Creatine Boost

Miben különbözik a Creapure® a többi kreatin márkától?

A Creapure® a legszélesebb körben vizsgált kreatinformula, amelynek biztonságosságát és hatékonyságát tudományosan igazolták. Egy tanulmány/elemzés szerint (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/) — „Az a kreatintípus, amelyet a kutatások döntő többségében használtak a kreatin biztonságosságának és hatékonyságának megállapítására, hagyományosan a németországi AlzChem által gyártott, mikronizált kreatin-monohidrát (CM), Creapure® márkanév alatt; ezt a CM-formát 99,9%-os tisztaságúnak írták le. Így általában arany standardnak tekintik. A CM származhat kínai gyártóktól is, ahol más kiinduló anyagokat alkalmaznak, például szarkozinátokat és S-alkilizotiourát (szemben a nátrium-szarkozináttal, ecetsavval és cianamiddal), és ezekről kimutatták, hogy a gyártási eljárás miatt több szennyeződést eredményezhetnek.”

A Hammer Creatine Boost vegánbarát?

Igen. A gyártó szerint a Creapure® vegán, és kizárólag kémiai szintézissel készül. A felhasznált alapanyagok és köztes anyagok nem származnak sem állati, sem növényi eredetű forrásból, így nem tartalmaznak olyan nyomokat sem, amelyek állati vagy növényi melléktermékekből eredhetnének.

A Hammer Creatine Boost kóser minősítésű?

Igen, a Hammer Creatine Boost-ban található Creapure® kreatin-monohidrát a zsidó előírásoknak megfelelően kerül előállításra, és kóser tanúsítással rendelkezik.

Szükséges betöltési (loading) fázist csinálni?

Lehet alkalmazni betöltési fázist, de egyáltalán nem kötelező. Néhány kutatás (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) azt mutatja, hogy a kreatin betöltés – napi 4 × 5 gramm, 5–7 napon keresztül – akár 40%-kal is növelheti az izmok kreatinraktárait. Ugyanakkor más vizsgálatok azt találták, hogy a napi egyszeri kisebb dózisok is ugyanolyan hatékonyak lehetnek a kreatinszint maximalizálásában, csak akár 3 hétig is eltarthat, míg elérik ugyanazt a szintet. A Hammer javaslata: napi egy adag (5 gramm) Hammer Creatine Boost bőségesen elegendő.

Szükséges ciklizálni a kreatint, vagy lehet folyamatosan használni?

A kreatin korábbi ajánlása az volt, hogy 3 hét használat („on”) után 1 hét szünetet („off”) kell tartani, és néhányan ma is hasznosnak tartják ezt a protokollt. Azonban nincs szükség arra, hogy bármilyen szünetet tarts a kreatin használatában – vagyis nem kell ciklizálni. Mivel a kreatin nem hat receptorokon keresztül, és nem ismert semmilyen érzékenység vagy tolerancia-növekedés, nincs ok arra, hogy abbahagyd vagy szüneteltesd a Hammer Creatine Boost napi szintű használatát.

Mit jelent a mikronizált kreatin, és miért jobb?

A mikronizálás egy olyan eljárás, amely csökkenti a részecskék méretét. A mikronizált kreatin részecskéi lényegesen kisebbek, így a por könnyebben és gyorsabban oldódik vízben, jelentősen csökkentve az esetleges gyomorpanaszok kockázatát, és jobb felszívódást tesz lehetővé a szervezetben.

Valóban segíthet az agyműködésben a kreatin?

