TÚLZOTT NÁTRIUM – TELJES ZŰRZAVAR

MEGA-NÁTRIUM ELEKTROLIT TERMÉKEK. NEMCSAK FELESLEGESEK, HANEM VESZÉLYESEK IS!

Írta: Hammer Staff

A „nátrium” és a „só” kifejezéseket gyakran felcserélhetően használják, de ez nem helyes. A só 60% kloridból és 40% nátriumból áll, és a só — főként a csomagolt vagy éttermi ételekből — az a forrás, ahonnan az átlagos amerikai a napi nátriumbevitelének elképesztő 70–75%-át szerzi. Az emberek étrendjében található nátriumnak mindössze körülbelül 12%-a származik természetesen teljes értékű élelmiszerekből, további körülbelül 10% pedig főzés során vagy az asztali só használatával kerül az ételekbe.

Azért hozzuk ezt szóba, mert az átlagos amerikai (2025-ös adatok szerint) naponta körülbelül 3400–3700 mg nátriumot fogyaszt. Ez talán nem hangzik túl soknak, de ez 8000–9250 mg sónak felel meg… 8–9,25 gramm sónak! És akár hiszed, akár nem, ebbe az átlagos bevitelbe már a 2 éves gyermekek is beletartoznak. Így van! Két. Évesek. A sófogyasztási szokásaink döbbenetesen magasak, és emiatt jóval több nátriumot viszünk be, mint amennyire szükségünk lenne.

2010-ben a túlzott nátriumfogyasztást az Egyesült Államokban évente körülbelül 100 000 halálesettel hozták összefüggésbe, elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek — például szívinfarktus és stroke — fokozott kockázata miatt. [1] Figyelembe véve, hogy ez az adat már 16 éves, könnyű elképzelni, hogy ma mennyivel magasabb lehet ez a szám.

Ahogy látható, a túlzott nátriumbevitel komoly probléma: az amerikaiak 90%-a (vagy annál is több) meghaladja a napi ajánlott 2300 mg nátriumot (5750 mg só). Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a „2300 mg nátrium naponta” érték a felnőttek számára meghatározott maximális ajánlott felső határ (Maximális! Felső! Határ!), amelyet az amerikai táplálkozási irányelvek határoztak meg. [2]

Bár az American Heart Association (AHA) továbbra is elismeri a 2300 mg-os felső határt, már 2011-ben egy jóval alacsonyabb értéket — napi 1500 mg-ot (3750 mg só) — javasolt. Az AHA ma is ezt ajánlja, azzal az indoklással, hogy:

„Mivel a felnőttek körülbelül 90%-ánál kialakul magas vérnyomás, az 1500 mg-os limit szinte mindenki számára szükséges, nem csak a magas kockázatú személyek számára.” [3]

Szeretnél még többet megtudni? Nézd meg a következő cikkeket:

Please Pass on the Salt
The quiet pandemic caused by consuming too much salt

Sajnos a túlzott só- és nátriumbevitel már most is komoly probléma, és a helyzet még rosszabb lett számos sportolóknak szánt elektrolit termék miatt, amelyek rendkívül magas nátriumtartalommal rendelkeznek — 1000–1500 mg adagonként — és azzal a feltételezéssel készültek, hogy egy sportoló óránként akár 1500 mg vagy még több nátriumot is elveszíthet, ezért ugyanennyit kell pótolnia.

Ez azonban nem igaz, ahogy azt részletesen bemutatjuk az alábbi cikkeinkben:

Lower Sodium Intake for Better Athletic Performance & Health
Pre-Loading Sodium—Bad Idea!
What Are Your Thoughts on Sweat Tests?
The Sodium War is Over!

Mind a négy cikkben — különösen az utóbbi kettőben — foglalkozunk a túlzott nátriumbevitel problémájával mind az étrendben, mind az edzés alatti pótlás során, és azzal, hogyan rontja ez az atlétikai teljesítményt.

Röviden összefoglalva, a túlzott nátriumbevitel a következőket okozza:

• A normálisnál nagyobb mértékű nátriumvesztés, mivel a nátrium visszaforgatásában és megőrzésében szerepet játszó hormonális mechanizmusok gyakorlatilag leállnak.

