Dlaczego nie warto przez cały czas odświeżać się żelem z kofeiną?

Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych substancji wspomagających wydolność. Przy odpowiednim czasie podania i dobrze dobranej dawce może poprawiać czujność, zmniejszać subiektywne odczucie wysiłku, a w sportach wytrzymałościowych dawać mierzalną przewagę.

Właśnie dlatego warto obchodzić się z nią świadomie.

Jeśli zawodnik pokrywa całe zapotrzebowanie na energię wyłącznie z żeli z kofeiną lub innych kofeinowych produktów sportowych, łatwo może stracić kontrolę nad całkowitym spożyciem kofeiny. Organizm potrzebuje stałego dopływu energii, ale zapotrzebowanie na kofeinę nie przebiega w tym samym rytmie. Żel z kofeiną spożywany co 30–45 minut może więc wytworzyć obciążenie stymulantem, które wcale nie jest konieczne do utrzymania wydolności.

Kofeina może być przydatnym narzędziem w planie odżywiania podczas wysiłku. Zamiast automatycznie łączyć ją z każdą porcją energii, warto stosować ją w określonym celu i w z góry wyliczonej ilości.

Energia i kofeina zaspokajają dwie różne potrzeby

Zawodnik sięga po żel, napój izotoniczny lub inne źródło energii po to, by dostarczyć węglowodanów i użytecznej energii pracującym mięśniom. Podczas dłuższego wysiłku trzeba to robić regularnie, ponieważ zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone.

Kofeina pełni inną rolę. Działa przede wszystkim na ośrodkowy układ nerwowy: blokuje receptory adenozyny, może łagodzić odczuwanie zmęczenia, zwiększać czujność i w określonych sytuacjach pomagać w utrzymaniu koncentracji lub wyższej wydolności.

Stąd wynika, że rytm przyjmowania węglowodanów i dawkowanie kofeiny nie muszą się pokrywać. Sportowiec może potrzebować energii co pół godziny, podczas gdy tak częste przyjmowanie kofeiny nie jest konieczne.

Badania wskazują, że najczęściej i najkonsekwentniej analizowany zakres dawek kofeiny o działaniu ergogenicznym wynosi około 3–6 mg na kilogram masy ciała, choć u niektórych zawodników skuteczne mogą być mniejsze ilości. Bardzo wysokie dawki zazwyczaj nie przynoszą dodatkowej poprawy wyników, natomiast zwiększają prawdopodobieństwo nieprzyjemnych skutków ubocznych. Indywidualną reakcję kształtują także czynniki genetyczne, regularne spożycie kofeiny, poziom wytrenowania, pora dnia oraz wrażliwość na kofeinę. Stanowisko ISSN na temat kofeiny i wydolności sportowej

Jak kumuluje się 50 mg kofeiny?

Jedna porcja żelu Hammer z kofeiną zawiera 50 mg kofeiny. Sama w sobie jest to umiarkowana ilość. Pytanie staje się istotne dopiero wtedy, gdy zawodnik sięga po wersję z kofeiną za każdym razem.

Jeśli zjada jedną porcję co 30 minut, dostarcza 100 mg kofeiny na godzinę. Spożycie co 45 minut oznacza około 67 mg kofeiny na godzinę.

Do tego może dojść jeszcze kawa przed startem, kofeinowy napój izotoniczny, cola, kapsułka, guma do żucia lub inny produkt pobudzający. Poranna kawa i cztery żele z kofeiną razem mogą już łatwo osiągnąć łączną ilość 250–350 mg.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności u zdrowych dorosłych jednorazowe spożycie do 200 mg kofeiny oraz łączne spożycie do 400 mg kofeiny w ciągu dnia na ogół nie budzi zastrzeżeń bezpieczeństwa. Jest to ogólna ocena bezpieczeństwa, a nie docelowe dawkowanie pod kątem wydolności sportowej i nie znosi indywidualnej wrażliwości. Informacje EFSA na temat bezpieczeństwa kofeiny

Kofeina nie zostaje wydalona z organizmu między dwiema porcjami energii

Kofeina stosunkowo szybko się wchłania, natomiast jej rozkład zajmuje kilka godzin. Jej przeciętny okres półtrwania często wynosi około czterech–sześciu godzin, z dużymi różnicami osobniczymi. Oznacza to, że gdy zawodnik przyjmuje kolejną dawkę 50 mg, znacząca część kofeiny z poprzedniej porcji wciąż znajduje się w jego organizmie.