Igen! Bár a kutatás még folyamatban van, a jelenlegi bizonyítékok alapján a kreatin többféle módon is támogatja az agy egészségét. Egy, számos kreatinpótlással foglalkozó agykutatási tanulmányt összegző áttekintés („Heads Up for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function” – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9) következtetése így hangzik: „A kreatinpótlás növelheti az agy kreatintartalmát, ami idővel magyarázhatja a kedvező hatásokat az agy egészségére és működésére. Kifejezetten azt találták, hogy a kreatin javítja a kognitív funkciókat és a memóriát (elsősorban idősebb felnőttekben), valamint csökkenti az alvásmegvonás tüneteit emberekben és állatokban egyaránt. A kreatin ígéretes eredményeket mutat a TBI (traumás agysérülés), köztük az agyrázkódás bizonyos tüneteinek enyhítésében, valamint egyes izomdisztrófiás jellemzők javításában. A depresszió és szorongás tüneteinek kezelésében is biztató, de további klinikai vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy a kreatin – gyógyszeres kezeléstől független – hatásairól megbízható konszenzus szülessen.”

Rendelkezik a kreatin antioxidáns tulajdonságokkal?

Igen. Kutatások (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000194/) kimutatták, hogy: „A kreatin növeli az antioxidáns enzimek aktivitását, és képes semlegesíteni a reaktív oxigénfajokat (ROS) és reaktív nitrogénfajokat (RNS) – vagyis a szabadgyököket. A kreatin két különböző és rendkívül fontos sejtes célt is véd az oxidatív károsodástól: a mitokondriális DNS-t (mtDNS) és az RNS-t. Emellett a kreatin olyan további hatásokat is mutat, amelyek segítik a sejteket a túlélésben és a működés fenntartásában oxidatív stressz alatt.”

Okozhat a kreatin vesekárosodást vagy veseelégtelenséget?

A Journal of the International Society of Sports Nutrition egyik részlete így fogalmaz: „A kreatinpótlással és a vesekárosodással/veseelégtelenséggel kapcsolatos kérdések és aggodalmak gyakoriak. A sporttáplálkozás világában terjedő téves információk közül az a nézet, hogy a kreatinpótlás vesekárosodáshoz/veseelégtelenséghez vezet, talán csak azon mítosz mögött marad el, hogy a fehérjekiegészítők és a magas fehérjebevitel vesekárosodást okoz. Ma, több mint 20 évnyi kutatás után, amely egyértelműen igazolja, hogy az ajánlott dózisokban alkalmazott kreatinkiegészítés nem okoz káros hatást a veseműködésben, ez az aggodalom sajnos még mindig létezik. Bár az eredete ismeretlen, a kreatinpótlás és a vesekárosodás/veseelégtelenség kapcsolatát két dologra lehet visszavezetni: a kreatin és a kreatinin anyagcseréjének félreértésére, valamint egy 1998-ban publikált esettanulmányra. A vázizomban a kreatin és a foszfokreatin (PCr) enzimatikus folyamat nélkül kreatininné alakul, amely bekerül a véráramba, majd a vizelettel ürül. Az egészséges vesék kiszűrik a kreatinint, amely ellenkező esetben felhalmozódna a vérben.” „Természetesen érdemes óvatosnak lenni minden étrend-kiegészítő vagy gyógyszer használatakor. Felmérések szerint a kreatinpótlás elterjedtsége a sportolók és edzést végző emberek körében 8–74% között mozog (Rawson és mtsai. áttekintése alapján). Még ha csak a legalacsonyabb, 8%-os értéket vesszük is, ez több ezer használati esetet jelent több évtized alatt. Ha valóban lenne kapcsolat a kreatinpótlás és a vesekárosodás között, akkor 1992 óta – amikor Harris és munkatársai publikálták meghatározó tanulmányukat – elvárható lenne, hogy a fiatal, fitt, egészséges emberek körében megnövekedjen a vesekárosodás/veseelégtelenség előfordulási aránya. Közel 30 évnyi utókövetési adat, több ezer használati eset és számos klinikai vizsgálat után ilyen bizonyíték nem létezik.” További információ: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Összekeverhető a Hammer Creatine Boost a Recoverite-tal?

Egyértelműen „IGEN”! A kreatin antioxidáns tulajdonságainak, valamint az izomláz csökkentésében játszott szerepének köszönhetően egy adag (5 g) Hammer Creatine Boost hozzáadása a 2 adagolókanalas Recoverite-hoz (vagy Vegan Recoverite-hoz) egyértelműen fokozza a regenerációt.

