Dlaczego odżywianie oparte wyłącznie na żelach lub napojach izotonicznych może być na dłuższą metę niewystarczające?

Żele i napoje sportowe dostarczają szybkiego, łatwego do dawkowania źródła węglowodanów. Na krótszych treningach i zawodach może to w pełni odpowiadać potrzebom organizmu. Jednak gdy wysiłek wydłuża się do trzech, czterech, sześciu czy nawet dziesięciu godzin, zaopatrzenie w energię staje się bardziej złożone. Węglowodany nadal pozostają kluczowe, rośnie jednak rola tłuszczów, a wykorzystanie aminokwasów również może się nasilać.

Odżywianie oparte wyłącznie na żelach lub węglowodanowym napoju sportowym obejmuje tylko część zagadnienia. Sportowiec stale dostarcza sobie węglowodanów, jednocześnie nie otrzymując białka z zewnątrz, a spożywany pokarm zawiera bardzo mało tłuszczu lub nie zawiera go wcale. Przez kilka godzin może to jeszcze dobrze działać. Przy dłuższym wysiłku może się jednak pojawić coraz większa rozbieżność między składem produktów a zmieniającymi się potrzebami organizmu.

Żel jest szybkim źródłem energii, ale nie stanowi wielogodzinnego, płynnego posiłku.

Podstawowym zadaniem żelu jest dostarczenie łatwo transportowalnych i szybko przyswajalnych węglowodanów. Hammer Gel opiera się na maltodekstrynie, dzięki czemu dobrze wpisuje się w system odżywiania Hammer Nutrition, który unika prostych cukrów. Przy krótszym wysiłku może być samodzielnym źródłem energii, a podczas dłuższych startów – uzupełnieniem Perpetuem.

Żel jest jednak praktycznie wyłącznie źródłem węglowodanów. Nie zawiera takiej ilości białka i tłuszczu, która zapewniłaby pełniejszy profil energetyczny zaprojektowany na wielogodzinny wysiłek. Jeśli ktoś przez osiem czy dziesięć godzin spożywa tylko żel, jego organizm przez cały ten czas otrzymuje wyłącznie jeden typ składnika odżywczego, podczas gdy sytuacja metaboliczna nieustannie się zmienia.

Im dłuższy wysiłek, tym wyraźniej można odczuć różnicę między szybkim uzupełnianiem węglowodanów a odżywianiem sportowym zaplanowanym na dłuższy dystans.

Napój izotoniczny łączy energię z płynami.

Napoje izotoniczne zazwyczaj próbują jednocześnie dostarczyć węglowodany, płyny i elektrolity. Wydaje się to praktycznym rozwiązaniem, ale te trzy potrzeby nie zawsze zmieniają się w takich samych proporcjach.

W chłodnych warunkach sportowiec nadal może potrzebować energii, jednocześnie mniej się poci i ma mniejsze zapotrzebowanie na płyny. W upale zapotrzebowanie na płyny i elektrolity może znacząco wzrosnąć, natomiast zdolność przewodu pokarmowego do przyjmowania energii może się zmniejszyć. Jeśli wszystko pochodzi z jednego napoju, sportowiec może pić więcej tylko kosztem przyjmowania większej ilości węglowodanów i elektrolitów.

Podczas długiego startu może to łatwo doprowadzić do nadmiernego spożycia energii. Jeśli z powodu dolegliwości żołądkowych sportowiec pije mniej napoju energetycznego, automatycznie spada także jego podaż płynów. Niedobór płynów może dodatkowo spowolnić opróżnianie żołądka, przez co problem może przerodzić się w samonapędzający się mechanizm.

System, w którym poszczególne elementy można regulować osobno, daje większą swobodę. Energię może dostarczać Perpetuem lub inne źródło energii Hammer, płyny mogą pochodzić z czystej wody, a podaż elektrolitów można dostosować do intensywności pocenia za pomocą preparatu Endurolytes.

