Uzupełnianie elektrolitów jak profesjonalista

Być może nigdy nie będziesz jeździć latem po Mojave, ale na treningu czy na zawodach możesz trafić na wyniszczający upał lub wysoką wilgotność. Zresztą wcale nie potrzeba aż tak ekstremalnej pogody, by przekonać się, że elektrolity wpływają na wyniki co najmniej tak samo jak dostarczanie energii.

Nawet gdy na zewnątrz jest zimno – i choćby cały chór biegaczy narciarskich zgodnie odpowiedział na to „amen” – potrzebujesz uzupełniania elektrolitów. To prawda, że upał zwiększa ryzyko skurczów, ale ich unikanie nie jest głównym powodem uzupełniania elektrolitów. Oczywiście nikt nie chce skurczów, ale skurcz pojawia się dopiero na długo po tym, jak zaczął się niedobór elektrolitów. Skurczem organizm daje Ci znać: „Hej! Kończą mi się zapasy! Uzupełnij je, bo inaczej stanę!”. Tak jak nie czekasz, aż padniesz z braku jedzenia, nie czekaj też, aż skurcz przypomni Ci o uzupełnieniu elektrolitów.

Elektrolity działają bardzo podobnie do oleju silnikowego: sam olej nie sprawi, że silnik będzie pracował, ale jest niezbędny, by wszystko chodziło gładko. Odpowiedni poziom elektrolitów jest niezbędny dla pracy układu mięśniowego, pokarmowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Skurcz jest jak sytuacja, w której oleju w silniku jest już tylko na dnie – tego chyba nie chcesz, prawda? A kiedy silnik zaczyna dymić, jak mój podczas RAAM w 1995 roku, Twoje zawody się kończą.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu podstawowemu, ale często zaniedbywanemu i źle rozumianemu aspektowi odżywiania. Wyjaśnię, dlaczego tabletki z solą nie działają i dlaczego Endurolytes to bezsprzecznie najlepsza formuła.

Oprócz dostarczania kalorii i płynów, właściwe odżywianie podczas wysiłku wymaga także regularnego i wystarczającego przyjmowania elektrolitów. Zapotrzebowanie na elektrolity jest znacznie bardziej zróżnicowane niż zapotrzebowanie na kalorie czy płyny, dlatego musisz podczas treningów wypróbować, jakie są Twoje indywidualne potrzeby w różnych warunkach pogodowych.

Czym są elektrolity i dlaczego ich potrzebuję?

Elektrolity to naładowane elektrycznie cząsteczki (jony) obecne w płynach ustrojowych. Jony te przenoszą ładunki elektryczne niezbędne do takich funkcji jak przewodzenie impulsów nerwowych i skurcz mięśni. Od tych substancji zależy wiele prawidłowych funkcji organizmu, a optymalna wydolność wymaga regularnego i wystarczającego dostarczania tych ważnych składników.

Wielu sportowców zaniedbuje regularne uzupełnianie elektrolitów, bo nigdy nie miało skurczów. Ale nawet jeśli masz to szczęście, że ten ból dotąd Cię omijał, nie znaczy to, że nie musisz dostarczać organizmowi wystarczającej ilości elektrolitów. Dlaczego? Bo celem uzupełniania elektrolitów nie jest przede wszystkim zapobieganie skurczom, lecz utrzymanie określonych funkcji organizmu na optymalnym poziomie. Skurczem organizm sygnalizuje Ci, że masz zwrócić uwagę na elektrolity, bo zaczyna ich brakować. Gdy dojdziesz do tego punktu, Twoja wydolność już na tym cierpi. Pamiętaj: chcesz, by Twój organizm pracował harmonijnie, bez żadnych zakłóceń i kompromisów. Tak jak nie czekasz, aż się odwodnisz albo opadniesz z sił, bo nie dostarczyłeś płynów lub kalorii, tak nie czekaj, aż złapie Cię skurcz, bo nie uzupełniłeś utraconych elektrolitów.
Regularne uzupełnianie elektrolitów jest tak samo ważne jak jedzenie, które spożywasz, i płyny, które pijesz.

