HOGYAN FRISSÍTS – ÚTMUTATÓ: LABDARÚGÁS

Bár számos tényező befolyásolja, hogy valaki sikeres sportoló legyen, a Hammer Nutritionnél meg vagyunk győződve arról, hogy ez elsősorban három kulcsfontosságú tényezőtől függ:

Kiváló minőségű felszerelés használata – Valószínűleg soha nem lesz szükséged a „limitált kiadású, aranyozott, ezt-a-profi-használja” modellre, de feltétlenül magas minőségű, a választott sportághoz megfelelő felszerelést kell használnod.

Intelligens edzés- és regenerációs program beépítése – Nem elég csak rögtönözni az edzéstervet, és remélni, hogy minden a helyére kerül. Szükséged van egy rendszerezett, fokozatos, személyre szabott edzésprogramra, amely egyenlő hangsúlyt helyez az edzésre és a regenerációra.

Kiváló minőségű üzemanyagok következetes használata, ésszerű frissítési programmal – Sportolóként hatalmas élettani terhelést rósz a testedre. Ezért a tápanyagigényed jóval magasabb, mint az átlagemberé. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a testedből, és nagyobb sikereket érj el a sportágadban, a megfelelő üzemanyagot, a megfelelő mennyiségben kell bejuttatnod.

Mindhárom terület létfontosságú. Ugyanakkor úgy gondoljuk, hogy a frissítés (táplálkozás) komponense talán a legfontosabb. Ha ezt a sportteljesítmény szempontjából kulcsfontosságú elemet elhanyagolod vagy nem megfelelően kezeled, soha nem fogod teljes mértékben kihasználni a felszerelésre költött pénzt vagy az edzésre szánt időt. Mivel évről évre egyre szorosabb a különbség az első hely, a mezőny közepe és az utolsó hely között, fontos, hogy mindhárom területre összpontosíts, különösen arra, hogy milyen üzemanyagot juttatsz a testedbe. Ne feledd: az elfogyasztott üzemanyag minősége nagymértékben meghatározza, hogy milyen minőségű energiát kapsz vissza a testedből.

A HAMMER NUTRITION KULCSFONTOSSÁGÚ TERMÉKEI LABDARÚGÓK SZÁMÁRA

HEED
1:1 arányú helyettesítője azoknak a neon színű sportitaloknak, amelyeket szupermarketekben és kisboltokban találni. Finomított cukor, citromsav vagy bármilyen mesterséges összetevő nélkül készül, a HEED összetett szénhidrátokat tartalmaz a kiváló minőségű, gyors hatású, hosszan tartó energiáért (nincsenek „csúcsok és mélypontok”), valamint az elektrolit-ásványi anyagok teljes spektrumát, amelyek segítenek fenntartani számos fontos testi funkció optimális működését, beleértve az izomműködést és a görcsök elleni védelmet. A HEED-ben kizárólag egészséges édesítőszereket használunk – stevia és xilit –, így nem okoz fogszuvasodást. Sőt, ezek az édesítők még a szájhigiénét is javítják.

Általános felhasználás: Edzések, edzőmeccsek és mérkőzések közben lassan, fokozatosan kortyolva fogyaszd.

Hammer Gel
Koncentrált forrása az összetett szénhidrátoknak, egyszerű cukrok vagy mesterséges összetevők nélkül. A Hammer Gel gyorsan ható, hosszan tartó energiát biztosít.

Általános felhasználás: Edzések, edzőmeccsek és mérkőzések előtt 1-2 adag (nagyobb sportolók esetén 2 adag) elfogyasztása javasolt. Félidőben további egy adag bevétele ajánlott.

