Így állítsd össze a saját tervedet

Szeretnénk segíteni abban, hogy a Spartathlon alatt könnyen követhető frissítési terved legyen. Olyan rendszerben gondolkodunk, amelyben előre tudod, mit viszel magaddal, miből mennyit fogyasztasz óránként, és hogyan alkalmazkodsz a nappali hőséghez vagy az éjszakai lehűléshez.

Az alapot a Perpetuem, a külön fogyasztott tiszta víz és az elektrolitpótlás adja. Ehhez szükség szerint Hammer Gelt, valamint előre egyeztetett kiegészítőket használhatsz. A mennyiségeket a saját igényeidhez igazítjuk, és arra biztatunk, hogy a teljes összeállítást próbáld ki hosszú edzéseken is.

Így nézhet ki egy órád frissítése

Termék	A személyes tervedben alkalmazható mennyiség
Perpetuem	Az adagolási útmutató és az egyéni szükségleted alapján; például 1 vagy 1,5 teljes adag
Hammer Gel	Szükség szerint 1 adag, az órás energiabevitelbe beleszámítva
Endurolytes	Általában 2–4 kapszula
Endurolytes Extreme	Az Endurolytes alternatívájaként általában 1–2 kapszula
Anti-Fatigue Caps	Az előre egyeztetett tervben 2 kapszula; a gyártói útmutató szerint a kétórás ponttól

Endurance BCAA+	Az előre egyeztetett tervben 2 kapszula
Tiszta víz	A körülményekhez, a szomjúságodhoz és a kipróbált folyadékigényedhez igazítva

 

Az Endurolytes két változata közül válasszuk ki a neked megfelelőt. A kapszulaszámuk eltér, mert az Extreme koncentráltabb összetételű.

A kiegészítők választható részei a tervednek. A teljes 17–34 órára tervezett mennyiséget előzetesen át kell nézni, az egyéb készítményeiddel és azok átfedő összetevőivel együtt. Az órás adagolás felső értékét nem érdemes automatikusan végigszorozni a teljes versenyidővel.

Mennyi Perpetuemre van szükséged?

A saját órás mennyiséged meghatározásához nézd meg a Perpetuem adagolási útmutatóját. A testsúlyod mellett az edzettséged, a futótempód és az emésztési toleranciád is számít.

Lehet, hogy neked óránként egy teljes adag megfelelő, másnak másfél adag válik be. Ezt a hosszú edzéseken szerzett tapasztalataid alapján pontosítsuk. A csomagoláson azt is ellenőrizd, hány mérőkanál jelent egy teljes adagot.

Ha Hammer Gelt is fogyasztasz mellé, annak energiatartalma hozzáadódik a Perpetueméhez. A kettőből együtt áll össze az adott órára tervezett energiabeviteled.

Keverd olyan sűrűre, ahogyan kényelmesen el tudod fogyasztani

A Perpetuemet hígabb italként és sűrű, gélszerű keverékként is használhatod. A Spartathlonra a koncentráltabb elkészítést javasoljuk, hogy a folyadékbeviteled nagyobb részét tiszta vízzel fedezhesd.

A keveréshez annyi vizet használj, amennyivel számodra könnyen fogyasztható állagot kapsz. Akár körülbelül 1 dl vízzel is elkészítheted, ha a kimért pormennyiséggel ezt már kipróbáltad, és jól tolerálod. Az órára szánt Perpetuemet két részletben, nagyjából félórás különbséggel fogyaszd el, külön vízzel kísérve.

Használhatsz fél literes ásványvizes palackot, Hammer Flaskot vagy a futómellényed puha kulacsát. Többórás koncentrátumnál előre jelöld, mekkora rész felel meg egy órának, hogy futás közben is követni tudd a fogyasztásodat.

A koncentrált elkészítést és a külön vízzel történő fogyasztást a Hammer használati útmutatója is ismerteti.

Miért segíthet ez az ízfáradtság késleltetésében?

Sok óra után előfordulhat, hogy a kezdetben kellemes ízt már egyre kevésbé kívánod. Ez a frissítésed következetességét is megnehezítheti.

A kisebb mennyiségű ízes keverék mellett több tiszta vizet tudsz inni, így ritkábban találkozol ugyanazzal az ízzel. Ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig elfogadható maradjon számodra a frissítés.

