Hogyan frissíts hatékonyan – 8 órás protokoll

Írta: STEVE BORN

Ez a lépésről lépésre kidolgozott frissítési protokoll kiváló bármilyen állóképességi sporttevékenységhez (futás, kerékpározás, hegyikerékpározás stb.) akár 8 órás időtartamig. Rendkívül könnyű összeállítani, egyszerű követni, nem igényli, hogy rengeteg dolgot cipelj magaddal a kerékpáron vagy a testeden, időt spórolsz vele, és ami a legfontosabb: rendkívül hatékony. Ha az állóképességi terhelésed meghaladja a 8 órát, egyszerűen ismételd meg az itt bemutatott 8 órás tervet.

Mielőtt rátérnénk a frissítési protokollra, íme néhány nagyon fontos és hasznos információ...

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,5-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED, Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
   
   
5. Töltsd újra a tankot minden edzés után. A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy az edzés után azonnal ellátod a testedet a szükséges tápanyagokkal – lehetőleg 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ideális választás a komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó Recoverite vagy Organic Vegán Recoverite.

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐ AJÁNLÁSOK

Race Caps Supreme – A koenzim Q10 (CoQ10) és idebenon által vezetett Race Caps Supreme ellátja a szervezetet azokkal a szubsztrátokkal (gondolj rájuk mint katalizátorokra vagy "gyújtógyertyákra"), amelyekre szüksége van ahhoz, hogy a belélegzett levegőből és a bevitt kalóriákból tisztán, hatékonyan és folyamatosan energiát állítson elő. Ezek a tápanyagok – és mások a termékben – emellett erőteljes antioxidánsok is, így megkapod azt a fontos, sejtvédő hatást is. Vegyél be egy adag 2–3 kapszulát 15–30 perccel a kezdés előtt, további adagokat (1–2 kapszula) pedig óránként közben.

Fully Charged – A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos sportteljesítményt fokozó előnyt nyújt anélkül, hogy stimulánsokat vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna. Egy adag bevétele 15–30 perccel a sporttevékenység kezdete előtt lehetővé teszi, hogy ennek a kivételes terméknek az előnyeit jó 3 órán keresztül, gyakran még tovább is élvezhesd. Ha ennél hosszabb ideig sportolsz, további adagok is bevehetők. 

Anti-Fatigue Caps – Ez az egyedülálló táplálékkiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a fáradtságot okozó ammóniát, amely intenzív és hosszan tartó testmozgás során felhalmozódik a vérben és az izmokban – mindkettő szerves része számos sportnak és tevékenységnek. Vegyél be egy adag 2–4 kapszulát 15–30 perccel a kezdés előtt, további adagokat (1–2 kapszula) pedig óránként közben.

Endurance BCAA+ – Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítője, az Endurance BCAA+ biztosítja azokat a kulcsfontosságú aminosavakat – a BCAA-kat (leucin, izoleucin, valin) –, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy hosszan tartó testmozgás során energiaigényének egy kis részét fedezze, ezáltal segítve a sovány izomszövet lebomlásának megelőzését. A BCAA-k kiegészítése emellett bizonyítottan csökkenti a fáradtságérzetet mentális és fiziológiai szinten egyaránt. Az adagolás pontosan megegyezik az Anti-Fatigue Caps-éval.

8 ÓRÁS „SIKERES ÜZEMANYAGOZÁS” PROTOKOLL

1. Elsődleges vagy kizárólagos üzemanyag a Perpetuem 2.0 vagy a Sustained Energy 2.0. Ezek a mi hosszú távú üzemanyagaink, amelyek összetett szénhidrátokat, fehérjét és kulcsfontosságú segédtápanyagokat tartalmaznak (a Perpetuem kis mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaz). Ezek annyira komplett üzemanyagok, hogy akár kizárólag ezekből is fedezheted az energiaigényedet a kezdetektől a végéig. Mindazonáltal én szeretem a változatosságot az „étlapon”, így más Hammer Nutrition üzemanyagokkal is váltogatom őket.

Egy adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 2,25 adagolókanálnyi Perpetuem 2.0-t használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, ez a mennyiség jól működik olyan nagyobb sportolóknál, mint én (kb. 90 kg vagyok). Könnyebb sportolók esetén az óránkénti 1,0 adagolókanál (90 kalória) vagy 1,25 adagolókanál (112,5 kalória) jól működik. Közepes súlyú sportolóknál az óránkénti 1,5 (135 kalória) – 2,0 (180 kalória) adagolókanál tökéletes mennyiség.

Egy adagolókanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 2,0 adagolókanálnyit használok, ami 200 kalóriát biztosít számomra. Könnyebb sportolók esetén az óránkénti 1,0 adagolókanál (100 kalória) vagy 1,25 adagolókanál (125 kalória) jól működik. Közepes súlyú sportolóknál az óránkénti 1,5 (150 kalória) – 1,75 (175 kalória) adagolókanál kiváló mennyiség.