Więcej węglowodanów nie zastąpi brakującego białka

Zwiększając dawkę żeli i napojów sportowych, dostarcza się organizmowi więcej węglowodanów. Nie poprawia to jednak podaży białka. Same węglowodany mogą wprawdzie pomagać w ochronie własnych białek organizmu, ponieważ przy dostępnej energii mniejsze może być zużycie aminokwasów na cele energetyczne.

Podczas wielogodzinnego wysiłku wytrzymałościowego nasila się jednak obrót białek i utlenianie aminokwasów. Według opublikowanego w 2025 roku przeglądu systematycznego białko dostarczało średnio około 3,3 procent całkowitego wydatku energetycznego podczas wysiłku wytrzymałościowego, przy czym tempo utleniania białek wzrosło ponad dwukrotnie w porównaniu ze stanem spoczynku. Inne szacunki sugerują jeszcze wyższy udział przy długotrwałym, intensywnym wysiłku lub wysiłku wykonywanym przy niskim poziomie glikogenu. Naukowe tło tego zagadnienia szczegółowo omawia najnowszy przegląd dotyczący metabolizmu białek.

Na to, w jakim stopniu rośnie zużycie aminokwasów, wpływa zarówno ilość spożytych węglowodanów, stan zapasów glikogenu, intensywność wysiłku, jak i całkowity deficyt energetyczny. Z tego powodu nie można dla wszystkich sportowców jednakowo stwierdzić, że w określonym momencie potrzebują dokładnie takiej samej ilości białka.

Podejście Hammer Nutrition zakłada niewielką ilość białka podczas długotrwałego wysiłku. Perpetuem zawiera węglowodany i białko sojowe w proporcji około 8:1. Węglowodany pozostają głównym zewnętrznym źródłem energii, natomiast białko roślinne dostarcza aminokwasów przy nasilonym obrocie białek.

Co oznacza zwiększone wykorzystanie białek mięśniowych?

Organizm nie magazynuje osobnych zapasów aminokwasów na wypadek, gdyby były potrzebne podczas wielogodzinnego wysiłku fizycznego. Aminokwasy znajdują się w pracujących tkankach, enzymach i białkach ustrojowych.

Kiedy zapasy węglowodanów maleją, zużycie energii jest wysokie, a organizm coraz trudniej utrzymuje równowagę energetyczną, niektóre aminokwasy mogą w większym stopniu włączać się w procesy wytwarzania energii i glukozy. Hammer często opisuje ten proces jako „kanibalizację” tkanki mięśniowej.

To określenie jest obrazowe, choć z fizjologicznego punktu widzenia dokładniejszy opis stanowią nasilony obrót białek, utlenianie aminokwasów oraz ewentualna netto utrata białka. Niewielka ilość białka sojowego w Perpetuem ma na celu dostarczenie zewnętrznego źródła aminokwasów w takiej sytuacji.

Nie należy oczekiwać, że białko spożywane w trakcie wysiłku całkowicie wyeliminuje uszkodzenia mięśni lub samo w sobie wyraźnie podniesie wydolność. Kluczowe pozostają odpowiednia podaż węglowodanów, właściwie dobrana intensywność, poziom wytrenowania oraz regeneracja po wysiłku. Białko jest jednym z elementów uzupełniających w długotrwałym systemie odżywiania.

Co może się stać, jeśli przez wiele godzin będziemy spożywać wyłącznie słodkie produkty?

Jednym z praktycznych problemów odżywiania opartego wyłącznie na żelach i słodkich napojach sportowych jest znużenie smakiem. To, co w pierwszej godzinie jest przyjemne, po sześciu–ośmiu godzinach może wydawać się zbyt słodkie, zbyt gęste lub trudne do przełknięcia.

Zmęczenie smakiem nie jest wyłącznie kwestią komfortu. Po pewnym czasie sportowiec może zacząć odrzucać dotychczas stosowany produkt, spożywać go mniej lub nagle sięgnąć po zupełnie inne pokarmy. W takiej sytuacji zaplanowane dostarczanie energii może się łatwo rozsypać.

