FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ KERÉKPÁROS IDŐFUTAMOKHOZ

„Az igazság versenye.” Így szokták nevezni a kerékpáros időfutamot, valószínűleg azért, mert más kerékpáros versenytípusokkal – például az országúti mezőnyversennyel vagy a kritériumversennyel – ellentétben az időfutam gyorsan felszínre hozza és könyörtelenül kihasználja minden gyengeségedet. A sikeres időfutamhoz sok mindennek megfelelően kell működnie, különösen fontos a teljesítmény helyes beosztása. Ha túl erősen kezdesz, a verseny előrehaladtával egyre inkább csak kapaszkodsz és szenvedsz, ahelyett hogy fokozatosan erősödnél és gyorsulnál.

A világ legjobb időfutammenői gyakran könnyednek mutatják ezt a versenyszámot, mégis valószínűleg ők mondanák el elsőként, hogy egyáltalán nem az. Ha megfelelően teljesítettél egy időfutamot, a célvonal átlépésekor a tested energiaraktárai teljesen kiürülnek.

A kritériumversenyekhez hasonlóan az időfutamokra való felkészülés és maga a versenyzés is n-a-g-y-o-n nehéz. A frissítés szerencsére sokkal egyszerűbb. Ebben segít ez az útmutató. Mielőtt rátérnénk a frissítési javaslatokra és a stratégiára, következzen néhány alapvető információ.

5 EGYSZERŰ MÓDSZER, AMELLYEL MÁR MOST JAVÍTHATOD A SPORTTELJESÍTMÉNYEDET

Számos lépéssel javíthatod – és érdemes is javítanod – a sportteljesítményedet. Az alábbiak különösen egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és rövid időn belül észrevehető fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.

1) Egész nap ügyelj a megfelelő hidratáltságra

Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, létfontosságú, hogy egész nap fenntartsd az optimális hidratáltsági szintet. Sajnos sokan – talán te is – folyamatosan enyhén dehidratált állapotban élnek, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.

Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteledet, elsősorban tiszta, jó minőségű víz fogyasztásával. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–39 ml folyadékot igyál. Egy 82 kg-os sportoló számára ez napi 2,7–3,2 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Terhelés alatt óránként 473–769 ml folyadékot fogyassz.

2) Frissíts visszafogottan

Érdekes lehet tudni, hogy edzés közben óránként hány kalóriát használsz fel, ez az érték azonban nem határozza meg, hogy a szervezeted mennyi kalóriát képes befogadni a frissítésből. A kalóriabevitel célja, hogy azt a lehető legkisebb mennyiséget fogyaszd el, amely óráról órára a kívánt és szükséges szinten tartja az energiaszintedet.

A legtöbb sportoló számára ez óránként 120–180 kalóriát jelent. A nagyobb testsúlyú, 91 kg feletti sportolók óránként 200 vagy valamivel több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy találod, hogy ez kevés, könnyen módosíthatsz rajta: egyszerűen fogyassz valamivel többet. Mindig könnyebb megoldani azt a helyzetet, amikor kevés volt a bevitt energia, mint azt, amikor túlzásba vitted a frissítést, és a gyomrod már tiltakozik.

3) Hagyd el a cukrot

A legtöbb sportüzemanyag rövid láncú szénhidrátokból, vagyis egyszerű cukrokból – glükózból, szacharózból, fruktózból és más hasonló cukrokból – áll. A Hammer Nutrition üzemanyagai nem tartalmaznak egyszerű cukrokat. Ezek helyett összetett szénhidrátot, maltodextrint használunk.

A maltodextrin és bizonyos egyszerű cukrok egyaránt gyorsan megemelik az energiaszintet, ami kedvező tulajdonság. Az egyszerű cukrok azonban mindössze egy vagy két szacharidmolekulából állnak, ezért az energiaszint szinte ugyanolyan gyorsan vissza is eshet. Néhány jó perc után újabb perceken keresztül kell kiküzdened magad az energiahiányos állapotból. Ezt gyakran „gyors emelkedésnek és összeomlásnak” nevezik, és aligha teszi élvezetessé a téli sportot vagy más fizikai tevékenységet.

A maltodextrin sok, lazán összekapcsolódó szacharidmolekulából épül fel, ezért gyorsan hasznosuló, ugyanakkor jóval hosszabb ideig tartó energiát biztosít, szélsőséges energiaszint-ingadozás nélkül. További előnye, hogy a szervezet nagyobb mennyiségű kalóriát képes megemészteni és energiatermelésre felhasználni anélkül, hogy az emésztőrendszeren történő áthaladás lelassulna. Maltodextrinből akár háromszor annyi kalóriát emészthetsz meg hatékonyan, mint bármely egyszerű cukorból, ami lényegében megszünteti a gyomorpanaszok kialakulását.

4) Az edzések, versenyek és megmérettetések előtti három órában ne egyél

Ha az edzés, a verseny vagy más sportesemény előtti három órában nem fogyasztasz kalóriát, a szervezeted ideális élettani állapotba kerül ahhoz, hogy a korlátozott izomglikogén-raktárait a lehető leghatékonyabban használja fel. Ezzel párhuzamosan eredményesebben fér hozzá a testzsírraktárakban rendelkezésre álló hatalmas energiamennyiséghez.

Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzéseden, még a kora reggelieken is. Viszonylag rövid időn belül jelentős fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.

Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára a terhelés megkezdése előtt, elfogadható egy könnyen emészthető energiaforrás, például egy adag Hammer Gel elfogyasztása 5–10 perccel a kezdés előtt. Ennél korábban ne fogyaszd el.