A TÖBBÓRÁS ÜZEMANYAGOS PALACK ELŐNYEI

Ami a Perpetuem 2.0-t és a Sustained Energy 2.0-t illeti, ahelyett, hogy egy 1 órás palackot készítenék, amit óráról órára meg kellene innom (ez nem tetszene), és ráadásul újra kellene kevernem (ami értékes időt vesz el), inkább készítek egy több órára elegendő üzemanyagot tartalmazó palackot Perpetuem 2.0-ból vagy Sustained Energy 2.0-ból. Például egy 4 órás üzemanyag-palackhoz a legkisebb kulacsomat használom (így kevesebb ízesített ital keletkezik, amit el kell fogyasztanom). A kulacsot egyharmadáig töltöm vízzel, hozzáadok néhány adagolókanálnyi Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t, lezárom, és alaposan összerázom. Ezt ismétlem, amíg bele nem kevertem a szükséges számú adagolókanálnyit a palackba (9 kanál Perpetuem 2.0 vagy 8 kanál Sustained Energy 2.0 egy 4 órás adaghoz). Most, hogy 4 órányi üzemanyag van egy palackban, óránként csak a palack ¼-ét kell meginnom, és mellé másik forrásból pótolom a hidratációhoz szükséges vizet.

Ismét a többórás palack előnyei:

• Nem kell ízesített folyadékból nagy mennyiséget innom óráról órára. Mivel 4 órányi üzemanyag van egy palackban, csak óránként a negyedét kell elfogyasztanom, a hidratálást pedig sima vízzel végzem másik forrásból (kulacs, hátizsákos tartály). Én személy szerint – ahogy sok sportoló – úgy érzem, hogy a sima víz jobban oltja a szomjat, mint az ízesített üzemanyagok, és a száj tisztítására is jobb, így újabb ízesített korty is jobban esik utána.

• Mivel 4 órányi üzemanyag van a kulacsban, nem kell minden órában új adagot kevernem, ez pedig időt takarít meg.

• Ha kell, vegyél elő egy alkoholos filcet, és oszd fel vizuálisan a palackot négy egyenlő részre, hogy pontosan lásd, mennyit kell innod óránként.

MEGJEGYZÉS: Ha meleg idő várható, keverd be az üzemanyagodat előző este, és fagyaszd le. Teljesen rendben van, és így hosszabb ideig hideg marad az ital.

2. Magammal vinnék egy tele Hammer Gel adagolót. Ez 5 adag Hammer Gelt tartalmaz, ami könnyedén fedez 2 órányi kalóriaszükségletet, néhány sportolónál akár 2,5 órára is elegendő. Ráadásul SOKKAL KEVÉSBÉ MASZATOS, mint az egyszeri adagolású tasakok.

3. Egy nagyszerű opció némi szilárd táplálékra a 8 órás üzemanyagozási tervem során: elfogyasztanék ½–⅔ Hammer Bar-t. Nagyon könnyű megrágni, nagyon finom, és igazán laktató.

4. Az Endurolytes kapszula formában való használata: egy adagot veszek be 15–30 perccel a rajt előtt, majd minden órában újabb adagot a folyadék- és elektrolitpótlás érdekében. Az adagolás 1–6 kapszula óránként, a legtöbb sportoló 2–4 kapszulát használ óránként. Az Endurolytes Extreme esetén a szokásos adag 1–2 kapszula, az első adagot 15–30 perccel a rajt előtt kell bevenni, majd további adagokat óránként. Ha inkább inni szeretnéd az elektrolitokat kapszulák helyett, akkor 1–3 tabletta Endurolytes Fizz vagy 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powder (por) elegendő egy órányi elektrolit ásványianyag szükséglet fedezésére.

Tehát: 1 kulacsban, 1 flaskában és 1–2 szelet energiaszeletben minden szükséges kalóriát biztosítani tudsz 8 órára. Egy felpattintható kapszulatartó elég Endurolytes-t tud tárolni legalább 8 órára, gyakran még többre is, és könnyedén elfér benne minden szükséges Endurolytes Extreme kapszula is.

Így nézhet ki egy üzemanyagozási terv a fent felsorolt üzemanyagokat használva:

1. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
2. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
3. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
4. óra – legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
5. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
6. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
7. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
8. óra – legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)

KÜLÖNLEGES MEGJEGYZÉS: Meleg idő esetén a Perpetuem-et az első négy órában fogyaszd el…

1. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
2. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
3. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
4. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
5. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
6. óra – legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
7. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
8. óra – legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)

5. Amint a sporttevékenység vagy edzés véget ért, azonnal fogyassz el 2 adagolókanálnyi Recoverite-ot vagy Organic Vegan Recoverite-ot. Az összetett szénhidrátok feltöltik az izomsejteket (hogy ne „üres tankkal” kezd a másnapi edzést), a fehérje segíti az izomszövetek helyreállítását és újjáépítését, miközben csökkenti az izomlázat, a glutamin pedig kiemelkedő támogatást nyújt az immunrendszer számára.