• Fokozott folyadékvesztés, mivel a vesék növelik a vizeletkiválasztást a felesleges nátrium eltávolítása érdekében.

• Rendkívül kellemetlen, a teljesítményt gátló folyadékvisszatartás / ödémaszerű tünetek.

Több évtizedes tapasztalatunk és kutatásaink során (részletesen bemutatva a The Sodium War is Over! cikkben) azt találtuk, hogy azok a sportolók, akik csökkentették a napi étrendi só- és nátriumbevitelüket, és edzés közben az Endurolytes termékek valamelyikét használták — amelyek sokkal teljesebb elektrolit-ásványi profillal rendelkeznek, valamint jóval alacsonyabb nátriumtartalommal (sehol sem 1000–1500 mg) — 40%-kal csökkentették az izzadságuk nátriumkoncentrációját, és átlagosan 30%-kal csökkent a folyadékvesztésük. A lényeg tehát az, hogy a csökkentett só- és nátriumbevitel csökkenti a túlzott nátriumbevitelhez kapcsolódó negatív edzés- és egészségügyi problémákat. Ahogy gyakran mondjuk: Less is Best!

Ami igazán aggasztó, hogy ezek a „túl magas nátriumtartalmú sportolói termékek” ma már nem sportolóknak és alkalmi mozgást végző embereknek is értékesítésre kerülnek. Ha ez a csoport rendszeresen használja ezeket a nevetségesen magas nátriumtartalmú termékeket — azzal az abszurd marketingüzenettel, hogy „jobban hidratálnak” — az egyenesen veszélyes! Már most is túl sok nátriumot fogyasztasz az étrendedben, ami egyértelműen kockázatos az egészségedre nézve. Most pedig még 1000–1500 mg-mal többet adnál hozzá naponta csak azért, mert a kertben dolgozol, házimunkát végzel vagy lazán edzel? Ez őrültség! Mégis egyre gyakrabban látjuk ezeket a termékeket mindenhol: barkácsáruházakban, kertészeti központokban, nagyáruházakban, sőt még szupermarketekben is.

Az igazság az, hogy a só vagy a nátrium önmagában nem hidratál — a víz hidratál. Bár mérsékelt nátriumbevitel segíthet a hidratációban azáltal, hogy a víz a sejtekbe kerül ahelyett, hogy kiürülne, az elsődleges hatás valójában nem a jobb hidratáció, hanem a fokozott folyadékvisszatartás. És ne felejtsük el azokat a problémákat sem, amelyeket korábban említettünk a túlzott nátriumbevitel kapcsán.

A sportolók esetében — de még inkább a nem sportolók, szabadtéri munkát végzők és alkalmi mozgók esetében — a magas étrendi nátriumbevitel ÉS az elektrolit termékből származó extra nátrium kombinációja több problémát fog okozni, mint amennyit megold. A szervezet megszabadul a felesleges nátriumtól, növeli a folyadékvesztést, és nagy mennyiségű kellemetlen vízvisszatartást fog okozni a test különböző részein. Nemcsak hogy nem fogsz jobban teljesíteni, de jelentősen növeled a túlzott nátriumbevitelhez kapcsolódó komoly egészségügyi kockázatokat is.

Dr. Peter Bastian kijelenti:

„Edzés vagy izzadás során nemcsak víz, hanem elektrolitok — például nátrium — is elvesznek. Egy kis csipet só hozzáadása az ivóvízhez segíthet pótolni ezeket az elektrolitokat, elősegítve a víz jobb felszívódását és megelőzve a kiszáradást. Ha dehidratált vagy és extra támogatásra van szükséged, csak egy csipet legyen, ne annyi, hogy érezni lehessen az ízét. Figyelembe véve a napi 2300 mg nátrium maximális ajánlását, fontos odafigyelni az összesített napi bevitelre az egészségkárosító hatások elkerülése érdekében.”

