Optymalne godzinowe spożycie kalorii

Autor: Brian Frank

Jeśli regularnie trenujesz 3 godziny lub dłużej, ten tekst jest dla ciebie! 

Od dziesięcioleci klienci wciąż zadają mi to samo pytanie: 

Który z waszych produktów pozwoli mi spożyć najwięcej kalorii na godzinę?

Choć rozumiem rozumowanie stojące za tym pytaniem, wymaga ono całkowitej zmiany paradygmatu – w stronę pytania z przeciwnego końca spektrum:

Jaka jest najmniejsza liczba kalorii, którą muszę spożywać na godzinę, żeby nie zwolnić?

I dlaczego ktokolwiek miałby chcieć spożywać podczas wysiłku więcej niż to chwalebne minimum?

Właśnie te pytania warto sobie zadać i temu służy ten tekst.

Temat ten po raz pierwszy stał się drażliwy, gdy w 1991 roku wprowadziłem nasz pierwszy „napój sportowy”, który niefortunnie nazwałem „Energy Surge”, a później zmieniłem jego nazwę na Sustained Energy. Produkt ten wyraźnie odróżniał się od wszystkich wcześniejszych i obecnych na rynku produktów, ponieważ miał wyjątkowe cechy, takie jak: 

1) brak dodanego cukru,

2) brak dodanych aromatów, 

3) trzy źródła węglowodanów złożonych oraz

4) składnik białkowy.

To radykalne odejście od powszechnych produktów na bazie cukru, soli i kwasu cytrynowego okazało się darem niebios dla ultramaratończyków, kolarzy, triathlonistów i wszystkich innych sportowców, którzy chcieli trenować dłużej niż 3 godziny.

Jednocześnie jednak dało ono wielu sportowcom złudną nadzieję, że uda im się zbliżyć do uzupełniania spalonych kalorii w proporcji 1:1.  Niedouczeni eksperci mówili im wtedy, że ich celem podczas wysiłku powinno być uzupełnienie tego, co spalą, aby uniknąć „odcięcia”.  Co więcej, zalecanym (ale całkowicie nieosiągalnym) celem było 400–600 kalorii na godzinę.

Sytuację pogarszał fakt, że ówcześni dietetycy zalecali „tłuszczofobiczną” dietę, która zachęcała do jedzenia ogromnych ilości węglowodanów i unikania białka z obawy przed zamienieniem się w umięśnionego goryla. Niestety taka dieta całkowicie blokowała zdolność organizmu do spalania tłuszczu i zmuszała go do polegania wyłącznie na glikogenie i mięśniach (białku) jako paliwie. Tymczasem wiemy, że sportowiec może czerpać 60% kalorii lub nawet więcej z ogromnych zapasów tłuszczu. 

Kolejną zmienną, której większość nie brała pod uwagę, było to, ile kalorii na minutę lub na godzinę nasza biedna, przeciążona wątroba jest w stanie przekształcić w glikogen. Dziś wiemy, że wątroba może wytworzyć maksymalnie jeden gram na minutę, co teoretycznie oznacza przyswojenie 240 kalorii na godzinę (4 kalorie na gram, 60 minut w godzinie).

Na przykład: jeśli ważę 73 kg, a moje optymalne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 130–150 kalorii na godzinę, mogę bez problemu zwiększyć je do 180–200 kalorii na godzinę, ale nie przełoży się to na żaden wzrost tempa! Po co więc miałbym spożywać dodatkowe 50–80 kalorii na godzinę? Nie dotrę dzięki temu szybciej do mety!

Na koniec powiem tylko, że w 2022 roku twoim głównym celem powinno być eksperymentalne ustalenie optymalnego godzinowego spożycia kalorii (OHCI), a następnie stosowanie go podczas wszystkich treningów wytrzymałościowych!

Gdy poznasz tę liczbę, twoje życie stanie się znacznie łatwiejsze, a ty wyeliminujesz jedną z największych zmiennych i problemów, które mają kluczowe znaczenie dla maksymalizacji twoich sukcesów w sportach wytrzymałościowych.