Dlaczego nie łączyć odżywiania Hammer z innymi systemami?

Gdy sportowiec prosi nas o radę dotyczącą odżywiania podczas wysiłku, często mówimy mu, by w miarę możliwości stosował produkty energetyczne Hammer Nutrition jako spójny system. Oznacza to, że podczas treningu i zawodów nie należy dorzucać do HEED, Hammer Gel, Perpetuemu czy innego źródła energii Hammer przypadkowych słodzonych napojów sportowych, żeli z fruktozą, żelków, galaretek energetycznych, miodu czy coli.

Na pierwszy rzut oka ta rada może wydawać się zbyt rygorystyczna. Wiele osób myśli, że każdy węglowodan daje energię, więc kilka łyków coli czy żel innego producenta niewiele zmienią. W żołądku jednak wszystkie spożyte napoje i pokarmy tworzą jedną wspólną mieszaninę. Z punktu widzenia przewodu pokarmowego nie istnieje osobno napój Hammer, osobno żel i osobno cola wypita na punkcie odżywczym. Liczy się tylko łączna ilość płynów, węglowodanów i kalorii przyjęta w danym czasie.

Właśnie dlatego skutki mieszania nie zawsze odczuwamy od razu. Może się zdarzyć, że przez pierwsze godziny wszystko jest w porządku, a później pojawia się uczucie pełności, wzdęcia, nudności, wahania energii lub biegunka. Wtedy często obwiniamy produkt, który pierwotnie starannie odmierzyliśmy, podczas gdy w trakcie wysiłku zmienił się skład całego systemu odżywiania.

Każdy producent opracowuje swoje produkty według własnej logiki odżywiania podczas wysiłku

Produkt do żywienia sportowego można badać w oderwaniu od reszty, ale w praktyce rzadko jest stosowany samodzielnie. W ciągu jednej godziny sportowiec może wypić napój sportowy, zjeść żel, przyjąć elektrolity, batonik i jakiś posiłek. Razem muszą one tworzyć ilość możliwą do strawienia i mieć odpowiednie stężenie.

Producenci stosują różne podejścia. Niektóre systemy opierają się na dużej godzinowej podaży węglowodanów i połączeniu źródeł glukozy i fruktozy. Inne produkty łączą w jednej formule cukry proste, maltodekstrynę i kilka rodzajów węglowodanów. Filozofia odżywiania Hammer Nutrition opiera się na umiarkowanej podaży energii, konsekwentnie dawkowanych płynach, osobno regulowanym uzupełnianiu elektrolitów i energii pochodzącej głównie z maltodekstryny.

Każde z tych podejść trzeba rozpatrywać razem z przypisanym do niego dawkowaniem. Jeśli przypadkowo mieszamy elementy różnych systemów, łatwo tracimy proporcje, na podstawie których zaprojektowano stosowanie poszczególnych produktów.

Nie dotyczy to wyłącznie produktów Hammer Nutrition. W dobrze przemyślanym systemie odżywiania źródło energii, płyny, elektrolity i dawkowanie są ze sobą powiązane. W przypadku Hammer konsekwencja jest jednak szczególnie ważna, ponieważ system świadomie unika dostarczania energii opartego na cukrach prostych.

Co oznacza, że Hammer stosuje węglowodany złożone?

Głównym źródłem węglowodanów w produktach energetycznych Hammer Nutrition jest maltodekstryna. To łańcuch węglowodanowy złożony z wielu połączonych ze sobą jednostek glukozy, dlatego ze względu na budowę uznaje się ją za węglowodan złożony, a dokładniej za polimer glukozy. Z tego powodu producent odróżnia ją od glukozy, fruktozy i sacharozy, które określa jako cukry proste.

Jedną z wyjątkowych cech maltodekstryny jest to, że może dostarczać szybko dostępnej energii, a przy odpowiednim dawkowaniu wspiera też równomierną podaż energii przez dłuższy czas. Składa się z dłuższych łańcuchów połączonych jednostek glukozy, które organizm sprawnie rozkłada i wykorzystuje.

Jej trwalszego działania nie da się wyjaśnić po prostu tym, że trawi się powoli. Trawienie maltodekstryny przebiega szybko, a uwolniona z niej glukoza może w krótkim czasie stać się dostępna do produkcji energii. Na tym polega jedna z najważniejszych zalet w żywieniu sportowym: nie trzeba długo czekać, aż organizm będzie mógł ją wykorzystać.

