Fruktoza – gorsza niż najgorsze

Autor: Steve Born

Na wstępie chcę powiedzieć, że mając blisko 40 lat doświadczenia w branży zdrowej żywności, suplementów sportowych i paliw – w tym ok. 24 lata w Hammer Nutrition – szczerze uważam, że żadna firma zajmująca się żywieniem sportowym nie poświęca tyle czasu i energii na promowanie ogólnego zdrowia co my, poprzez nasze produkty (i stałe zachęcanie do ich regularnego stosowania).

Pewien dawny przyjaciel Hammer Nutrition napisał kiedyś: „Sportowiec jest przede wszystkim zdrowym człowiekiem, po drugie sportowcem, a po trzecie sportowcem wytrzymałościowym.” Moim zdaniem to doskonale oddaje, dlaczego kładziemy tak duży nacisk na ogólne zdrowie. Dlatego widzisz coraz więcej artykułów o zdrowych nawykach żywieniowych, o tym, czego warto unikać (np. sztucznych składników, nadmiaru sodu, przetworzonych olejów z nasion), i o wielu innych sprawach. Aby czerpać jakiekolwiek korzyści z treningów i odnosić sukcesy na zawodach, musisz być zdrowy. Przez ponad 36 lat działalności Hammer Nutrition wiele mówiliśmy o szkodliwym wpływie cukru na zdrowie i wyniki sportowe. Ostatnio jednak, ponieważ wydaje się, że znów zyskuje popularność dziwna i niemal wszędzie skompromitowana praktyka przyjmowania jak największej ilości węglowodanów (z fruktozą w składzie), nadszedł czas, by porozmawiać o tym, co uważamy za najgorszą rzecz dla organizmu z punktu widzenia zdrowia i wydolności sportowej – o fruktozie.

Wystarczy przejrzeć choćby niewielką część publikacji dotyczących badań nad fruktozą i jej szkodliwym wpływem na zdrowie, by nie mieć wątpliwości, że jest to substancja, której należy unikać za wszelką cenę. Wstęp do jednego z badań jasno to wyjaśnia: „Zwiększone spożycie fruktozy w przeciętnej diecie, za pośrednictwem słodzików takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) i sacharoza, przyniosło niekorzystne skutki dla społeczeństwa i nałożyło znaczne obciążenie ekonomiczne i medyczne na nasz system opieki zdrowotnej. Długotrwałe spożywanie fruktozy przyczyniło się do rozwoju wielu problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność, otyłość, choroby wątroby i cukrzyca [1]."

Inne negatywne skutki zdrowotne związane ze spożyciem fruktozy obejmują wytwarzanie kwasu moczowego (UA), którego podwyższony poziom może powodować dnę moczanową – jak trafnie stwierdza dr Bayne French, „naprawdę bolesną dolegliwość”. Podwyższony poziom kwasu moczowego wiąże się jednak nie tylko z dną. W artykule „Kwas moczowy i jego skutki metaboliczne” dr French pisze, że podwyższony poziom UA „sprzyja rozwojowi insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, zaburzeń profilu cholesterolu, ogólnoustrojowego stanu zapalnego i przyrostu masy ciała. Jest bezpośrednio powiązany ze znaczną częścią zgonów, zwłaszcza z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.”

Według dr. Frencha sedno sprawy jest takie, że „już sam podwyższony poziom kwasu moczowego prowadzi do choroby”. Choć kwas moczowy powstaje także w wyniku spożycia alkoholu i puryn, nie będzie wielkim nadużyciem stwierdzenie, że głównym „surowcem” jest fruktoza. Jednym z powodów jest to, że spożycie fruktozy od dziesięcioleci wykazuje tendencję wzrostową. Jedno z badań wykazało, że spożycie fruktozy na osobę wzrosło o 32% od lat 70. do początku XXI wieku [2]. Biorąc pod uwagę coraz powszechniejszą obecność fruktozy oraz prognozowane nawyki żywieniowe (czyli wyższe spożycie fruktozy), możemy przyjąć za pewnik, że w ciągu ostatnich 15–20 lat wzrost spożycia fruktozy przekroczył 32%. Drugi powód, dla którego fruktoza jest najprawdopodobniej głównym czynnikiem wytwarzania kwasu moczowego, wynika z innego badania, w którym analizowano spożycie fruktozy u 21 483 osób w wieku od 2 do 71 lat.