Endurolytes / Endurolytes Extreme
Kapszula formájú elektrolit-kiegészítő, amelyet a HEED mellett kell szedni az optimális elektrolitszint fenntartása és a görcsök megelőzése érdekében intenzív, hosszan tartó terhelés során. Rendkívül meleg körülmények között – különösen, ha a sportoló nincs hozzászokva ezekhez a feltételekhez – az Endurolytes Extreme a jobb választás, mivel háromszor annyi sót (nátrium-klorid) és káliumot tartalmaz. Megjegyzés: azok a sportolók, akik magas só-/nátriumtartalmú étrendet fogyasztanak, az étrendjük só-/nátriumszintjének tudatos csökkentése mellett is kiegészítésre szorulnak Endurolytes Extreme-mel. Figyelj a bőrön és ruházaton látható vastag sólerakódásra, ami a magas só-/nátriumfogyasztás jele.

Általános felhasználás: Testsúly minden 27 kg-jára (60 font) 1 kapszula Endurolytes 15–20 perccel edzés, edzőmeccs vagy mérkőzés előtt, ugyanekkora adag a félidőben. Ideális esetben óránkénti adagolás is javasolt. Az Endurolytes Extreme esetén 1-2 kapszula ugyanilyen módon.

Recoverite
Kiemelkedő regeneráló ital, amely ideális, 3:1 arányú összetett szénhidrát- és 100%-ban tiszta tejsavófehérje-izolátum keveréket tartalmaz, adagonként bőséges 3 gramm L-glutaminnal kiegészítve. A Recoverite biztosítja az optimális edzés utáni regenerációhoz szükséges makrotápanyagokat: szénhidrátokat a glikogénraktárak feltöltéséhez („az üzemanyagtartály újratöltése”), fehérjét az izomszövet regenerációjához és a gyulladáscsökkentés támogatásához, valamint elektrolitok teljes spektrumát a megfelelő egyensúly helyreállításához. Az L-glutamin aminosav, számos előnye mellett, kulcsfontosságú a maximális immunfunkció fenntartásához.

Általános felhasználás: Egy adag fogyasztása edzés, edzőmeccs vagy mérkőzés befejezését követő 30 percen belül.

Hammer Whey
Tiszta, 100%-ban fűvel táplált tejsavófehérje-izolátum, teljes mértékben mentes minden felesleges és egészségtelen összetevőtől, beleértve az antibiotikumokat és hormonokat is. A Hammer Whey tejsavófehérje-izolátuma a legmagasabb biológiai hasznosulású forrás, így gyorsan kifejti a tejsavófehérje-izolátumhoz köthető előnyöket, különösen az izomszövet helyreállítását és a gyulladáscsökkentést. A 6 gramm immunrendszer-erősítő L-glutaminnal kiegészített Hammer Whey egyszerű és ideális módja a napi fehérjeszükséglet kielégítésének.

Általános felhasználás: Napi 1-2 adag a napi fehérjebevitel kiegészítésére. Egy adag lefekvés előtt is fogyasztható, hogy a szervezet rendelkezésére álljanak az aminosavak a regenerációs folyamatokhoz. Ez természetes módon fokozza a humán növekedési hormon (hGH) termelését, elősegítve a szövetek újjáépítését.

Hammer Whey / Vegan Protein szeletek
Szuper minőségű fehérje energia-szelet formájában. Természetes összetevőkből készül, és finom ízű.

Általános felhasználás: Finom nassolnivaló napközben, az étkezések között. Mérkőzések alatt nyers energiaszeletként kiváló félidei snack, a Hammer Gel és a HEED mellett vagy azok helyett.

HAMMER NUTRITION TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ TANÁCSOK

Ahhoz, hogy a pályán csúcsformát érj el, nem elég a megfelelő üzemanyagokat fogyasztani – következetesen be is kell tartani a helyes frissítési szokásokat. Íme öt egyszerű módszer, amellyel gyorsan és látványosan javíthatod a sportteljesítményedet:

1. Maradj egész nap megfelelően hidratált! Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, mondani sem kell, mennyire fontos a hidratáltság optimális szinten tartása egész nap. Sajnos sok ember (talán te is?) állandó, enyhe kiszáradásban él. Ez negatívan befolyásolja a sportteljesítményt és az általános egészséget is. Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteled – elsősorban tiszta, szűrt vízből –, hogy a naponta elfogyasztott folyadékmennyiség unciában kifejezve megegyezzen a testsúlyod felével fontban mérve (például egy 82 kg-os sportolónak kb. 2,7 liter folyadékot kellene innia naponta, az edzés közbeni fogyasztáson felül). Edzés közben óránként 0,5–0,75 liter vizet igyál, melegben akár 0,8 literig is felmehet ez a mennyiség.
   
