Frissíts okosan!

Versenyelőtti táplálkozás

A verseny, vagy edzés előtti táplálkozás nagyban befolyásolja teljesítményünket. Szervezetünk elsődleges energiaforrása a szénhidrát, így nem meglepő az, hogy terhelés előtt meg kell bizonyosodnunk arról, hogy glikogén raktáraink megfelelően telítettek. A terhelés előtti ételmegvonás, vagy nem elegendő szénhidrát bevitel rosszulléthez, vagy korai fáradáshoz és ezzel együtt teljesítményromláshoz vezet. Körülbelül 3 óra kell a szervezetnek arra, hogy lebontsa a szénhidrátot és azt glikogén formájában elraktározza a májba és az izmokba. Ennélfogva, nagyobb étkezést az edzés, vagy verseny előtti 2-3 órában tegyük meg. Verseny előtti néhány órában ne fogyasszunk túl magas rost-, zsír-, vagy fehérjetartalmú ételt, mert ezek emésztése lassú és túl sok energiát vesz igénybe, ezáltal a verseny alatt negatívan befolyásolja a teljesítményünket. Így tehát ne egy fontos esemény előtt fél órával fogyasszuk el a téliszalámis szendvicsünket! Amennyiben nem szeretnénk a verseny előtti 2-3 órában reggelizni, akkor a kezdés előtt kb. fél órával fogyasszunk el egy alacsony cukortartalmú, könnyen felszívódó energiaszeletet, vagy energia gélt.

Versenyalatti étkezés

Amennyiben egy edzés, vagy verseny egy óránál kevesebb időtartamú, nincs szükség verseny alatti plusz tápanyagforrásra. Abban az esetben, amikor egy óránál tovább tart az aktivitás, a versenyzőknek nélkülözhetetlen a szénhidrát- és elektrolitpótlás, hiszen a glikogénraktárak nagyban lecsökkennek, a verejtékkel pedig nélkülözhetetlen elektrolitokat veszítünk. Sokan tudják azt, hogy verseny alatt pótolniuk kell az elvesztett szénhidrátot és elektrolitokat, azonban rengetegen, még igencsak tájékozatlanok a minőség fontosságával kapcsolatban. A verseny alatti kóla, vagy szőlőcukor fogyasztás nagyon becsapós lehet. Magas cukortartalmuk révén gyorsan megemelik a vércukorszintünket, pörgünk tőlük és úgy érezzük, hogy nagyon sok energiához jutottunk. Kis idővel ezután, azonban szervezetünk reagál erre az óriási cukorbombára és minél előbb igyekszik helyreállítani az egyensúlyt. Ennek pedig a hirtelen lecsökkent vércukorszint, andndash; az inzulinnak köszönhetően andndash; a rosszullét, és a hányinger lesz a következménye. Verseny alatt tehát olyan alacsony cukortartalmú, könnyen felszívódó, komplex szénhidrátot kell fogyasztanunk, mint a maltodextrin, hiszen az nem fog vércukorszint ingadozásokat kialakítani és egyenletes energiát biztosít számunkra!

Warto również wziąć pod uwagę, że przy wysiłku trwającym powyżej dwóch godzin nasz organizm nie jest w stanie uzupełniać energii wyłącznie z węglowodanów, dlatego zaczyna sięgać po białka. Jeśli nie dostarczymy niewielkiej ilości białka (ok. 7–10 g/godzinę), organizm zacznie rozkładać mięśnie. Rozpad mięśni wiąże się nie tylko ze zmniejszeniem masy mięśniowej, ale także z wytwarzaniem amoniaku, który jest jednym z głównych powodów przedwczesnego zmęczenia mięśni.
Poważnym błędem jest myślenie, że NaCl = elektrolit. Choć pot zawiera najwięcej soli spośród wszystkich składników mineralnych, nie oznacza to, że pozostałych utraconych elektrolitów nie trzeba uzupełniać. Ponieważ nasz organizm dąży do stałej równowagi, należy uzupełniać wszystkie elektrolity, gdyż w przeciwnym razie równowaga zostaje zaburzona i może dojść do spadku wydolności. Niedobór elektrolitów może powodować skurcze mięśni, nudności, zmęczenie mięśni, a w ciężkich przypadkach nawet śpiączkę i śmierć. Dlatego sama tabletka soli może nie wystarczyć do uzupełnienia elektrolitów, ponieważ w naszym pocie znajdują się również magnez, wapń, potas i mangan.
Biorąc to wszystko pod uwagę, najbardziej odpowiedni napój stosowany podczas ultradługich zawodów zawiera węglowodany, białko i elektrolity – oczywiście we właściwych proporcjach.

Versenyutáni táplálkozás

A verseny utáni étkezés elsődleges célja a regeneráció elősegítése. A regeneráció során a glikogén raktárakat fel kell tölteni, pótolni szükséges a folyadék- és elektrolit veszteséget, illetve helyre kell állítani az izomzat mikrosérüléseit. A verseny utáni étkezés összetétele és időzítése a célunktól függően változik. Egy maratoni futó számára, a verseny utáni gyors regeneráció kevésbé fontos, hiszen valószínűsíthető, hogy aznap nem fog egy újabb maratonon részt venni. Ezzel szemben, egy Tour de France versenyzőnek rendkívül fontos, hogy a következő napokon is ugyanolyan teljesítménnyel tudjon versenyezni. A verseny utáni szénhidrátbevitel időzítése nagyban befolyásolja a glikogén szintézist. Kutatások kimutatták, hogy a verseny utáni azonnali szénhidrátbevitel magasabb glikogén szintet eredményez, mintha csak két óra múltával kezdenénk el étkezni. A regeneráció úgy lehet a legeredményesebb, ha a terhelés után rövid időn belül (0-30 perc) 0,75-1 g/ttkg (testtömeg kilogramm) szénhidrát kerül elfogyasztásra könnyen emészthető, gyors felszívódású (elsősorban folyékony) formában. Ez azért lehetséges, mert terhelés után, ebben az intervallumban tudja a szervezet a legjobban hasznosítani és felépítő folyamatokra fordítani a bevitt tápanyagokat. Ezt kétóránként, 2-3-szor ismételve még jobb eredményeket érhetünk el. Emellet 6-20 gramm esszenciális aminosav bevitele szignifikánsan stimulálja a fehérjeszintézist.
Természetesen mindenki máshogy reagál a különböző tápanyagokra, így egy frissítési tervet szükséges egyénre szabni és ez időbe telhet, hiszen ki kell tapasztalni a legjobb alternatívákat.
Ezek tehát csak a legalapvetőbb andrdquo;szabályokandrdquo; amiket érdemes szem előtt tartani. Amennyiben valóban a legjobbat szeretnéd kihozni magadból, érdemes felkeresni egy sport- és teljesítménytáplálkozási szakértőt és vele együtt kidolgozni a számodra legtökéletesebb frissítést!