Mi az a szarkopénia, és hogyan segít ellene a kreatin?

A https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/ kutatásból: „A szarkopénia – vagyis az életkorral összefüggő izomtömeg-, izomerő- és fizikai teljesítménycsökkenés – együtt jár a csonttömeg csökkenésével és a fokozott, alacsony szintű gyulladással. Az egészséges öregedés szempontjából a szarkopénia leküzdését célzó beavatkozások klinikailag kiemelten fontosak. A növekvő számú bizonyíték arra utal, hogy a külső kreatinpótlás képes növelni az idősödő izomtömeget és izomteljesítményt, valamint csökkentheti az esések kockázatát, és akár mérsékelheti a gyulladást és a csont ásványianyag-vesztését is.”

Mit kell tudni a kreatin okozta vízvisszatartásról?

A kreatin ozmotikus tulajdonságai miatt vizet von be az izomsejtekbe, növelve az intracelluláris térfogatot. Ez átmeneti vízvisszatartáshoz és testsúlynövekedéshez vezethet, különösen akkor, ha valaki 4–5 napos betöltési protokollt alkalmaz.

És bár igaz, hogy a kreatinpótlás az elején növelheti a víz mennyiségét a szervezetben, fontos megjegyezni, hogy ez a hatás csak átmeneti. Ahogy a szervezet alkalmazkodik a kreatin használatához, az elején tapasztalható vízvisszatartás idővel csökken. Ez azt jelenti, hogy ez a kezdeti súlynövekedés nem számít hosszú távú problémának.

A kreatin vérnyomásra gyakorolt hatásaival kapcsolatban egy tanulmány (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) arra a következtetésre jutott, hogy: „A kreatin-monohidrát akut alkalmazása nem befolyásolja a vérnyomást, a veseműködést vagy a plazma CK-szintet (kreatin-kináz), viszont növeli a zsírmentes izomtömeget (FFM).”

Fontos azonban:
Ha valakinek egészségügyi problémája van – például magas vérnyomás –, akkor minden étrend-kiegészítő használata előtt ajánlott konzultálnia egészségügyi szakemberrel. Érdemes megjegyezni, hogy a vízvisszatartás mértéke személyenként eltérhet. Egyeseknél látványosabb, másoknál alig észrevehető. A különbségekre hatással lehet:

• a bevitt kreatin mennyisége
• az egyéni hidratáltsági állapot
• genetikai tényezők

Végül: gyakran mondják, hogy a kreatin-HCl – mivel jobban oldódik vízben – kevésbé okoz vízvisszatartást. Ez igaz a mikronizált Creapure kreatinra is, mivel a mikronizált kreatin általában jobb oldódású, mint a hagyományos formák.

TUDOM, HOGY A KREATIN NÖVELHETI A VÉR KREATININSZINTJÉT. HA NINCS VESEPROBLÉMÁM, AKKOR EZ AZ EMELKEDETT KREATININSZINT ÁRTALMAS LEHET AZ EGÉSZSÉGEMRE?

Igen, a kreatin valóban kissé megemelheti a vér kreatininszintjét.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy károsítaná a májat vagy a veséket. Ezt számos tanulmány igazolja — íme néhány példa:

• Egy 2020-as tanulmány (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) azt találta, hogy napi akár 5 g kreatin 35 napon keresztül nem befolyásolta a veseműködést.

• Egy másik 2020-as tanulmányban (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) a résztvevők 0,3 g/ttkg kreatint kaptak napi adagban 7 napon át.
Ez egy 73 kg-os (kb. 160 fontos) személynél majdnem 22 gramm kreatin naponta.

A kiegészítés előtt és után 30 nappal vér- és vizeletmintákat elemeztek, összesen 41 biokémiai paramétert vizsgálva, beleértve a vesefunkciót is.