A koncentrátumhoz használt víz is beleszámít a teljes folyadékbeviteledbe. Mellé külön ivóvizet kell tervezned, hiszen a kis mennyiségű keverővíz az órás szükségletednek csak egy részét fedezi.

Melegben figyelj a tárolásra

Lehetőleg frissen kevert Perpetuemet vegyél át a segítődtől. A bekevert terméket ne tartsátok hosszasan melegben: megfelelő hűtésre vagy szárazon kimért adagokra lehet szükség. Többórás szakasznál ezt ugyanúgy tervezzétek meg, mint a magaddal vitt mennyiséget. Perpetuem elkészítési és tárolási tudnivalók

Mikor vedd elő a Hammer Gelt?

A Hammer Gel könnyen elfér nálad, ezért egyszerű kiegészítés lehet, ha a Perpetuem mellett további energiára van szükséged. Vízzel fogyaszd, a hosszú edzéseken kipróbált terved szerint.

Ebben az ajánlásban a megszokott Hammer-rendszerre építünk. Maradj az előre összeállított frissítésednél; a versenyen kínált új italok vagy gélek hozzáadásával nehezebben tudod követni a teljes beviteledet. Más márka használata önmagában nem jelent problémát, a kipróbálatlan összetétel és mennyiség viszont bizonytalanná teheti a frissítésedet.

Az elektrolitpótlást már a rajttól kövesd

A személyes terved alapja lehet óránként 2–4 Endurolytes vagy 1–2 Endurolytes Extreme. A választást az izzadásodhoz, a várható körülményekhez és a korábbi tapasztalataidhoz igazítsuk.

Nagy melegben magasabb bevitelre is szükséged lehet. Az óránként 6–8 normál Endurolytes vagy 3–4 Extreme azonban már emelt adagolás: ezt hosszú versenyre csak a teljes összetételt és összmennyiséget is ellenőrző, egyéni sportorvosi vagy sportdietetikai egyeztetéssel tervezzük. Egy meleg edzésen szerzett jó tapasztalat önmagában nem igazolja ugyanennek az adagnak a 17–34 órás alkalmazását.

A kapszulákat az előre megbeszélt időközönként fogyaszd. Ha kimarad egy adag, a további tervet igazítsd hozzá; egyszerre nagy mennyiséggel ne próbáld behozni az elmaradást.

Ha elfogy az erőd, nézd át a teljes frissítésedet

A gyengeséget vagy elnehezülést könnyű energiahiánynak gondolni. Hasonló érzést okozhat folyadékhiány, a folyadék- és elektrolitháztartás zavara, valamint a túlmelegedés is. Ezek együtt is jelentkezhetnek, ezért a fáradtságérzet önmagában nem mondja meg, miből van hiányod.

Ha ilyenkor egymás után újabb géleket fogyasztasz, miközben az eredeti probléma fennáll, az erőd sem feltétlenül tér vissza. A tolerálhatónál nagyobb szénhidrátbevitel közben teltségérzethez, hányingerhez vagy más emésztési panaszhoz vezethet.

Ilyenkor érdemes a segítőddel együtt végignézned az előző órákat. Megvolt a tervezett Perpetuem? Mennyi vizet ittál, és kimaradt-e elektrolitadag? A hűtésedre is figyeltél?

Ez a rövid ellenőrzés segíthet felismerni, hol tértél el a tervedtől. A hirtelen rosszullét okát azonban további kapszulák vagy gélek bevételével ne próbáld találgatni.

Nappal és éjszaka is a tényleges körülményekhez igazodj

A nappali hőségben erősebben izzadhatsz, így nagyobb lehet a folyadék- és nátriumveszteséged. Közben a hőterhelés az emésztésedet is megviselheti, ezért a megszokott Perpetuem-mennyiséget nehezebben tolerálhatod.

Ilyenkor különösen fontos a külső hűtés, a körülményekhez igazított tempó és az egyenletes frissítés. Ha szükséges, az órás energiabeviteledet is módosítsd a tényleges toleranciádhoz. A hőség önmagában nem jelenti azt, hogy kisebb az energiaigényed.

