Ciężkie nogi – przetrenowanie czy niedobór składników odżywczych?
Autor: Brian Frank
Pytanie: „Ostatnio zauważyłem, że – czy to po kilku dniach całkowitego odpoczynku, czy po krótkich biegach – gdy następnym razem próbuję biegać albo jeździć na rowerze, moje nogi są jak z ołowiu. Macie jakąś radę na ten problem?”
Odpowiedź: Świetne pytanie! Oczywiście może się do tego przyczyniać przetrenowanie, ale „zmęczone” nogi są najprawdopodobniej skutkiem przewlekłego niedoboru składników odżywczych, częstego u sportowców wytrzymałościowych, którzy ciężko trenują.
Ta częsta sytuacja może wynikać ze staroświeckiego przekonania, że białko nie jest niezbędne sportowcom wytrzymałościowym, z obawy, że jedząc więcej białka, staniesz się masywny jak kulturysta, z utrwalonych nawyków żywieniowych albo po prostu z tego, że nie zdajesz sobie sprawy, jak ważne jest osiąganie dziennego celu białkowego.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na białko, sportowcy, którzy dużo trenują, głównie w wysiłku tlenowym, potrzebują codziennie odpowiedniej ilości białka, aby sprostać ciężkim treningom, a także szybkiej i skutecznej odbudowy mięśni oraz regeneracji, aby następnego dnia znów móc trenować. Dlatego właśnie roślinne i serwatkowe odżywki białkowe były pierwszymi produktami w proszku, jakie wprowadziłem pod koniec lat 80.
Ten artykuł skupia się na znaczeniu białka, jego potrzebnej ilości oraz innych składnikach odżywczych wspierających syntezę białek, takich jak żelazo, witamina B12, kwas foliowy, przeciwutleniacze i substancje wiążące amoniak!
Białko – kluczowy makroskładnik regeneracji mięśni
Przy dużej objętości treningowej zalecamy spożycie ok. 1,1–1,65 g białka na kilogram masy ciała. Dolna granica służy utrzymaniu masy mięśniowej, górna – jej budowaniu.
Jeśli więc ważysz 75 kg, powinieneś spożywać dziennie ok. 83–124 g białka. W dni bez treningu zalecam co najmniej ok. 1,1 g białka na kilogram masy ciała (60 g, jeśli ważysz 54 kg). Jeśli ważysz więcej lub mniej, dostosuj ilość do swojej masy ciała.
Białko powinno pochodzić przede wszystkim z wysokiej jakości źródeł żywności, a do osiągnięcia dziennego celu możesz je uzupełniać dowolną roślinną i/lub serwatkową odżywką białkową oraz batonami.
Niedobór żelaza / suplementacja witaminy B12 i kwasu foliowego
Zbadaj też, czy nie masz anemii, która jest częsta wśród biegaczy. Jeśli w ciągu ostatnich sześciu miesięcy robiłeś badanie krwi, sprawdź, czy poziom hemoglobiny nie jest za niski. Rozwiązanie jest proste: sięgaj po produkty naturalnie bogate w żelazo (a nie wzbogacane żelazem) – szpinak, liście buraka i inne roślinne źródła żelaza organicznego.
Jeśli przyjmujesz tylko białko i żelazo, a nie dostarczasz razem z nimi wystarczającej ilości witaminy B12 i kwasu foliowego, Twoja regeneracja będzie się opóźniać. Te składniki są bowiem potrzebne, aby organizm mógł skutecznie wchłaniać żelazo, naprawiać i budować tkankę mięśniową oraz wytwarzać czerwone krwinki.
Kwas foliowy jest niezbędny z wielu powodów. Jest kluczowy dla syntezy hemoglobiny – składnika czerwonych krwinek, który transportuje żelazo.
Z tego i wielu innych powodów produkujemy preparat z witaminą B12 i kwasem foliowym – Xobaline (wym. Zo-buh-lean). Po raz pierwszy wprowadzono go w 1989 roku. Pierwotnie Xobaline był samodzielnym preparatem z B12, który nazywałem „lekarstwem na martwe nogi”. Zaktualizowana formuła z B12 i kwasem foliowym jest jeszcze lepsza od oryginału. Więcej o jego zaletach przeczytasz na stronie produktu Xobaline.
Wolne rodniki
Nadmiar wolnych rodników również może przyczyniać się do powolnej regeneracji. Jeśli obecnie nie przyjmujesz różnych antyoksydantów – zwłaszcza „kluczowych graczy” (beta-karotenu, witamin C i E oraz minerałów: selenu i cynku) – zacznij je przyjmować. Wszystkie te antyoksydanty znajdziesz w jednym produkcie – Premium Insurance Caps.
Aby jeszcze skuteczniej neutralizować aktywność wolnych rodników w organizmie, proponuję rozważyć dodanie kolejnych antyoksydantów. Produkty Hammer Nutrition Super Antioxidant i AO Booster zawierają silne połączenia antyoksydantów rozpuszczalnych w wodzie i w tłuszczach, które możesz przyjmować razem z Premium Insurance Caps lub innymi suplementami Hammer Nutrition. Zaprojektowaliśmy je tak, aby zapewniały jeszcze lepszą ochronę Twojemu układowi odpornościowemu, krążeniu i regeneracji.
Ostatnim krokiem jest dodanie Anti-Fatigue Caps do suplementów, które przyjmujesz podczas treningu, zwłaszcza w czasie dłuższych biegów. Powodem jest to, że po około 70–90 minutach wysiłku zaczynamy rozkładać białko (tkankę mięśniową) na potrzeby energetyczne, a w mięśniach uwalnia się amoniak, który powoduje dalsze uszkodzenia i uczucie ciężkich nóg. Składniki Anti-Fatigue Caps neutralizują lub wiążą amoniak, zanim do tego dojdzie!
