Kiedy robi się zimno, większość biegaczy i rowerzystów myśli: „teraz i tak się tak nie pocę, po co przejmować się solą?”. To właśnie ten mit, który na długich treningach podstępnie, powoli, niemal niezauważalnie niszczy energię, koncentrację, a w końcu cały dzień. Sód nie jest bowiem przywilejem upałów. Twoje ciało traci go stale także w zimnie – przez oddychanie, parowanie z powierzchni skóry i przez ten niewielki pot, którego pod kurtką często nawet nie zauważasz.

Większość sportowców orientuje się jednak dopiero wtedy, gdy jest już problem: ciężkie nogi, ból głowy, rozsypująca się koncentracja albo to charakterystyczne uczucie, że „nagle uszła ze mnie cała moc”. Wtedy na korektę jest już dawno za późno. Istotą uzupełniania sodu jest właśnie to, żeby wiedzieć z wyprzedzeniem, ile tracisz – i ile musisz uzupełnić.

Dlaczego większość sportowców zaniedbuje uzupełnianie sodu?

Bo na pierwszy rzut oka trudno to policzyć. Jeśli próbujesz zestawiać ze sobą wyłącznie wartości w mg, w mgnieniu oka robi się z tego przekombinowane zadanie matematyczne. Każda kapsułka zawiera inną ilość sodu, straty zmieniają się w zależności od temperatury, a do tego każdy poci się inaczej. Dlatego może się zdarzyć, że ktoś przy 12 stopniach bardziej cierpi na dłuższym biegu niż w trzydziestostopniowym letnim upale.

Rozwiązanie nie jest jednak skomplikowane: trzeba rozumieć sygnały swojego ciała i znać tę jedną liczbę, która decyduje o wszystkim – Twoje tempo pocenia się.

Jak obliczyć, ile się pocisz?

To moment, w którym większość sportowców bezrefleksyjnie popełnia błąd: zaniża tę wartość. A metoda jest prosta, dokładna i działa u każdego.

Aby wyznaczyć swoje tempo pocenia się, potrzebujesz najpierw wagi i nieco ponad półgodzinnego treningu. Przed wyjściem zważ się. Następnie trenuj w stałym, umiarkowanym tempie przez około 30–45 minut. Po zakończeniu wytrzyj się do sucha – to bardzo ważne, bo inaczej masa wody zaburzy obliczenia – i ponownie się zważ.

Różnica między dwoma pomiarami pokazuje, ile wody straciłeś. Jeśli w trakcie piłeś, trzeba to doliczyć do straty. Jeśli byłeś w toalecie, odejmij to. Ta liczba od razu mówi, ile pocisz się w ciągu godziny. Jeśli na przykład w 40 minut tracisz 600 gramów, w ciągu godziny byłoby to 900 gramów, czyli 0,9 litra potu na godzinę. To już dana, na której można bardzo dobrze oprzeć logikę uzupełniania sodu, bo wiesz, że nie mówisz o liczbach wziętych z sufitu, tylko o tym, jak działa Twoje własne ciało.

Dlaczego nie wystarczy pić samej wody?

Po pewnym czasie sam płyn przestaje pełnić rolę regenerującą, a wręcz: jeśli poziom sodu jest zbyt niski, duża ilość wody tylko pogłębia zaburzenie równowagi. Stąd bierze się to dziwne, dobrze znane sportowcom uczucie: „piję i piję, a jest coraz gorzej”. Dzieje się tak, bo stężenie sodu we krwi się rozcieńcza, a organizm ma coraz większy problem. Nie brakuje wody – brakuje sodu.

Rola sodu jest jednak dużo głębsza: utrzymuje gospodarkę wodną komórek, wspiera połączenie nerwowo-mięśniowe, stabilizuje poziom energii i zapobiega przegrzaniu organizmu. U sportowców dochodzi do tego jeszcze jedna z podstaw wydolności: bez sodu nie działa termoregulacja, objętość osocza spada, a tętno rośnie nawet przy tym samym tempie.

Dlaczego stworzyliśmy osobny kalkulator?

Bo wszystkie dotychczasowe metody obliczeń były zbyt techniczne, oderwane od życia albo wprowadzające w błąd. Protokół Hammer nie myśli w dawkach w mg, tylko w kapsułkach, strefach temperatury i indywidualnych cechach sportowca. Obecny kalkulator opiera się na tym, co faktycznie przetestowały tysiące sportowców:

– w zimnie potrzeba mniej sodu,
– w okresach przejściowych potrzebna jest stała, umiarkowana dawka,
– w upale trzeba ją zwiększyć,
– w ekstremalnych warunkach wyższa dawka jest nieunikniona.

Do tego uwzględniliśmy tempo pocenia się, zawartość soli w pocie i czas trwania treningu – trzy czynniki, które mogą drastycznie zmienić idealną liczbę kapsułek.

Jak działa kalkulator?

Oczekuje od Ciebie tylko jednego: Twoich własnych danych.
Gdy ustawisz tempo pocenia się, zawartość soli w pocie, długość treningu i temperaturę, kalkulator najpierw wyznaczy zakres zalecany przez Hammer.

Nie ma tu żadnego triku: gdy jest zimno, potrzeba mniej kapsułek, gdy jest ciepło – więcej. Tak jest u każdego sportowca, bo to temperatura w największym stopniu decyduje o tym, ile tracisz na godzinę.

Kalkulator na tym jednak nie poprzestaje. Porównuje Twoje dane z zakresem temperatur i podpowiada, która wartość z otrzymanego przedziału jest dla Ciebie najprawdopodobniej idealna.
Czyli: jeśli pocisz się bardziej, tracisz więcej soli z potem albo trenujesz w cieplejszych warunkach, system nie zostawia Cię samego z decyzją, tylko delikatnie przesuwa zalecenie w stronę większej liczby kapsułek. W praktyce to niezwykle przydatne: nie musisz zgadywać.

Wypróbuj nasz kalkulator sodu tutaj!

Dlaczego warto uruchomić go przed każdym dłuższym treningiem?

Bo Twoje ciało w każdej sytuacji reaguje inaczej. Poranny bieg przy 10 stopniach daje zupełnie inne zapotrzebowanie na sód niż popołudniowa jazda na rowerze przy 20 stopniach. Nie mówiąc już o tym, że u sportowca, który traci 0,6 litra wody na godzinę, zalecenie jest zupełnie inne niż u kogoś, kto w tym samym czasie traci 1,2 litra.

Uzupełnianie sodu bardzo często daje o sobie znać nie wtedy, gdy już jest problem, ale wtedy, gdy sportowiec nagle mówi: „O, to poszło zaskakująco lekko”. To efekt regularności i świadomego ustawienia.

Uzupełnianie sodu to nie dodatek – to fundament wydolności

Sportowcy często nie doceniają, jak wiele zależy od podaży soli. A sód nie jest czymś, co „dobrze mieć”, tylko jednym z filarów, bez których po prostu nic nie działa tak, jak powinno. Stabilność wydolności, utrzymanie koncentracji i regeneracja na każdym etapie zależą od prawidłowej podaży sodu.

A kalkulator pomaga w tym, co samemu bardzo trudno trafić: znaleźć liczbę kapsułek idealną dla Twojego ciała, danego dnia, w danych warunkach.