Według wyników średnie dzienne spożycie fruktozy wynosiło 54,7 g (38,4–72,8 g/dzień), co stanowiło 10,2% całkowitej podaży kalorii. Najwyższe spożycie odnotowano wśród nastolatków (12–18 lat), którzy spożywali 72,8 g dziennie (12,1% wszystkich kalorii), a co czwarty nastolatek czerpał z fruktozy co najmniej 15% kalorii [3]. Biorąc pod uwagę, że większość uczestników badania była młoda i prawdopodobnie nie spożywała dużo alkoholu ani pokarmów bogatych w puryny, wydaje się oczywiste, że najbardziej prawdopodobnym źródłem wytwarzania kwasu moczowego jest fruktoza. Warto zaznaczyć – co dr French jasno wyjaśnił w swoim artykule – że podwyższony poziom kwasu moczowego i dna moczanowa są związane ze słodzonymi napojami, a nie ze spożywaniem całych owoców. 

Artykuł opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition [4] przedstawił następujący wynik: „Spożycie TGE (monosacharydów glukozy, disacharydów i skrobi), cukrów ogółem, cukrów dodanych oraz fruktozy z cukru dodanego i soków owocowych wiązało się z wyższym ryzykiem CHD (choroby niedokrwiennej serca), natomiast nie dotyczyło to TFE (monosacharydów fruktozy i sacharozy) ani fruktozy z owoców i warzyw.”

Fruktoza jako źródło energii w paliwach? Dlaczego? Po co?

To, co do tej pory napisałem, to zaledwie drobny wycinek wielu informacji i badań opisujących szkodliwy wpływ spożycia fruktozy na zdrowie. Nie dotyczy to jednak spożywania całych owoców i warzyw. Najważniejsze, że wszyscy wiemy – albo powinniśmy wiedzieć – że fruktoza jest po prostu szkodliwa dla zdrowia. Dlaczego więc firmy nadal stosują tę niezdrową substancję jako źródło energii w paliwach, które sprzedają sportowcom? Jeśli fruktoza jest tak szkodliwa dla Twojego zdrowia, jak może poprawić Twoje wyniki sportowe? Uważam, że fruktoza wciąż jest podstawowym składnikiem paliw niektórych firm, co wiąże się z odrodzoną ideą, że podczas wysiłku trzeba spożywać jak najwięcej kalorii. Sądzę, że osoby promujące tę koncepcję opierają się prawdopodobnie na prowadzonych od lat badaniach, w których stosowano różne źródła węglowodanów osobno lub w połączeniu. Ich istota, aktualna od lat, sprowadza się do tego, że łącząc różne rodzaje węglowodanów, uzyskuje się więcej kalorii dostępnych do produkcji energii. Argument o „korzyściach z większej ilości węglowodanów” opiera się na tym, że glukoza (także maltodekstryna) jest wchłaniana przez jeden transporter (SGLT1), a fruktoza przez inny (GLUT-5). Mój problem z tym to kwestia osmolalności (o której żadne z tych badań nigdy nie wspomina). Jeśli łączysz cukry proste i węglowodany złożone, tak jak robią to paliwa innych firm, stężenie i osmolalność mieszanki zmieniają się drastycznie i żadne ze źródeł węglowodanów nie jest skutecznie trawione. Jeśli tak, to jakie znaczenie ma wykorzystanie dwóch różnych transporterów?

Wnioski

Spożycie fruktozy i jej szkodliwy wpływ na zdrowie – w tym zwiększone wytwarzanie kwasu moczowego – zostały dobrze udokumentowane w licznych badaniach naukowych. Jedzenie całych owoców i warzyw jest w porządku, ale fruktozy warto unikać. W pełni zgadzam się z mądrą radą dr. Frencha: „Cukier jedz rzadko, w małych ilościach i świadomie. I nigdy nie pij cukru ani fruktozy”. Ty też powinieneś się tego trzymać.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/
[1],[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525476/
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179