Stosowana przez Hammer maltodekstryna z tapioki ma dłuższe łańcuchy węglowodanowe i niższy równoważnik dekstrozy (DE), co według podejścia producenta sprzyja bardziej równomiernemu i dłużej utrzymującemu się dostarczaniu energii. Współgrają tu korzystne właściwości osmotyczne maltodekstryny, ilość energii, którą można przyjąć jednorazowo, umiarkowane dawkowanie oraz regularne przyjmowanie w trakcie wysiłku.

Dzięki dłuższym łańcuchom cząsteczek ta sama ilość węglowodanów może tworzyć w roztworze mniej oddzielnych cząstek niż w przypadku wolnych cząsteczek glukozy czy fruktozy. Dzięki temu prawidłowo przygotowany napój na bazie maltodekstryny może dostarczyć znaczną ilość energii przy korzystniejszym stężeniu roztworu.

„Szybko dostępna” i „dłużej utrzymująca się” energia nie wykluczają się więc nawzajem. Pierwsze określenie oznacza, że glukoza uwalniana z maltodekstryny może zostać szybko wykorzystana przez organizm. Drugie wskazuje, że przy odpowiednio dobranej ilości i regularnym przyjmowaniu można utrzymać bardziej równomierne zaopatrzenie w energię.

Dlaczego nie zalecamy dodawania cukrów prostych?

System odżywiania Hammer Nutrition opiera się na tym, że głównym źródłem węglowodanów w produktach energetycznych jest maltodekstryna. Gdy dodasz do tego colę, żel z fruktozą, słodzony napój sportowy, miód lub inne źródło węglowodanów prostych, do żołądka i jelit trafia już mieszanka węglowodanów o innym składzie.

Podczas trawienia maltodekstryna rozkłada się na jednostki glukozy, które wchłaniane są głównie za pośrednictwem transportera SGLT1. Wolna glukoza korzysta z tej samej drogi wchłaniania. Jeśli sportowiec obok maltodekstryny przyjmuje większe ilości glukozy lub produktów na bazie glukozy, oba źródła obciążają przepustowość tego samego systemu transportowego.

Fruktoza wchłaniana jest przez inny transporter, nazywany GLUT5. Nie oznacza to jednak, że organizm wykorzystuje fruktozę łatwiej lub szybciej jako bezpośrednie źródło energii. Znaczna część wchłoniętej fruktozy jest najpierw przetwarzana przez wątrobę i dopiero różnymi szlakami metabolicznymi może stać się energią dostępną dla całego organizmu.

Organizm nie wybiera więc cukru prostego, odkładając maltodekstrynę na bok. Różne źródła węglowodanów są przetwarzane jednocześnie. Po dodaniu cukrów prostych maltodekstryna dostarcza jednak mniejszą część całkowitej energii, a jednocześnie zmienia się stężenie, skład i droga wchłaniania mieszanki węglowodanów w żołądku.

W efekcie system odżywiania Hammer, pierwotnie oparty na maltodekstrynie, może stracić swoją przewidywalność. Sportowiec nie stosuje już systemu, na którym opierają się zalecenia dawkowania HEED, Hammer Gela czy Perpetuemu.

Zdolność wchłaniania fruktozy może też znacznie różnić się u poszczególnych osób. Jeśli spożyta ilość przekracza aktualną tolerancję danego sportowca, jej część może przemieszczać się dalej w jelitach. Może wtedy nasilić się napływ płynu do jelita i fermentacja, co sprzyja wzdęciom, uczuciu napięcia w brzuchu, nudnościom lub biegunce. Ryzyko mogą dodatkowo zwiększać upał, odwodnienie, wysoka intensywność i zbyt duża godzinowa podaż energii.

Co się dzieje, gdy dodajesz do systemu cukier prosty?

Gdy zjesz inny żel albo wypijesz słodzony napój sportowy lub colę, dodatkowe węglowodany trafiają do tej samej treści żołądkowej, w której znajduje się produkt Hammer. Maltodekstryna nie staje się przez to bezużyteczna, a produkt nie „wyłącza się”. Zmienia się natomiast ilość, skład i stężenie całej mieszanki.

Ta różnica jest istotna z merytorycznego punktu widzenia. Problem wynikający z mieszania zwykle nie polega na jakiejś niezgodności chemicznej. Chodzi raczej o to, że rozpada się pierwotnie zaplanowany protokół odżywiania.

