Spartan Trifecta hétvége

Ez a lépésről lépésre összeállított táplálkozási protokoll rendkívül könnyen összeállítható és követhető. Nem szükséges, hogy rengeteg dolgot vigyél magaddal a futás közben, időt is spórolhatsz vele, és ami a legjobb, rendkívül hatékony.

Mielőtt áttérnénk a táplálkozási protokollra, íme néhány rendkívül fontos és hasznos információ...

5 Egyszerű Mód a Sportteljesítmény Javítására Most

Írta: Steve Born

Számos lépést tehetsz (és kell is tenned) a sportteljesítményed optimalizálása érdekében, de itt van néhány rendkívül egyszerű. Kezdd el őket azonnal, és gyorsan észrevehető javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
   
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
   
   
5. Töltsd újra a tankot minden edzés után. A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy az edzés után azonnal ellátod a testedet a szükséges tápanyagokkal – lehetőleg 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ideális választás a komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó Recoverite vagy Organikus Vegán Recoverite.

TÁPLÁLKOZÁSI JAVASLATOK

1. A siker "közben" az "után" kezdődik! Rendkívül fontos, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot"... Ez kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményed észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd fel magad az edzések után – erre a Recoverite vagy az Organikus Vegán Recoverite ideális –, annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban, amely maximum 60-90 percnyi energiát biztosít majd a jövőbeli edzéseid és versenyeid során.
   
   
2. Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Lásd a korábbi pontban (#4) kifejtett okokat, hogy miért fontos ez.
   
   
3. "Előzetes támadás" Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adagolással. Az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme 15-30 perccel a kezdés előtt történő bevétele fedezi az elektrolit- és ásványianyag-szükségleteidet a verseny első órájában, így arra tudsz koncentrálni, hogy egyenletes, sima ritmust vegyél fel, anélkül, hogy ekkor kellene kapszulákat szedned. Az Endurolytes adag óránként 1-6 kapszula között változhat, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, az adagot a testsúly és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – és különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a feltételekhez – javaslom, hogy vegyél be verseny előtt 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát.
   
   
4. Fogyassz 1 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt. Ha most 1 adag Hammer Gelt fogyasztasz, az némi kalóriát biztosít, hogy kiegészítse az izomglikogén készleteidet, de anélkül, hogy akadályozná a szervezeted abban, hogy hatékonyan használja fel véges izomglikogén-tartalékait üzemanyag-forrásként.
   
   
5. Táplálkozás a verseny alatt.
   
   

Spartan Sprint 5K 

- A fenti verseny előtti termékek előtt még egy adag Fully Charged javasolt ugyan úgy a verseny előtt 30 perccel. A rajt előtt bevitt Hammer Gel és Endurolytes termékek elegendőek erre a távra.

Spartan Super 10K 

- A fenti verseny előtti termékek előtt még egy adag Fully Charged és egy adag Anti Fatigue Caps javasolt a verseny előtt 30 perccel. A rajt előtt bevitt Hammer Gel és Endurolytes termékek mellett, ha megoldható, akkor 1 adag HEED Sportitalt fogyassz folyamatosan a verseny alatt. Ha nem oldható  meg, akkor legyen nálad még egy Hammer Gel és az használd 45-50 perc után a rajttól.

A verseny után közvetlenül fogyassz el egy Recoverite italt, hogy felkészítsd a szervezeted a másnapi futamra. Ha van Tissue Rejuvenator nálad, akkor abból is legalább 2 szemet vegyél be a Recoverite-vel együtt.

Ha az esti pihenésedet támogatni szeretnéd a jobb regeneráció érdekébe a másnapi futam miatt, akkor lefekvés előtt fogyassz 2 szem Essential Mg és 2 szem REM Caps-ot.

Spartan Beast 21K 

- A fenti verseny előtti termékek előtt még egy adag Fully Charged és egy adag Anti Fatigue Caps javasolt a verseny előtt 30 perccel. A rajt előtt bevitt Hammer Gel és Endurolytes termékek mellett, ha megoldható, akkor 1 adag HEED Sportitalt fogyassz folyamatosan a verseny alatt óránként. Ha nem oldható meg, akkor legyen nálad még több Hammer Gel és az használd 35-45 percenként után a rajttól.
További Endurolytes bevitel is javasolt, ami óránként 2-4 szem. Melegebb időben akár 6 szem használata is javasolt minden órában. Ez kulcsfontosságú lehet a verseny maximális teljesítéséhez.

A verseny után közvetlenül fogyassz el egy Recoverite italt, hogy felkészítsd a szervezeted a másnapi futamra. Ha van Tissue Rejuvenator nálad, akkor abból is legalább 2 szemet vegyél be a Recoverite-vel együtt.

További javasolt termékek:

• Race Day Boost - A verseny előtti négy napban a termékoldalon lévő feltöltési protokollt alkalmazva.
• Liquid Endurance - A verseny előtti néhány napban a termékoldalon lévő feltöltési protokollt alkalmazva.

Figyel, hogy óránként legalább 5-7 dl folyadékot fogyassz. Lehetőség szerint minél jobban hűtsd magad, ha nagyon meleged lenne, bár a vizes akadályok ebben segítségedre lesznek.