Tłuszcz bez mitów – część 2

Dr Bayne French

Gdy zaczynamy dostrzegać absurd powszechnych porad żywieniowych i myśleć samodzielnie, wydaje się, że słabnie głęboko zakorzenione przekonanie, jakoby węglowodany były dla nas w jakiś sposób dobre. Wokół tego tematu wytworzył się nurt, który znacząco zawęża drogi prowadzące do zdrowia.  

A co z przekonaniem, że jedzenie tłuszczu jest dla nas dobre? 

Na szczęście to temat wielu dyskusji i rozmów. Dobry tłuszcz, zły tłuszcz, tłuszcz, który powinien zostać, tłuszcz, który powinien zniknąć – szczerze mówiąc, trudno się w tym wszystkim połapać. W 1. części cyklu „Demystifying Fat”, w Endurance News 118, omówiliśmy, jak kształtowało się żywienie człowieka, a także rolę węglowodanów i tłuszczów.

Rozmawialiśmy o tym, że nie można ślepo ufać temu, co się mówi i co się poleca nam na talerzu. Zamiast tego przyjrzenie się temu, co ludzie jedli na przestrzeni dziejów, w połączeniu z testem DIMADS (Does It Make Any Darn Sense – „czy to ma w ogóle jakiś sens?”) może wiele powiedzieć o prawidłowym związku między tłuszczem a żywieniem człowieka. Zgodnie z obietnicą zajmiemy się teraz różnymi rodzajami tłuszczów w diecie i tym, jak wpływają na Twój organizm.

1. Nasycone kwasy tłuszczowe

Zacznijmy od najbardziej kontrowersyjnej kwestii. Po dziesięcioleciach walki przeciwnicy żółtek jaj w końcu ucichli. Wciąż jednak trwa promowanie roślinnych olejów omega-6 i demonizowanie tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze nasycone składają się z kwasów tłuszczowych, w których atomy węgla w łańcuchu połączone są wyłącznie wiązaniami pojedynczymi (bez wiązań podwójnych). Mówiąc dokładniej, są „nasycone” atomami wodoru. Istnieją odmiany krótko-, średnio- i długołańcuchowe, niektóre o nieparzystej, inne o parzystej liczbie atomów węgla. Mało które przekonanie jest w konwencjonalnym myśleniu tak mocno zakorzenione jak to o szkodliwości tłuszczów nasyconych – może poza tym, że pełne ziarna są zdrowe (tak, w przyszłości pojawią się artykuły o płatkach śniadaniowych). Tymczasem tłuszcze nasycone jedliśmy od zawsze – tyle i tak często, jak tylko się dało.

Jaki jest więc problem z tłuszczami nasyconymi? W latach 50. XX wieku dr Ancel Keys przeprowadził wadliwe i stronnicze badania, z których wywnioskował, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca. Szczegóły tych niefortunnych wydarzeń opisuje Nina Teicholz w książce „The Big Fat Surprise”. Niewytłumaczalnie poszły za tym dziesięciolecia polityki żywieniowej, które sprawiły, że przekonanie „tłuszcz jest zły” wryło się głęboko w naszą psychikę.

Kolejny mit na temat tłuszczów nasyconych głosi, że podnoszą poziom cholesterolu. Dla wielu osób o przestarzałym sposobie myślenia podwyższony cholesterol idzie w parze z chorobami serca, największym zabójcą w Ameryce. Ten związek jest jednak bardzo słaby i dotyczy wyłącznie cholesterolu utlenionego/uszkodzonego. Nie boję się cholesterolu z pożywienia. Hoduję przepiórki, kaczki i kury. Na marginesie: niedawno kuna zagryzła wszystkie moje przepiórki i zjadła im głowy.

Najwyraźniej mózg przepiórki również jest pełen tłuszczu (ludzki mózg w 70% składa się z tłuszczu). Kwestią cholesterolu zajmiemy się zapewne w kolejnych artykułach, ale wiedz, że za „dobrym” i „złym” cholesterolem kryje się głębsza historia – obejmująca utlenianie, liczbę i wielkość cząsteczek LDL, stan zapalny tętnic itd. – która ma znacznie większe znaczenie dla chorób sercowo-naczyniowych niż bezwzględna ilość cholesterolu we krwi.

Wyższy poziom niektórych tłuszczów nasyconych (kwasu stearynowego i palmitynowego) we krwi wiąże się z chorobami serca. Bardzo ważne jest jednak, aby zrozumieć, że te tłuszcze we krwi nie pochodzą ze zjedzonych tłuszczów, lecz są wytwarzane z węglowodanów.[1] Sprawdzam wyniki badań krwi tysięcy pacjentów.