Czy wystarczą same tabletki z solą?

Tabletki z solą nie nadają się do uzupełniania elektrolitów – z dwóch powodów:

1) Dostarczają tylko dwóch z potrzebnych elektrolitów – sodu i chloru.

2) Mogą dostarczyć zbyt dużo sodu, zaburzając w ten sposób system regulacji poziomu sodu w organizmie.

Oba powody są bardzo ważne i wyjaśnimy każdy z nich. Teraz jednak skupmy się na drugim.
Zbyt wielu sportowców niepotrzebnie cierpiało z powodu opuchniętych dłoni i stóp, ponieważ za wysoka zawartość sodu w tabletkach z solą lub różnych produktach elektrolitowych powodowała zatrzymywanie wody podczas długich treningów w upale. Organizm ma bardzo skuteczny mechanizm regulowania sodu i odzyskiwania go z własnych zapasów. Zbyt duża podaż sodu zakłóca lub unieszkodliwia ten złożony system. Pocenie się powoduje duże straty sodu, które są ściśle monitorowane przez receptory hormonalne organizmu. Szybkie przyjmowanie sodu wyłącza jednak ten system, sprzyja przyjmowaniu wody, a tym samym rozcieńcza stężenie sodu. Wysoka podaż sodu zaburza naturalną, fizjologiczną kontrolę poziomu elektrolitów w surowicy. Gdy tylko organizm wykryje, że rośnie poziom sodu z zewnętrznych źródeł (np. jedzenia, tabletek z solą lub produktów o wysokiej zawartości sodu), hormon aldosteron sygnalizuje to nerkom, które przestają filtrować i zawracać sód do obiegu, a zamiast tego go wydalają. Gdy tak się dzieje, przewagę zyskuje inny hormon – wazopresyna – i powoduje zatrzymywanie płynów. Jeśli kiedyś ukończyłeś zawody z opuchniętymi dłońmi, nadgarstkami, stopami i kostkami albo czułeś, że masz opuchniętą twarz pod oczami, to najprawdopodobniej przyjmowałeś za dużo sodu/soli.

Prawda jest taka, że organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania tylko bardzo niewielkiej ilości sodu. Zalecamy 250 mg dziennie, a w przypadku sportowców ewentualnie 500 mg – łatwo pokryć to naturalną, nieprzetworzoną żywnością. Tymczasem przeciętny Amerykanin spożywa około 6000–7000 mg. Sportowiec magazynuje w tkankach co najmniej 8000 mg, które są dostępne podczas treningu. Innymi słowy, w Twoim organizmie znajdują się ogromne zapasy sodu, dostarczonego z jedzeniem, które tylko czekają, aż wykorzystasz je podczas treningów. Co więcej, organizm ma bardzo złożony i skuteczny sposób monitorowania sodu i zawracania go do krwi, dzięki któremu utrzymuje homeostazę. Tak, podczas treningów potrzebujesz trochę sodu, ale tylko w takiej ilości, która współpracuje z tym złożonym systemem, a nie go niszczy.
Sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na sód nie jest jedzenie bez umiaru słonych potraw czy tabletek z solą. Lepiej postaw na niską podaż sodu, tak by zachować równowagę niezbędnych minerałów, które wspierają naturalną pracę hormonów i enzymów. Potrzebujesz produktu, który dostarcza umiarkowanych ilości sodu, nie zaburzając wewnętrznej regulacji.

Czy nie powinienem uzupełniać tego, co wypociłem?