Dlatego podczas długiego startu nie mamy do czynienia z odrębnymi, krótkotrwale działającymi dawkami. Kofeina stopniowo się kumuluje, a jej stężenie we krwi może być w drugiej połowie zawodów znacznie wyższe, niż sugerowałaby sama etykietowa wartość 50 mg na ostatnim żelu.

Działanie kofeiny może utrzymywać się dłużej niż chwilowe pobudzenie, które odczuwa sportowiec. Zdarza się, że ktoś próbuje zrównoważyć spadek energii kolejną dawką kofeiny, podczas gdy w rzeczywistości potrzebowałby raczej więcej węglowodanów, płynów, elektrolitów lub lepszego doboru tempa.

Czy kofeina rzeczywiście podnosi tętno?

Wpływ na tętno jest bardziej złożony, niż by to wynikało z prostego stwierdzenia, że u każdego na pewno je podnosi. Kofeina może nasilać aktywność układu współczulnego, podnosić poziom katecholamin i przejściowo zwiększać ciśnienie krwi. U części sportowców może pojawić się przyspieszone bicie serca, silniejsze kołatanie lub wyższe tętno wysiłkowe. U innych zmiana tętna jest ledwie mierzalna, zwłaszcza przy regularnym spożyciu kofeiny.

W wysiłku wytrzymałościowym zazwyczaj korzystne jest, jeśli sportowiec może utrzymać dane tempo lub moc przy mniejszym obciążeniu fizjologicznym. Ciągłe przyjmowanie kofeiny może utrudniać interpretację danych tętna. Za wyższą wartością może stać intensywność, wysoka temperatura, odwodnienie, narastające zmęczenie, stres startowy lub właśnie działanie kofeiny.

Kofeina może ponadto obniżać subiektywne odczucie wysiłku. Dzięki temu zawodnik może odbierać to samo tempo jako lżejsze i niepostrzeżenie je zwiększać. W takiej sytuacji wyższe tętno może być częściowo konsekwencją zwiększonej mocy. Kofeina może więc podnosić rejestrowane tętno w ten sposób, że bezpośrednio wywołuje jedynie niewielką zmianę częstości skurczów serca, ale umożliwia lub zachęca do intensywniejszej pracy.

Przy odpowiednio przetestowanej strategii stosowania kofeiny może się to przełożyć na przewagę w osiągach. Przy niekontrolowanym dawkowaniu łatwiej jest zacząć szybciej, niż planowano, zbyt wcześnie zużyć rezerwy, a następnie doświadczyć wyraźnego spadku formy pod koniec zawodów.

Tłumienie odczucia zmęczenia to jednocześnie korzyść i ryzyko

Jedną z cennych właściwości kofeiny jest to, że może obniżać subiektywne odczucie wysiłku. Zawodnik może czuć się świeższy, bardziej skoncentrowany i łatwiej utrzymywać tempo startowe.

Zmęczenie jest jednak również ważną informacją zwrotną. Sygnalizuje utrzymywalność tempa, obciążenie cieplne, stan zaopatrzenia w energię, wyczerpanie układu nerwowego oraz obciążenie mięśni. Po wielokrotnym przyjęciu kofeiny sportowiec może mniej precyzyjnie oceniać, jak bardzo zbliża się do własnej granicy możliwości.

Ma to szczególne znaczenie podczas długich zawodów, w wysokiej temperaturze lub przy dużej intensywności wysiłku. Zwiększona czujność wywołana kofeiną nie zastępuje dostępnej energii i nie obniża automatycznie obciążenia cieplnego organizmu. Zawodnik może czuć się bardziej pobudzony nawet wtedy, gdy za spadkiem wydolności stoją już niedobór płynów, niewystarczająca podaż elektrolitów, zbyt szybkie tempo początkowe lub wyczerpujące się zasoby węglowodanów.

Niepokój, drżenie i mniej precyzyjne decyzje

U sportowców wrażliwych na kofeinę już mniejsze ilości mogą wywoływać wewnętrzny niepokój, drżenie rąk, uczucie lęku, nadmierne pobudzenie lub kołatanie serca. Przy większej łącznej dawce objawy te mogą wystąpić także u osób, które na co dzień regularnie piją kawę.

Stres przedstartowy sam w sobie aktywuje układ współczulny. Do tego dochodzi intensywność wysiłku, wysoka temperatura oraz stopniowo rosnąca ilość kofeiny. W takim stanie sportowiec łatwiej podejmuje pochopne decyzje: przyspiesza ponad założone tempo, zapomina o przyjmowaniu płynów lub elektrolitów, albo próbuje zwalczyć poczucie braku energii kolejnym produktem z kofeiną.