Rośnie godzinowa podaż węglowodanów i kalorii

Załóżmy, że sportowiec z góry wyliczył ilość energii z HEED i Hammer Gela. Na punkcie odżywczym wypija 200 ml coli, a kilka kilometrów dalej zjada żel innego rodzaju. W krótkim czasie do organizmu trafia znaczna dodatkowa ilość węglowodanów, której nie było w pierwotnym planie.

Sportowiec często odbiera to tylko tak, że wypił trochę coli albo zjadł jeszcze jeden żel. Dla układu pokarmowego wszystkie przyjęte kalorie i węglowodany się jednak sumują. Przy wyższej intensywności, w upale lub przy odwodnieniu opróżnianie żołądka i tak może być spowolnione, dlatego dodatkowa energia łatwo może przekroczyć ilość, którą organizm jest w stanie w danej chwili przetworzyć.

Problem może się jeszcze nasilić, jeśli sportowiec bez zmian kontynuuje pierwotnie zaplanowane porcje produktów Hammer. Wtedy cola czy obcy żel nie zastępują wcześniejszego źródła energii, lecz zwiększają godzinową podaż ponad plan.

Zmienia się stężenie treści żołądkowej

Odpowiednie rozcieńczenie napoju samo w sobie nie gwarantuje, że w żołądku utrzyma się takie samo stężenie. Jeśli sportowiec do tego zjada gęsty żel, pije colę, sięga po słodki baton lub żelki, cała treść żołądkowa może stać się bardziej skoncentrowana. Wymagałoby to odpowiedniej ilości wody, której wiele osób podczas zawodów nie wypija.

Dzięki dłuższym łańcuchom węglowodanowym maltodekstryny tę samą ilość energii można dostarczyć przy mniejszej liczbie rozpuszczonych cząstek niż w przypadku cukrów prostych. Gdy dodasz glukozę, fruktozę, sacharozę lub inny krótkołańcuchowy cukier, liczba cząstek w roztworze może wzrosnąć, a wraz z nią obciążenie osmotyczne.

Wysoka podaż węglowodanów i skoncentrowane roztwory mogą mieć związek z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi pojawiającymi się podczas wysiłku. Całkowite obciążenie jest zawsze ważniejsze niż to, w jakim rozcieńczeniu przygotowano poszczególne produkty.

Zmienia się droga wchłaniania

Różne węglowodany przenikają przez ścianę jelita częściowo w odmienny sposób. Glukoza uwalniana z maltodekstryny i glukoza spożyta bezpośrednio korzystają z tego samego transportera SGLT1. Fruktoza wchłaniana jest przez transporter GLUT5.

Ta różnica sprawia, że niektóre systemy żywienia sportowego wykorzystują jednocześnie kilka źródeł węglowodanów. Takie podejścia opierają się jednak zwykle na większej podaży węglowodanów, precyzyjnych proporcjach glukozy do fruktozy i ukierunkowanym treningu jelit.

Jeśli ktoś okazjonalnie doda taki produkt do odżywiania opartego na Hammer, nie powstaje automatycznie świadomie zaplanowany system wykorzystujący kilka transporterów. Zmienia się jedynie proporcja źródeł węglowodanów i całkowite obciążenie na godzinę.

Dostarczanie energii staje się nieprzewidywalne

Jedną z zalet systemu Hammer jest przewidywalność. Sportowiec może dokładnie wiedzieć, kiedy i ile energii przyjął. Po niespodziewanie dodanej coli, bananie, słodzonym napoju czy innym żelu ta kontrola znika.

Chwilowy zastrzyk energii łatwo może skłonić do dalszego jedzenia i picia. Jeśli później pojawi się uczucie pełności lub mdłości, sportowiec często ogranicza picie i uzupełnianie energii. W ten sposób po krótkim okresie nadmiernej podaży może nastąpić dłuższy niedobór energii i płynów. Nierównomierne uzupełnianie energii często powoduje większe problemy niż umiarkowany, konsekwentnie stosowany protokół.

Cola też wlicza się do bilansu energii

Cola jest częstym przykładem, bo w drugiej połowie zawodów jest łatwo dostępna, słodka, może zawierać kofeinę i szybko pobudza. Kilka łyków wydaje się nieszkodliwe, a mimo to może oznaczać sporo cukru, zwłaszcza jeśli powtarza się to na kilku punktach odżywczych.

Zawarty w niej cukier dodaje się do węglowodanów z żeli i napojów. Do systemu trafia też kofeina, więc jej ilość również trzeba uwzględnić. Jeśli żołądek sportowca opróżnia się już wolniej, gaz, słodycz i dodatkowa energia mogą razem wywołać nieprzyjemne uczucie pełności.