   
2. Frissíts „a sovány oldalon”! Érdekes lehet tudni, hány kalóriát égetsz el óránként edzés közben, de ez nem feltétlenül határozza meg, mennyit tud a szervezeted visszafogadni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja, hogy a lehető legkevesebb szükséges mennyiséget fogyaszd ahhoz, hogy az energiaszinted stabil maradjon óráról órára. A legtöbb sportolónál ez óránként 120–200 kalória bevitelét jelenti. Ha úgy érzed, ez nem elég, egyszerűen növeld kicsit az adagot.
   
   
3. Dobd ki a szemét ételeket és frissítőket! Ne feledd: minden kalória számít, és az, hogy milyen minőségű tápanyagot fogyasztasz edzés közben és a mindennapokban, döntő fontosságú. Az alacsony minőségű „szemét” kalóriákat – cukor, finomított keményítő, egészségtelen zsírok – a lehető legjobban korlátozni kell. Gondolj a jól ismert számítástechnikai mondásra: „szemét be, szemét ki” – ez a frissítésre is tökéletesen igaz… amit beviszel, az határozza meg, mit kapsz vissza a testedből.
   
   
4. „Töltsd újra a tankot” azonnal minden edzés után! A szervezeted szeretné megjutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidet: erősíti az immunrendszert, újraépíti az izomszövetet, és több, könnyen hozzáférhető üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Ahhoz, hogy élvezhesd ezeket a teljesítményfokozó előnyöket, mindössze annyit kell tenned, hogy azonnal – lehetőleg az edzés utáni első 30 percen belül – biztosítod a szükséges anyagokat: összetett szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét, például a Recoverite italban található kombinációt.
   
   
5. Ne egyél 3 órával az edzés vagy mérkőzés előtt! Ha a gyakorlás, edzés vagy meccs előtti 3 órában teljesen tartózkodsz a kalóriabeviteltől, a tested ideális élettani állapotba kerül, hogy a „tartalékait” – az izmokban tárolt véges glikogénkészleteket – a lehető leghatékonyabban használja fel, miközben hatékonyabban mozgósítja a testzsírból származó energiát is. Ehhez az kell, hogy a tested ne az emésztésre fordítsa az energiáját. Kezdd minden edzést, gyakorlást és meccset üres gyomorral! Így könnyebb leszel a pályán, lényegében kiküszöbölheted a gyomorproblémákat, és látványos javulást érhetsz el a gyorsaságban és az állóképességben.