W technicznym bieganiu górskim, w kolarstwie oraz podczas długich nocnych zawodów czujność jest korzystna. Nadmierna stymulacja może jednak pogorszyć precyzyjną koordynację ruchową i rozpraszać uwagę. Optymalna ilość jest tu również kwestią indywidualną, dlatego trzeba ją wypracować na treningach.

Mogą pojawić się także problemy żołądkowo-jelitowe

U niektórych osób kofeina może nasilać pracę jelit, wywoływać nagłą potrzebę wypróżnienia, nudności, zgagę lub objawy refluksu. Podczas biegu mechaniczne wstrząsy, zmniejszone ukrwienie przewodu pokarmowego oraz wyższa intensywność wysiłku i tak zwiększają ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Pojedyncza dawka 50 mg kofeiny zazwyczaj nie stanowi dużego obciążenia. Wypicie kilku żeli z kofeiną jeden po drugim może jednak u osób wrażliwych nasilać dolegliwości, zwłaszcza gdy piją do nich mało wody, spożywają zbyt dużo kalorii lub korzystają równocześnie z innych źródeł kofeiny.

W takim przypadku złe samopoczucie łatwo błędnie zinterpretować. Sportowiec może pomyśleć, że skończyła mu się energia, więc sięga po kolejny żel, co dalej zwiększa ilość kofeiny i substancji wymagających trawienia.

Związek między kofeiną a nawodnieniem

Kofeinę często określa się jako silny środek moczopędny, dlatego wiele osób uważa, że podczas wysiłku automatycznie prowadzi do odwodnienia. Na podstawie dostępnych badań umiarkowane spożycie kofeiny samo w sobie, zwłaszcza w trakcie treningu i przy odpowiednim nawodnieniu, zazwyczaj nie powoduje takiej utraty płynów, która w istotny sposób pogarszałaby stan nawodnienia organizmu.

Głównym problemem związanym z ciągłym przyjmowaniem kofeiny nie jest więc jedynie jej działanie moczopędne. Znacznie ważniejsze może być to, że stymulacja zmienia odczuwanie obciążenia, sprzyja wyższej intensywności wysiłku i u wrażliwych osób może nasilać odczucie gorąca lub nieprzyjemne objawy ze strony układu sercowo-naczyniowego.

W gorącym otoczeniu ostrożność jest szczególnie ważna. Według badania z 2024 roku ostre spożycie kofeiny mogło poprawiać wydolność kolarską, jednocześnie niekorzystnie wpływając na niektóre wskaźniki termoregulacji. Inne opracowania zbiorcze wykazały mniejsze, z praktycznego punktu widzenia niewielkie zmiany temperatury. Na podstawie obecnych dowodów kofeiny nie można automatycznie uznać za niebezpieczną w upale, natomiast indywidualną tolerancję i łączną dawkę trzeba traktować bardzo poważnie. Badania nad kofeiną, wydolnością i termoregulacją

Popołudniowa kofeina może pogorszyć regenerację

Długi trening lub zawody nie kończą się w momencie przekroczenia linii mety. Znaczna część adaptacji i rozwoju zachodzi podczas regeneracji po wysiłku, której jednym z najważniejszych elementów jest sen.

Ze względu na okres półtrwania kofeiny znacząca część dawki przyjętej po południu może być nadal obecna w organizmie wieczorem. Zawodnik mimo to może zasnąć, ale głębokość, ciągłość i całkowity czas snu mogą się pogorszyć. W kontrolowanym badaniu 400 mg kofeiny, przyjęte nawet sześć godzin przed snem, powodowało mierzalne zaburzenia snu. Wpływ czasu przyjęcia kofeiny na sen

Ma to szczególne znaczenie przy popołudniowych maratonach, długich imprezach kolarskich, ultramaratonach oraz wieczornych treningach. Zawodnik może co prawda zyskać przejściowe pobudzenie w trakcie wysiłku, ale właśnie tej nocy będzie spał gorzej – wtedy, gdy jego organizm najbardziej potrzebuje wzmożonej regeneracji.

Wpływ na sen jest silnie zależny od dawki. W nowszym badaniu dawka 100 mg powodowała znacznie mniejsze zaburzenia snu niż jednorazowe przyjęcie 400 mg, co ponownie pokazuje, że całkowita ilość jest co najmniej tak samo ważna, jak czas ostatniego spożycia kofeiny. Dawka, czas przyjęcia i sen – badanie z 2025 roku

Regularne spożycie kofeiny modyfikuje reakcję organizmu

Osoba, która na co dzień pije dużo kawy lub napojów energetycznych, zazwyczaj słabiej odczuwa tę samą ilość kofeiny. Nie musi to jednak oznaczać, że kofeina w ogóle na nią nie działa. Skutki dla układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz wpływ na sen mogą być częściowo obecne nawet wtedy, gdy wyraźne pobudzenie nie występuje.

