertelnością był konsekwentnie wykazywany we wszystkich grupach:

• niezależnie od grupy wiekowej,
• płci,
• pochodzenia rasowego,
• wykształcenia,
• wagi
• i poziomu aktywności fizycznej niezależnie.

Podsumowanie:

Jestem przekonany, że dostępne dowody są jednoznaczne:
Cukier – czyli wszystkie proste źródła węglowodanów – to nie jest nieszkodliwa substancja, nawet jeśli nasz mózg skłania nas do jego spożywania. Diabetycy – u których poziom cukru we krwi jest trwale wysoki – noszą dramatycznie większe obciążenie chorobowe, w tym zwiększone ryzyko infekcji. Ale nie możemy ignorować również wpływu, jaki ma powtarzający się wzrost poziomu cukru we krwi po napoju orzeźwiającym, napoju sportowym czy słodkiej przekąsce. Dr Lustig zwrócił uwagę, że cukier ma szczególnie szkodliwe skutki metaboliczne u młodych ludzi, które nie są powodowane przez bardziej złożone węglowodany.
Już na początku lat 70. XX wieku wykazano, że proste cukry – w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów – bezpośrednio osłabiają funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.

Przyjemność z diety jest ważna i nie jestem fanatykiem – ale jeśli już jemy węglowodany lub używamy ich podczas treningu, to róbmy to z jakościowego, ekologicznego, złożonego źródła – z biologicznego punktu widzenia to najbardziej sensowny wybór. Codziennie widzę ludzi, którzy stracili zdolność do swobodnego poruszania się. To błogosławieństwo, które tak wielu z nas uważa za oczywiste, dla nich jest już tylko wspomnieniem.
Dlatego czuję, że naszym obowiązkiem jest, aby – dopóki jeszcze możemy – nie zatruwać się substancjami, takimi jak cukier, które mogą wywołać chorobę. Najzdrowsi ludzie, których widuję, zredukowali cukier: z codziennej podstawy zrobili z niego okazjonalną ozdobę.

Ja również do tego dążę.