Zabierz to na siłownię!

Propozycja treningu na siłowni od Briana Franka (WSW)
Autor: Brian Frank
 
Sposób użycia: 3–4 razy w tygodniu, przez cały rok!
 
Zacząłem trenować w wieku 18 lat. W tym samym czasie na poważnie zająłem się kolarstwem i od tamtej pory regularnie chodzę na siłownię, aby trening wytrzymałościowy, ukierunkowany głównie na dolne partie ciała, uzupełnić wzmacnianiem górnych partii. Traktuję to jako trening uzupełniający, który wymaga w równym stopniu siły, wytrzymałości i koncentracji. Oprócz jazdy na rowerze lub motocyklu 5–6 dni w tygodniu staram się co najmniej trzy razy w tygodniu wpleść trening na siłowni. Poniższy program ułożyłem na podstawie własnych studiów nad tym tematem i 38 lat praktycznego doświadczenia.
 
Zacznij od 5–30 minut cardio, wykonaj trening górnych partii ciała z wolnymi ciężarami i zakończ go kolejnymi 5–30 minutami cardio. Dzięki temu długość treningu możesz dopasować do dostępnego czasu i pozostałych treningów.
 
Opcje cardio: rower stacjonarny, ergometr wioślarski, stepper, orbitrek. (Bieżnia/bieganie niezalecane).
 
Pierwsza część cardio: potrzebna, aby podnieść tętno i pobudzić krążenie. Powinna trwać co najmniej 5 minut lub do momentu, aż zaczniesz się pocić. Gdy nie jeździsz regularnie na rowerze/motocyklu na zewnątrz (np. zimą), wydłuż cardio do 15–30 minut, aby spalić więcej kalorii.
 
Trening z ciężarami: Ze względu na regularną jazdę na rowerze i zły stan kolan unikam treningu oporowego/siłowego dolnych partii ciała. Nie chcę mieć ogromnych nóg, a ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg łatwo mogą wywołać ból pleców. Z kilku powodów trenuję siłowo tylko mięśnie górnej części ciała.
 
Wolne ciężary i masa własnego ciała: Przez pierwsze 3–6 miesięcy zorganizowanych treningów wykonuj wyłącznie ćwiczenia z wolnymi ciężarami i z masą własnego ciała. Sztangi i maszyny zostaw na później. Praca z wolnymi ciężarami rozwija – obok głównych grup mięśniowych – wszystkie mięśnie wspierające/stabilizujące, stawy i więzadła. Te ostatnie potrzebują więcej czasu, aby się rozwinąć. Ćwiczenia takie jak podciąganie i pompki na poręczach należy wykonywać regularnie, ponieważ organizm najszybciej reaguje na ćwiczenia z masą własnego ciała.
 
Ćwiczenia oporowe wykonuj zawsze z pełnym skupieniem na technice. Używaj lżejszych ciężarów zamiast ciężkich. Te pierwsze dają najlepsze efekty, te drugie prowadzą do kontuzji.
 
Kolejność ćwiczeń siłowych zależy od wielkości mięśni: najpierw duże, na końcu małe. Klatka piersiowa (pectoralis), plecy (latissimus), a następnie ramiona/barki (triceps, biceps, deltoid). Brzuch i dolną część pleców możesz ćwiczyć w dowolnym momencie treningu.
 
Druga część cardio: Po zakończeniu treningu siłowego górnych partii ciała kontynuuj spalanie kalorii/tłuszczu w drugiej części cardio przez kolejne 5–30 minut.
 
Adaptacja: To najważniejszy i najczęściej zaniedbywany aspekt długoterminowego treningu siłowego. Największe postępy w życiu zrobisz w ciągu pierwszych sześciu miesięcy regularnych treningów. Dalszy rozwój nastąpi tylko wtedy, gdy będziesz stale zmieniać plan treningowy. Organizm adaptuje się tylko w takim stopniu, w jakim wymaga tego oczekiwane obciążenie. Dlatego w tym planie każdy mięsień należy angażować na możliwie najróżniejsze sposoby.
 
Periodyzacja treningu: Tradycyjna kulturystyka opiera się na trzymiesięcznych, czyli 12-tygodniowych cyklach, które dzielą się na krótsze, 2–4-tygodniowe cykle. W każdym cyklu zmienia się liczba powtórzeń, używany ciężar, liczba serii i czas odpoczynku, aby wymusić ciągłą adaptację.
 
Struktura planu treningowego: Zacznij od cardio, potem przejdź do treningu siłowego górnych partii ciała, a na koniec znowu wykonaj część cardio. Rozpocznij od ćwiczeń wielostawowych, które angażują większą i mniejszą grupę mięśni, a następnie przejdź do ćwiczeń izolowanych, ukierunkowanych tylko na jeden mięsień.
 
Klatka/ramiona/barki i wszystkie mięśnie wspierające: (pectoralis/triceps/deltoid) pracują razem w ćwiczeniach takich jak pompki, pompki na poręczach, wyciskanie hantli/sztangi leżąc i ich warianty.
 
Przykładowy trening (intensywny, z krótkimi przerwami):
Czas trwania: około godziny.
15 minut na rowerze stacjonarnym przy tętnie powyżej 100.
Superserie na brzuch/plecy, 3 obwody, 30 sekund przerwy między seriami, 12–15 powtórzeń.
Klatka/triceps/barki: 4 serie wyciskania hantli leżąc, 30 sekund przerwy, 12–15 powtórzeń.
Rozpiętki (pec flies): 3 serie z lekkim ciężarem, z bardzo dokładną techniką.
Po treningu górnych partii ciała kolejne 5–30 minut cardio.
 
Regeneracja:
Schłodzenie, lekkie rozciąganie i prysznic.
Wypij podwójną porcję Recoverite zaraz po treningu!
Przyjmij po jednej kapsułce Chromemate i Essential Mg razem z Recoverite!
 
Dodatkowa suplementacja witaminowa: Premium Insurance Caps!
Stosuj Broad-Spectrum CBD Softgels!
Przed snem wypij porcję Whey Protein!