FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ: GRAVEL VERSENYEK

Steve Born írása

Ha megkérdeznék, melyik napjaink legnépszerűbb sportága, habozás nélkül a gravelversenyeket, más néven gravel grindereket mondanám. Miért is ne? Az elmúlt néhány évben elképesztő ütemben fejlődött ez a szakág, méghozzá jó okkal.

Ha szereted a kerékpározást, mi lehetne egyszerre szórakoztatóbb és nagyobb kihívás egy olyan versenynél, amely ötvözi a hegyikerékpározást és az országúti kerékpározást? Gyönyörű, gyakran kifejezetten nehéz terep, főként vidéki utakon és ösvényeken, minimális vagy teljesen hiányzó gépjárműforgalommal? Pontosan ilyenek a gravelversenyek!

A megfelelő frissítés és néhány körültekintően kiválasztott étrend-kiegészítő ugyanolyan fontos, mint az elvégzett edzés és a használt felszerelés. Segítségükkel teljesítheted ezeket az embert próbáló versenyeket, miközben a kerékpáron töltött napod Sokkal. De. Sokkal. Élvezetesebbé válhat.

Mielőtt rátérnénk a termékajánlásokra, következzen néhány alapvető információ.

5 EGYSZERŰ MÓDSZER, AMELLYEL MÁR MOST JAVÍTHATOD A SPORTTELJESÍTMÉNYEDET

Számos lépéssel javíthatod – és érdemes is javítanod – a sportteljesítményedet. Az alábbiak különösen egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és rövid időn belül észrevehető fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.

1) Egész nap ügyelj a megfelelő hidratáltságra

Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, létfontosságú, hogy egész nap fenntartsd az optimális hidratáltsági szintet. Sajnos sokan – talán te is – folyamatosan enyhén dehidratált állapotban élnek, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.

Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteledet, elsősorban tiszta, jó minőségű víz fogyasztásával. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–39 ml folyadékot igyál. Egy 82 kg-os sportoló számára ez napi 2,7–3,2 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Terhelés alatt óránként 473–769 ml folyadékot fogyassz.

2) Frissíts visszafogottan

Érdekes lehet tudni, hogy edzés közben óránként hány kalóriát használsz fel, ez az érték azonban nem határozza meg, hogy a szervezeted mennyi kalóriát képes befogadni a frissítésből. A kalóriabevitel célja, hogy azt a lehető legkisebb mennyiséget fogyaszd el, amely óráról órára a kívánt és szükséges szinten tartja az energiaszintedet.

A legtöbb sportoló számára ez óránként 120–180 kalóriát jelent. A nagyobb testsúlyú, 91 kg feletti sportolók óránként 200 vagy valamivel több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy találod, hogy ez kevés, könnyen módosíthatsz rajta: egyszerűen fogyassz valamivel többet. Mindig könnyebb megoldani azt a helyzetet, amikor kevés volt a bevitt energia, mint azt, amikor túlzásba vitted a frissítést, és a gyomrod már tiltakozik.

3) Hagyd el a cukrot

A legtöbb sportüzemanyag rövid láncú szénhidrátokból, vagyis egyszerű cukrokból – glükózból, szacharózból, fruktózból és más hasonló cukrokból – áll. A Hammer Nutrition üzemanyagai nem tartalmaznak egyszerű cukrokat. Ezek helyett összetett szénhidrátot, maltodextrint használunk.

A maltodextrin és bizonyos egyszerű cukrok egyaránt gyorsan megemelik az energiaszintet, ami kedvező tulajdonság. Az egyszerű cukrok azonban mindössze egy vagy két szacharidmolekulából állnak, ezért az energiaszint szinte ugyanolyan gyorsan vissza is eshet. Néhány jó perc után újabb perceken keresztül kell kiküzdened magad az energiahiányos állapotból. Ezt gyakran „gyors emelkedésnek és összeomlásnak” nevezik, és aligha teszi élvezetessé a téli sportot vagy más fizikai tevékenységet.