A túlzott nátrium- és sófogyasztás számos negatív egészségügyi következménnyel járhat, például magas vérnyomással, szívbetegségekkel, vesebetegségekkel és stroke-kal. Fontos felismerni, hogy nem mindenkinek szükséges sót adni az ivóvízéhez. A legtöbb ember elegendő nátriumot kap az étrendjéből, és egy kiegyensúlyozott étrend, valamint a sima víz fogyasztása általában elegendő elektrolitot biztosít a megfelelő hidratációhoz. [4]

Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN hozzáteszi:

„A szervezetnek fenn kell tartania a folyadék- és elektrolit-egyensúlyt, de a túl sok nátrium egészségügyi problémákat okozhat.” [5] Az amerikaiak többsége már most is bőséges mennyiségű nátriumot fogyaszt az étrendjében — gyakran többet, mint amennyire szükség lenne — ezért a só hozzáadása az ivóvízhez valószínűleg még tovább növeli ezt a mennyiséget a nap folyamán.

Ha túl sok nátrium kerül a szervezetbe, a test vizet tart vissza, hogy újra egyensúlyt teremtsen. A túl sok folyadék visszatartása növeli a vértérfogatot, ami megnehezíti a szív és az erek munkáját. Idővel ez magas vérnyomáshoz, stroke-hoz és szívinfarktushoz vezethet.

Végül Michael F. Jacobson, a Center for Science in the Public Interest társalapítója könyvének (Salt Wars—The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet) bevezetőjében talán a legőszintébb kijelentést teszi a túlzott só- és nátriumbevitelről:

„A magas nátriumtartalmú étrend halálos; kutatások összefüggésbe hozták a magas vérnyomással, a stroke-kal és a szívinfarktussal. Becslések szerint az amerikai étrend túlzott nátriumtartalma évente akár 100 000 halálesetet és sok milliárd dollárnyi elkerülhető egészségügyi költséget okoz. És mégis a só mindenhol jelen van az étrendünkben — a csomagolt élelmiszerekben, a gyorsételekben és különösen az éttermekben. Miért nem kapott a só hasonló közfigyelmet és szabályozást, mint a cukor és a zsír?” [6]

A VÁLASZ

Először is fontos szem előtt tartani, hogy a szervezetünk rendkívül jól tárolja a nátriumot. Egy átlagos felnőtt szervezetében összesen körülbelül 92 gramm (92 000 mg) nátrium található. Ennek körülbelül a fele (46 gramm) az extracelluláris folyadékban érhető el, 11 gramm az intracelluláris folyadékban található, 35 gramm pedig a csontvázban. Mondanunk sem kell, hogy amikor elkezded az edzést, versenyt vagy bármilyen beltéri vagy kültéri tevékenységet, bőséges mennyiségű felhasználható nátrium áll már rendelkezésre a szervezetedben.

Akár sportoló vagy, akár nem, hogy a lehető legjobban érezd magad, javítsd az edzés vagy fizikai aktivitás közbeni teljesítményedet, és jobb egészségi állapotnak örvendj, erősen javasoljuk, hogy kövesd az American Heart Association ajánlását, és csökkentsd a napi étrendi nátriumbevitelt amennyire csak lehetséges az 1500 mg-os szint közelébe (3750 mg só). Növeld a teljes értékű élelmiszerek — különösen a zöldségek — fogyasztását, erősen korlátozd vagy hagyd el a feldolgozott élelmiszereket, és légy tudatos a magasabb nátriumtartalommal kapcsolatban, amikor étteremben eszel.

Ugyanilyen fontos, hogy amikor elektrolit termékre van szükség, ahelyett hogy káros mennyiségű felesleges nátriummal árasztanád el a szervezetedet — ahogyan az számos mega-nátrium tartalmú elektrolitpor esetében történik — válaszd az Endurolytes termékeket, amelyek mind mérsékelt mennyiségű sót (nátrium-kloridot) tartalmaznak, egyensúlyban az összes szükséges elektrolit-ásványi anyag kiegyensúlyozott keverékével.

Források:
[1] https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa0907355
[2] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[3] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e31820d0793
[4] https://news.llu.edu/health-wellness/why-are-people-adding-salt-their-water-hydration
[5] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
[6] https://mitpress.mit.edu/9780262542821/salt-wars/