Az éjszakai lehűléssel mérséklődhet az izzadásod, és javulhat a frissítés tolerálhatósága. Ekkor indokolt lehet csökkenteni a nappali hőségre beállított folyadék- és elektrolitmennyiséget. Ha korábban emésztési panasz miatt visszavettél a Perpetuemből, fokozatosan visszatérhetsz a kipróbált órás adaghoz.

Egy meleg, párás éjszakán továbbra is sokat izzadhatsz. A változtatást ezért a tényleges lehűléshez és a saját állapotodhoz igazítsd. A szénhidrát és az elektrolit mennyisége között nincs állandó, fordított arány, és a napközbeni elmaradást sem célszerű egyszerre nagy adaggal behozni.

A tiszta vizet is egyenletesen fogyaszd

A szükséges folyadékmennyiséget a testméreted, a tempód, az izzadásod és az időjárás együtt befolyásolja. A hosszú edzéseken kialakított terved adjon támpontot, közben figyeld a szomjúságodat és a közérzetedet, de minimum 5-7 dl fogyasztása ajánlott óránként. 1 liternél soha ne ígyá többet egy óra alatt!

A vizet kisebb részletekben idd. A tervezett mennyiséget ne erőltesd magadba, ha az adott körülmények között nincs rá szükséged. A túlzott ivás veszélyes lehet, és ezt elektrolitkapszulával sem lehet kivédeni.

Anti-Fatigue Caps és Endurance BCAA+

Ha ezeket a kiegészítőket már kipróbáltad, a személyes tervedben óránként 2 Anti-Fatigue Caps és 2 Endurance BCAA+ szerepelhet. Az Anti-Fatigue Caps gyártói használati útmutatója a terhelés közbeni órás adagolást a kétórás ponttól javasolja.

A Hammer az Anti-Fatigue Caps-et a hosszú terhelés alatti fáradtsági folyamatok támogatására kínálja. Az Endurance BCAA+ kiegészítő aminosavforrás. A teljesítésre gyakorolt hatásuk egyénenként eltérhet; az alapfrissítésedet ezek mellett is következetesen tartsd.

Az egyeztetett adagokat az elektrolitkapszulákkal közös, feliratozott órás csomagokba rendezheted. Anti-Fatigue Caps használata, Endurance BCAA+ használata

Fully Charged az alkalmi kiegészítők között

A Fully Chargedből alkalmanként 2 kapszulával számolhatsz, 3–4 órás időközzel, ha ezt már kipróbáltad. Főleg az éjszakai szakaszra tervezhetjük, amikor az éberség fenntartása fontosabbá válik.

A koffeintartalmát számítsd bele a teljes beviteledbe, a koffeines gélekkel és más forrásokkal együtt. Az erős álmosságot vagy a bizonytalan mozgást ne próbáld egyre több kiegészítővel ellensúlyozni. Fully Charged gyártói útmutató

Energy Surge, Tissue Rejuvenator és vitaminok

Az Energy Surge alkalmi kiegészítőként kerülhet a tervedbe, például egy előre kiválasztott nehezebb szakasz előtt. A címke szerinti, edzésen már kipróbált mennyiséget használd. A rendszeres energiabeviteledet mellette is tartsd.

A Tissue Rejuvenatort az előre egyeztetett napi mennyiségben tervezd, automatikus óránkénti adagolás nélkül. Ízületi és kötőszöveti támogatásra szánt készítményként kezeljük; fájdalomcsillapítást vagy sérülésmentes teljesítést nem ígérhetünk tőle.

C-vitamint vagy Race Caps Supreme készítményt akkor tegyünk a csomagodba, ha annak helye van a saját tervedben. Ezeknél is figyelembe kell venni a többi termékből származó összetevőket, és nem szükséges minden órás adaghoz hozzáadni őket.

Készítsd elő az órás csomagokat

A kapszulákat rendezd feliratozott, nedvességtől védett tasakokba vagy adagolóba. A különböző elektrolitmennyiséget tartalmazó csomagokat jelöld egyértelműen, hogy a segítőd is tudja, melyikből adjon.

Az alkalmi kiegészítőket különítsd el az órás alapcsomagoktól. Így kisebb az esélye annak, hogy egy későbbre tervezett adagot véletlenül túl korán vagy ismételten veszel be.