A maltodextrin sok, lazán összekapcsolódó szacharidmolekulából épül fel, ezért gyorsan hasznosuló, ugyanakkor jóval hosszabb ideig tartó energiát biztosít, szélsőséges energiaszint-ingadozás nélkül. További előnye, hogy a szervezet nagyobb mennyiségű kalóriát képes megemészteni és energiatermelésre felhasználni anélkül, hogy az emésztőrendszeren történő áthaladás lelassulna. Maltodextrinből akár háromszor annyi kalóriát emészthetsz meg hatékonyan, mint bármely egyszerű cukorból, ami lényegében megszünteti a gyomorpanaszok kialakulását.

4) Az edzések, versenyek és megmérettetések előtti három órában ne egyél

Ha az edzés, a verseny vagy más sportesemény előtti három órában nem fogyasztasz kalóriát, a szervezeted ideális élettani állapotba kerül ahhoz, hogy a korlátozott izomglikogén-raktárait a lehető leghatékonyabban használja fel. Ezzel párhuzamosan eredményesebben fér hozzá a testzsírraktárakban rendelkezésre álló hatalmas energiamennyiséghez.

Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzéseden, még a kora reggelieken is. Viszonylag rövid időn belül jelentős fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.

Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára a terhelés megkezdése előtt, elfogadható egy könnyen emészthető energiaforrás, például egy adag Hammer Gel elfogyasztása 5–10 perccel a kezdés előtt. Ennél korábban ne fogyaszd el.

5) Minden edzés után a lehető leghamarabb „töltsd újra a tartályt”

A tested szeretné meghálálni az edzésen végzett munkádat az immunrendszer megerősítésével, az izomszövet újjáépítésével és az izmokban azonnal felhasználható üzemanyag, vagyis glikogén nagyobb mennyiségű tárolásával. Ezeknek az állóképességet támogató előnyöknek az eléréséhez csupán az szükséges, hogy azonnal biztosítsd a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.

Ideális esetben ez az edzést követő első 30 percben történjen meg. Minél hamarabb, annál jobb. Összetett szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjére van szükséged, amilyet a Recoverite és a Vegan Recoverite is tartalmaz.

KIEGÉSZÍTŐKRE VONATKOZÓ AJÁNLÁSOK

Race Day Boost

A versenyt megelőző négy napban – szombati gravelverseny esetén kedden, szerdán, csütörtökön és pénteken – végzett Race Day Boost feltöltés trinátrium-foszfáttal telíti a szervezet sejtjeit. Számos kutatás támasztja alá ennek a vegyületnek a sportteljesítményre gyakorolt kedvező hatásait.

A trinátrium-foszfát mindhárom energiatermelő rendszer – az ATP–CP-rendszer, a tejsavrendszer és az oxigénalapú, aerob rendszer – működését támogatja, ezért kiváló ergogén segítséget jelent. A Race Day Boost a szervezet rövid, közepes és hosszú távú energiatermelő rendszerének teljesítményét egyaránt javítja. Egyetlen más termék sem képes erre, és bármilyen hosszúságú gravelversenyt választasz, a Race Day Boost kiváló megoldást jelent.

Fully Charged

A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos módon támogatja a sportteljesítményt stimulánsok vagy túlzott mennyiségű koffein alkalmazása nélkül. Egy adag Fully Charged elfogyasztása 15–30 perccel a kerékpározás megkezdése előtt lehetővé teszi, hogy körülbelül három órán keresztül, gyakran még ennél is tovább élvezd ennek a különleges terméknek az előnyeit.

Három óránál hosszabb kerékpározás során további adagokat is fogyaszthatsz. Erről az egyedülálló termékről a „Töltődj fel, vagy maradj le” című anyagban találsz további információkat.

Anti-Fatigue Caps

Ez az egyedülálló étrend-kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a magas intenzitású és hosszabb állóképességi terhelés során a vérben és az izmokban felhalmozódó, fáradtságot okozó ammóniát. Mindkét terhelési forma számos téli sport és fizikai tevékenység meghatározó része.

Vegyél be 2–4 Anti-Fatigue Caps kapszulát 15–30 perccel a rajt előtt, majd óránként további 1–2 kapszulát.

Endurance BCAA+

Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítőjeként az Endurance BCAA+ biztosítja azokat a kulcsfontosságú aminosavakat – az elágazó láncú aminosavakat, vagyis a leucint, az izoleucint és a valint –, amelyekre a szervezetnek a hosszú terhelések alatti energiaszükséglet kis részének fedezéséhez szüksége van. Ezzel segít megvédeni a zsírmentes izomszövetet a lebontástól.