ÁLTALÁNOS IRÁNYELVEK

• Ha kora reggeli edzés vagy gyakorlás van beütemezve, ügyelj arra, hogy előző este egy kiváló minőségű vacsorát fogyassz. Egyél jóllakásig, de ne többet. Ne edd túl magad!
• SOHA ne áldozd fel az alvást az evés kedvéért! Az első üzemanyag, amit a szervezet felhasznál az edzés/gyakorlás/mérkőzés elején, az az izmokban tárolt glikogén. Ez az egyik oka annak, hogy az edzés utáni azonnali üzemanyagpótlás annyira fontos – ezzel maximalizálod a glikogénraktározás lehetőségét. Érdekes módon, még egy teljes éjszakai alvás – ami tulajdonképpen egy böjt – után is a szervezet megtartja az izmokban tárolt összes glikogén kalóriát. Az agyad lehet, hogy azt mondja: „Éhes vagyok”, de az izmaid azt üzenik: „Készen állunk!”. Tehát ahelyett, hogy korán kelnél csak azért, hogy egyél, inkább maradj az ágyban, és élvezd a pihentető alvás regeneráló előnyeit. Ébredés után kezdj hidratálni tiszta vízzel egészen az edzés kezdete előtti 5. percig (egy kis kávé is rendben van). Ekkor bevihetsz kalóriát, ahogy azt lentebb javasoljuk.
• Ha délutáni edzés vagy gyakorlás van, az ebédet fejezd be legalább 3 órával a kezdés előtt.
• Mérkőzésnapon – ha például a kezdő sípszó 19:00-kor van – a főétkezést 15:00 körül kezdd el, és legkésőbb 16:00-ig fejezd be. Ne edd túl magad: egyél jóllakásig, de ne többet.
• Edzés vagy mérkőzés után 30 percen belül pótold a szénhidrát- és fehérjekészleteket. A Recoverite vagy egy Hammer Whey + szénhidrát turmix/smoothie tökéletesen kielégíti ezt a rendkívül fontos szükségletet.
• Hormoncsúcs lefekvéskor! Fogyassz egy adag Hammer Whey-t közvetlenül lefekvés előtt, vízzel keverve (ne tejjel vagy gyümölcslével). Ez természetes módon akár 400%-kal növeli a humán növekedési hormon (hGH) szintjét. Ez – a jó éjszakai alvással együtt – kulcsfontosságú a regeneráció és az izomnövekedés maximalizálásában.

ÜZEMANYAG-VÁLASZTÁS ÉS IDŐZÍTÉS

HEED – Kezdd el kortyolgatni 5–10 perccel a kezdés előtt, és folytasd a rendszeres, mérsékelt fogyasztást az edzés vagy mérkőzés teljes ideje alatt.

Hammer Gel – Szükség szerint egy adag bevehető a HEED helyett is, hogy extra energialöketet adjon edzés és mérkőzés előtt vagy közben. Fogyassz 1 adagot 5–10 perccel a kezdés előtt, majd óránként. Sok sportolónk 45 percenként bevesz egy gélt, így érdemes kísérletezned az adagolással (teljesen biztonságos).

Endurolytes / Endurolytes Extreme – Ha Endurolytes-t használsz, testsúly minden 27 kg-jára (60 font) 1 kapszulát fogyassz. Az első adagot 15–20 perccel edzés vagy mérkőzés előtt vedd be, majd ugyanekkora adagot óránként. Az Endurolytes Extreme esetén 1–2 kapszulát vegyél be ugyanezen elv szerint. Meleg/párás körülmények között, illetve ha hajlamos vagy görcsökre, vagy már jelentkeznek, növeld az adagot.

Edzés, gyakorlás vagy mérkőzés után mindenképpen fogyassz 2–4 mérőkanálnyi Recoverite-ot, hogy beindítsd a regenerációs folyamatot. Egy Hammer Whey fehérjeturmix/smoothie (szénhidrát hozzáadásával) szintén jó alternatíva. Ezt az első kalóriabevitelt kövesse egy kiváló minőségű szilárd étkezés. Lefekvés előtt lehetőleg hagyj 2–3 órát az emésztésre. Az esti étkezés befejezése és a lefekvés között lehetőleg kevés vagy semennyi kalóriát ne vigyél be – kivéve, ha a testsúlynövelés a cél.