Bardzo słodki smak może nasilać nudności, szczególnie w upale lub przy wyższej intensywności wysiłku. Stonowany smak Perpetuem oraz jego niewielka zawartość białka i tłuszczu dają inne odczucie, dlatego wielu sportowcom łatwiej jest przyjmować go przez wiele godzin.

To kwestia indywidualnej tolerancji. Niektórzy przez długi czas dobrze znoszą żele, u innych już po kilku godzinach pojawia się silny wstręt do słodkiego smaku. Zadaniem długich treningów przedstartowych jest sprawdzenie, jak z upływem godzin zmieniają się preferencje smakowe i trawienie u danego sportowca.

Czego brakuje w odżywianiu opartym wyłącznie na węglowodanach?

Żel węglowodanowy lub napój sportowy zapewnia szybkie dostarczenie energii, ale nie zawiera istotnego źródła tłuszczu. Mimo to organizm nadal potrafi wykorzystywać tłuszcz, ponieważ własne zapasy tłuszczowe ciała gromadzą ogromne ilości energii.

Brak tłuszczu w spożywanym pokarmie nie zatrzymuje więc spalania tłuszczu. Metabolizm tłuszczów podczas długiego wysiłku jest regulowany przede wszystkim przez intensywność, poziom wytrenowania, środowisko hormonalne, poziom glikogenu oraz czas trwania wysiłku.

Niewielka ilość tłuszczu zawarta w Perpetuem pełni inną funkcję. Uzupełnia profil składników odżywczych zaprojektowany na długi czas trwania wysiłku, zwiększa gęstość energetyczną i może przyczyniać się do trwalszego uczucia sytości. Ilość tłuszczu pozostaje jednak niska, ponieważ zbyt duża jego ilość w trakcie wysiłku mogłaby spowolnić opróżnianie żołądka i zwiększyć ryzyko dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Dlaczego właśnie lecytyna znalazła się w Perpetuem?

Lecytyna sojowa jest naturalną mieszaniną fosfolipidów. Dostarcza tłuszczu i fosfatydylocholiny, a dzięki właściwościom emulgującym ułatwia równomierne wymieszanie napoju zawierającego węglowodany, białko i tłuszcz.

Samo występowanie lecytyny nie jest warunkiem długotrwałej wydolności. Sportowiec może ukończyć długi start bez lecytyny, dlatego nie byłoby trafne stwierdzenie, że jej brak bezpośrednio powoduje niedobór energii lub spadek wydolności.

Rolę lecytyny trzeba rozpatrywać w kontekście całej formuły Perpetuem. Dostarcza ona niewielkie ilości łatwo włączalnego tłuszczu, wspiera konsystencję mieszanki i przyczynia się do tego, że produkt staje się bardziej złożoną płynną odżywką sportową niż napoje oparte wyłącznie na węglowodanach.

Dlaczego nie warto po prostu zjeść więcej żeli?

Kiedy sportowiec zaczyna odczuwać zmęczenie, naturalną reakcją wydaje się sięgnięcie po kolejny żel. Jeśli jednak u podłoża zmęczenia leży zbyt wysoka intensywność, niedobór płynów, elektrolitów, przegrzanie lub już przeciążony układ pokarmowy, dodatkowe węglowodany niekoniecznie rozwiążą problem.

Każdy kolejny żel zwiększa ilość węglowodanów i kalorii spożytych w danej godzinie. Bez odpowiedniej ilości wody zawartość żołądka może stać się bardziej skoncentrowana. Jeśli trawienie jest już spowolnione, kolejna porcja może pozostawać w żołądku dłużej, nasilając uczucie pełności i mdłości.