A BCAA-kiegészítésről azt is kimutatták, hogy mentális és élettani szempontból egyaránt csökkenti a fáradtságérzetet. Az adagolása megegyezik az Anti-Fatigue Caps adagolásával.

ÁLTALÁNOS FRISSÍTÉSI AJÁNLÁSOK

A verseny „alatti” siker a verseny „után” kezdődik

Minden edzés után létfontosságú, hogy „újratöltsd a tartályt”. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a szervezet az első körülbelül 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként.

Minél következetesebben végzed el az edzés utáni azonnali tápanyagpótlást – erre ideális a Recoverite vagy a Vegan Recoverite –, annál több glikogént tudsz elraktározni az izmaidban a számos további előny mellett. Az izomglikogén-raktárak legfeljebb körülbelül 60–90 percnyi energiát képesek biztosítani a későbbi edzéseken és versenyeken.

A rajt előtt három órával fejezz be minden kalóriabevitelt

Ennek fontosságáról a korábbi rész negyedik pontjában olvashatsz.

„Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et

Egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt fedezi a verseny első órájában jelentkező elektrolit-ásványianyag-szükségletedet. Így arra összpontosíthatsz, hogy kialakítsd a kényelmes, egyenletes ritmusodat, és ebben az időszakban nem kell kapszulákat fogyasztanod.

Az Endurolytes adagja 1–6 kapszula között lehet. A legtöbb sportoló óránként 2–4 kapszulát használ, a pontos mennyiség pedig a testsúlytól és a hőmérsékleti körülményektől függ. Meleg időben rendezett versenyen – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál ezekhez a körülményekhez – 1–2 Endurolytes Extreme kapszula bevételét javaslom a rajt előtt.

Vedd be az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+ első adagját

Mindkét termékből 1–2 kapszula elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt lehetővé teszi, hogy ezek a tápanyagok már a verseny első órájában rendelkezésre álljanak a szervezetedben.

Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a rajt előtt

Az ekkor elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel további kalóriákkal egészíti ki az izomglikogén-raktárakat, miközben nem zavarja meg azt, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja fel üzemanyagként a véges izomglikogén-készletét.

AZ ÜZEMANYAG KIVÁLASZTÁSA A VERSENY ALATT

A gravelversenyeken számos különböző táv közül lehet választani. Az alábbi távokat egy népszerű verseny kínálatából választottam ki, és megfelelően lefedik a lehetséges távok széles tartományát.

Bármelyik távot választod, a legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát, folyadékot és elektrolitot biztosíts a szervezeted számára, miközben a frissítésed a lehető leghatékonyabb marad. Ez ebben az esetben azt jelenti, hogy a lehető legtöbb időt töltsd a kerékpáron.

50 KILOMÉTER

Mivel ennek a távnak a teljesítése várhatóan legfeljebb három órát vesz igénybe, egy szénhidrátalapú sportüzemanyag tökéletesen fedezi a kalóriaszükségletedet. Erre két kiváló lehetőséget kínálunk.

A Hammer Gel a legjobb választás, ha koncentráltabb formában szeretnéd bevinni a kalóriákat, miközben a hidratáláshoz inkább vizet innál. Javasolt 30–45 percenként egy adag Hammer Gel elfogyasztása.

A Hammer Gel nem tartalmaz teljes spektrumú elektrolitprofilt. A verseny előtti Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adag mellett ezért a verseny alatt is óránként fogyaszd valamelyik terméket. Ha nem szeretnél kapszulákat bevenni, minden órára előkészített kulacsodhoz adj 1–2 tabletta Endurolytes Fizzt VAGY 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powdert.

A HEED vízzel elkeverve azoknak való, akik ízesített sportitalt szeretnének fogyasztani. Egy adagolókanál HEED 110 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 1,75 adagolókanál HEED 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 110 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,25 adagolókanál, vagyis 137,5 kalória, illetve 1,5 adagolókanál, azaz 165 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

FONTOS MEGJEGYZÉS: Vigyél magaddal és szükség esetén fogyassz további Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulákat arra az esetre, ha a HEED-et tartalmazó kulacsok elektrolittartalma nem bizonyulna teljesen elegendőnek. Erre utalhat például, ha egy közelgő izomgörcs enyhe jelét érzed.