Można sobie wyobrazić indywidualną strategię odżywiania, w której cola ma z góry zaplanowaną rolę. To jednak już inny protokół. Aby konsekwentnie przetestować system Hammer, warto z niej zrezygnować, zwłaszcza podczas pierwszych prób i długich treningów przed zawodami.

Nauka zna też inne strategie węglowodanowe

Część badań z zakresu żywienia sportowego zaleca łączenie źródeł glukozy i fruktozy przy dużej godzinowej podaży węglowodanów, zwykle zbliżonej do 60–90 gramów. Wynika to z tego, że glukoza i fruktoza wchłaniane są przez różne transportery jelitowe, więc przy odpowiednio wytrenowanym układzie pokarmowym można zwiększyć utlenianie węglowodanów pochodzących z zewnętrznych źródeł.

To jednak odmienne podejście do żywienia sportowego, z własnym dawkowaniem, zapotrzebowaniem na płyny i często ukierunkowanym treningiem jelit. Samo jego istnienie nie oznacza, że do protokołu Hammer opartego na maltodekstrynie warto okazjonalnie dodawać produkty z fruktozą. Jeśli wybierzesz metodę opartą na wielu źródłach węglowodanów i ich dużej podaży, musisz zbudować cały ten system i przećwiczyć go na treningach.

Przypadkowe mieszanie dwóch różnych koncepcji nie zapewnia w przewidywalny sposób korzyści żadnej z nich. Sportowiec łatwo przyjmuje wtedy więcej energii, niż zaleca Hammer, a jednocześnie nie trzyma się dokładnych proporcji węglowodanów ani dawkowania drugiego systemu.

Kiedy naprawdę można stwierdzić, czy produkt Hammer działa?

Produkt można rzetelnie ocenić tylko wtedy, gdy stosuje się go zgodnie z zaleceniami. Jeśli ktoś pije HEED, a obok przyjmuje różne żele, słodzony napój izotoniczny, colę i jedzenie z punktów odżywczych, wynik nie pokazuje już wyłącznie działania HEED czy Hammer Gela.

Podczas pierwszych prób warto stosować prosty, przejrzysty plan. Ilość płynów, energii i elektrolitów ustal z góry, a podczas treningu obserwuj warunki, intensywność i reakcję żołądka. Dzięki temu znacznie łatwiej rozpoznasz efekt pojedynczej zmiany.

Znaczna część błędów w odżywianiu podczas wysiłku to problem ilościowy. W krótkim czasie trafia do organizmu zbyt dużo kalorii, do żelu dochodzi za mało wody, sportowiec w upale trzyma się planu opracowanego na chłodną pogodę albo przez zmęczenie gubi rytm dawkowania. Na te podstawowe błędy nakłada się mieszanie produktów, które dodatkowo utrudnia ustalenie, co spowodowało dolegliwości.

Jak konsekwentnie stosować system odżywiania Hammer?

Przy wysiłku trwającym do trzech godzin HEED i Hammer Gel mogą razem tworzyć dobrze przewidywalne źródło energii. Podczas dłuższych treningów i zawodów centralnym elementem odżywiania może być Perpetuem – w zależności od indywidualnych potrzeb i obciążenia. Uzupełnianie elektrolitów można regulować osobno za pomocą produktów Endurolytes i dopasować je do temperatury, intensywności oraz tego, jak mocno się pocisz.

Dokładne ilości zawsze warto ustalać na podstawie masy ciała, intensywności wysiłku, poziomu wytrenowania, indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego i pogody. Na zawodach stosuj tylko taki protokół, który wcześniej sprawdziłeś na dłuższych treningach w warunkach podobnych do tych na imprezie.

Jeśli w nieprzewidzianej sytuacji musisz jednak sięgnąć po inne źródło energii, wlicz całą zawartą w nim ilość węglowodanów i kalorii do podaży w danej godzinie. W takim przypadku dostosuj też pierwotne dawkowanie. Organizm przetwarza wszystkie spożyte produkty razem, niezależnie od tego, czy pochodzą z bidonu, saszetki czy stołu na punkcie odżywczym.

Dlatego mówimy, że system odżywiania Hammer Nutrition warto stosować w czystej postaci i konsekwentnie. Tylko tak zachowasz przewidywalność, na której opiera się dawkowanie produktów, i tylko tak przekonasz się, jak naprawdę działa on w Twoim przypadku.