Eredmények:

• A kreatin-monohidrát nem okozott mellékhatásokat,

• javította a teljesítményt és növelte a testtömeget (várhatóan),

• nem változtatta meg a vörösvérsejt- és fehérvérsejt-paramétereket,

• nem befolyásolta a vérzsírprofilt, anyagcsere- vagy vizeletteszteket,

• nem károsította a máj- vagy vesefunkciót.

Következtetés:
A kreatin-monohidrát használata biztonságos, és nem mutatható ki semmilyen káros hatás a szervekben vagy fiziológiai rendszerekben.

• Egy 4 éves, 2001-es vizsgálat (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/) — az egyik leghosszabb kreatinkutatás — arra jutott, hogy a kreatinpótlásnak nincs negatív mellékhatása.

Végül az ISSN (International Society of Sports Nutrition) is kijelenti, hogy egyetlen tanulmány sem mutatott ki káros hatást a vesére vagy a májra egészséges embereknél, akik kreatint használtak
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).

MI A CREAPURE® KREATIN-MONOHIDRÁT pH-ÉRTÉKE, AMIT A CREATINE BOOST HASZNÁL, ÉS HOGYAN VISELKEDIK MÁS KREATINFORMÁKHOZ KÉPEST?

A Németországban gyártott Creapure® kreatin — amely a legszélesebb körben tesztelt kreatinformula — semleges, 7,0-ás pH-val rendelkezik, amit „alap pH-nak” is neveznek. Ennek köszönhetően nagyon kíméletes a gyomorhoz.

Más kreatinformák ezzel szemben jóval savasabbak:

• kreatin-piruvát: kb. 2,6 pH

• kreatin-HCl: kb. 2,9 pH

• kreatin-citrát: kb. 3,2 pH

Ez az erősen savas pH valóban javíthatja az oldékonyságot, ugyanakkor a túlzott savasság növelheti a gyomorirritáció és kellemetlen érzés kockázatát.

A Creapure kreatin további előnye, hogy mikronizált (nagyon apró szemcseméret), ami:

• gyorsabb és könnyebb oldódást tesz lehetővé,

• tovább csökkenti a gyomorpanaszok esélyét,

• és javítja a felszívódást a szervezetben.

Létezik egy szabadalmaztatott kreatinformula is, amely nátrium-bikarbonátot tartalmaz, és becsült pH-értéke 12,0–14,0, vagyis rendkívül lúgos. A gyártó szerint ez a forma „teljesen stabil marad, ami hatékony felszívódást tesz lehetővé”.

Ugyanakkor ez a pH-tartomány már a maró hatású kategóriába tartozik, így hasonló gyomorpanaszokat okozhat, mint a túl savas kreatinformák.

Mi a kreatin betöltési (loading) protokollja?

A kutatások szerint az izomsejtek kreatinszintjének leggyorsabb növelése betöltési protokollal érhető el, és az erősportolók körében ez továbbra is a legnépszerűbb módszer a kreatin használatára.

A tipikus betöltési protokoll napi 4–5 adag, adagonként 5 gramm (összesen 20–25 gramm kreatin naponta) 5–7 napon keresztül.

A betöltési szakasz befejezése után javasolt a fenntartó adag, amely napi 5 gramm (1 adag) kreatint jelent.

Hogyan határozhatom meg, hogy egy adag kreatin hány gramm?

Nincs meg a mérőkanál? Semmi gond! Az alábbi átváltási információval a „Hova tűnt a mérőkanalam?” problémát könnyedén megoldhatod!

Creatine Boost
1 púpozatlan mérőkanál (6,5 cc) = 1 ⅓ teáskanál

Lehet a Creatine Boost-tal sütni vagy főzni?

A Creatine Boost felhasználható sütéshez és főzéshez is, mivel a kreatin stabil vegyület a szokásos konyhai hőmérsékleteken. Ugyanakkor érdemes kerülni a nagyon magas hőfokokat, mert 450°F (kb. 232°C) felett a kreatin kreatininné kezd lebomlani.