A témával kapcsolatos további információkért tekintsd meg Brian Frank rövid cikkét és videóját.

MEGJEGYZÉS: A kerékpározás teljes időtartama alatt óránként fogyaszd az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+ további adagjait.

100 KILOMÉTER

Ha gyors kerékpáros vagy, ezt a távot körülbelül három óra alatt – valamivel gyorsabban vagy lassabban – teljesítheted. Ebben az esetben a korábbi, rövidebb távnál bemutatott Hammer Gel és/vagy HEED használata teljesen elegendő lesz. Folytasd az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+ óránkénti fogyasztását.

Ha a várható célidőd inkább négy óra körül alakul, továbbra is használhatod a kizárólag szénhidrátra épülő Hammer Gel/HEED frissítési tervet. Különösen ügyelj arra, hogy a kerékpározás teljes időtartama alatt óránként fogyaszd az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+ adagjait. A táv felénél elfogyasztott második adag Fully Charged szintén rendkívül előnyös lehet.

Négy óra körüli célidő esetén egy másik lehetőség, hogy a Perpetuem 2.0 vagy a Sustained Energy 2.0 terméket használod kizárólagos energiaforrásként a rajttól a célig. Ezek a hosszú időtartamú terhelésekhez készült üzemanyagaink összetett szénhidrátokat, fehérjét és fontos kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak. A Perpetuem 2.0 emellett kis mennyiségű egészséges zsírt is biztosít.

Egy adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2,25 adagolókanál Perpetuem 2.0-t használok, ami 202,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 90 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 112,5 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 135 kalória, illetve 2 adagolókanál, azaz 180 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

Egy adagolókanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2 adagolókanállal használok, ami 200 kalóriát biztosít. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 100 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 125 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 150 kalória, illetve 1,75 adagolókanál, azaz 175 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

A TÖBBÓRÁS FRISSÍTŐKULACS ELŐNYEI

A Perpetuem 2.0 vagy a Sustained Energy 2.0 használatakor egy egyórányi üzemanyagot tartalmazó kulacs helyett többórás frissítőkészletet állítanék össze egyetlen kulacsban. Egyórás adagok alkalmazásakor minden órában meg kellene innom egy teljes kulacs ízesített vagy enyhén ízesített folyadékot, amit nem kedvelnék. Emellett rendszeresen meg kellene állnom újabb adagokat bekeverni, ami értékes időt venne igénybe.

Egy négyórás kulacs elkészítéséhez például a rendelkezésemre álló legkisebb kulacsot választanám, így kevesebb ízesített italkeveréket kellene elfogyasztanom. A kulacsot egyharmadáig megtölteném vízzel, hozzáadnék néhány adagolókanál Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t, lezárnám, majd alaposan összeráznám. Ezt addig ismételném, amíg a megfelelő mennyiségű port el nem kevertem az egyetlen kulacsban. Perpetuem 2.0-ból ez 9, Sustained Energy 2.0-ból pedig 8 adagolókanalat jelent.

Mivel egy kulacsban négyórányi üzemanyag van, óránként csak a kulacs tartalmának egynegyedét kell meginnom. A folyadékszükségletemet más forrásból származó vízzel egészíthetem ki.

A többórás frissítőkulacs használatának előnyei ismét összefoglalva:

Nem kell minden órában nagy mennyiségű ízesített folyadékot meginnom. Mivel egyetlen kulacsban négyórányi üzemanyag van, óránként csak a tartalmának egynegyedét kell elfogyasztanom. A folyadékszükségletemet más forrásból – kulacsból vagy hidratációs hátizsákból – származó tiszta vízzel fedezhetem. Sok más sportolóhoz hasonlóan úgy érzem, hogy a tiszta víz jobban oltja a szomjamat, mint a folyékony sportüzemanyagok. A száj vízzel történő felfrissítése után az ízesített üzemanyag következő kortya is kellemesebb.