Osoby jedzące dużo węglowodanów i unikające tłuszczu mają wysoki poziom trójglicerydów (oraz bardzo niekorzystny profil cholesterolu, z dużą liczbą małych cząsteczek LDL). U osób jedzących mało węglowodanów i dużo tłuszczu trójglicerydy często wynoszą poniżej 100. A u osób na diecie ketogenicznej, bardzo bogatej w tłuszcz, czasem nawet poniżej 40! Warto też pamiętać, że tłuszcze nasycone szkodzą poprzez stan zapalny tylko wtedy, gdy spożywa się je razem z węglowodanami lub gdy w diecie brakuje tłuszczów omega-3.[2] Jestem bardzo zadowolony z faktu, że tłuszcze nasycone nie powodują chorób serca.

Potwierdza to wiele badań.[3]

Do zalet tłuszczów nasyconych należy to, że zapewniają strukturę i funkcjonowanie naszych błon komórkowych, są prekursorem w produkcji hormonów, wspierają pracę układu odpornościowego, zawierają wiele niezbędnych witamin i stanowią doskonałe źródło energii.

Źródłem tłuszczów nasyconych są mięso i tłuszcze zwierzęce (zwłaszcza czerwone mięso), ser, śmietana, masło, mleko, olej kokosowy, olej palmowy i olej z ziaren palmowych. Ściany każdej z bilionów naszych komórek (dwuwarstwa lipidowa) składają się w około 50% z tłuszczów nasyconych, a ponad 50% tłuszczu w mleku matki to tłuszcze nasycone.

Krótkie spojrzenie na anatomię kobiecej piersi jasno pokazuje, że zostaliśmy stworzeni do spożywania tego tłuszczu. Teoria, że tłuszcze nasycone są niezbędne w niemowlęctwie, ale szkodliwe w dorosłości, nie przechodzi testu DIMADS.

2. Tłuszcze jednonienasycone 

Ten rodzaj tłuszczów składa się z kwasów tłuszczowych, które mają w łańcuchu wiązania pojedyncze i jedno wiązanie podwójne.

Ten rodzaj tłuszczu jest najkorzystniejszy dla zdrowia i to on jest głównym powodem, dla którego wielu lekarzy zaleca dietę śródziemnomorską bogatą w oliwę z oliwek. Do znanych zalet opisywanych w wielu źródłach należą: utrata masy ciała (zwłaszcza w okolicy brzucha), większa wrażliwość na insulinę, mniejsze ryzyko cukrzycy, mniejszy ból związany z zapaleniem stawów i mniejsze utlenianie LDL, a także niższe ryzyko zakrzepów i udaru.

Popularne źródła zdrowych tłuszczów jednonienasyconych to oliwki i oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado, różne orzechy, nabiał oraz tłuszcze zwierzęce. American Heart Association wymienia spośród nich tylko jedno – oliwę z oliwek. Wskazuje natomiast jako źródła olej rzepakowy, arachidowy, krokoszowy i sezamowy.

Te oleje zawierają wprawdzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale też tłuszcze omega-6 (patrz niżej), a olej pozyskuje się z nich w wysokiej temperaturze za pomocą rozpuszczalników chemicznych. Nie kupuję ich i nie gotuję na nich. (Ale cienka warstwa oleju rzepakowego między palcami stóp zmniejsza ryzyko pęcherzy podczas długich biegów).

3. Tłuszcze wielonienasycone 

Są to tłuszcze, które mają w łańcuchu wiązania pojedyncze i więcej niż jedno wiązanie podwójne. Wyróżniamy dwa ich typy: omega-6 i omega-3. Różnica między omega-6 a omega-3 tkwi w budowie, a dokładniej w odległości ostatniego wiązania podwójnego od końca łańcucha. W organizmie istnieje jednak wiele różnic biochemicznych między tłuszczami omega-6 i omega-3.

Podobnie jak inne tłuszcze odgrywają kluczową rolę w budowie błon komórkowych, sygnalizacji komórkowej, funkcjonowaniu układu odpornościowego, gospodarce hormonalnej i procesach zapalnych.

Źródłem tłuszczów wielonienasyconych są oleje roślinne (głównie omega-6: krokoszowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy, z nasion bawełny), orzechy, nasiona, algi i zwierzęta.

Podobnie jak w przypadku innych rodzajów tłuszczów, istnieje wiele tłuszczów wielonienasyconych. Dwa z nich są wyjątkowe, ponieważ są „niezbędne”, czyli nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć. Są to kwas linolowy (LA) z grupy omega-6 i kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Z tych dwóch organizm może syntetyzować inne rodzaje, które można też przyjmować z pożywieniem. Należą do nich DHA, EPA, AA i GLA. W odniesieniu do tych tłuszczów kilka bardzo ważnych kwestii staje się oczywistych.

Jedna to sposób ich pozyskiwania, druga – stosunek omega-6 do omega-3 w naszej diecie.

Badania nad naszym ewolucyjnym profilem żywieniowym wskazują, że stosunek omega-6 do omega-3 wynosił 1:1, najwyżej 4:1.