ALAPVETŐ IRÁNYELVEK AZ OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNYHEZ ÉS EGÉSZSÉGHEZ

1. Univerzális étrendi alapelv: „Edd a szivárványt!” Törekedj arra, hogy a lehető legszélesebb színválasztékot vond be az étrendedbe. Szándékosan fogyassz különböző színű zöldségeket, gyümölcsöket, sőt fehérjeforrásokat is. Az ételek színe jelzi, hogy milyen specifikus tápanyagokat tartalmaznak. A „szivárvány evése” minden élelmiszercsoportban biztosítja, hogy a lehető legszélesebb tápanyagspektrumot kapd meg, így minimalizálva azokat a hiányokat, amelyek ronthatják az egészséget és a teljesítményt.
2. Aludj eleget! Egy sportolónak legalább 8 órát kellene aludnia éjszakánként, de ideális esetben 10-et. Ez különösen fontos a még növésben és fejlődésben lévő fiatal sportolóknál. Mivel gyakran korán kell kelniük a reggeli edzések vagy gyakorlások miatt, a korai lefekvés alapvető. És ahogy korábban is említettük: ne áldozd fel az alvást csak azért, hogy egyél!
3. Maradj hidratált! A minimális napi vízfogyasztás testsúly-fél uncia (kb. 15 ml) minden fontjára vetítve. Bár a kávé és a tea is beleszámít, a folyadékbevitel döntő része tiszta, szűrt vízből kell, hogy származzon. Ez a mennyiség az edzés, gyakorlás vagy mérkőzés közben elfogyasztott folyadékon felül értendő.
4. Tartsd fenn a megfelelő fehérjebevitelt! A napi minimum 0,6 gramm testsúly-fontra (1,32 g/testsúly-kg) vetítve, de az alábbiakat javasoljuk:

• • 0,75–1 gramm/testsúly-font (1,65–2,2 g/testsúly-kg) a sovány izomtömeg növeléséhez
  • 0,5 gramm/testsúly-font (1,1 g/testsúly-kg) a meglévő izomtömeg fenntartásához

A fehérje bevitelét lehetőség szerint teljes értékű élelmiszerekből fedezd. A fehérjeszeletek és porok a napi teljes fehérjebevitel legfeljebb 25%-át tegyék ki. A napi fehérjecél eléréséhez minden étkezés tartalmazzon fehérjét, kiegészítve magas fehérjetartalmú snackekkel, például Hammer Whey vagy Vegan Protein szeletekkel az étkezések között.

Szerezz be egy alkalmazást, könyvet vagy bármilyen más eszközt, ami segít nyomon követni, hogy egyes ételek és étkezések mennyi fehérjét tartalmaznak. Vezesd a napi fehérjebevitelt az edzésnapló mellett.

A szénhidrát- és keményítőbevitel alapjai

• Naponta fogyassz bőségesen magas víztartalmú, leveles zöld és keresztesvirágú zöldségeket. Ideális cél a napi 7–8 adag.
• Fogyassz napi 3–4 adag teljes értékű gyümölcsöt.
• A gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását céltudatosan végezd – használd a testsúly megtartására, növelésére vagy csökkentésére.
• Tömegnövelés esetén a keményítőtartalmú szénhidrátokat lefekvés előtti 3 óráig szabadon fogyaszthatod.
• Fogyás esetén az esti étkezésből iktasd ki a keményítőt. Ha további fogyás szükséges, hagyd el a keményítőt a déli étkezésből is. Maximális fogyásnál teljesen iktasd ki a napi étrendből.
• Amíg elegendő alacsony keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt fogyasztasz, a keményítőbevitel csökkentése vagy elhagyása nem fogja rontani az energiaszintedet, állóképességedet vagy erődet.
• A búza fogyasztását mérsékeld, és helyettesítsd rizzsel, burgonyával és más gabonákkal (hajdina, árpa, rozs stb.). Akinek pattanásos a bőre, jelentős javulást tapasztalhat a búza/glutén fogyasztásának csökkentésével vagy elhagyásával.

A zsírfogyasztás tényei Az egészséges zsírok megfelelő mennyiségű bevitele mindenki számára létfontosságú, a sportolókat is beleértve. Egészséges zsírok forrásai: nyers diófélék (nem pörkölt/sózott!), olívaolaj, avokádó, hal. Akik tömeget szeretnének növelni, még inkább összpontosítsanak a jó zsírok fogyasztására.

A fenti ajánlások kizárólag tájékoztató jellegűek, és nem minősülnek konkrét étrendi vagy orvosi tanácsnak. Minden sportolót javasolt, hogy képzett egészségügyi szakember felügyelete mellett végezze a programját.