Mivel egy kulacsban négyórányi üzemanyagot viszek magammal, nem kell óránként megállnom és újabb adagot bekevernem, így időt takarítok meg.

Szükség esetén egy alkoholos filctollal oszd fel a kulacsodat négy egyenlő részre. Ez vizuálisan is megmutatja, hogy egy adott órában mennyit kell elfogyasztanod.

MEGJEGYZÉS: Ha meleg idő várható, előző este készítsd el a négyórás kulacsot, majd tedd a fagyasztóba. Ez teljesen megfelelő eljárás, és hosszabb ideig hidegen tartja a keveréket.

Ne feledkezz meg az elektrolitokról! A kerékpározás alatt óránként fogyassz kapszulás Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et. Az Endurolytes adagja óránként 1–6 kapszula között mozog, a legtöbb sportoló 2–4 kapszulát használ. Az Endurolytes Extreme szokásos adagja 1–2 kapszula. Az első adagot 15–30 perccel a rajt előtt, a további adagokat pedig óránként fogyaszd.

Ha szívesebben iszod meg az elektrolitokat, minden órára előkészített kulacsodhoz adj 1–3 Endurolytes Fizz tablettát vagy 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powdert. Ez elegendő lehet egyórányi elektrolit-ásványianyag-szükséglet fedezésére.

Még egy fontos dolog! Vigyél magaddal 2–4 egyadagos Hammer Gel tasakot arra az esetre, ha négy óránál tovább maradnál a pályán, és további kalóriákra lenne szükséged a célba érkezéshez.

166 KILOMÉTER

Ehhez a távhoz kiválóan működik a nyolcórás frissítési tervünk. A következőket kell tenned:

1) Elsődleges vagy kizárólagos üzemanyagként használj Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t

Ezek a hosszú időtartamú terhelésekhez készült üzemanyagaink összetett szénhidrátokat, fehérjét és fontos kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak. A Perpetuem kis mennyiségű egészséges zsírt is biztosít. Mindkét termék annyira teljes értékű sportüzemanyag, hogy a rajttól a célig kizárólagos kalóriaforrásként is használhatod őket. Én ugyanakkor szeretem a változatosságot, ezért más Hammer Nutrition sportüzemanyagokkal váltogatva fogyasztom őket.

Egy adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2,25 adagolókanál Perpetuem 2.0-t használok, ami 202,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 90 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 112,5 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 135 kalória, illetve 2 adagolókanál, azaz 180 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

Egy adagolókanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2 adagolókanállal használok, ami 200 kalóriát biztosít. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 100 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 125 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 150 kalória, illetve 1,75 adagolókanál, azaz 175 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

A TÖBBÓRÁS FRISSÍTŐKULACS ELŐNYEI

A Perpetuem 2.0 vagy a Sustained Energy 2.0 használatakor egy egyórányi üzemanyagot tartalmazó kulacs helyett többórás frissítőkészletet állítanék össze egyetlen kulacsban. Egyórás adagok alkalmazásakor minden órában meg kellene innom egy teljes kulacs ízesített vagy enyhén ízesített folyadékot, amit nem kedvelnék. Emellett rendszeresen meg kellene állnom újabb adagokat bekeverni, ami értékes időt venne igénybe.

Egy négyórás kulacs elkészítéséhez például a rendelkezésemre álló legkisebb kulacsot választanám, így kevesebb ízesített italkeveréket kellene elfogyasztanom. A kulacsot egyharmadáig megtölteném vízzel, hozzáadnék néhány adagolókanál Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t, lezárnám, majd alaposan összeráznám. Ezt addig ismételném, amíg a megfelelő mennyiségű port el nem kevertem az egyetlen kulacsban. Perpetuem 2.0-ból ez 9, Sustained Energy 2.0-ból pedig 8 adagolókanalat jelent.

Mivel egy kulacsban négyórányi üzemanyag van, óránként csak a kulacs tartalmának egynegyedét kell meginnom. A folyadékszükségletemet más forrásból származó vízzel egészíthetem ki.