Biorąc pod uwagę wszechobecność i niską cenę tłuszczów omega-6, ich smakowitość w potrawach smażonych oraz to, że powszechnie uchodzą za „zdrowe dla serca”, z pewnością nie cierpimy na niedobór omega-6. Omega-3 trudniej jednak zdobyć. Występują w dziko żyjących rybach i innych owocach morza, algach oraz w jajach i mięsie zwierząt, które żywią się tym, co daje natura.

W efekcie stosunek omega-6 do omega-3 w naszej diecie jest wysoki, a badania potwierdzają, że sprzyja to rozwojowi chorób.[4]

LA (kwas linolowy) to niezbędna forma omega-6. Jest to najczęściej spożywany tłuszcz w Ameryce. Oleje roślinne są go pełne, a olej sojowy jest tu królem. Wykazano, że obniża cholesterol LDL, a ponieważ wielu lekarzy wciąż uważa cholesterol LDL za „zły”, lubią LA. Łatwo jednak ulega uszkodzeniu, zwłaszcza podczas podgrzewania, tworząc utlenione metabolity kwasu linolowego (OXLAM), czyli utlenione, szkodliwe formy tego tłuszczu.

AA (kwas arachidonowy) to tłuszcz omega-6 wytwarzany z LA. Występuje również u zwierząt – co ciekawe, w większej ilości u tych, które nie żywią się naturalnym pokarmem, np. u ryb hodowlanych i zwierząt karmionych zbożem. Gdy stosunek omega-6 do omega-3 rośnie, powstaje więcej AA, co prowadzi do wytwarzania wielu związków prozapalnych.

GLA (kwas gamma-linolenowy) to korzystna odmiana omega-6, występująca w oleju z wiesiołka, oleju z ogórecznika i oleju z nasion czarnej porzeczki. Organizm wytwarza GLA z LA, jednak niedobór może wystąpić, gdy wydajność tej przemiany spada z wiekiem lub z powodu chorób albo gdy spożycie LA jest niewystarczające.

ALA (kwas alfa-linolenowy) to z kolei niezbędna forma omega-3. Jest głównym roślinnym źródłem omega-3 – występuje m.in. w olejach roślinnych, konopiach, lnie i chia. Znajduje się również w produktach zwierzęcych. Jak wspomniano wyżej, oleje roślinne zawierają dużo LA, który bezpośrednio hamuje przemianę ALA w bardzo korzystne EPA i DHA.

EPA i DHA są „półniezbędne”, ponieważ organizm wytwarza je z ALA. Są tak ważne, a ich przemiana z ALA tak łatwo ulega zaburzeniu, że wiele autorytetów uważa ich spożywanie za konieczne dla optymalnego zdrowia. Można je pozyskać z dziko żyjących zwierząt lub ze zwierząt hodowlanych karmionych naturalnym pożywieniem. Jedynym roślinnym źródłem DHA są algi. Wielu uważa DHA za jeden z najważniejszych składników odżywczych. Stanowi 25% masy naszego mózgu, 90% tłuszczów omega-3 w mózgu i połowę błony każdej komórki nerwowej (neuronu).

Jakie jest najbogatsze naturalne źródło DHA? Mleko matki. Wykazano, że suplementacja DHA znacząco poprawia pamięć i zmniejsza liczbę błędów.[5]

Tłuszcze trans to tłuszcze powstające w procesie uwodorniania. Gdy do oleju roślinnego doda się wodór, te płynne tłuszcze twardnieją, dzięki czemu łatwiej je smarować. W tej stałej postaci łatwiej je też transportować i przechowywać. Uwodornianie pod koniec XIX wieku napędzały w dużej mierze nadwyżki oleju sojowego i niedobór masła.

Ponieważ uwodornione tłuszcze są nienasycone, uważano je za zdrowe. Jednak bardzo wiele badań wiąże spożycie tłuszczów trans z chorobami serca, cukrzycą, otyłością, demencją, nowotworami i nagłą śmiercią.

W 2006 roku FDA nakazała podawanie zawartości tłuszczów trans na etykietach żywności. W 2013 roku FDA uznała, że „nie są bezpieczne do spożycia”. Żywność oznaczona jako „bez tłuszczów trans” może zawierać do 0,5 grama tłuszczów trans w porcji. Występują w żywności przetworzonej i wszędzie tam, gdzie podgrzewa się niestabilne wielonienasycone oleje roślinne.

CLA (sprzężony kwas linolowy) to bardzo ciekawy, naturalnie występujący tłuszcz trans, obecny w wołowinie z bydła karmionego trawą, w pochodzącym od niego nabiale oraz u innych zwierząt żywiących się naturalnym pokarmem. CLA jest silnym przeciwutleniaczem, chroni przed nowotworami, chorobami serca i cukrzycą, a także korzystnie wpływa na metabolizm i utratę masy ciała.[6]

Bibliografia:

[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605.
[2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3):294-302.
[3] DiNicolantonio J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406.
[4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507.
[5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010 Nov;6(6):456-64.
[6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.