W planie trzeba uwzględnić także zapotrzebowanie żelu na płyny. Ilość wody znajdująca się w saszetce jest zazwyczaj zbyt mała, aby odpowiednio rozcieńczyć zawarte w niej węglowodany, dlatego trzeba popić ją dodatkową wodą. Podczas długiego startu ilość energii pochodzącej z żeli, spożytych płynów i elektrolitów może stać się trudna do śledzenia, jeśli sportowiec sięga po kolejne porcje wyłącznie na podstawie aktualnego samopoczucia.

Wysokie spożycie węglowodanów wymaga osobnego przygotowania

We współczesnym żywieniu sportowym istnieją strategie odżywiania zakładające spożycie 60–90 gramów lub nawet więcej węglowodanów na godzinę. Często łączą one źródła glukozy i fruktozy, aby wykorzystać pojemność kilku różnych transporterów jelitowych.

U odpowiednio przygotowanych sportowców ta metoda może się sprawdzić, a liczne badania potwierdzają stosowanie wielu źródeł węglowodanów przy bardzo wysokim spożyciu. Strategia ta wymaga jednak precyzyjnego dawkowania, właściwego nawodnienia i regularnego „treningu jelit”. Zlekceważenie indywidualnej tolerancji może prowadzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Hammer Nutrition stosuje inne podejście. Zakłada umiarkowaną podaż kalorii, wykorzystuje maltodekstrynę jako podstawowe źródło węglowodanów i podczas długiego wysiłku włącza do dostarczania energii niewielkie ilości białka roślinnego i tłuszczu.

Różnica między tymi dwoma podejściami nie sprowadza się tylko do tego, ile gramów węglowodanów spożywa sportowiec. Jedno z nich próbuje zapewnić energię z zewnątrz w trakcie wysiłku wyłącznie lub prawie wyłącznie z węglowodanów. System Hammer na wiele godzin łączy węglowodany z niewielką ilością białka i tłuszczu, uwzględniając jednocześnie wykorzystanie własnych zasobów tłuszczowych organizmu.

Kiedy wystarczy sam żel lub napój sportowy?

Przy krótszym wysiłku, zazwyczaj do trzech godzin, żel lub HEED mogą być odpowiednim podstawowym źródłem energii. W takim przypadku szybka strawność i łatwość dawkowania mogą być ważniejsze niż to, czy produkt zawiera również białko i tłuszcz.

Okres dwóch–trzech godzin to strefa przejściowa. Przy wysokiej intensywności, upale, bieganiu lub wrażliwym żołądku źródło energii oparte wyłącznie na węglowodanach może być łatwiejsze do strawienia. Przy niższej intensywności i pewnym, wielogodzinnym wysiłku Perpetuem można stosować już od samego początku.

Przy wysiłku trwającym powyżej trzech godzin Hammer zaleca Perpetuem jako podstawowe źródło energii. Hammer Gel może być w tym czasie stosowany okazjonalnie, na przykład dla urozmaicenia smaku, przed bardziej intensywnym odcinkiem lub wtedy, gdy sportowiec potrzebuje łatwiej przyswajalnej energii. Podstawę odżywiania stanowi jednak profil węglowodanów, białek i tłuszczów zaprojektowany z myślą o długim wysiłku.

Długotrwałe odżywianie w trakcie wysiłku z czasem staje się naprawdę złożone

Egy kétórás edzés során gyakran elegendő a szénhidrát- és płynów. Podczas całodziennego startu do gry wchodzi już tolerancja ze strony układu pokarmowego, znużenie smakiem, rosnące zużycie aminokwasów, zmieniające się tempo utleniania tłuszczów oraz narastujący deficyt energetyczny.

Odżywianie oparte wyłącznie na żelach lub napojach izotonicznych stale dostarcza ten sam jeden składnik odżywczy: węglowodany. Perpetuem zachowuje kluczową rolę węglowodanów, a jednocześnie uzupełnia je niewielką ilością białka roślinnego i tłuszczu pochodzącego z lecytyny. Dzięki temu staje się płynną odżywką sportową, stworzoną specjalnie do wielogodzinnych i ultra-wytrzymałościowych obciążeń.