Wysoka tolerancja na kofeinę może skłaniać zawodnika do stosowania coraz większych dawek. W takiej sytuacji korzyść wydolnościowa zmienia się już minimalnie, podczas gdy rośnie prawdopodobieństwo niepokoju, dolegliwości żołądkowych, bólu głowy, kołatania serca i zaburzeń snu.

Częsta jest też sytuacja odwrotna. Osoba, która na co dzień prawie nie spożywa kofeiny, może bardzo silnie zareagować już na pojedynczy żel zawierający 50 mg. Dla niej dawka, która z etykiety wydaje się niska, może być w pełni wystarczająca, zwłaszcza przy stresie startowym, wysokiej intensywności lub upale.

Kiedy żel z kofeiną może być naprawdę przydatny?

Żel z kofeiną daje najwięcej korzyści, gdy jego użycie ma jasno określony cel. Może to być końcowy odcinek dłuższych zawodów, utrzymanie czujności podczas nocnego ultramaratonu, okres przed decydującym podbiegiem lub moment, w którym z powodu zmęczenia zaczyna pogarszać się koncentracja.

U wielu zawodników rozsądniej jest w pierwszej części zawodów zapewniać energię za pomocą bezkofeinowego Hammer Gel, napoju HEED lub – przy dłuższym wysiłku – Perpetuem. Żel z kofeiną można włączyć później, w z góry ustalonym momencie. Dzięki temu podaż energii pozostaje ciągła, a ilość i czas przyjmowania kofeiny są pod kontrolą.

U 70‑kilogramowego zawodnika często badana dawka 3 mg/kg masy ciała oznacza 210 mg kofeiny. To nieco ponad cztery żele zawierające po 50 mg kofeiny każdy. Nie wynika z tego jednak, że każdy potrzebuje takiej ilości. Już 50–150 mg może być odczuwalne i wspierać wydolność, zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę lub w późnych fazach zawodów.

Przy obliczaniu dziennej całkowitej dawki trzeba uwzględnić kawę wypitą przed startem oraz wszystkie inne źródła kofeiny.

Kofeinę trzeba „trenować” tak samo jak nawadnianie i odżywianie w trakcie wysiłku

Dzień startu nie jest dobrym momentem na testowanie nowej strategii kofeinowej. Warto podczas treningów obserwować, jak dana ilość wpływa na tętno, odczuwane tempo, żołądek, koncentrację oraz sen po zakończeniu wysiłku.

Podczas testowania warto dokładnie notować spożytą ilość kofeiny, czas jej przyjęcia, inne źródła energii, temperaturę otoczenia oraz to, jakie objawy odczuwał zawodnik. Już po kilku treningach może się wyraźnie zarysować, czy kofeina jest w ogóle potrzebna, w której fazie wysiłku daje największą korzyść oraz kiedy zaczynają się nieprzyjemne skutki uboczne.

W przypadku zaburzeń rytmu serca, nieleczonego nadciśnienia, silnego lęku, refluksu, ciąży, nadwrażliwości na kofeinę lub nawracającego kołatania serca stosowanie kofeiny warto skonsultować z lekarzem.

Celowane stosowanie kofeiny jest więcej warte niż jej ciągłe dawkowanie

Żel Hammer z kofeiną może być dobrze sprawdzającym się, precyzyjnie dozowanym narzędziem. Zawartość 50 mg kofeiny pozwala zawodnikowi budować podaż w mniejszych krokach, dostosowanych do indywidualnej tolerancji.

Problem zaczyna się wtedy, gdy każda zaplanowana porcja energii automatycznie zawiera kofeinę. Przez cztery–sześć godzin ilość kofeiny może stopniowo się kumulować, podczas gdy zmienia się tętno i odczuwanie wysiłku, mogą pojawić się dolegliwości trawienne lub ze strony układu nerwowego, a późne dawki mogą dodatkowo pogarszać sen.

Warto budować strategię dostarczania energii na bezkofeinowych podstawach. Dzięki temu produkty z kofeiną zostają na ten etap wysiłku, w którym faktycznie mogą coś dodać do osiągów. Odpowiednie pytanie nie brzmi więc tylko: ile kofeiny jeszcze się zmieści? Znacznie bardziej pomaga przemyślenie, kiedy naprawdę jest na nią potrzeba i co chcemy dzięki niej osiągnąć.