Łatwo stworzyć produkt dopasowany do jednego z wielu badań nad potem, a potem sprzedawać go z banalnym hasłem, że sportowcy muszą uzupełnić to, co stracili. Niektóre produkty właśnie to oferują. Jest z tym jednak mały problem: pocenie się jest u każdego bardzo różne, a organizm człowieka nie jest w stanie uzupełnić dokładnie tej samej ilości, którą stracił podczas wysiłku bardziej wymagającego niż spacer. Utraconych elektrolitów nie da się zrównoważyć przyjmowanymi elektrolitami w stosunku jeden do jednego.
Organizm jest w stanie uzupełnić 35–45% tego, co traci podczas wysiłku – dotyczy to płynów, kalorii i elektrolitów. Jeśli spróbujesz od razu uzupełnić wszystkie utracone płyny, skończy się to hiponatremią z rozcieńczenia (rozcieńczeniem sodu w organizmie) lub zatruciem wodnym. Jeśli spróbujesz uzupełnić całą zużytą energię, Twój żołądek się zbuntuje i będziesz musiał się zatrzymać. A jeśli spróbujesz uzupełnić wszystkie utracone elektrolity w tej samej ilości, uruchomisz szereg reakcji hormonalnych, które wywołają różne problemy, takie jak dolegliwości żołądkowe, obrzęki i skurcze mięśni.

Nie skupiaj się na tym, co straciłeś, ale na tym, ile Twój organizm jest w stanie przyjąć. Jak mówi ekspert od żywienia w sportach wytrzymałościowych, dr Bill Misner: „Daj organizmowi 35–45%, nawet jeśli woła o 100%”. W odniesieniu do ilości przyjmowanych płynów, kalorii i elektrolitów to bardzo ważna zasada, o której zawsze musisz pamiętać.

Jakie jest więc rozwiązanie?

Właściwe uzupełnianie elektrolitów podczas treningów wymaga stopniowego, konsekwentnego podejścia, czyli przyjmowania takiej ilości elektrolitów, która nie przeciąża mechanizmów organizmu. Pamiętaj: podaż elektrolitów powinna pozostawać poniżej progu, który uruchamia ogólnoustrojowe mechanizmy regulacyjne, a jednocześnie być na tyle duża, by ograniczyć ogólnoustrojowy spadek ich poziomu. Oznacza to, że musisz przyjmować tyle, by wspierać funkcje organizmu i chronić się przed problemami związanymi z temperaturą, takimi jak skurcze – podaż elektrolitów powinna „przemknąć” tuż pod czułym „radarem” organizmu, a zarazem zapewniać wystarczające zaopatrzenie.

Endurolytes i Endurolytes Extreme to preparaty elektrolitowe o pełnym spektrum, zaprojektowane tak, by zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na elektrolity, uwzględniając ryzyko hiponatremii, optymalizując określone funkcje organizmu i zwiększając wydolność wytrzymałościową, zwłaszcza po drugiej godzinie wysiłku. Nie zaprojektowaliśmy Endurolytes ani Endurolytes Extreme tak, by odzwierciedlały ilość elektrolitów traconych z potem, ponieważ jest ona u każdego inna. Co więcej, różnice w budowie ciała sportowców, tempie treningu, a oczywiście także wilgotności i temperaturze mogą sprawić, że ilość potu jednego sportowca będzie różnić się od drugiego nawet o 1000%. Formuła „jeden rozmiar dla wszystkich”, oparta na składzie potu, nie jest w stanie odpowiednio zaspokoić Twojego indywidualnego zapotrzebowania na elektrolity.

W rzeczywistości formuła Endurolytes nie jest preparatem do „odtwarzania” utraconych elektrolitów, lecz raczej „formułą wspierającą organizm w warunkach stresu elektrolitowego”. Pomaga organizmowi lepiej sprostać wymaganiom treningu, zwłaszcza w upale, dostarczając pełne spektrum minerałów w odpowiednich proporcjach, bez zaburzania mechanizmów kontrolnych organizmu. Endurolytes i Endurolytes Extreme działają w zgodzie z Twoim organizmem, a nie przeciwko niemu.