5) Minden edzés után a lehető leghamarabb „töltsd újra a tartályt”

A tested szeretné meghálálni az edzésen végzett munkádat az immunrendszer megerősítésével, az izomszövet újjáépítésével és az izmokban azonnal felhasználható üzemanyag, vagyis glikogén nagyobb mennyiségű tárolásával. Ezeknek az állóképességet támogató előnyöknek az eléréséhez csupán az szükséges, hogy azonnal biztosítsd a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.

Ideális esetben ez az edzést követő első 30 percben történjen meg. Minél hamarabb, annál jobb. Összetett szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjére van szükséged, amilyet a Recoverite és a Vegan Recoverite is tartalmaz.

KIEGÉSZÍTŐKRE VONATKOZÓ AJÁNLÁSOK

Race Day Boost

A versenyt megelőző négy napban – szombati verseny esetén kedden, szerdán, csütörtökön és pénteken – végzett Race Day Boost feltöltés trinátrium-foszfáttal telíti a szervezet sejtjeit. Számos kutatás támasztja alá ennek a vegyületnek a sportteljesítményre gyakorolt kedvező hatásait.

A trinátrium-foszfát mindhárom energiatermelő rendszer – az ATP–CP-rendszer, a tejsavrendszer és az oxigénalapú, aerob rendszer – működését támogatja, ezért kiváló ergogén segítséget jelent. A Race Day Boost a szervezet rövid, közepes és hosszú távú energiatermelő rendszerének teljesítményét egyaránt javítja. Egyetlen más termék sem képes erre. Mivel a trinátrium-foszfáttal végzett vizsgálatokban a sportolók 40 km-es kerékpáros időfutamot teljesítettek, magától értetődő, hogy a Race Day Boost tökéletes választás az időfutamokhoz.

Fully Charged

A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos módon támogatja a sportteljesítményt stimulánsok vagy túlzott mennyiségű koffein alkalmazása nélkül. Egy adag Fully Charged elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt lehetővé teszi, hogy az egész időfutam alatt élvezd ennek a különleges terméknek az előnyeit.

A jobb fókusz, éberség és koncentráció a termék legfontosabb előnyei közé tartozik. Ezek a képességek különösen fontosak az időfutamokon. Erről az egyedülálló termékről a „Töltődj fel, vagy maradj le” című anyagban olvashatsz részletesebben.

Energy Surge

Az Energy Surge adenozin-5′-trifoszfátot, vagyis ATP-t tartalmaz. Ez a sejtekben történő energiatárolás és energiaátvitel legfontosabb molekulája, amelyet gyakran a sejt energia-valutájának is neveznek. Egy Energy Surge tabletta gyorsan ható, tiszta energiadózist biztosít. Vegyél be 1–2 tablettát röviddel a verseny kezdete előtt.

FRISSÍTÉSI AJÁNLÁSOK

1) A verseny „alatti” siker a verseny „után” kezdődik

Minden edzés után létfontosságú, hogy „újratöltsd a tartályt”. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a szervezet az első körülbelül 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként.

Minél következetesebben végzed el az edzés utáni azonnali tápanyagpótlást – erre ideális a Recoverite vagy a Vegan Recoverite –, annál több glikogént tudsz elraktározni az izmaidban a számos további előny mellett. Az izomglikogén-raktárak legfeljebb körülbelül 60–90 percnyi energiát képesek biztosítani a későbbi edzéseken és versenyeken.

FONTOS MEGJEGYZÉS! Sok időfutam 45 perc és körülbelül másfél óra közötti ideig tart, ezért a lehető legnagyobb izomglikogén-készlet óriási előnyt jelent. A verseny legnagyobb részét ebből a kiváló minőségű, izmokban tárolt üzemanyagból teljesítheted, így a verseny közbeni frissítési szükségleted minimális marad.

2) A rajt előtt három órával fejezz be minden kalóriabevitelt

Ennek fontosságáról a korábbi rész negyedik pontjában olvashatsz.

3) „Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et

Egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt a verseny nagy részére vagy akár teljes időtartamára fedezi az elektrolit-ásványianyag-szükségletedet.

Az Endurolytes adagja 1–6 kapszula között lehet. A legtöbb sportoló 2–4 kapszulát használ, a pontos mennyiség pedig a testsúlytól és a hőmérsékleti körülményektől függ. Meleg időben rendezett versenyen – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál megfelelően ezekhez a körülményekhez – 1–2 Endurolytes Extreme kapszula bevételét javaslom a rajt előtt.

4) Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a rajt előtt

Az ekkor elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel további kalóriákkal egészíti ki az izomglikogén-raktárakat, miközben nem zavarja meg azt, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja fel üzemanyagként a véges izomglikogén-készletét. Előfordulhat, hogy a rajt előtt elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel az egész versenyre elegendő energiát biztosít.

5) Frissítés a verseny alatt

A verseny időtartamától függően 1, esetleg 2 kulacs HEED teljes mértékben elegendő lehet a kalória-, folyadék- és elektrolit-ásványianyag-szükséglet fedezésére.

6) A verseny után a lehető leghamarabb

A verseny után azonnal „töltsd újra a tartályt” Recoverite-tal vagy Vegan Recoverite-tal. Ha a versenyt követő első 30 percben két adagolókanál Recoverite-ot vagy Vegan Recoverite-ot fogyasztasz, kihasználhatod azt az időszakot, amikor a glikogénszintáz enzim a legaktívabb.

Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait. Egyúttal biztosítja az izomszövet újjáépítéséhez és az immunrendszer támogatásához szükséges alapanyagokat, vagyis a fehérjéből származó aminosavakat.