A többórás frissítőkulacs használatának előnyei ismét összefoglalva:

Nem kell minden órában nagy mennyiségű ízesített folyadékot meginnom. Mivel egyetlen kulacsban négyórányi üzemanyag van, óránként csak a tartalmának egynegyedét kell elfogyasztanom. A folyadékszükségletemet más forrásból – kulacsból vagy hidratációs hátizsákból – származó tiszta vízzel fedezhetem. Sok más sportolóhoz hasonlóan úgy érzem, hogy a tiszta víz jobban oltja a szomjamat, mint a folyékony sportüzemanyagok. A száj vízzel történő felfrissítése után az ízesített üzemanyag következő kortya is kellemesebb.

Mivel egy kulacsban négyórányi üzemanyagot viszek magammal, nem kell óránként megállnom és újabb adagot bekevernem, így időt takarítok meg.

Szükség esetén egy alkoholos filctollal oszd fel a kulacsodat négy egyenlő részre. Ez vizuálisan is megmutatja, hogy egy adott órában mennyit kell elfogyasztanod.

MEGJEGYZÉS: Ha meleg idő várható, előző este készítsd el a négyórás kulacsot, majd tedd a fagyasztóba. Ez teljesen megfelelő eljárás, és hosszabb ideig hidegen tartja a keveréket.

2) Vigyél magaddal egy Hammer Gellel megtöltött Hammer Flaskot

A Hammer Flask öt adag Hammer Gel befogadására alkalmas. Ez könnyedén fedezi kétórányi kalóriaszükségletedet, egyes sportolóknál pedig akár két és fél órára is elegendő. Használata ráadásul sokkal kevésbé maszatos, mint az egyadagos tasakoké.

3) Szilárd étel? Hammer Bar!

A Hammer Bar kiváló lehetőség, ha a nyolcórás frissítési terv során szilárd ételt is szeretnél fogyasztani. Egy alkalommal egy szelet felét vagy kétharmadát fogyaszd el. Nagyon könnyen rágható, igazán ízletes és kellemes jóllakottságot ad.

4) Ne feledkezz meg az elektrolitokról

A kerékpározás alatt óránként fogyassz kapszulás Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et. Az Endurolytes adagja óránként 1–6 kapszula között mozog, a legtöbb sportoló 2–4 kapszulát használ. Az Endurolytes Extreme szokásos adagja 1–2 kapszula. Az első adagot 15–30 perccel a rajt előtt, a további adagokat pedig óránként fogyaszd.

Ha szívesebben iszod meg az elektrolitokat, minden órára előkészített kulacsodhoz adj 1–3 Endurolytes Fizz tablettát vagy 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powdert. Ez elegendő lehet egyórányi elektrolit-ásványianyag-szükséglet fedezésére.

Egy kulacsban, egy flaskában és egy-két szeletben tehát minden üzemanyagot magaddal vihetsz, amelyre a nyolcórás kalóriaszükségleted fedezéséhez szükséged van. Egy felpattintható fedelű kapszulatartó legalább nyolc órára elegendő Endurolytes kapszulát képes tárolni, gyakran még ennél is többet. Az összes szükséges Endurolytes Extreme kapszula is könnyedén elfér benne.

Az előbb felsorolt sportüzemanyagokkal például a következő frissítési tervet alkalmazhatod:

1. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

2. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

3. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

4. óra – Legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

5. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

6. óra – ¼ kulacs Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

7. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

8. óra – Legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes vagy Endurolytes Extreme

KÜLÖNLEGES MEGJEGYZÉS: Meleg időben a Perpetuemet az első négy órában fogyaszd…

5) Folytasd a kiegészítők használatát

A kerékpározás teljes időtartama alatt óránként fogyaszd az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+ további adagjait. A háromóránként elfogyasztott Fully Charged adag szintén rendkívül előnyös lehet.

6) Befejezted? Nagyszerű! Ideje „újratölteni a tartályt”

A kerékpározás befejezése után a lehető leghamarabb fogyassz el két adagolókanál Recoverite-ot vagy Vegan Recoverite-ot. Az összetett szénhidrátok újratöltik az izomsejtek energiaraktárait, így a következő napi edzést nem teljesen üres készletekkel kezded. A fehérje segíti a zsírmentes izomszövet helyreállítását és újjáépítését, miközben csökkenti az izomfájdalmat. A glutamin aminosav kiemelkedő támogatást nyújt az immunrendszer számára.