Így számold ki a 17 - 34 órára szükséges Perpetuemet

A saját órás adagodat szorozd meg a tervezett teljesítési idővel.

Tervezett idő	1 teljes adag óránként	1,5 teljes adag óránként
17 óra	17 adag	25,5 adag
34 óra	34 adag	51 adag

Ez készletszámítási példa, tartalék nélkül. A tényleges mennyiséget a személyes terved, a Hammer Gel használata és a várható időjárás alapján állítsd össze. Készülj külön tartalékkal arra az esetre is, ha a tervezettnél hosszabb ideig tart egy szakasz.

Mindig a következő segítőpontig tervezz

A segítőddel az adott évi szabályzatban engedélyezett helyeken számolj találkozással. Nézd meg, várhatóan mennyi idő alatt érsz el a következő ilyen pontra, és erre az időre vidd magaddal a frissítésedet, megfelelő tartalékkal.

Ha háromórás szakasz következik, háromórányi személyes alapfrissítéssel számolj. Egy hosszabb szakasznál ugyanígy szorozd fel az órás mennyiségeket, és a Perpetuem tárolását is oldjátok meg.

Az első körülbelül 80 kilométert különösen gondosan tervezzétek meg. Ellenőrizd az első két segítővel elérhető pont pontos helyét és szintidejét az aktuális versenyanyagban. Már a rajttól kezdd el a frissítést; az első találkozásokra előre előkészített csomagokkal csökkenthetitek a megállások idejét.

A hűtésedre is figyelj

Melegben a szervezeted fokozza a bőr vérellátását és az izzadást, hogy le tudja adni a futás közben keletkező hőt. Ez növeli a keringés terhelését, ezért ugyanazt a tempót nehezebbnek érezheted, és az emésztésed is romolhat.

A pontokon hűtsd a fejedet, a nyakadat és a felsőtestedet. Használhatsz vizet vagy nedves kendőt; közben ügyelj arra, hogy minél kevesebb víz folyjon a cipődbe.

A külső hűtés mérsékelheti a hőterhelést. Mellette továbbra is szükséged van megfelelő folyadékbevitelre. Olyan hőmérsékletű vizet igyál, amelyet jól tolerálsz; a kellemesen hűvös ital is megfelelő lehet.

Védd a lábadat a felázástól és a dörzsöléstől

Esőben vagy rendszeres locsolás mellett a zoknid és a cipőd tartósan nedves maradhat. A felázott bőr sérülékenyebb, ezért könnyebben kialakulhat dörzsölés vagy vízhólyag.

Rajt előtt a tiszta, száraz lábadon használhatsz vékony rétegben Sudocremet vagy futáshoz való bőrvédő krémet, a használati útmutató szerint. A választott krémet a zokniddal és a cipőddel együtt próbáld ki edzésen. Ez kiegészítő védelem; a tartósan átázott lábbeli problémáját önmagában nem oldja meg.

A segítődnél legyen törölköző és száraz váltózokni, szükség esetére másik cipő is. Ha átázol, az alkalmas ponton töröld szárazra a lábadat, nézd át az érzékeny részeket, majd vegyél fel száraz zoknit.

Az első égő, csípő érzésnél foglalkozz a területtel. Egy korai igazítás vagy zoknicsere segíthet megelőzni a további dörzsölést. Sudocrem használati tudnivalók, vízhólyagok megelőzése

Ha erősödő fejfájást, ismétlődő hányást, zavartságot, bizonytalan járást vagy szokatlanul erős fájdalmat tapasztalsz, kérj segítséget a verseny egészségügyi személyzetétől. Ilyenkor további víz, gél vagy kapszula automatikus bevétele helyett az állapotod tisztázására van szükség.

A cikkben leírtak támpontot adnak a frissítésed összeállításához, de a saját tapasztalataid és igényeid további kérdéseket is felvethetnek. Ha valamiben bizonytalan vagy, vagy szeretnéd átbeszélni, hogyan alkalmazd az ajánlást a saját versenyeden, keress minket bátran!

Szívesen segítünk eligazodni az adagolásban és a termékek használatában. Írj nekünk akár egyetlen kérdéssel is, hogy már a felkészülés során tisztázhassuk, ami számodra még nem egyértelmű.